9 Pêvekên Keto-yên Best

Dilşad

• 1. Magnezyûm
• 2. MCT Oil
• 3. Asîdên Qaşo Omega-3
• 4. Vîtamîn D
• 5. Enzîmên digestive
• 6. Ketonên derveyî
• 7. Powderê Keskan
• 8. Pêvekên Elektrolîtê an Xwarinên Mineral-Rich
• 9. Pêvekên ku Performansa Werzîşê Boost Dikin
• Xeta Jêr

Gava ku populerbûna parêza ketogenîk her ku diçe mezin dibe eleqedar dibe ka meriv çawa tenduristî çêtir dike dema ku li pey vê plana xwarinê ya pir-rûn, kêm-carb diçe.

Ji ber ku parêza keto gelek vebijarkên xwarinê qut dike, ramanek baş e ku hûn bi xurekên taybetî ve werin lêzêdekirin.

Ne ku behs bike, hin lêzêdekirin dikarin bi parêzvanan re bibin alîkar ku bandorên neyînî yên keto grîpê kêm bikin û dema ku li ser parêzek kêm-carb perwerde dibin jî performansa werzîşê zêde bikin.

Li vir pêvekên çêtirîn in ku hûn parêzek keto bigirin.

1. Magnezyûm

Magnezyûm kanzayek e ku enerjiyê zêde dike, asta şekirê xwînê birêkûpêk dike û pergala parastina we piştgirî dike ().

Lêkolîn destnîşan dike ku ji ber dermanên ku magnesyum-dipelînin, xwe dispêrin xwarinên pêvekirî û faktorên din, beşek baş a nifûsê heye an jî metirsiya pêşkeftina kêmbûna magnezyûmê heye ().

Li ser parêzek ketogenîk, dibe ku hêj dijwartirîn ku hûn hewceyên xweyên magnezyûmê peyda bikin, ji ber ku gelek xwarinên dewlemend magnezyûm wekî fasûlî û fêkiyan jî di karbozê de pir in.

Ji ber van sedeman, heke hûn li parêzek keto bin, rojê 200-400 mg magnezyûm werbigirin dibe ku feyde be.

Pêvekirina bi magnesium dikare bibe alîkar ku tengasiyên masûlkeyan, dijwariya xewê û hêrsbûnê kêm bikin - hemî nîşanên ku bi gelemperî ji hêla kesên ku derbasî parêzgehek ketogenîk dibin ve dibin (),.

Hin formên magnesyumê yên ku herî zêde têne vegirtin, magnezyûm glîkînat, glukonata magnezyûm û citrate magnesium in.

Heke hûn dixwazin bi navgîniya xwarinên keto-heval vexwarina xweya magnesyûmê zêde bikin, li ser vebijarkên van kêm-carb, dewlemend-magnezyûm bisekinin:

• Îspenax
• Avokado
• Swissardeya Swîsreyê
• Tovên gûzê
• Skumbîl

Yên ku parêzek ketogenîk dişopînin dibe ku di xetereya mezin a pêşdeçûna kêmbûna magnezyûmê de bin. Bi lêzêdekirina magnesiyûmê an xwarina bêtir kêm-carb, xwarinên dewlemend-magnezyûm dikare alîkariya we bike ku hûn pêdiviyên xweyên rojane bicîh bînin.

2. MCT Oil

Trîglîserîdên zincîra navîn, an MCT, di nav parêzvanên keto de lêzêdekek populer in.

Ew ji trîglîserîdên zincîra dirêj, celebê herî hevpar ê rûnê ku di xwarinê de tê dîtin, cuda têne metabolîzekirin.

MCT ji hêla kezeba we ve tê parçe kirin û zû dikeve xwîna we devera ku ew dikarin wekî çavkaniyek sotemenî ji bo mejî û masûlkeyên we bêne bikar anîn.

