Meriv Meriv Çawa Ji Bo Tenduristiya Xwe Yogurtê Baştirîn Hilbijêre

Dilşad

• Her dem Labelê Bixwînin
• Lîsteya Melzemeyan
• Rastîyên Nutrition
• Sugekirê Zêdekirî Dûr Bikin
• Kêm-Fat vs Têr-Fat
• Li Çandên Zindî bigerin
• Kîjan Tîp Çêtir e?
• Yogurt Yewnanî, Ne Dîrî an Rêkûpêk?
• Organîk an Na?
• Çend Yogurtên Ceribandinê
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Dema Hilbijartina Masturek Tendurist, Kêmtir Zêdetir e

Yogurt bi gelemperî wekî xwarinek tendurust tê firotan.

Lêbelê, şekir û çêjên ku li gelek mastan hatine zêdekirin dikarin wan bêtir mîna xwarina bêserûber bikin.

Ji bo vê sedemê, gera li keviya mastê ya firoşgeha xweya firotanê dikare şaş bibe.

Vê rênîşanderê bişopînin da ku hûn fêr bibin ka li çi digerin û ji tiştê ku divê hûn xwe bikirin dema kirîna mastê tendurist.

Her dem Labelê Bixwînin

Dema ku hûn biryar didin ku kîjan xwarinê bikirin, xwendina etîketê divê gava weya yekem be.

Ev ji ber ku xwendina etîketê girîng e ku hûn zanibin bi rastî di xwarina we de çi heye.

Li derve, dibe ku wisa xuya dike ku hemû mast yek in. Lêbelê, heke hûn dizanin ku li çi bigerin, etîketa li ser her mastî dikare çîrokek cûda vebêje.

Lîsteya Melzemeyan

Her çend hemî mast wek mastê sade dest pê dikin, lê ew bi gelemperî di nav wan de cûrbecûr malzemeyên lêzêdekirî, wekî şekir, çêjên çêkirî, boyax, îstîqrar û parêzvan hene.

Kengê gengaz be, mastek bêyî mîqdarên mezin ên malzemeyên zêdekirî hilbijêrin. Di şûna wê de, hewl bidin ku mastek bi çend malzemeyan hilbijêrin.

Pêdivî ye ku ew şîrê, çandên bakteriyel ên ku şîrdanê dikin mast û ne pir tiştên din tê de hebe.

Melzeme ji hêla giraniyê ve hatine rêz kirin, ji ber vê yekê ji mastên ku şekirê wan li nêzê jorîn hatine rêz kirin dûr bisekinin.

Hê çêtir e, bi hêsanî ji hemî mastên ku her cûre şekirê lêzêdekirî li ser lîsteya malzemeyan heye dûr bixin.

Arekir dikare di bin navên navên cûda de were rêz kirin, di nav wan de sakaroz, syrupa gûzê ya fruktoza bilind, ava fêkiyan, şekirê kanîyê û nektara agave.

Rastîyên Nutrition

Rastîyên xwarinê yên li ser label dikarin hin agahdariyên herî taybetî bidin we.

Mezinahiya kelûpelê û kaloriyên per danê li jorê hatine rêz kirin. Her weha rastiyên xwarinê dikarin ji we re vebêjin ku di her parzûnê de çend karbo, rûn, proteîn û şekir hene.

Bala xwe bidinê ku dibe ku her konteyner ji yekê zêdetir hebe, ango kalorî jî zêde ne.

Vêga, etîketa xurekê şekirê lêzêdekirî ji şekirê ku bi xwezayî çêdibe veqetîne, ku ev dikare zor bike ku vebêje çiqas şekir lê hatiye zêdekirin.

Lêbelê, rêbernameyên nîşankirinê hene da ku gramên şekirê zêdekirî her parzûn jî di pêşerojê de li ser navnîşanan werin rêz kirin.

Di heman demê de agahdariya xwarinê dê ji we re vebêje ka her masûrek kîjan kalsiyûm û vîtamîna D vedigire.

