Min Xwe 30 Rojên Qewlên Girangiran Chaermezar kir ... Vaye Çi Bû

Dilşad

•  
• Pevçûnek 30-rojî ya squat ji xilasbûnê bêtir hewce dike
• Li vir pispor çi dikin li ser zêdekirina çogên girankirî ev e
• Meriv çawa kulmek gomelê dike
  
• Li vir çawa çar hefteyên min çûn
• Hefteya yekê: Vedîtina deqên xweyên lawaz û xurtkirina forma min
• Hefteya duyemîn: Di yek carekê de yek xîçkirin
• Hefteya sêyemîn: Giranbûn û hestbûna bihêztir
• Hefteya çaremîn: Ji xwe ewletir hîs kirin
• Dawiya ceribandinê
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Squats temrînek herî gelemperî ye ku ji bo xewnek xewnek çêbikin lê tenê pişk tenê tenê wusa dikin.

 

CrossFit jam min e, yoga germ merasima Yekşema min e, û rêwîtiyek 5-kîlometre ji Brooklyn heya Manhattan rêûresma min a pêş-brunch e. Ez guncan im. Ez çalak im. Lê ez ji kumê xwe nefret dikim - ez her dem heye.

Ew bum ye ku jê re digotin "pir hestî", bum ku ez di pola û dibistana navîn de tinazê xwe pê kirim ("Where is it…?"), Û bum ku tunebûna wî hîn diyartir bû dema ku min dest bi perwerdehiya hêzê bi rêkûpêktir û biceps, mil û triceps tijî bûn. "Serûbinî hevûdu hatiye çêkirin", peroşiya min a salona sporê dikene.

Ji ber vê yekê, li wir min rojek ji heneka xwe tûjiya xwe kir ku edîtorê min pêşniyar kir ku ez her roj 20 heban bi kîtekît biceribînim. Wê fêhm kir ku heke ez du rojan her roj bazdidim ser karê xwe, dibe ku ez ê li ser firsendê bigerim ku talanek dorpêçtir, juîktir bistînim - û min kir.

Sê roj şûnda, glutên min xurtir in û bîhnfirehiya masûlkeyên di destên min de bê guman ji hemû yên kettlebell digire baştir bû. Di heman demê de min hinekî hêza bingehîn ava kir ku di mehekê de 600 şoxikên girankirî dikin. Çepikên paş û paş ên ku ez mecbûr im di dema CrossFit de bikim jî hêsantir in ji ber ku min li ser forma xwe sekinî û hestên xwe hiştin.

Hevalê min ê li salona sporê (bi paşpirtikek bi wekhevî daîre) bi kêfxweşî piştgirî kir û got: "Ez wê talanê dibînim, GK!"

Dema ku dibe ku ez van bêhnvedanên rojane yên gomelê gobletê berdewam nekim (wekî Cross Fitter, min berê feydeyên çepikên bingehîn berhev kir), gelek tişt hene ku ez li ser form, bingeh, û awayê daketina qonaxan ji astê din fêr bûme ev dijwarî. Heke hûn ji destpêkê ve boota xwe ava dikin, ya ku divê hûn zanibin ev e:

Pevçûnek 30-rojî ya squat ji xilasbûnê bêtir hewce dike

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, damezrênerê Training2xl eşkere kir ku zêdekirina kîloyan e ew awayê nûjenkirina şoxên xweyên birêkûpêk. Xurtkirina talana we bi hin feydeyên rastîn tê. Glutên bihêz ji wê yekê ku bejnê we piçûktir xuya dike û pêça we jî di cotek lepik an jeans de ecêb xuya dike dikin. Di heman demê de ew leza, şiyarî, hêzê baştir dikin û pêşî li metirsiya birînên ku bi pişta we ve têkildar in ve girêdide, dibêje Luciani.

“Squats di serî de li gluteus maximus disekinin. Lê glutên we ji du masûlkeyên din pêk tê ku jê re gluteus medius û gluteus minimus dibêjin. Hûn ê hewce ne ku her sê jî bimeşînin da ku hûn encamên ku hûn diçin bibînin, "Luciani dibêje.

Ji bo ku hûn her bitek boota xwe bi tevahî çalak bikin û ava bikin, hûn ê hewceyê rûtînek werzişê bibin ku tê de cûrbecûr tetbîqatên wekî:

• teşkên hip
• kerê dike
• rakirinên mirî
• hilgirtina lingê lateral
• lunges

Lêbelê, heke hûn ne şehwetek fitnesê ne, an hûn tenê dixwazin ku li ser çogên xwe bisekinin, nexşeya ku min ceriband destpêkek baş e. Pêdivî ye ku hêsan hêsan e (ji ber ku kî dixwaze 100 pevçûnan bike her roj), hêza bingehek, zend û pişta xweya berbiçav ava dike, û radigihîne li ser hilgirtina bootê, nemaze heke hûn ji nû ve dest bi sitiranan bikin.

