Butternut Squash Ji Bo We Baş e? Kalorî, Karbon, û Zêdetir

Dilşad

• Bi Xurekan Zengîn û Bi Kalorîkan Kêm e
• Bi Vîtamîn û Madenan Paqijkirî ye
• Dibe ku Naveroka Antîoksîdantiya Bilind Rîska Nexweşiyê Kêm Dike
• Qansêr
• Nexweşiya dil
• Jêderketina Giyanî
• Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin
• Meriv Çawa Wê Li Parêza Xwe Zêde Bike
• Xeta Jêr

Kundurê Butternut qurmek zivistanî ya bi rengê porteqalî ye, ku ji ber pirrengî û bîhna xweya şêrîn, findiqî tê pîroz kirin.

Her çend bi gelemperî wekî sebzeyek tête fikirîn jî, kewkurta butternut ji hêla teknîkî ve fêkiyek e.

Ew gelek karanînên kulîner hene û ji gelek reçeteyên şirîn û şêrîn re lêzêdekek mezin çêdike.

Kundurê Butternut ne tenê tamxweş e lê di heman demê de qurmek vîtamîn, mîneral, fîber, û antîoksîdan jî pak dike.

Vê gotarê ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê butternut kûçikê de bizanin, vegotina wê, feydeyên tenduristiyê, û awayê lêvekirina wê li parêza we vedibêje.

Bi Xurekan Zengîn û Bi Kalorîkan Kêm e

Her çend hûn karin butternut xav bixwin jî, ev zivistana zivistanê bi gelemperî tê qelandin an tê pijandin.

Kûpek (205 gram) kefenê rûnkirî yê pijandî peyda dike ():

• Kalorî: 82
• Carbs: 22 gram
• Proteîn: 2 gram
• Mûyik: 7 gram
• Vîtamîna A: % 457 ya Çavdêriya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Vîtamîna C: % 52 ya RDI
• Vîtamîn E: 13% ji RDI
• Tiyamîn (B1): 10% ji RDI
• Niyasîn (B3): 10% ji RDI
• Pirîdoksîn (B6): 13% ji RDI
• Folate (B9): 10% ji RDI
• Magnezyûm: 15% ji RDI
• Potasyûm: 17% ji RDI
• Mangan: 18% ji RDI

Wekî ku hûn jî dibînin, butternut squash kêm kalorî ye lê bi xurekên girîng ve barkirî ye.

Ji bilî vîtamîn û mîneralên li jor hatine rêzkirin, ew di heman demê de çavkaniyek baş a kalsiyûm, hesin, fosfor, û bafûn e jî.

Butternut squash kêm kalorîk e lê di gelek xurekan de zêde ye, vîtamîna A, vîtamîna C, magnezyûm û potatyûm jî tê de.

Bi Vîtamîn û Madenan Paqijkirî ye

Kundurê Butternut çavkaniyek berbiçav a gelek vîtamîn û mîneralan e.

Pargîdaniyek yek-kûp (205-gramî) gûzê qelandî yê kelandî ji 450% ji RDI ji bo vîtamîna A û ji% 50 ji RDI jî ji bo vîtamîna C () peyda dike.

Di heman demê de di nav karotenoyîdan de jî dewlemend e - beta-karotîn, beta-kriptoxantîn û alfa-karotîn jî di nav de - ku ew pigmentên nebatan in ku rengê xweyê geş didin butternut.

Van terkîb karotenoyîdên provîtamîn A ne, ango laşê we wan vediguherîne asîdê retînîk û retînoîk - teşeyên çalak ên vîtamîna A ().

Vîtamîn A ji bo sererastkirina mezinbûna şaneyê, tenduristiya çav, tenduristiya hestî, û fonksiyona parastinê girîng e ().

Wekî din, ji bo mezinbûn û geşbûna fetus girîng e, ji bo dayikên-bibe dê bibe vîtamînek girîng.

Butternut squash di heman demê de di vîtamîna C de jî dewlemend e - xurekek ku di avê de tê çareser kirin ji bo fonksiyona parastinê, senteza kolagenê, başkirina birîn û sererastkirina tevnê hewce dike ().

Hem vîtamînên A û C di laşê we de wekî antioxidantên hêzdar dixebitin, şaneyên we ji zirara ku ji hêla molekulên bêîstîkrar ve tê gotin radîkalên azad diparêze.

Vîtamîn E li butternut kêzikek antîoksîdanek din e ku li dijî zirara radîkal a azad dibe alîkar û dibe ku rîska weya mercên têkildarî temenê, wekî nexweşiya Alzheimer () kêm bike.