Bi îdeal, dê mastê we vîtamîna D û beşek girîng a hewcedariyên weya kalsiyûmê ya rojane hebe. Dê ev wekî rêjeya nirxa rojane (% DV) li ser nîşeyê were navandin.

Ji bo bêtir agahdarî li ser awayê xwendina etîketên xwarinê, vê gotarê bigerin.

Xwendina labelê yekem tiştê ku divê hûn bikin dema bijartina mast. Rastî û navnîşa malzemeyên xwarinê dikarin di derbarê tiştê ku di nav mastê we de ye de gelek tiştan ji we re vebêjin.

Sugekirê Zêdekirî Dûr Bikin

Sûcdarê sereke ku mastê ji xwarinek tendurist vediguherîne xwarinek ne tendurist şekir tê zêdekirin.

Vexwarina navînî ya Amerîkî ya şekirê zêdekirî di serê salên 2000-an de salê ji 20 lb (9 kg) şekir salê zêdeyî 160 lbs (73 kg) salê zêde bûye ().

Tê texmîn kirin ku vexwarinên şekir-şirîn ji% 40 ê wê zêdebûnê berpirsiyar in. Lêbelê, xwarinên pêvajoyî yên bi şekirê lêzêdekirî, di nav de mastên şirînkirî jî, alîkariya wê dikin ().

Xwarina zêde şekir dikare ji tenduristiyê re pir xesar be. Lêkolîn ew bi geşepêdana qelewbûn, nexweşiya dil, fonksiyonên metabolîk, nexweşiya kezebê û şekirê tîpa 2 ve, di nav pirsgirêkên din de () girêdide.

Tevî ku di mastê de ji berê de hin şekirê xwezayî di forma laktoz (şekirê şîrê) de heye, lê pargîdaniyên xwarinê bi gelemperî gelek şekirên hêsan lê zêde dikin da ku tama mast xweştir bibe.

Di mastê deştî de bi gelemperî li ser kûpekî (245 gram) dora 10-15 gram carb hene, lê mastên bîhnxweş an şirîn dikarin bi hêsanî ji bo her parzêde ji 30 gramî zêdetir hebin (4).

Ji bo bijartina mastek saxlem, marqeyên ku herî kêm şekir xwariye hilbijêrin. Ev tê wateya ku hindik mimkûn e li ser 10-15 gramên per kûpekî (245 gram) ku berê ji lactose heye.

Bi gelemperî, bijareya tendurustî mastê safî, bêhnxweş e. Lê heke hûn ji mastê sade hez nakin, çend tişt hene ku hûn dikarin li şûna wan bikin.

Vebijarek yek e ku ew bixwe bi fêkiyê xweya bijare ya bijarte şêrîn bike.

Her weha hûn dikarin mastê xweyê tovê chia-yê çêbikin da ku mastê sade kêmtir tart bibe. , Wekî xelat, hûn ê bi tovên chia re proteîn, fîber û rûnên tendurust zêde bistînin.

Ew hêsan e ku 2 kevçîyên (473 ml) mast bi 1.5–2 kevçîyên kevçî (22–30 ml) tovên chia tevlihev bikin û bihêlin ew bi şev di sarincokê de rûne.

Sugarekirê ku hatî zêdekirin dikare xwarinek tenduristiyê bike xwarinek bêserûber. Dema ku gengaz be mastê sade hilbijêrin û her dem etîketê bixwînin da ku bibînin ka şekir lê hatiye zêdekirin.

Kêm-Fat vs Têr-Fat

Mast dikare ji şîrê tevahî, kêm-rûn an bê rûn bê çêkirin.

Pisporên tenduristiyê bi gelemperî hilberên şîrî yên kêm-fat pêşniyar dikin ji ber ku pir kes berê ji wan hewceyê wan bêtir kalorî dixwin.

