Werzîşên giraniya laş Divê her jin ji bo Hêza Bilind Serwer Bibe
Dilşad
Di dema xwe de wekî perwerdekarek top-ku tê de pêşbirkên qamçîkirinê (û rûniştevanên nivînan) ji bo NBC-yê şekil digirin The Biggest Loser van du salên borî-Jen Widerstrom navnîşek kurt a mega-werzîşên ku rê li laşek super-fit vedike destnîşan kir. Ew klasîkên bê amûr in, lê di heman demê de yên ku wê şahidî kir ku gelek jin ji bo bi forma pirtûkên dersê neynûk dikin. Widerstrom dibêje, "Armanca serketina vê tevliheviya bihêzker," û hûn ê mîna berê hêzdar bibin. " Ji ber ku tevgerên dijwar ên mîna van zincîreyek masûlkeyan ji serî heya binî çêdikin û atletîzm û jêhatîbûnên laşî we ji bo guleyek mezin a pêbaweriya laş ava dikin. (Bi ciddî-hêzbûn dê we bike ku hûn AF seksî xuya bikin û hîs bikin.)
Ji bo ku hûn hemî şeşan ace bikin, Widerstrom bingehên her werzîşê vediqetîne. Berî her setê bi vê pêşbîniya guheztina lîstikê ve kapasîteya lemlateya xwe pompe bikin: Xwe bixweber bikin ku ezmûna ku hûn hewl didin biceribînin, û hûn ê bi hêza xwe heya ji sedî 24-bêyî xebatek yek masûlkeyê, li gorî lêkolîneke li North American Journal of Psychology. Dibe ku wêneyek wusa mêjiyê we ronî bike bi vî rengî ku deverên ku bi jêhatîbûnên motorê ve têkildar in çalak bike. Widerstrom dibêje, "Ji rastiya ku laşê we bêhempa bi hêz e bawer bikin." "Really bi rastî biçe." Te ev heye. Û hûn li ser bedenê bigirin ku wê îspat bikin.
L-Sit
Li ser erdê rûnin û lingên we dirêj bin û xurmeyan bi çîpên xwe ve girêbidin, dûv re laşê xwe bi pêlkirina nav destên xwe bilind bikin. "Ji bo tevgerek wusa piçûk ew xapînok dijwar e, lê ew girtina statîkî ya çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo bingeha xwe bikin ji ber ku hûn neçar in absên xwe ew qas kûr bikşînin û koka xwe ew qas zexm bipêçin ku laşê we bilind bike, "Widerstorm dibêje. "Tu rê li dora wê tune." Mil û lingên we jî dozek zexm ya peykersaziyê digirin, ji ber ku ew we bilind dikin û we li wir dihêlin. Li vir sê gav hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn wê nexşînin.
1. Di nîvê rê de hêsantir bikin bi destpêkirina yek-ling L rûniştin. Li ser erdê bi lingên hev û dirêj rûnin, lingên xwe çikandine, û destên xwe li derveyê ranên we li erdê rûnin, tiliyên 2 heta 3 santîmetre li pişt çongên we, tiliyên tiliyan di bin ran de, û destan li derveyê lingên we dikevin. Bi tiliyên xwe yên belavbûyî re, destên xwe bixin binê erdê, binê xwe qul bikin, û destên xwe rast bikin da ku qûna xwe û lingê xwe yê rastê rakin. 15 heta 30 saniyeyan bisekinin. 2 heta 3 caran dubare bikin. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.
2. Lingên fireh ji hev veqetînin ji bo stranddle bigirin da ku wan siviktir û hêsantir rakin dema ku hîna jî xwe digihînin heman komên masûlkan. Li ser erdê rûnin û lingên wî fereh bin, lingên xwe bizivirînin, û destên xwe di nav çokan de û bi qasî lingek ji hev dûr bixin. Destên xwe bixin binê erdê, navika xwe qul bikin, û destên xwe rast bikin da ku qûn û lingên xwe bilind bikin, lê pêlên xwe bi nermî li erdê bihêlin. 15 heta 30 saniyeyan bisekinin. 2 heta 3 caran dubare bikin. (Ji rûniştinan dûr bikevin; pilan rêyek çêtir e ku hûn bi bingeha xwe ve mijûl bibin.)
