Ji Bo Kesên Çokên Xirab Çêtirin Çêtrînên Bilindtirîn

Dilşad

• Deadlift Romanî
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romenî Deadlift)
• Pira Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Single-Leg RDL
• Nirxandin ji bo

Ger êşa çokê we hebe, dîtina temrînên ku zerarê nadin lê dîsa jî dê talankirina we bikin armanc û tonîk dikare xemgîn be. Me hûn bi pênc temrînên herî baş ên binî ve girtine - û du tevgerên bonus - yên ku heke çokên we yên xirab hebin hîn jî bi tevahî pêkan in. Erê, ev tê vê wateyê ku çuçik û lêdan tune! Tewra çokên we A-OK bin jî, ev tevgerên glûtê yên alternatîf ji bo guheztina rûtîniya weya xweş in. (Ji ber ku her gav kirina heman tevgerên rast baş e, lê hûn ê bi piçûkek werzîşê de jî bêtir encaman bibînin.)

Çawa dixebite: Her tevgerê ji bo hejmara dubareyên ku hatine destnîşan kirin bikin û dûv re çerxa yek-du caran dubare bikin. Vîdyoyê ji bo demoyên tevgerê yên tevahî û serişteyên formê temaşe bikin. (Dixwazin laşê xwe yê jorîn jî tevlê bikin? Dûv re vê xebata dora milê biceribînin.)

Hûn hewce ne: komek dumbbells bi giraniya navîn û kettlebellek navîn û giran.

Deadlift Romanî

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî bisekinin, dumbbells li pêş çengê, destên xwe ber bi hundur ve dikişînin.

B. Hinge li çokan bixin da ku dumbbells li pêş şanikan kêm bikin. Bawer bikin ku hûn tevgerek tevnehev in û rasterast vegerin.

C. Teşiyê hildin da ku vegerin ser sekinî.

15 heta 20 dubareyan bikin.

3-Point Glute Kickback

YEK. Li ser lingê rastê rawestin, destên xwe li ser asta sîngê bi hev re bi lingê çepê tenê ji erdê vekin da ku dest pê bikin.

B. Pulse lingê çepê rasterast li kêlekê dixe, paşê vedigere ku dest pê bike.

C. Pulse lingê çepê bi dîagonal paşde dixe, paşê vedigere ku dest pê bike.

D. Pulse lingê çepê rasterast paşde bikişîne, paşê vegere dest pê bike. Ew 1 rep e.

10 û 15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Split Stance RDL (Romenî Deadlift)

YEK. Di pozîsyonek veqetandî de dest pê bikin: lingê çepê li pêş, ling bi zexmî li erdê hatî çandin. Lingê rastê bi qasî şeş santîmetre li paş e, li ser pêça lingê hevseng dibe. Dumbbells li ber çîpên xwe, destên xwe ber bi hundir ve bigirin.

B. Hinge li milê xwe bixin da ku dumbbells li pêşiya şînê çepê kêm bikin. Pê bawer bin ku li seranserê tevgerê core tevlêbûn û pişta xwe rast bihêlin.

C. Ji bo ku vegere ser rawestgehê, torso rakin.

15 heta 20 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Pira Glute

YEK. Li ser erdê rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rû bi rû rûnin û bi çokên xwe yên ku dest pê kirine ber bi jor ve rawestin.

B. Pîlan bixin nav erdê, çîpên xwe hildin jor, û gûtan li jorê biqelînin (yek saniyeyekê bisekinin).

C. Hêdî hêdî hipsên xwe berjêr bikin da ku tenê ji erdê biherikin, dûvre jî hîpan hildin da ku dest bi dubareya paşîn bikin.

Serişteya formê: Ji bo ku ew dijwartir bibe, pirên glûtê yên yek-lingî pêk bînin: lingek xwe dirêjî hewayê bikin, û tevgerê li ser lingê din bikin.

15 heta 20 dubareyan bikin.

Super Hydrant

YEK. Di pozîsyona ser masê de dest pê bikin, li ser her çar lingan bi çîpên li ser çokan û milên li ser destan, bi kok ve girêdayî ye.

B. Çoka rastê ji erdê rakin û hîdrantekê pêk bînin: Çokê ber bi kêlekê ve bilind bikin, 90-pileyî zivirandinê biparêzin.

C. Vegere dest pê bike bêyî ku çokê xwe bi erdê ve bikişîne, dûv re lingê rastê ber bi paş û jor ve hilde, li goşeyek 90-pileyî bi lingê xwe ve bizivire da ku binê lingê rastê ber bi tavan ve nîşan bide.

D. Vegerin û dest pê bikin bêyî ku hûn çok bi erdê ve bikişînin. Ew yek nûner e.

10 û 15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Kettlebell Swing

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, kettlebell li ser erdê, destên xwe ji tiliyan dûr bixin. Bi çengek nermik ve di çokan de hinge girêdin da ku bi herdu destan serê kettlebell bigire.

B. Kettlebell di navbera lingan de ber bi paş ve bimeşin.

C. Çîpên xwe ber bi jor ve davêjin, kettlebellê ber bi bilindahiya sînga xwe dihejînin.

D. Bila kettlebell bi lingan ve bizivire, çîpên xwe paşde bizivirîne, dûv re bavêje ser piyan da ku dîsa bisekine. Berdewam bikin Dubare.

Formîreta Formê: Bînin bîra xwe, ev ne çuçek e-ew pişkek hip e. Pêdivî ye ku kêmtirîn çok li çokan hebe. Hêz ji hêla hipsên we ve tê rêve kirin, ji ber vê yekê heya ku hûn dikarin wan paşde bişînin dema ku hûn li seranserê werzîşê pişta xalî û bingehek xurt biparêzin. (Bifikirin ku bişkojkê paş de bişînin li hember daketina qûnê kêm.)

15 û 25 dubareyan bikin.

Single-Leg RDL

YEK. Li ser lingê çepê rawestin, bi lingê rastê hinekî li paş, tiliyên tiliyan ji bo hevsengiyê li erdê dikevin. Di destê rastê de çîtikek li pêş çokê bigirin, xurmeya xwe jî ber bi hundur e.

B. Dema ku piyê rastê bi paş ve diqelişe, li çokan dixe, dumbêlê dadikeve jêr û bilindahiya xwe dibiriqîne. Li seranserê tevgerê çîp û milan çarçik bihêlin.

C. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin destpêkê.

15 heta 20 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Ji bîr nekin ku hûn bibin abone li kanala Mike YouTube-ê ji bo dersên heftane yên belaş. Zêdetir Mike li Facebook, Instagram, û malpera wî bibînin. Û heke hûn li 30+ hûrdemên tev-dirêj digerin, li malpera abonetiya wî ya nû hatî destpêkirin MIKEDFITNESSTV binêrin.

Nirxandin ji bo