Wekî encamek, piraniya mast ji şîrê kêm-rûn an bê rûn têne çêkirin.

Lêbelê, di mastên kêm-rûn de bi gelemperî herî zêde şekir tê de, ku tê zêdekirin da ku wendakirina çêja ji rûn qerebû bike. Ji ber vê yekê heke hûn mastê kêm-qelew hilbijêrin, bawer bikin ku bêyî şekirê zêde li yek digerin.

Mastê têr-têr jî heye. Her çend ew ji meyxana sade ya kêm-rûn bêtir kalorîk hebe jî, ew ne hewce ye ku ew vebijarkek kêmtir tendurist bike.

Bi rastî, rûnên ku di hilberên şîraniyê yên têr-rûn de têne dîtin, dibe ku feyde be.

Di hilberên şîranî de hin rûnên trans ên ku bi xwezayî çêdibin hene ku berevajî donên trans ên zirardar in ku di hin xwarinên nivisandî de têne dîtin.

Van rûnan, ango asîdê lînolê ya hevgirtî (CLA), zirar nayên hesibandin û dibe ku hin feydeyên wan ên tenduristiyê jî hebin.

Ew dikarin bibin alîkar ku laş û şewatên laş kêm bibin, metirsiya nexweşiya dil kêm bikin, kontrola şekira xwînê baştir bikin û şaneyên kanserê yên di lûleyên testê de şer bikin (,,).

Herdu mastên kêm-rûn û tam-rûn ên bê şirîn dikarin tendurist bin. Li gorî adetên xweyên parêzê, tercîhên xwarinê û armancên kaloriyê biryar bidin ka kîjan celeb bixwin.

Mast dikare ji şîrê kêm-rûn an têr-rûn bê çêkirin. Heke şekirê wê zêde nebe, mastê kêm-rûn tenê di kaloriyan de kêm e. Her du jî dikarin bibin bijardeyên tendurist.

Li Çandên Zindî bigerin

Bakteriyên probiotîk ên tendurust ji bo çêkirina mast têne bikar anîn. Ew şekirê şîrê (laktoz) vediguherînin asîdê laktîk, ku dibe sedemê tirşika mast.

Van bakteriyên probiotîk, ku timûtim di nav mast de wekî "çandên zindî" têne binavkirin, dikarin hejmarek mezin sûdên tenduristiyê bidin.

Her çend lêkolînên li ser probiotîkan hîn di destpêkê de ye jî, lêkolînan destnîşan dikin ku ew dikarin:

• Nîşaneyên bêtehamuliya lactose baştir bikin ().
• Pergala parastinê () teşwîq bikin.
• Nîşaneyên depresyonê bi girîngî kêm dikin ().
• Di zarok û mezinan de metirsiya zikêşê ya girêdayî bi antibiotîk kêm bikin (,).
• Nîşaneyên sendroma rûviya hêrsbar baştir bikin (,).

Lêkolînên din dîtin ku mastê probiotîk dikare alîkariya kolesterolê, giraniya laş û heta marxeyên înflamatuar jî bike ().

Bi probiotîk mast dixwin Bifidobacterium di heman demê de hate destnîşan kirin ku rêkûpêkiya rûvî di zarok û jinan de baştir dike (, 17).

Di hemî mastan de di destpêkê de van çandên zindî hene, ji ber ku ew melzemeyê ku şîr vediguherîne mast.

Lêbelê, naveroka probiotîk a mast dikare bi gelek faktoran ve girêdayî be, di nav de rêbazên pakkirinê û mercên hilanînê jî.

Ji bo ku ji mastê xwe sûdên herî zêde bigirin, yeka ku herî zêde probiotîk hilbijêrin. Mixabin, çu awayek hêsan tune ku meriv bibêje her mast çi qas digire nav xwe.

Komeleya Yogurta Neteweyî ji bo mastên ku di dema ceribandinê de ji bo gramek 100 mîlyon çand (bakterî) tê de mohra "Jîn û Çandên Çalak" dide. Mohr wiha xuya dike: Çavkaniya Wêne: Fage.