Di vê zivistana zivistanê de her weha vîtamînên B - folate û B6 jî tê de - ku laşê we ji bo enerjî û damezrandina şaneya sor hewce dike hewce dike.

Wekî din, ew di magnezyûm, potiyûm û manganezê de zêde ye - hemî di tenduristiya hestî de rolên girîng dilîzin ().

Mînakî, manganese wekî fonksiyonek hevpar a mîneralîzasyona hestî, pêvajoya avakirina tevnê hestî ye ().

Kûçikê Butternut çavkaniyek hêja ya provotamîn A karotenoyîd, vîtamîna C, vîtamînên B, potiyûm, magnezyûm, û manganez e.

Dibe ku Naveroka Antîoksîdantiya Bilind Rîska Nexweşiyê Kêm Dike

Kundurê Butternut çavkaniyek berbiçav a antioxidantên bihêz e, vîtamîna C, vîtamîna E, û beta-karotîn jî tê de.

Antîoksîdan dibin alîkar ku pêşî li zirara şaneyê bigirin an hêdî bikin û iltîhaba kêm bikin, ku dibe ku rîska we ya gelek nexweşiyên kronîk kêm bike.

Qansêr

Lekolîn diyar kiriye ku parêzên ku di hin antioxidantên ku di qurmê butternut de têne dîtin de hene - wekî antioxidantên karotenoyîd û vîtamîna C - dikare rîska weya hin penceşêrê kêm bike.

Mînakî, lêkolînan destnîşan kir ku xwarinek mezintir a beta-karotîn û vîtamîna C dibe ku rîska kansera pişikê kêm bike.

Di venêrîna 18 lêkolînan de hate dîtin ku kesên ku herî zêde beta-karotîn werdigirin li gorî yên ku herî kêm xwarina wan heye (% 24) rîska kansera pişikê heye.

Di nirxandinek din a 21 lêkolînan de derket holê ku metirsiya penceşêra pişikê ji bo her 100 mg zêde ya vîtamîna C ya rojê 7% kêm dibe ().

Wekî din, venêrîna 13 lêkolînan diyar kir ku asta bilind a xwîna beta-karotinê bi xetera girîng a mirina hemî sedeman re têkildar bûn, mirina ji pençeşêrê jî tê de ().

Nexweşiya dil

Xwarina hilberînê ji mêj ve bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil re têkildar bû ().

Lêbelê, sebze û fêkiyên zer û porteqalî - kewkurta butternut jî tê de - bi taybetî di parastina li dijî nexweşiya dil de bi bandor in.

Antîoksîdantên ku di van sebzeyên rengîn rengîn de têne dîtin bandorek bi hêz li tenduristiya dil dikin.

Lêkolînek li ser 2,445 kesan diyar kir ku metirsiya nexweşiya dil ji bo her pargîdaniya rojane ya zebze-zer (% 23) ket.

Ew fikirîn ku carotenoîdên ku di van sebzeyan de têne dîtin tenduristiya dil bi daxistina tansiyona xwînê, kêmkirina iltîhaba, û kontrolkirina vegotina genên taybetî yên têkildarî nexweşiya dil diparêzin.

Jêderketina Giyanî

Hin pratîkên parêzê, wekî xwarina bêtir xwarinên dewlemend ên antioxidant, dibe ku li hember kêmbûna giyanî biparêze.

Lêkolînek 13-salî li 2 983 kesan bi nimûneyek xwarinê ya dewlemend a karotenoyîd ve bi zêdekirina bîranînê, baldariya dîtbarî û herikbariya devkî ya di dema pîrbûnê de têkildar kir ().

Wekî din, vexwarina vîtamîna E ya bi parêzê dikare li dijî nexweşiya Alzheimer bandorek parastinê bike.

Vekolînek 8-salî li ser 140 mezinan pîr dît ku yên xwedî asta xwîna vîtamîna E ya herî mezin rîska nexweşiya Alzheimer li gorî yên xwedan asta herî nizm a vê vîtamînê bûn ().

Dibe ku naveroka antioxidant ya qurmî butternut rîska weya hin mercan kêm bike, di nav wan de nexweşiya dil, pençeşêra pişikê, û kêmbûna derûnî.

Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin

Kasa yek (205 gram) kefenê rûnkirî yê pijandî tenê 83 kalorî heye û 7 gram fîra dagirtî peyda dike - heke hûn dixwazin kîloyên zêde û rûnê laş winda bikin ew dibe hilbijartinek hêja.

Ew hem fîbera nayên çareserkirin û hem jî tê de heye. Bi taybetî, fîbera ku tê çareserkirin bi windabûna qelew re têkildar bûye û tê xuyanîkirin ku şehwetê kêm dike, ku gava ku hûn hewl didin ku vexwarina kaloriya xwe kontrol bikin girîng e.

Gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina tîrêjê ya parêza xwarina bilind windabûna giraniyê pêş dixe û rûnê laş kêm dike.

Lêkolînek li ser 4,667 zarok û ciwanan diyar kir ku rîska qelewbûnê li gorî yên ku têra herî zêde fîber digirin li gorî yên ku herî kêm fîber vexwarin% 21 kêm bû.

Wekî din, lêkolînek li 252 jinan diyar kir ku ji bo her gramek zêdekirina tevahî fîbera xwarinê, kîlo bi 0,55 lîreyan (0,25 kg) û rûn bi 0,25 a pûanê () kêm dibe.

Zêdetir, parêzên fîber ên bilind dikarin bibin alîkar ku her ku diçe giraniya xwe bidomîne. Xebatek 18-mehî ya li jinan diyar kir ku yên ku têra herî zêde fîber in ji ya ku bi vexwarina herî kêm re hene bêtir kîlo winda kirin - ev diyar dike ku fîber ji bo windabûna kîloya demdirêj girîng e ().

Zêdekirina qurmikê butternut li xwarinên we awayek hêja ya kêmkirina birçîbûnê û xurtkirina têra we ye.

Butternut squash kêm calorîk e û bi fîber tijî ye - ji bo her plana kîloya tendurist ew hilbijartinek mezin e.

Meriv Çawa Wê Li Parêza Xwe Zêde Bike

Zêdekirina butternut squash li parêza we awayek hêja ye ku tenduristiya weya giştî baştir bike.

Ew melzemeyek piralî ye ku bi rengek fireh çêjan - ji şirîn heya tûj - xweş hevûdu digire.

Li vir çend raman hene ku ji bo tevhevkirina butternut di nav xwarinên xweş û şêrîn de têkevin:

• Kûçikê butternut di kubekan de birrîn û bi rûnê zeytûnê, xwê, û bîbera xwarinê vexwin aliyek zû, tamxweş.
• Dema ku firingiyên xwemalî çêdikin kartolên xwe bi kurmikê daviyê bidin hev.
• Saladên jorîn bi kincê rûnkirî yê şewitandî ji bo zêdekirina fîberê.
• Kundurê butternutê safî li tiştên pijandî, wekî nan û muffînan zêde bikin.
• Pureya kûçikê butternut û şîrê gûzê bikar bînin da ku şorbeyek kremî, bê şîranî çêbikin.
• Tirşikên qurmê butternut bavêjin nav tavikên dilşewat.
• Bi tevlihevkirina fasûlî, baharat, sosê tomato, û gûzê gûzê çîlekek vejeteryan çêbikin.
• Ji bo şîvek vejeteryan nîvka pelçikê butternutê bi mixa bijareya xwe ya dexl, gihayî û penîr bixemilînin.
• Kundurê butternutê pijandî li xwarinên pasta zêde bikin an jî wê wekî sosê pasta paqij bikar bînin.
• Kundurê gûzê qelandî bi xwê, şîr, û darçînê ji bo aliyek kremî tevlihev bikin.
• Ji bo taştêyek dilşewat li rex hêkan qurmikê butternut ê şewitandî bixwin.
• Dema ku pies an tehtan çêdikin li şûna kelûpelê qaşikê butternutê safî bikar bînin.
• Kûçikên butternut ên karamelkirî li quiches û frittatas zêde bikin.
• Di keriyan de li şûna kartolê qaşikê butternut bikar bînin.
• Ji bo çêj û teşeyek bêhempa pelikên tenik ên gûzê xav yê xav li ser seleteyan bidin ber xwe.
• Di mitbaxê xwe de ceribandinê bi ceribandina butternut li şûna sebzeyên starchy ên din, wek kartol, gog, an kartol şêrîn.

Kûçikê Butternut dikare li cûrbecûr cûrbecûr her du reçeteyên şêrîn û şahînet, wekî kelandî û paxiran were zêdekirin.

Xeta Jêr

Kundurê Butternut ji hêla vîtamîn, mîneral, û antioksidantên ku li dijî nexweşî şer dikin dewlemend e.

Ev kulika zivistanê ya kêm-kalorî, fîber-dewlemend dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin û li dijî mercên mîna penceşêr, nexweşiya dil, û hilweşîna giyanî biparêzin.

Zêdetir, ew pirreng e û bi hêsanî hem li xwarinên şirîn û hem jî xweş zêde dibe.

Tevlîhevkirina qurmê butternut di parêzek hevseng de ji bo zêdekirina tenduristiya we rêyek hêsan û xweş e.