Bi Juice Tenduristiya Xwe Zêde Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Di pir rojan de, hûn her tiştî dikin ku hûn bêtir fêkî û sebzeyan di parêza xwe de bixebitin: Hûn beranan li ser goştê xwe zêde dikin, îspenaxê li ser pîzaya xwe kom dikin, û firingiyên xwe bi seleteyek alîkî diguhezînin. Digel ku divê hûn ji bo hewildanên we werin pîroz kirin, şans heye ku hûn, mîna ji sedî 70-ê mezinan, negihêjin armanca USDA ya neh servîsên hilberan (ew çar nîv qedeh fêkî û pênc servîsên nîv-fincan sebze ne) rojane. . Li wê derê ava sûsê tê. "Ji bo jinên mijûl pir dijwar e ku hewl bidin fêkî û sebzeyên ku hewce ne peyda bikin," dibêje Kathy McManus, R.D., rêvebirê beşê xwarinê li Nexweşxaneya Brigham û Jinan li Boston. "Rojê 12 ons vexwarin dikare bibe awayek guncan ji bo ku hûn du parzemînan nêzî armanca hilberîna xwe bikin."

Avê jî dikare tenduristiya we zêde bike, ji ber ku xurekên ku bi gelemperî di van vexwaran de têne dîtin bi her tiştî têne hesibandin, ji pêşîlêgirtina penceşêrê bigire heya pêşîlêgirtina nexweşiyên bi temen ve. Lêkolînek vê dawiyê ku di kovara The American Journal of Medicine de hate weşandin, destnîşan kir ku kesên ku her hefte sê û zêde servîsên ava vexwarinên bi polîfenolên zêde – antîoksîdanên ku di tiriyê binefşî, greypfruit, cranberry, û ava sêvê de têne dîtin – vedixwin, ji sedî 76 kêmtir metirsiya pêşkeftina Alzheimer heye. nexweşî. Zêde, hin ava vexwarinên ku ji hêla firoşgehê hatine kirîn bi rastî di hin xurekan de ji fêkî û sebzeyên ku jê hatine zêdetir in (ji bo hûrguliyan li qutiyên vê çîrokê binihêrin).

Ya sereke, li gorî McManus, ev e ku hûn şekirê ji bilî şûna hemî fêkî û sebzeyên di parêza xweya rojane de pêvekek çêbikin. Her çend ev vexwarin bi gelemperî şekir û kaloriyên wan pirtir in û di fîberê de ji hemî hempîşeyên xwe kêmtir in, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku berhevokek van her du ji tenduristiya weya giştî re herî sûdmend be. Lêkolîna Tenduristiya Hemşîreyan a li ser bingeha Harvard-ê dît ku mezinên ku hem di forma hişk û hem jî avî de berhema herî zêde girtine-nêzîkê heşt servîsên rojê-ji sedî 30 kêmtir ji wan kesên ku 1.5 an hindiktir ketine êşa dil an mêjî heye. servîsên rojane. Zêdetir, xetereya wan a giştî ji bo her celeb nexweşiya kronîk ji sedî 12 ji skimpers fêkî û sebzeyê kêmtir bû. Ji bo ku hûn ji her vexwarinek pirtir xurdemeniyan derxînin, vê şîreta pispor bişopînin.

Mix It Up Dibe ku piyalek OJ -ê tevahiya vîtamîna C -ya ku hûn hewce ne di rojekê de radest bike, lê di sarinca xwe de cîh bidin cûrbecûr celebek nû an tevliheviyek biyanî û hûn ê berdêlek hê tenduristtir bistînin. Ji ber ku vexwarina cûrbecûr şekir ji we re dibe alîkar ku hûn celebên vîtamîn û mîneralên ku hûn digirin zêde bikin. "Fêkî û sebzeyên takekesî dikarin hin pîvana parastinê li hember nexweşî û nexweşiya kronîk pêşkêşî bikin," dibêje Janet Novotny, Ph.D., fîzyologê lêkolînê li Navenda Lêkolîna Xwarinê ya Mirovan a USDA ya Beltsville li Maryland. "Lê ji bo ku hûn sûdmendiyên pêşîlêgirtinê yên herî mezin bigirin, divê hûn celeb û rengê hilbera ku hûn digirin cihêreng bikin." Di lêkolîna ku di The Journal of Nutrition de hatî weşandin de, jinên ku ji koma herî berfireh a komên botanîkî (18 malbatên nebatan li hember 5) xwarina herî zêde li hember zirara oksîdatîf, an jî şikestina hucre û tevnan xwar.