3. Cihê bêtir çêbikin ji qatê destûrê dide ku zêdetir masûlkeyên ku di hilkêşanê de tevdigerin bi kirina L -yê li ser 2 sindoq an rûniştekan (an barên paralletê!) rûnin. Sindoqên zexm an rûniştek hinekî ji firehiya çîpê fireh bikin û di navbera wan de bi lingan bi hev re bisekinin. Destek li ser her qutikê biçînin, koka xwe qul bikin, û destên xwe rast bikin da ku lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. 15 heta 30 saniyeyan bisekinin. 2 heta 3 caran dubare bikin.
The Perfect L Rûniştin: Bi lingên xwe dirêj û bi hev re li ser erdê rûnin, lingên xwe çikandine, destên xwe li derveyê ranên xwe li erdê bidin, tiliyên tiliyan 2 heta 3 santîman li pişt çokên we bin, tiliyên tiliyê di binê ranên we yên jorîn de, û destikên xwe li derveyê lingên we digirin (hinek dûrtir li paş û hûn ê nekarin ji erdê rabin). Bihêle, milên xwe fireh bikin, kefa destên xwe li erdê bixin, navika xwe qul bikin û lingên xwe li hev bixin. Dûv re çekan rast bikin da ku qûna we û dûv re jî ling û pêyên we bi qasî 1/4 inches ji erdê rakin. Heta ku hûn dikarin bisekinin. "Gava ku hûn ji bo hilkişandinê bêhnê vedidin, wiya bikin mîna ku hûn mûman vedixwin, ku dihêle hûn korsetek li dora bejna xwe bixin ku her masûlkek bi hev re dikişîne nav pakêtek hişkkirî."
Handstand
Ew hûn li dijî gravîteyê ne, giraniya laşê xwe li ser kefa destên xwe hevseng dikin. Mizgîn ev e ku hêza her kesî heye ku vê yekê bike, Widerstrom dibêje. Ew jêhatîbûna li pişt wê ye ku herî zêde wext digire serweriyê: "Pêdivî ye ku hûn destan-pir-zêde biceribînin-da ku hûn jê baş bibin," ew dibêje. Beşek mezin a wê pratîkê di serê we de ye, fêrbûna başbûna bi ramana serûbinbûnê. "Lê gava ku hûn vê ceribandinê bi ser bixin," ew dibêje, "hûn ê nêrîna xwe ya li ser tiştê ku ji we re dijwar xuya dike biguhezînin, ji xwe bipirsin, ez dikarim çi bikim?" Li vir hûn dest pê dikin. (Her weha vê herikîna yogayê ya ku dê laşê we ji bo neynika destan xweş bike, biceribîne.)
1.Ji ber vegerandinê rehet bibin û fêr bibin ka meriv çawa destên xwe bi cîhkirina destûrek 90-pileyî bi lêdanên milê dest pê dike. Li hember qutiyek an rûniştek zexm bisekinin. Destê xwe berjêr bikin da ku destên xwe li erdê bixin, û lingan gav biavêjin û li ser sindoqê bisekinin da ku laşê we rengek L-ya serûbinî çêbibe. Dûv re giraniya xwe bavêjin destê çepê û destê rastê li milê çepê bixin.Switch sides; dûbare. 2 heta 3 komên 10 heta 12 dubareyan bikin, aliyên alternatîf bikin.
2.Rêwîtiyên dîwêr bikin da ku desta xwe rast bikin dema ku hîn jî tê piştgirî kirin. Di pozê plankê de bi lingên ku li dîwêr dixin dest bi qatê bikin. Hêdî hêdî destên xwe bi gavên 3-inç ber bi dîwêr ve bimeşin, lingên xwe li ser dîwar bi qasî ku hûn rehet in bimeşin (armanc ev e ku hûn laşê xwe bi tevahî bi dîwar ve bixin). Tevgerê berevajî bikin da ku hûn paşde vegerin. 2 heta 3 setên 5 û 6 dubareyan bikin.
3.Fêr bibin ka meriv çawa bi destanan li hember dîwarek rawestan bi destek ve girêdide. Li ber dîwarekî rawestin, 2 heta 3 metre dûrî wî. Zû ji lepikan biqelin û destên xwe li erdê li ber dîwêr biçînin, lingên xwe yek bi yek bihejînin heya ku ew li dîwêr bimînin. Heya ku hûn dikarin wê pozîsyonê bigirin, bihêlin ku pêlên we çend kêlî bi kêlî ji dîwarê veqetin da ku hûn bi tevahî pê ve girêdayî nebin. Dûv re tevgerê berevajî bikin da ku vegere xwarê. 2 heta 3 setên girtina 25 heta 45 saniyeyan bikin.