Lêbelê, stendina mohrê biha ye. Gelek marqe tercîh dikin ku bêyî wê herin, heke ew bi 100 mîlyon çandî re ji bo kalîteyek gram bicîh bînin.

Bi rastî, yek rapora der barê mastên serbixwe ceribandî de dît ku gelek marqeyên bê mohr li ser gramek li ser 100 mîlyon çandî hene (18).

Ya herî girîng ev e ku meriv ji mastên ku bi germî hatine dermankirin, an jî piştî ku probiotîk hatine zêdekirin paster kirin, dûr bixe. Pasteurîzasyon bakteriyan dikuje, ku divê zindî bin da ku feyda we hebe.

Vê yekê hêsan e ku meriv fêr bibe ji ber ku divê li ser etîketên van mastan bêjin "piştî çandê germ kirin" (19).

Probiotîk bakteriyên heval in ku şîr vediguherin mast. Bi mohra "Çandên Zindî û Çalak" li mastê bigerin û ji mastên ku piştî hilberînê hatine paserîzekirin dûr bisekinin.

Kîjan Tîp Çêtir e?

Celebên cûda yên mast hene, û li vir awayên cihêreng çawa têne ber hev ev e.

Yogurt Yewnanî, Ne Dîrî an Rêkûpêk?

Mastê yewnanî niha meyla herî mezin a mast e. Ew ji mastê kevneşopî cûda dibe ji ber ku ew bêtir caran teng dibe, hinekî hirî û laktoz radike.

Ev ji mastê Grekî re bi qasî du caran ji mastê kevneşopî û dora nîvê kerbolan proteîn dide. Ew wekî xwarinek dagirtî û ji bo kesên ku lactose tehmûl nakin vebijarkek mezin e (20).

Lêbelê, ev tê vê wateyê ku mastê Grek bi gelemperî di kalorî û rûnê de pirtir e û ji mastê kevneşopî kêmtir kalsiyûm vedigire.

Gelek marqe jî bi şekirê zêde dagirtî ne.

Her wiha mastên bê şîr, wekî mastê soya an gûzê, jî populer bûne. Ji ber ku ew gihayî nebatî ne, di rûnê wan de ji mastê kevneşopî pir kêmtir in û laktoz nagirin nav xwe.

Vebijarkên îdeal yên ji bo vegan û kesên bi bêtehemuliya lactose in. Lêbelê, ew bi xwezayî gelek kalsiyûm nagirin, ji ber vê yekê ji bîr mekin ku nîşana marqeyek ku kalsiyûm û vîtamîna D lê hatî zêdekirin kontrol bikin.

Mastê yewnanî, mastê ne şîranî û bi rêkûpêk dikare hemî vebijarkên tendurist bin, lê yek jî ne hewce ye ku ji yên din tenduristtir be.

Organîk an Na?

Ji bo hilgirtina mora organîk a USDA, divê şîrek ji çêlekên ku bi xwarina organîk, ne-GMO têne xwarin be û bi antîbîyotîk an hormonên mezinbûnê neyê dermankirin.

Lêbelê, gelo xwarinên organîk çêtir in an na pir tê nîqaş kirin, û karanîna GMO û hormonên mezinbûnê di çandiniya şîr de pir bi nîqaş dimîne.

Naveroka kêrnasî ya xwarinên organîkî li dijî kevneşopî jî bi nîqaş e, her çend dema ku tê şîrê organîk cûdahî hene.

Mînakî, lêkolînan dîtiye ku şîrê organîk xwediyê profîlek asîdê rûnê çêtir û naveroka beta-karotîn, vîtamîn E û hesin ji şîrê adetî çêtir e (21,).

Lêbelê, her weha xuya dike ku şîrê organîk di mîneralan selenyûm û îyod de kêmtir e ().