Rûnê gûzê yek ji çavkaniyên xwezayî yên herî dewlemend MCT ye, bi qasî% 17 asîdên rûnê wê di teşeya MCT-ê de ne ku bi bandorên potansiyel ên metabolîzmê ne ().

Lêbelê, girtina rûnê MCT (bi veqetandina MCT-an ji rûnê gûz an palmiyê tê çêkirin) dozek hêj bêtir komkirî ya MCT-ê peyda dike û dikare ji bo yên ku parêzek ketogenîk dişopînin bibe alîkar.

Pêvekirina bi rûnê MCT dikare alîkariya parêzerên keto bike ji ber ku ew dikare bi lez xwarina rûnê we zêde bike, ku astên ketonê zêde dike û alîkariya we dike ku hûn di ketosis de bimînin ().

Di heman demê de hate destnîşan kirin ku windabûna kîloyan pêş dixe û hestên têrbûnê zêde dike, ku dikare ji bo wanên ku parêza ketogenîk wekî amûrek kîloyan bikar tînin bibe alîkar.

Nefta MCT dikare bi hêsanî li hejîr û şemalan were zêdekirin an jî bi hêsanî ji hêla tebeqeyek ve ji bo zêdekirina rûnê zû were girtin.

Fikrek baş e ku hûn bi dozek piçûk (1 tepik an 5 ml) rûnê MCT dest pê bikin da ku bibînin ka laşê we çawa bertek nîşan dide berî ku li dozaja pêşniyazkirî ya li ser şûşeya pêvekê hatîye zêdekirin.

Nefta MCT dikare li hin kesan bibe sedema nîşanên mîna zikêş û bêhnvedanê.

Nefta MCT celebek rûnê ku bi lez tê helandin e ku dikare were bikar anîn da ku alîkariya parêzvanên ketogenîk bibe ku rûnê bixin û di ketosiyê de bimînin.

3. Asîdên Qaşo Omega-3

Pêvekên asîdên çewriyê yên omega-3, wekî masî an rûnê krill, di asîdên rûnê omega-3 de eicosapentaenoic acid (EPA) û dokosahexaenoic acid (DHA), ku bi gelek awayan sûdê didin tenduristiyê, dewlemend in.

EPA û DHA hate dîtin ku iltîhaba kêm dikin, metirsiya nexweşiya dil kêmtir dikin û pêşiya hilweşîna derûnî digirin ()

Parêzên rojavayî dibe ku di asîdên rûnê yên omega-6 de (di xwarinên mîna rûnên nebatî û xwarinên pêvekirî de têne dîtin) û di omega-3-an de jî kêmtir e (di masîgirên rûn de heye).

Ev nehevsengî dikare di laş de iltîhaba pêşde bibe û bi zêdebûna gelek nexweşiyên înflamatuar ve girêdayî ye ().

Pêvekên omega-3 dikare bi taybetî ji bo mirovên parêzên ketogenîk bikêrhatî be, ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku rêjeya omega-3 heya omega-6 saxlem bimîne dema ku hûn parêzek bi rûn zêde bişopînin.

Wekî din, pêvekên omega-3 dikarin bandora parêza ketogenîk li ser tenduristiya giştî herî zêde bikin.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên li dû parêza ketogenîk in û bi asîdên çewrî yên omega-3 ji rûnê krillê têr dikin, ji yên ku ne kirine (trîglîserîd, însulîn û markayên înflamatuarê) kêmbûna wan di trîglîserîdan, însulîn û markayên înflamatuar de heye.

Dema ku kirîna lêzêdekirinên omega-3, marqeyek navdar hilbijêrin ku bi kêmanî 500 mg EPA û DHA bi hev re ji bo 1.000 mg serverek peyda dike.

Kesên ku dermanên xwîn-hûr dikin divê berî ku dermanên omega-3 bistînin bi bijîşkek bişêwirin, ji ber ku ew dikarin rîska xwînrijandinê bi hêdî xwînkirina xwîna we zêde bikin ().

