Peas-Çavên Reş (Cowpeas): Rastî û Feydeyên Xurekê

Dilşad

• Profîla xurekê
• Sûdên potansiyel
• Piştgiriya winda giran bikin
• Tenduristiya digestive pêşve bixin
• Tenduristiya dil mezin bikin
• Meriv çawa wan dixe nav parêza xwe
• Tewdîr
• Rêzeya jêrîn

Pevzikên reş-reş, ku wekî qaşo jî tê zanîn, legleke hevpar e ku li çaraliyê cîhanê tê çandin.

Tevî navê wan, fena reş-çav ne fasûlî ne lê bêtir celebek fasûlî ne.

Ew bi gelemperî rengê wan pir zirav in û deverek reş, qehweyî, an sor a mezin heye ku dişibe çavan.

Peasên reş-çav xwedan bîhnek bihêz û tahmdar in û bi gelemperî hem di xwarinên Hindî û hem jî di kevneşopiya Başûrî ya kevneşopî de wekî stûrek têne hesibandin.

Di vê gotarê de rastiyên xwarinan, feydeyan, û karanîna fasûlîyên reş-reş têne nirxandin.

Profîla xurekê

Peasên reş-çav bi rengek bêkêmasî têrker in, di her xizmetê de gelek fîber û proteîn pak dikin.

Ew di heman demê de çavkaniyek baş a gelek mîkrobên girîng in, di nav de folate, sifir, tiamîn û hesin.

Kasa (170 gram) fasûlî reş-çavê pijandî madeyên jêrîn hene ():

• Kalorî: 194
• Proteîn: 13 gram
• Rûn: 0,9 gram
• Carbs: 35 gram
• Mûyik: 11 gram
• Folate: 88% DV
• Sifir: 50% DV
• Tiyamîn: % 28 DV
• Hesin: 23% DV
• Fosfor: % 21 DV
• Magnezyûm: % 21 DV
• Çingo: % 20 DV
• Potasyûm: 10% DV
• Vîtamîna B6: 10% DV
• Selenium: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Ji bilî xurekên navborî yên li jor rêzkirî, fena reş-çav pir di polîfenol de ne, ku ew pêkhate ne ku di laş de wekî antioksîdan tevdigerin da ku zirara şaneyê negirin û li dijî nexweşîyê biparêzin ().

Pevzikên reş-reş, li gel mîkrokêşên wekî folate, sifir, û tiamîn bi proteîn û fîber pir in.

Sûdên potansiyel

Peasên reş-çav bi gelek feydeyên tenduristiyê yên bi hêz re têkildar bûne.

Piştgiriya winda giran bikin

Ji ber naveroka wan a proteîn û fîbera çareserkirî, zêdekirina hûrikên reş-çav li parêza we rêgezek girîng e ku giraniya xwe zêde bike.

Bi taybetî, proteîn, hate destnîşan kirin ku astên grêlîn, hormonek ku ji bo hestyarkirina birçîbûnê berpirsiyar e (,) kêm dike.

Di vê navberê de, fîraya têlengê celebek fîber e ku hevgirtinek mîna-gêl çêdike û bi hêdî hêdî di nav rêgezê digestive ya we de derbas dibe da ku di navbera xwarinan de hûn têr bimînin ().

Li gorî vekolînek li 1,475 kesan, yên ku fasûlî bi rêkûpêk dixwin bi% 23 rîska kêmtirbûna rûnê zikê û 22% rîska qelewbûnê kêmtir bû, li gorî yên ne-xerîdar ().

Di nirxandinek din a 21 lêkolînan de encam derket ku tê de nebatan, wekî fena reş-çav, di parêza we de dibe ku bibe stratejiyek wenda ya giran û dibe ku bibe alîkar ku ji sedî rûnê laş kêm bibe ().

Tenduristiya digestive pêşve bixin

Peasên reş-çav çavkanîyek mezin a fîrara ziravbar in, ku gava ku tê tenduristiya hevedudaniyê xurek sereke ye.

Bi rastî, lêkolînan nîşan dikin ku zêdebûna vexwarina fîbera zirav dikare bibe alîkar ku rêkûpêk pêşve biçe û frekansa stolê li kesên bi birçîbûnê zêde dibe ().

Lêkolînek din diyar dike ku fîber dikare pêşî li tevliheviyên helandinê bigire, wekî mînak asîda reflûks, hemorroîd, û ulsera mîde ().

Fîrara ziravbar a ku di pepûkên çavê reş û nebatên din de tê dîtin jî dikare wekî prebiotîk tevbigere, mezinbûna bakteriyên bi feyde yên di zikê we de teşwîq dike da ku bibe alîkar ji bo mîkrobiyomek saxlem ().