Balkêş e, ev cûdahî bi îhtîmaleke mezin ji ber cûdahiyên parêza ga hene. Ew ne hewce ne girêdayî bûn ka kiryarên çandiniyê organîk in an adetî ne (,).

Rastî ev e, dijwar e ku mirov bibêje ger organîk bi rastî ji kevneşopî çêtir e dema ku dor tê feydeyên xwarin û tenduristiyê.

Di mastê Yewnanî de proteîn û karbohêzên kêm hene, dema ku mastê bê şîr dimîne kêmtir rûn û lactose tune. Dibe ku mastê organîk di hin xurekan de dewlemendtir be, lê li hinekan kêmtir.

Çend Yogurtên Ceribandinê

Dema ku ev navnîş bi rengek bêkêmasî nine, li vir çend celeb mast hene ku hilbijartinên tendurist in.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic marqeyek baş e ku hûn hilbijêrin ger hûn dixwazin organîk bikirin. Hemî mastên wan organîk in û gelek hilberên wan ên cûda hene ku hilbijêrin.

Ew mastê gihayî, şîr-şîrek, mastê Grekî û rêzek Smooth & Creamy pêşkêş dikin.

Heke hûn mastê bîhnxweş tercîh dikin, tiriyên wan ên Yewnanî yên bi fêkî-bîhnxweş hemî hilbijartinên mezin in.

Lêbelê, pirraniya mastên wan ên din ên bi flavor fêkiyan şekirê zêde lê dikin.

Dannon All Natural

Rêzeya mastên All Natural ên Dannon mînakek baş a mastê tendurist e.

Tenê du malzemeyên wê hene: milkîrê kêm-rûn an bê rûn û pektîn, ku tîrêjek xwezayî ye. Her wiha mohra "Çandên Zindî û Çalak" hildigire.

Mixabin, vîtamîna D li vê mastê nayê zêdekirin.

Lêbelê, bêyî ku şekirê lêzêdekirî, her gram 8 gram proteîn û 30% ji hewcedariya weya kalsiyûmê ya rojane, ew hîn jî hilbijartinek baş e.

Yên mayî yên Dannon, her çend populer bin jî, gelek şekirê zêde lê vedihewînin û ji ber vê yekê jî bijardeyên bijîşk ên tenduristî ne.

Fage Total Plain

Fage ji bo kesên ku ji mastê Grekî kêf dikin hilbijartinek mezin e.

Di xeta mastê Fage Total Plain de tenê şîr û cûrbecûr çandên zindî hene. Di heman demê de di cûreyên têr-qelew, 2% û 0% de jî heye.

Lêbelê, ji ber ku ew mastek Grek e, naveroka kalsiyûmê ji mastek bi rêkûpêk kêmtir e, li dor% 20 hewcedariyên weyên rojane. Di heman demê de vîtamîna D. zêde lê nayê.

Dîsa jî, ew bijardeyek tendurist e.

Lê, mîna marqeyên din, li ser cûreyên deştî bisekinin. Di mastên bîhnxweş an fêkî-zêdekirî yên marqeyê de gelek şekirê zêde heye.

Ji bo ku hûn biceribînin gelek marqeyên mastê tendurist hene. Cûreyên ku şekirê wan kêm lê zêde ne û navnîşek kurt a malzemeyan hilbijêrin.

Dema Hilbijartina Masturek Tendurist, Kêmtir Zêdetir e

Gava ku dor tê mast, tendurist hiştina wê tê wateya sadegirtina wê.

Biceribînin ku mastek ku hindik malzemeyên wê hene û hindî ku mimkun şekirê zêde lê ye hilbijêrin. Mastê sade û şirîn çêtirîn e.

Ji bilî vê, pir bijarde li gorî tercîha kesane ne.

Madem hûn van şîretan dişopînin, hûn dikarin pê ewle bifikirin ku mastê ku hûn hildibijêrin hilbijartinek tendurist û têrker e.