Destê Perfect: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û destên xwe li ser serê xwe dirêj kirin. Niqteyek li erdê bi qasî 3 lingan li pêş xwe bibînin. Bi pêş ve bikevin, destên xwe bigihînin wê niqtê, lingê xwe yê çepê bi jor de bihejînin (ji bo çend carên pêşîn, bi pêlek kêmtir ji ya ku hûn pê dizanin heya ku hûn bigihîjin jor, dest pê bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin têgihîştinek ji ya hêza ku hewce dike ku we bigihîne wir). Dûv re tavilê bi lingê rastê bişopînin, bihêlin lingên ku li ser milên ku li ser milan hatine çikandin, yên ku li ser destan têne çikandin, bişopînin: "Bifikirin ku laşê we avahiyek e ku hemî ew xaçerêyên sereke yên hevbeş qatek cihê ne lê dîsa jî bi rengek bêkêmasî li hev hatine danîn da ku hevsengek çêbikin. yekîneyê, "Widerstrom dibêje. Heya ku hûn dikarin xwe ragirin, dûv re yek lingê xwe xwar bikin da ku bi ewlehî vegerin ser rawestanê.
Windshield Paqijker
Li ser rûyê xwe derewan bikin, lingên xwe li çep û rastê di kevanek 180-pileyan de li hev bixin. Xeletî ev e ku jin meyl dikin ku ling û lepikên xwe yên lemlateyê berhev bikin da ku vî karî bikin. "Gava ku hûn destên xwe ji wan masûlkeyên xelet re berdin da ku bi yên rast ve mijûl bibin- di vê rewşê de bingeha we- hûn dikarin bigihîjin tevahiya tevger û hêza xwe, û ji nişkê ve ev tevger ji bo şiklê laşê we ew qas gihîştî û bandorker dibe," Widerstrom dibêje. (Wê serwer bikin, dûv re bi vê xebata 10-tevgerê ya bêkêmasî re mijûl bibin da ku hêza xwe biceribînin.)
1.Laşê xwe fêrî tevger, şikestin û guheztina rêgezan bi şikilkî bi barbell bike. Bi lingên xwe ve, bi barbalek vala (an jî çîtikek çewlikê) ku li ser pişta we di milên milê we de ne, bisekinin, sivik bi çengek zexmî bendê bigirin, milên xwe berjêr bikin. Teşiyê dirêj û çîpên xwe çargoşe bihêlin, dûv re jî wî ber bi rastê bizivirînin heya ku hûn tevgerek din a ber bi milê xwe yê rastê ve nebin. Switch sides; dûbare. 2 heta 3 komên 10 heta 12 dubareyan bikin, aliyên alternatîf bikin.
2.Lingên xwe wek yek-lê bêyî giraniya zêde-bi paqijkerên lingên çikandî bizivirin. Li ser erdê rû bi rû rabin û destên xwe ber bi aliyan ve dirêj bikin û çokên xwe li ser lingan xwar bikin. Lingên xwe di 90 pileyî de bi hev re bihêlin, çokan ber bi çepê davêjin, bihêlin ku lingê weya rastê ji erdê derkeve, da ku 1 înç li jorê erdê bisekine. Çokan hildin dest pê bikin, dûv re wan ber bi rastê ve bikin. 2 û 3 setên 10 heta 12 dubareyan bikin, aliyan biguherînin.
3.Paqijkerên yek lingî bikin fêr bibin ka meriv çawa tevgerê bi tevahî xweya xwe kontrol dike. Li ser erdê rû bi rû bizivirin û destên xwe ber bi aliyan ve dirêjkirî, lingê rastê ber bi jor ve dirêj kirin û çoka çepê li ser lingan xwar kirin. Çokan bi hev re bihêlin, lingên xwe ber bi çepê bavêjin û 1 santîmetre li jorê qatê xwe biherikin, bihêlin ku çîpa weya rast erdê biterikîne. Lingên xwe ber bi aliyê ku berê hatine ve hildin, paşê wan ber bi rastê ve daxin. 2 û 3 setên 10 heta 12 dubareyan bikin, aliyan biguherînin.