Ji ava greypfruita spî veguherînin guhertoyek sor yaqûtê (fêkiyê tarî dibe ku di qutkirina kolesterolê de bi bandortir be), an jî bi açai, berryek Brezîlî ya dewlemend-antîoksîdan biceribînin.

Lingo fêr bibin Hin firoşgehan "vexwarin", ku jê re "kokteyl" an "lêdan" tê gotin, kirrîn, ji sedî pêncê ava wê jî heye. Tiştê ku hûn ê bibînin: av, gelek şekir, û çêja çêkirî. Labelê kontrol bikin ku hûn bibînin ka hûn çi digirin. "Pêdivî ye ku vexwarina we ji sedî 100 ava fêkiyê be, bêyî şekirê zêde an şirûba genim a bi fruktozê zêde were çêkirin," dibêje Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, parêzvan. "Lê vîtamînên zêde, mîneral û fîber dikarin bonusek tendurist bin."

Li herî zêde Du-Vexwarin bimînin Digel ku potansiyela şerbetê ya ava fêkiyan girîng be jî, divê ew ne vexwendinek be ku hûn şûşa xwe bidomînin. "Piraniya ava fêkiyan ne tenê di kalorî û şekirê xwezayî de zêde ne - heya 38 graman di 8 -onsê de - lê di heman demê de ji vexwarinê ji tevahiya fêkiyê kêmtir wext digire," dibêje Stoler. Tê de pelçiqandin an birrîn tune ye, û berevajî xwarinên bêkêmasî, enerjiya di vexwarinan de dê pir zêde bike da ku hûn têr bibin - ku heke hûn hay nebin dê kîlo zêde bibe.Lêkolînek di Kovara Navnetewî ya Qelewbûnê de hat weşandin diyar kir ku dema ku ji mirovan re guhertoya hişk an jî şil a hin xwarinan (zebeş li hember ava zebeşê, penêr li hember şîr û goştê gûzê li hember şîrê gûzê) dihat dayîn, kesên ku şilek vedixwarin heta Di tevahiya rojê de ji sedî 20 kalorî zêdetir.

Stoler dibêje: "Piraniya ava fîberê kêm in, maddeyek ku dibe alîkar valakirina zikê we dereng bike." "Û berevajî tevahî fêkî û sebzeyan, yên ku dem hewce dike ku ji hêla laş ve were perçe kirin, ava şilav hema hema bi qasî avê zû di pergala we de dimeşe." Ji bo ku ava şilavê bibe beşek ji parêza we ya hevalbendê bejê, ew pêşniyar dike ku vexwarina we ji 200 kalorî zêdetir rojê sînordar neke. Ew 16 oz ji piraniya cureyên fêkiyan (mîna sêv, porteqal, û greypfruit), ji bo ava şêrîntir (mîna tirî û erzan) bi qasî 8 heta 12 onsan, û 24 oz ji piraniya ava sebzeyan.

Bi Rojiyên Juice Xem Meke Dibe ku we bihîstiye ku ev parêza giran - ku bi rojan an hefteyan ji bilî ava vexwarinê tiştek din naxwe - dikare ji we re bibe alîkar ku hûn laşê xwe ji toksînên xisar kêm bikin an "paqij bikin", lê McManus hişyar dike ku hûn nexşerêyê nekirin. "Tenê delîlek zanistî tune ku îsbat bike ku domandina ava vexwarinê ji derxistina hilberên bermayî ji pergala we re dibe alîkar," wê dibêje. "Hûn ê tenê ji xwarinên ku hûn ne dixwin, laşên xweyên bingehîn ji laşê xwe re red dikin, mîna proteînên zirav, rûnên tendurist û genim.",

Ji ber ku hûn pir hindik kalorî distînin (bi gelemperî rojane ji 1,000 -an kêmtir), dibe ku hûn xwe sist, gêjbûn, an aciz bibin - ji birçîbûnê re nebêjin. Hin kes tewra bêhna nefesê, şikestin û xitimîna sinusê jî radigihînin. Tewra hûn dikarin viya tehemul bikin, dibe ku hûn ê kêmbûna giraniya domdar nebînin. "Dibe ku hûn çend kîloyan bavêjin," zêde dike McManus "Lê ew ê vegerin gava ku hûn dîsa dest bi xwarina xwarina rastîn bikin."