Van bakteriyên kêrhatî ne tenê piştgiriyê didin tenduristiya gihaştinê di heman demê de jî destnîşan kirin ku iltîhaba kêm dikin, fonksiyona parastinê zêde dikin, û asta kolesterolê kêm dikin ().

Tenduristiya dil mezin bikin

Kêfxweşkirina fasûlî reş-çav wekî beşek parêzek hevseng rêbazek hêja ye ku alîkariya we bike ku dilê we sax û xurt bimîne, ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku ji bo nexweşiya dil çend faktorên rîskê kêm bibin.

Di venêrana yek ji 10 lêkolînan de, vexwarina bi rêkûpêk legleg bi astên jêrîn ên kolesterolê ya tevahî û LDL (xerab) ve hate girêdan, ku her du jî dikarin beşdarî nexweşiya dil bibin ().

Lêkolînek din a li 42 jinan diyar kir ku li pey parêzek kêm kalorî ya ku bi 6 hefteyan her roj bi 1 piyale mîlyûn dewlemendkirî, bi koma kontrolê re li gorî dora kem û trîglîserîd û tansiyona xwînê kêm bûye ().

Bi rêkûpêk fasûlî dixwin di heman demê de bi nîşanên jehrîn ên jêrîn ve hatiye girêdan, ku dibe ku ev jî bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike (,,).

Peasên reş-çav dikarin bibin alîkar ku wendabûna giraniyê zêde bibe, tenduristiya gihaştinê baştir bikin, û tenduristiya dil çêtir piştgirî bikin.

Meriv çawa wan dixe nav parêza xwe

Ji bilî tenduristî û xweşfxweşiyê, fena reş-çav pir cûrbecûr in û di cûrbecûr reçeteyan de kêfxweş in.

Heke fasûlîyên hişk bikar bînin, bila ji wan re herî kêm 6 demjimêran di avê de bimijin, ku ev yek dibe alîkar ku dema pijandinê zûtir bibe û hengava wan hêsantir bibe.

Bala xwe bidinê ku fasûlîyên hişk-reş ên hişkkirî ji fasûlîyên din ên hişkkirî cuda ne lewra ku dirêj an şevekê di ava sar de ne hewce ye, lê dema ku ew 1-2 saetan di nav ava germ de bimînin dema pijandinê hîn jî dikare kêm bibe.

Dûv re, wan di nav avê an birçikê de veşêrin, wan bikelînin, germê kêm bikin, û bila fasûlî 45 hûrdeman, an heya ku nerm bibin, bihêlin.

Di xwarinên kevneşopî yên Başûr de, fasûlîyên kelandî bi goşt, biharat û hêşînahiyên pelî re têkel dibin.

Lêbelê, ew di heman demê de zêde şorbe, xwarin û selete jî dikin.

Peasên reş-reş pir cûrbecûr in û dikarin li cûrbecûr reçeteyan, şorbe, xwarin û selete jî werin zêdekirin.

Tewdîr

Ji bo hin kesan, fasûlîyên reş-reş ji ber naveroka wan ya rafînozê, cûreyeke fîberê ku dikare bibe alîkar ji bo pirsgirêkên digestive dibe sedema êş, gaz û werimîna mîde.

Akingewitandin û pijandina fasûlyên hişk dikare naveroka rafînozê kêm bike û helandina wan hêsantir bike ().

Tablet û hebên ku dikarin bibin alîkar ku pêşiya gazê bigirin û nîşanan kêm bikin jî li dermanxane û supermarketan bi firehî hene.

Di fasûlîyên reş-çav de antînutrientan jî hene, wekî asîta fîtîk, ku bi madenên mîna hesin, zinc, magnezyûm û kalsiyûm ve girêdide û pêşî li pejirandina wan di laş de digire ().

Bi kêfxweşî, şilkirin û pijandina fasûlayên reş-çav dikare berî naverokê bi awayekî berbiçav naveroka wan a asîta fîtîk kêm bike û bibe alîkar ku vekêşana xurekê xurt bike ().

Peasên reş-çav di antîutrientan de pir in û dibe ku di hin kesan de bibe sedema mijarên digestive. Lêbelê, şûştin û pijandina wan dikare bibe alîkar ku bandorên alî kêm bibin.

Rêzeya jêrîn

Peasên reş-çav pir bihurbar in û bi gelek feydeyên tenduristiyê yên berbiçav re têkildar in.

Bi taybetî, ew dikarin bibin alîkar ku wendabûna kîloyê piştgirî bikin, tenduristiya dil baştir bikin, û tenduristiya digestive pêş bixin.

Ew her weha pirreng, xweş û hêsan in ku têkevin nav hejmarek reçeteyan wekî beşek parêzek tendurust.