Ji bo ku hûn bi navgîniya xwarinên keto-heval vexwarina asîdên rûnê omega-3 zêde bikin, bêtir salmon, sarde û ançû bixwin.

Pêvekên asîdê rûnê Omega-3 dikarin iltîhaba, faktorên metirsiya nexweşiya dil kêmtir bikin û bibin alîkar ku hevsengiyek tendurist a omega-3 û omega-6s hebe.

4. Vîtamîn D

Xwedîbûna astên çêtirîn ên vîtamîna D ji bo tenduristiya her kesî girîng e, kesên ku parêzên ketogenîk dişopînin jî girîng e.

Pêdivî ye ku keto parêz we bi xeteriyek mezintir a pêşkeftina kêmasiyek vîtamîna D nade, lê ji ber ku kêmasiya vîtamîn D bi gelemperî hevpar e, pêvekirina vê vîtamîn ramanek baş e ().

Vîtamîn D ji bo gelek fonksiyonên laşî girîng e, di nav de hêsankirina pejirandina kalsiyûmê, xurekek ku dibe ku di parêza ketogenîk de tune be, nemaze di yên ku laktoz tehmûl nakin ().

Vîtamîn D di heman demê de berpirsiyar e ku piştgiriyê bide pergala parastina we, sererastkirina mezinbûna şaneyê, pêşvebirina tenduristiya hestî û kêmkirina iltîhaba di laşê we de ().

Ji ber ku çend xwarin çavkaniyên baş ên vê vîtamîna girîng in, gelek pisporên tenduristiyê ji bo misogerkirina vexwarina guncan vexwarinên vîtamîn D pêşniyar dikin.

Doktorê we dikare ceribandinek xwînê bimeşîne da ku destnîşan bike ka hûn di vîtamîna D de kêm in an li gorî hewceyên we dermanek guncan destnîşan dikin.

Ji ber ku kêmasiya vîtamîna D hevpar e, dibe ku ji bo mirovên ku parêza ketogenîk dişopînin ramanek baş e ku asta vîtamîna D werin kontrol kirin û li gorî wê lêzêdekirin.

5. Enzîmên digestive

Yek ji gilî û gazincên sereke yên kesên ku nû ketine parêza ketogjenîk ev e ku naveroka rûna zêde ya vê şêweya xwarinê li ser pergala hogirana wan dijwar e.

Ji ber ku parêza keto dibe ku ji% 75 rûn be, yên ku di xwarina rûnên bi rûn de têne bikar anîn dikarin nîşanên nerazî yên gastrointestînal ên mîna bêhalî û zikêşê bibînin.

Wekî din, her çend parêza ketogenîk tenê di proteînê de nerm be jî, dibe ku ew dîsa jî ji ya ku hin kes têne bikar anîn mîqdarek pirtir be, ku ev jî dibe sedema bandorên alîgirên digestive.

Ger dema ku hûn derbasî parêzgehek ketogenîk dibin pirsgirêkên mêşê, mîna dilxelandinê, zikêşê û werimandinê dikişînin, dibe ku têkeliyek enzîmê hengê ya enzîmên ku rûn (lîpaz) û proteîn (proteaz) parçe dikin tê de hebe, dibe ku bibe alîkar ku di hengê de çêtirîn çêbe.

Wekî din, enzîmên proteolîtîk, ku enzîmên ku parçe û proteîn dihele alîkar in, hate raber kirin ku êşa piştî-werzeyê kêm dikin, ku dikare ji bo dilsozên werzîşê li ser parêza keto bibe xelat (,).

Bi lêzêdekirina hevedudaniyek digestive ku hem enzîmên proteaz û lîpazê li xwe digire, ku bi rêzê de proteîn û rûn parçe dikin, dibe ku bibe alîkar ku ji nîşanên hevedudanî têkildar bi derbasbûna parêzgehek keto.