Li vir pispor çi dikin li ser zêdekirina çogên girankirî ev e

Serişteyên Luciani yên li ser zêdekirina kincên giran li rûtîna we:

• Pêşî pêlika kîloya laş bizmar bikin.
• Giraniyek zêde bikin ku hûn dikarin li kêmanî herî kêm 10 dubare bikin.
• Ger gihîştina we bi rahênerek heye, bila ew forma we kontrol bikin.
• Tenê qirşikan nekin.
• Dema ku pişk dest bi hestkirina pir hêsan dikin giraniyê zêde bikin.

Ji kerema xwe CrossFit, min qeşikên hewayî hebûn û paşiya paşîn giran kirin. Luciani li ser çend guherînên din ên girankirî yên girankirî nizm da min û min biryar da ku ez bi taybetî li ser gogê goblet bisekinim.

Meriv çawa kulmek gomelê dike

1. Kettlebell an dumbbell di her du destan de di asta singê de bigirin û bi lingên xwe ji dûrahiya hip-ber-firehiya mil ve bisekinin.
2. Dirêj bisekinin û koka xwe girêdin, dûv re gava ku hûn singa xwe berjêr bikin, pişta xwe bavêjin û bin, bêyî ku giraniya xwe ber bi topên lingên xwe ve bizeliqînin, li pişta xwe rûnin.
3. Di nav pêlên xwe de ajotin, vegerin ser sekinî û gulgulokên xwe bidin hev. Ew 1 rep.

Gava ku ez li rûnişteka gopalê rûniştim, Luciani alîkariya min kir ku vê plana çar-heftî biafirînim da ku destkeftiyên xweyên talanê piştrast bikim:

Hefte	Plana squat
1	2 komikên 10 sikakî digel 1 hûrdem bêhnvedanê, kettlebell 35 lb
2	1 set ji 20 squats, kettlebell 35-lb
3	2 komikên 10 sikakî digel 1 hûrdem bêhnvedanê, kettlebell 42 lb
4	1 set ji 20 sikakan, kettlebell 42 lb

Bi bîranînên rojane yên ji bo 2:00 êvarê (ez ji malê dixebitim û li avahiya xaniyê xwe salonek min heye, ji ber vê yekê rûniştina nîvro ya nîvro bi rastî ji xebata min veqetînek xweş bû), ez pê ramiyam. Bi rastî.

"Miss New booty" hilînin û bixwînin da ku fêr bibin ka dijwariya min a mehane çawa çû û gelo ez talanê xewnên xwe dikim an na?

Li vir çawa çar hefteyên min çûn

Hefteya yekê: Vedîtina deqên xweyên lawaz û xurtkirina forma min

Kevokên kevçî diyar kir ku tiliyên hundurîn, zend û bendên min çiqas qels û nerm bûn. Çepên min ên teng ew dijwarî kirin ku bi erdê re paralel be, ji ber vê yekê hefteya yekem ez neçar mam ku bi azweriya rehet bikar bînim.

Bê guman ne tenê giloverên min jî lêdanek çêdikir. Ez ji hêla komên masûlkeyên din ve ecêbmayî mame van şepik şiyar bûn: Bi taybetî quads û binyada min! Ji bo rastdariyê, Luciani behs dike: "Çepikên barkirî yên pêşîn ji bo quads, core û jorîn a piştê rahênanek mezin e."

After piştî şandina Luciani vîdyoyek ji bo kontrolê formê piştî roja yekem a min, wê diyar kir ku dema ku ez pê radikim hengavên min timûtim ji erdê diçin. Wê pêşnîyar kir ku ez bi rastî bala xwe bidim ku ez bi pêlên xwe ji erdê vekişim dema ku ez diçim jor da ku rewşê rast bikim. Piştî ku min bi pozisyon lîstin, min rastî dît ku ez hêsan im ku forma baş bidomînim dema ku min pêçek tazî kir, ku Luciani piştrast dike ku ew bi tevahî ewledar e.

Pro tip: Heke perwerdekarek we tune ku bikaribe forma we kontrol bike, vîdyoyek ji kêlîkên xwe bikişînin û wan bileyzin. Dema ku hûn li salona sporê li ber neynikê digerin hûn dikarin forma xwe di dema rast de jî analîz bikin.

Hefteya duyemîn: Di yek carekê de yek xîçkirin

Veguheztina ji 2 setan a 10-an 1 setên 20-an bi fîzîkî zehf bû, nemaze ew çar pişikên paşîn ên di seta duyemîn de. Ew ji hêla derûnî ve jî dijwar bû ji ber ku hemî wan dubareyan hinekî dubare dest pê kirin.

Ji bo ku ez di dema rahênanê de xwe bisekinînim, min bi dengekî bilind dest bi hejmartina dubareyan kir, ku ji her pişkokî re bû alîkar ku xwe wekî qutika ku hewce dike ku ez navnîşa kirînên xwe kontrol bikim (û ez ji lîsteyên kirinê hez dikim) hîs bikim. Di heman demê de min piştrast kir ku her roj ji koma hevalê xwe re mesajan dişînim da ku alîkariya xwe bipirsim.