Taze bibin Yek ji stratejiyên herî bibandor ji bo kontrolkirina kaloriyan, zêdekirina cûrbecûr, û zêdekirina nirxa xwarina di her piyalek de ev e ku hûn li malê tevhevokek xweya nû çêbikin. Ji ber ku hûn dikarin cûreyên fêkî û sebzeyan (ku hema hema her gav kêm kalorî tê de hene) ku hûn bikar tînin hilbijêrin. If heke wextê amadekirinê we ji xwarina berheman dûr xistibe, şûştin bi rastî dihêle hûn quncikan qut bikin: Piraniya tiştan dikarin di ava juicer (gûz, çerm û hemî) de bi tevahî werin çikandin an perçeyên mezin werin birrîn da ku li boriya feeder bicîh bibin.

Digel ku sê celeb juicers hene - masting, triturating, û centrifugal - ya paşîn karanîna herî hêsan û herî erzan e. Bi gelemperî di navbera 100 û 200 dolarî de, "celebê santrîfûgal bi çêkirina berheman pêşî hûr hûr dike, û dûv re jî bi leza bilind (zivirîna per hûrdem) diherikîne da ku pulp li hember dîmenderek zexm bikişîne," dibêje Cherie Calbom, nivîskarê Juicing ji bo Jiyan. "Dema ku li dora xwe bikirin, li modelek bi hêza 600 heta 1,000 watt û parçeyên jêbirin ku dikarin di firaşûştinê de biçin bigerin."

Pêdiviya we bi rêberiyê heye? Piştî ku çend ekstraktorên populer di nav leza xwe re derbas kirin, van hersêyan ji bo leza, hêsaniya karanînê, û paqijkirina bilez pûanên giştî yên herî bilind bi dest xistin.

• Nirxa çêtirîn: Juiceman Junior Model JM400 (70 $; li Wal -Mart) Ji bo ku bi du leza xwe bimeşe hatî çêkirin, ev derxistina kromkirî bi têra xwe xweşik e ku di navbera karanînê de li ser xalîçeya we were xuyang kirin.


• Paqijkirina herî hêsan: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Ev modela birêkûpêk ji avahiyên din ên li wir kêmtir cîhê kontra digire û bi parçeyên jêvekirî, yên ku ji şûştina firaxanê ewle ne hatine sêwirandin. Zêdeyên mîna pêlek pêl -pêgirt û pêveka li hember şokê vê ekstraktê biqasî ku ew zexm e jî jêhatî dikin.


• Ji bo malbatên mezin îdeal e: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Bi xêra mezinahiya nimûneyê û tûla xwarinê ya mezin, hûn ê berî ku fêkî û sebzeyan li vê derxistina polayê zengîn zêde bikin pir piçûktir bikin. Elementek zexm destûrê dide we ku hûn qulika dewlemend a bi fiber bihêlin da ku hûn di şorbe, salsas, muffins û xwarinên din de bikar bînin.

Bi Lût re Ceribandin ji malzemeyan Hûn dikarin cûrbecûr xwarinên ku hûn digirin zêde bikin dema ku hûn naveroka şekirê tevahî qut dikin bi kêmî ve sebzeyek têxin nav hevîrê xwe. "Biberên sor û zer tije karotenoîd in, lê xiyar dikare potasyumê zêde bike," Calbom dibêje. "Û heke hûn xwe bi maceraperest hîs dikin, bi dilxweşî hin pelên îspenax an jî hêşînahiyên behîv bavêjin, ku her du jî çavkaniyên baş ên hesin in. . "

Hirmî, sêvên kesk, û fêkiyan hemî xwedan naveroka avê ya zêde ne, ji ber vê yekê ew tama vexwarina we şirîn dikin bêyî ku naveroka kaloriyê bişewitînin. Calbom pêşnîyar dike ku fêkî û sebzeyên xwe bişon berî ku wan bavêjin nav ava juicer da ku her ax, qalik, an pesticîdên rûkê jê bibin.

Nirxandin ji bo