6. Ketonên derveyî

Ketonên dervayî keton in ku bi çavkaniyek derveyî têne peyda kirin, lê ketonên endojen ew celeb in ku ji hêla laşê we ve bi xwezayî bi pêvajoyek ku jê re dibêjin ketogenesî têne hilberandin.

Pêvekên ketonê yên exogenous bi gelemperî ji hêla kesên ku parêzek ketogenîk dişopînin ve têne bikar anîn da ku asta ketona xwînê zêde bikin.

Ji xeynî potansiyel alîkariya we dike ku hûn zûtir bigihîjin ketosis, lêzêdekirinên ketonê yên biyanî ji feydeyên din re jî hatine girêdan.

Mînakî, ew hatine pêşandan ku performansa werzîşî pêşve dixin, leza başkirina masûlkeyan digirin û şehwetê kêm dikin (,).

Lêbelê, lêkolîna li ser ketonên exogenous bi sînor e, û gelek pispor dibêjin ku ev lêzêdekirin ji bo parêzvanên keto ne hewce ne.

Wekî din, piraniya lêkolînên li ser ketonên exogenous celebek bihêztir a ketonên exogenous bikar anîn ku jê re dibêjin estêrên keton, ne xwêyên ketonê, ku forma herî gelemperî ye ku di pêvekan de ji bo xerîdaran peyda dibe.

Dibe ku hin kes dikarin van lêzêdekirinan kêrhatî bibînin, lêkolînek bêtir hewce ye ku feydeyên wan û xetereyên potansiyel ava bike.

Ketonên derveyî dikarin bibin alîkar ku astên ketonê bilind bibin, şehwetê kêm bikin û performansa werzîşê zêde bikin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku bandorkirina van pêvekan were saz kirin.

7. Powderê Keskan

Zêdekirina vexwarina sebzeyan tiştek e ku divê her kes lê bisekine.

Sebze cûrbecûr vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên bihêz hene ku dikare li dijî iltîhabê şer bike, rîska nexweşiyê kêm bike û laşê we di astên çêtirîn de bixebite.

Her çend her kes li dû parêzgehek keto ne pêdivî ye ku di vexwarina sebzeyên xwe de kêm be jî, lê ev plana xwarinê xwarina têr xwarinên nebatê dijwartir dike.

Awayek zû û hêsan ji bo zêdekirina vexwarina sebzeyên xwe bi lêzêdekirina tozek kesk a rejimê lêzêdekirina we ye.

Piraniya tozên keskan tevliheviyek ji nebatên tozkirî mîna spinaq, spîrûlîna, klorella, kelem, brokolî, genim û hêj bêtir vedigire.

Powderên keskan dikarin li vexwarin, şekir û smûzê werin zêdekirin, û ew bibe awayek guncan ku hûn hilberîna tendurustî zêde bikin.

Yên ku parêzên ketogenîk dişopînin jî dikarin li ser zêdekirina sebzeyên tev-xwarin, kêm-carb li xwarin û nanên xwe bisekinin.

Dema ku ew ne pêdivî ye ku ji bo hilberîna nû were bikar anîn, tozek hêşînahiyên baş-hevseng ji bo keto parêzvanan rêgezek hêja û hêsan e ku zexmek xurekê li plana xwarina xwe zêde bikin.

Di nav tozên keskan de formên tozkirî yên nebatên bi tendurist mîna spînax, spîrûlîna û kelem hene. Ew dikarin ji wanên ku li dû parêzên ketogenîk in çavkaniyek guncan a xurekan peyda bikin.

8. Pêvekên Elektrolîtê an Xwarinên Mineral-Rich

Fokuskirina li ser zêdekirina mîneralan bi riya parêzê ji bo mirovên ku parêzek ketogenîk dişopînin girîng e, nemaze dema ku pêşî li vî awayê xwarinê diguhezin.

Heftiyên pêşîn dikarin dijwar bin ku laş li gorî jimara karboyên ku pir kêm têne vexwarin adapte dibe.