Paqijkera Perfect Windshield: Li ser erdê rû bi rû bin û destên xwe ber bi aliyan ve dirêjkirî û lingên xwe li ser lingan dirêj bikin. Li gel ku roviyên xwe li erdê û lingan li hev dixin, lingên xwe ber bi çepê davêjin dema ku lingê weya rastê ji erdê radibe, da ku 1 centimeter li jorê erdê bigerin. Destên xwe bişopînin da ku dest pê bikin, dûv re wan ber bi rastê ve bikin. "Gava ku lingên we ji bingeha we dûr dikevin, laşê we pir teng dibe da ku hûn we aram û bi erdê ve girêdayî bimînin," Widerstrom dibêje. "Wê hingê gava ku lingên we vedigerin navendê, hûn hîs dikin ku tehlûkeyek demkî tê berdan."
Candlestick Roll
Bi kûr ve bizivirin, pişta xwe bidin ser pişta jorîn û lingên xwe ber bi banî ve rast bikin, ber bi lingan ve bizivirin, kûr bizivirin û dîsa rawestin. Hemî wiya bêyî rawestandin bikin, û we ji xwe re rolek qendîlê girt. "Widerstrom dibêje," Kulîlkek mûman pê dikeve û her masûlkek di bingeha we de girêdide dema ku hûn ji sekinandinê berbi aktîfiyê diçin û dîsa disekinin. " Ev temrînên jimnastîkê dijwar dibe ji ber ku ji bilî gazîkirina hêz, tevger û hevrêziyê, ew hewce dike ku hûn rehet tevbigerin kor. "Dibe ku hûn hinekî bitirsin ku hûn paşde biçin-wê hingê gava ku hûn tê de ne, li bendê bin ku ew hinekî xerîb bibîne-lê wê hingê hûn wiya ji dest xwe derdixin û dizanin ku li benda çi ne," ew dibêje. "Ew bi rastî dest pê dike ku bibe kêf, û ji nişkê ve hûn jê re mezin in." Di sê gavên hêsan de ji nûh ve biçin pro.
1.Li pozê kevirkirinê master bikin(ji ya ku dixuye dijwar e) bi girtina qulikê. Li ser erdê rû bi rû bizivirin û destên xwe li pişt ser û lingên xwe dirêj kirin û bi hev ve bizivirin. Absê xwe teng bikişînin û pişta xwe ya jêrîn li erdê bixin, dûv re mil, serî, stû, mil û lingên xwe 8 heta 12 santîman ji erdê rakin (hewl bidin ku laşê we bibe şeklê lingek kursiya hejandî). 15 heta 30 saniyeyan bisekinin. 2 heta 3 caran dubare bikin.
2.Fêr bibe ka meriv çawa leza bikar tîne dema ku pozîsyona qul-girtinê diparêze bi giranîkirina her dawîyê bi keviran. Yek bi giraniya 2- heta 5-kîloyî bi herdu destên xwe li pişt serê xwe û yê din jî di navbera lingên xwe de bigirin. Di pozê-qulikê de dest pê bikin, dûv re, bêyî ku hûn şêwaza laşê xwe biguhezînin, berê xwe bidin pêş û bihêlin, bihêlin ku giranî we yek alî û dûv re jî bikişîne. 2 û 3 setên 10 û 15 dubareyan bikin.
3.Rabûn beşa dijwar e, ji ber vê yekê li vir du rê hene ku ji we re bibin alîkar. Destpêk her gav yek e: Bi lingên xwe li hev bisekinin, çekan ber bi pêş ve bibin. Bi tevahî daketin jêr, û gava ku qûna we li erdê bixe, li paşiya paşîn bizivirin, lingên xwe bişînin jor û hinekî paşde bişînin. Ger hûn bi tevgerbûnê re têkoşîn dikin, lingên xwe li ser golê ber bi pêş de derbas bikin da ku werin rawestanê, di heman demê de destên xwe jî bikar bînin da ku li her du aliyên lingên xwe bixin binê erdê. Ger hêza we kêm e, giraniyek di destên xwe de li ser rûkê paşde bigirin, û di rê de ber bi pêş ve bavêjin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bisekinin. 2 û 3 setên 8 heta 10 dubareyan bikin.