Squats di serî de li gluteus maximus disekinin. Lê glutên we ji du masûlkeyên din pêk tê ku jê re gluteus medius û gluteus minimus dibêjin. Hûn ê hewce ne ku her sê jî bimeşînin da ku hûn encamên ku hûn diçin bibînin.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Hefteya sêyemîn: Giranbûn û hestbûna bihêztir

Di hefteya sêyemîn de, ez amade bûm ku bi giraniya giran re mijûl bibim. "Hûn ê bizanibin ku hûn amade ne ku biçin giraniyê dema ku du dubareyên paşîn ên her setan êdî pir dijwar bin," Luciani dibêje. Dema ku min teqez 7 lîreyên kettlebell-a xweya 42 lîreyî hîs kir, ez ji giraniya zêde bi rengek berbiçav aciz nebûm.

Beşa çêtirîn ev bû ku di dawiya hefteya sêyemîn de, êdî ez neçar mam ku ew qas li ser forma xwe bi fikar bim. Lingên min ji erdê radiwestin û min di dema her repê de bi însiyatîf çokên xwe derdixist.

Hefteya çaremîn: Ji xwe ewletir hîs kirin

Min heya dawiya hefta çarem jê baş fam nedikir lê qirika min ji ya wan di hefteya yekê de pir hêsantir hîs dikir, her çend ez di giraniya xwe de biçûma jî. Min ne tenê xwe bihêztir hîs kir, min lê nihêrî.

Hevalê min ê li salona sporê (bi paşpirtikek bi wekhevî daîre) bi kêfxweşî piştgirî kir û got: "Ez wê talanê dibînim, GK!" ku hevalek din dubare kir, "Bi ciddî, ​​xenîmeta we bêtir rakirî an tiştek din e."

Piştî dersê dema ku ez hatim malê, min ji destpêka ceribandinê ve cara yekem li jeansên xweyên bijare şewitî, û ez neçar bûm ku ez bi wan re bipejirînim boot Nûveya min bê guman mezintir bû. Ew hîn jî di nav pêlavên min de cih digire - ez çîroka serkeftinê ya şevê de nebûm Kardashian - lê paşiya min bê guman tengtir bû. Bi refleksîf, ez dixwazim ku ez difikirîm ku pîvandinek pêş- û paş-dijwarî bikim, lê ez ji we re piştrast dikim ku encamên testa jean bê guman in.

Booty şewitandin Laşê we ji bo domandina lemlateya masûlkeyê bêhtir kaloriyan dişewitîne da ku tevnê masûlkeya bêkêş bimîne. Ew tê wê wateyê ku kîlo dikarin bibin alîkar ku lebatek bihêztir, metabolîzma zûtir, û bêtir kaloriyên tevahiya rojê şewitandî bînin.

Dawiya ceribandinê

Di pîrozbahiya şîroveyên hevalên min û paşiya xweya ku hinekî hildikişiyam, min riya xwe bi lululemon re kir da ku cotek kurtikên bootê yên werzîşê reş bikirim. Dibe ku ez hîn jî hin karekî bikim ku bikim berî ku ez ji sedî 100 rehet bifikirim ku ez li salona xweya sporê li dora wan digerim, lê ez dixwazim ku wan li dora apartmanê li xwe bikim û her ku ez xwe di neynika dirêjahî ya li serşokê de venêranim pesnê xwe bidim.

Heke hûn 30 mehan dijwariya squat biceribînin, ez tewsiye dikim ku piştî mehekê wê biguhezînin. Luciani ji min re got ku hema bêje çar heftî heman karanîna karanînê, glutên te dê bi rûtînê re biguncin û mezin bibin rawestin. Di wê demê de, hûn ê hewce bibin ku rahênan biguherînin da ku teşwîqek nû ya çêkirina masûlkan peyda bikin.

Wê got, Luciani got ku ez hewce bikim hewl bidim ku heftê carek di nav rûtîna xwe de tevliheviyên goblet (an pêşînek pêş-barkirî mîna pêşîn) bikim da ku hêza bingehîn a ku min ava kirî bidomîne (ji 600 komikên girankirî yên berhevkirî !) di mehê de. Kî dizane, dibe ku ez ê li ser navê baweriya pişta xwe randevûya xweya bootyê ya 2:00 ê êvarê bi salona jorîn bidomînim.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Gabrielle Kassel rugby-playing, mud-running, proteîna-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, nivîskarê tenduristiyê ya li New York-ê ye. Ew bûye kesek sibe, ceribandina Whole30 ceribandiye, û xwariye, vexwariye, bi hevûdu re şûştiye, û bi komirê daye şûştin - hemî li ser navê rojnamevaniyê. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.