Bi veguherîna parêzek ketogenîk re ji laş windabûna avê zêde dibe ().

Asta sodyûm, potiyûm û magnezyûm jî dikare dakeve, û bibe sedema nîşanên keto grîpê, wek serêş, tengasiyên masûlkeyan û westîn ().

Wekî din, werzişvanên li dû parêza keto ne ku dikarin bi xwêdan xwînê hêj mezintir av û elektrolît bibin ().

Zêdekirina sodyûmê bi riya parêz stratejiya çêtirîn e. Tenê xwêkirina xwê an xwarina li ser bîhnek bi kûpên bouillon hatî çêkirin divê hewceyên zêdebûna sodyûm a pir kesan bigire.

Zêdekirina vexwarina xweya xwarinên dewlemend ên potasiyûm û magnezyûm dikare li hember windahiyên van mîneralên girîng jî berovajî bibe.

Kesk, gûz, avokado û tovên pelên tarî hemî xwarinên keto-heval in ku hem di magnezyûm û hem jî di potasiyûmê de zêde ne.

Pêvekên elektrolîtê ku tê de sodyûm, potiyûm û magnezyûm hene jî hene.

Mirovên ku parêzek ketogenîk dişopînin, divê li ser zêdekirina vexwarina xweya sodyûm, potiyûm û magnezyûm bisekinin da ku pêşî li nîşanên nerehet mîna serêş, tengasiyên masûlkeyan û westînê bigirin.

9. Pêvekên ku Performansa Werzîşê Boost Dikin

Werzişvanên ku li xwarina ketogjenîk digerin ku performansê zêde bikin, dikarin ji lêzêdekirinên jêrîn sûd werbigirin:

• Creatine monohydrate: Creatine monohydrate lêzêdekek parêzî ya bi berfirehî lêkolînkirî ye ku ji bo pêşkeftina masûlkeyê, baştirkirina performansa werzîşê û zêdekirina hêzê () hate xuyang kirin.
• Kofeyîn: Kasa zêde qehwe an çaya kesk dikare ji performansa werzîşê sûd werbigire û asta enerjiyê zêde bike, nemaze di werzişvanên ku derbasî parêza keto dibin ().
• Amîno asîdên şaxkirî (BCAA): Zêdekirinên amîno asîd ên bi şax-şax hatine dîtin ku zirarê masûlkeyên têkildar bi werzîşê re, êşa masûlkeyê û westîna di dema werzeyê de kêm dikin (,,).
• HMB (beta-hîdroxy beta-metilbûyrat): HMB dibe ku bibe alîkar ku wendabûna masûlkeyê kêm bibe û girseya masûlkeyê zêde bibe, nemaze di wan ên ku nû dest bi bernameyek werzîşê dikin an jî tûndiya rahênanên xwe zêde dikin (,).
• Beta-alanine: Pêvekirina bi amino acid beta-alanine dibe ku pêşî li westîn û şewitandina masûlkan bigire dema ku hûn şîretek ketogenîk dişopînin (,).

Athletên ku parêza ketogenîk dişopînin dibe ku ji hin pêvekan ku girseya masûlkeyê diparêzin, performansê xurt dikin û pêşî li westînê digirin sûd werbigirin.

Xeta Jêr

Parêza ketogenîk a pir-qelew, kêm-carb ji ber sedemên cihêreng tê şopandin, ji teşwîqkirina kîloyan bigire heya xurtkirina performansa werzîşî.

Hin lêzêdekirin dikarin veguhastina vî awayê xwarinê hêsantir bikin û bibin alîkar ku nîşanên keto grîpê kêm bibin.

Wekî din, gelek lêzêdekirinan dikarin nirxa xurek a plana parêza ketogenîk baştir bikin û heta performansa werzîşê jî zêde bikin.

Bikaranîna van lêzêdekirinan dikare bibe alîkar ku xwarin baştir bibe û bihêle ku hûn di dema parêza keto de pêş bikevin.