The Perfect Candlestick Roll: Bi lingên hev û çekan ber bi pêş ve bisekinin. Heya rê li xwarê bizivirin, û gava qûna we bi erdê ve bizivire, paşde bizivire, bigihîje destên xwe li pişt serê xwe, xwe bizivirîne ser pişta xweya jorîn, bihêle lingên xwe yên rast bi ser çîpên te de bilind bibin da ku lezê biafirînin. Bêyî sekinandinê, xwe bavêjin pêş, gava ku lingên xwe bi erdê ve girêdidin, hebên xwe bi qasî ku hûn dikarin nêzik bikin. destên xwe bigihîne pêş da ku vegere nav squateke nizm da ku rabe ser xwe. Widerstrom dibêje, "Li vê tevgerê wekî kevokek bifikirin." "Enerjî ji lingên we ber bi serê we vegere lingên we." Ji ber vê yekê heke hûn di çêkirina wê de ji tengasiyê dikişînin, bi piçûkek din paşde bizivirin. (Vê werzîşa ku bi jimnastîkê hatî îlham kirin li tenişta xwe bixin da ku jêhatîbûnên xwe tûj bikin û masûlkeyên xwe tehl bikin.)
Pistol Squat
Widerstrom dibêje, "Ji vê stûyê kûr ê yek-ling re hêza stêrka ku heq dike nayê dayîn, ji ber vê yekê pir jin tenê wê jî biceribînin." Lê feydeyên laş hêjayî dubareyan in: Hûn her lingê xwe serbixwe xurt dikin, ku ev hevsengiyan dişoxilîne, û di heman demê de hûn masûlkeyên xurt û bêhêz ji navika xwe û pê ve ava dikin, Widerstrom dibêje. Li vir e ku meriv wê çawa ava bike.
1.Pistolan bi polek bikar bînin da ku alîkariya we bikin ku hûn barê xwe sivik bikin: Li ser lingê çepê yê ku li ber pola ye bisekinin û wê bi destê çepê bigirin. Wextê ku hûn çîpên xwe paşve vedigerînin, destmala we berjêr bibe, lingê rastê ber bi pêş dirêj bike, û çîçek yek-ling bi çermê xwe yê jêrzemînê di binê çok de bin. Bi qasî ku hûn dikarin alîkariyê bikar bînin da ku rabin. Ji bo her lingek 2 setên 8 heta 10 dubareyan bikin.
2.Li ser baştirkirina kûrahiya xwe bi kirina pistolê li ser kursiyek bilindkirî bixebitin. Nêzîkî lingek li ber qutiyek an rûniştek nizm bisekinin, rû bi rû ji wê dûr bin. Giraniya xwe li ser lingê çepê bar bikin, dûv re lingê xwe yê çepê bizivirin, û çîpên xwe ber bi jêr û ber bi kursiyê ve bişînin dema ku hûn ling û milê rastê ber bi pêş dirêj dikin. Carekê ku qûna we li ser rûniştekê bisekine, lingê çepê rast bikin ku vegerin ser sekinandinê. Ji bo her lingek 2 setên 8 û 10 dubareyan bikin, dema ku hûn çêtir dibin, bilindahiya bencê an qutîkê kêm bikin.
3.Giraniya vê tevgerê zêde dike Bi rastî bi berevajîkirina tevgerê re wê hêsantir dike, ji ber vê yekê berî ku hûn pistokek giraniya laş biceribînin, yek giran bikin. Yek dumbbell (bi 15 lîreyan dest pê bike; her ku hûn xurttir dibin kêm bikin) bi herdu destên xwe, bi milên xwe ber bi pêş dirêjkirî, bi rengek horizontal bigirin. Giraniya xwe li ser lingê çepê bar bikin, dûv re jî çîpên xwe bişînin û bişînin gava ku hûn çîpên xwe ji 90 dereceyan kêmtir dikin, di heman demê de lingê rastê ber bi pêş dirêj dikin. Carekê hûn li jêr paralel bixin-bêyî ku lingê rastê daxin-hêza lingê xwe vegere ser rawestanê. Her lingê 2 koman ji 8 heta 10 dubareyan bikin, lingên xwe biguhezînin. (Piştî kêşeya xweya squat ya rojane ji bo encamên kujer vê yekê bavêjin.)
Squat Pistol Perfect: Li ser lingê çepê bi zextek wekhev li hemî aliyên lingê xwe bisekinin, lingê rastê hinekî pêşve were rakirin. Çokê çepê bitewînin û çîpên xwe bişînin paş, destên xwe bigihînin pêş gava ku hûn lingê rastê ber bi pêş ve dirêj dikin, laş dakêşin heya ku çîp li binê paralelê bin. Dûv re zend û bendên xwe bişkînin da ku daketina we raweste, û bihêlin ku ew wek biharê tevbigerin da ku hûn dîsa li ser piyan bimînin. "Bifikirin ku hûn lingê xwe yê sekinî 6 lingan li erdê dixin," Widerstrom dibêje. "Ew ê ji masûlkeyên lingên mezintir û navenda hêza we zêdetir wêdetir bifikire ku hûn tenê li ser rastkirina çoka xwe bisekinin."
Defandin
Bi hişkî dipeyivin, divê sîngê we her carê ku hûn ji bo pişk-upê dakêşin binê erdê. Heke hûn meyla wê xapandinê dikin, hûn ne tenê ne. Widerstrom dibêje, "Navenda meya girseyê hipsên me ne." (Ji bo mêran, ew sînga wan e.) "Ji ber vê yekê lingên me mîna dojehê hişk in, lê hêza meya jorîn kêm e." Nûçeya baş ev e ku hûn dikarin pêl û lingên xwe yên bihêztir bikar bînin da ku bibin alîkar ku vê tevgera tev-laş pêşve bibe. Di heman demê de, hêza xweya jorîn-laş ava bikin û di wê tevgera tevahî ya tevgerê de bi pêşkeftina sê-gavî ya Widerstrom tevbigerin. (Piştre bi vê kêşeya 30-rojî ya pişaftinê re mijûl bibin da ku wê bêkêmasî bikin.)
1.Ji bo tekûzkirina tevgera çapkirinê û xurtkirina sîng û milên xwe, pêlhevoka barbelê bikin (dumbbells wê li vir qut nakin ji ber ku hûn wan berovajî erdê, ji hev cihê bar dikin). Bi barek vala dest pê bikin, dûv re li gorî hewcedariyê giraniyê lê zêde bikin. Rû bi rû li ser kursiyekê bi lingên xwe li erdê dirêj bikin. Bi barhilgirek bi destan ve bi destên xwe ve bi firehiya milê xwe ve barbelê bigirin. Destên li ser sîngê rast bikin da ku dest pê bikin. Barê jêrîn dakêşin ku sîngê biçêrînin, dûv re paşde bişkînin. 2 heta 3 setên 10 heta 15 dubareyan bikin.
2.Bişkojkên meylî bingeha we tevlihev dike û we bi tevgerê tevde lê bêyî hemî giraniya xwe bigire. Bi destên xwe li ser tehtek an qutiyek hişk û lingên xwe li erdê bixin push-tijî bikin. 2 û 3 setên 8 heta 10 dubareyan bikin.
3.Pêlên bi dest-berdanê demekê dide laşê we ku sax bibe û di nîvê rê de her nûvekêşanê vesaz bikin û di heman demê de hêza xwe ji binê pêlê ji rawestgehek mirî pêşve bixin. Di pozîsyona plankê de li ser erdê dest pê bikin. Laşê jêrîn bi tevahî li ser erdê. Destên xwe bi kurtî bilind bikin, dûv re wan dîsa li erdê biçînin û berbi pozîsyona plankê ve bikin. 2 û 3 setên 8 heta 10 dubareyan bikin. "Tewra pêşbazên min ên li Biggest Loser bi 80-100-lîre zêde winda dikin fêr dibin ka meriv çawa bi vî rengî pêlên rastîn dike," ew dibêje. "Carinan pêdivî ye ku ew ji erdê biqelişin, lê ew ji bo masûlk û mekanîka wan ji avêtina çokan pir çêtir e."
Çêkirina Bêkêmasî: Destpêkê di pozê plankê de dest bi destên xwe li jêr mil û lingên xwe bikin 8 û 12 inches ji hev (ji bo bingehek xurt). Widerstrom dibêje, "Bifikirin ku hûn dikarin guheztinek ku masûlkan ji milên xwe, sîng, mil, pişt, ling û lingan vedigerîne vebikin." "Van komên masûlkeyan ên ku dê we bi tevgerê re bimeşînin ronî bikin." Dûv re dest bi nizmkirinê bikin, destên xwe berjêr bikin ji ber vê yekê di navbera mil û milê we de cîhek 4-6-inch heye, da ku hûn bêtir masûlkeyan têxin hundurê xwe. "Li şûna ku hûn rûyê xwe bidin destên xwe, sînga xwe bixin navbera destên xwe, ku dê bihêle hûn bêtir masûlkeyên singê çalak bikin. " Dema ku sînga we erdê firçe bike, hêzê vegere ser plankê.
Nirxandin ji bo
GilîŞîreta Me
Ez Çawa Di Xewa Xwe De Dest Pê Daketim?
