Bi Van Jêwerdanên Kabelê Hêzê Ava Bikin û Xebata Xwe Zêde Bikin

Dilşad

• Feydeyên tetbîqatên kabloyê çi ne?
• Serişteyên ewlehiyê
• Tetbîqatên kabloyê ji bo laşê jorîn
• Çapemeniya milê sekinî
• Sînga kabloyê difire
• Tetbîqata kabloyê ji bo abs
• Çopê dar
• Tetbîqatên kabloyê ji bo laşê jêrîn
• Qedera Glute
• Deadlift Romanya
• Rêzeya jêrîn

Heke we demek li salona werzîşê derbas kiribe, şansek baş heye ku hûn bi makîneya kabloyê nas bikin. Vê perçek fonksiyonel alavên werzîşê, ku wekî makîneya qulikê jî tête binavkirin, li gelek salon û navendên perwerdehiya werzîşê derek girîng e.

Makîneya kabloyê perçeyek mezin alavên salona sporê ye ku pêlikên kabloyê yên rêkûpêk hene. Berxwedana kabloyan dihêle ku hûn di cûrbecûr rêgezan de gelek tetbîqatan bikin. Hin makîne yek an du stasyonên kabloyê hene, lê yên din pirjimar in.

Di vê gotarê de em ê feydeyên tetbîqatên kabloyê, çawa meriv bi ewlehî wan dike, û tetbîqatên kabloyê yên ku hûn careke din hûn li salona sporê biceribînin, binihêrin.

Feydeyên tetbîqatên kabloyê çi ne?

Ku meriv bikaribe di rêzikên cuda yên hereketê de tetbîqatan bike yek ji wan sûdên bingehîn e ku tê de meşqên makîneya kabloyê di nav rahênana xwe de ye.

Her weha, Encûmena Werzîşê ya Amerîkî dibêje ku dûrketina ji barbells û dumbbells û karanîna çend kabloyan ji bo çend hefteyan dikare bibe alîkar ku hêza we zêde bibe û deştiyek fîtnesê bişikîne.

Lê, gelo bi rastî çi ye ku tetbîqatên kabloyê werzeyek wusa mezin dike?

Belê, ji bo destpêkan, ew berevajî makîneyek giranbiha ya tîpîk e ku rêyek tevgerê ya sabit heye.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, damezrênerê Tevgera Vault, diyar dike ku makîneyek kabloyê dihêle ku hûn azadiyê bi rê ve bibin ku hûn dixwazin biçin, û rê û tevgera tetbîqatê an tevgerê hilbijêrin.

Wekî din, "makîneyên kabloyê dema werzişê tewra neqlûbir û nezikker a koncentrik û eccentrik peyda dikin," ew şirove dike.

Di heman demê de makîneyek kabloyê dihêle ku hûn ji bo gelek komên masûlkeyan bêtir guherînên werzîşê pêk bînin û dihêle hûn bi berxwedanê sivik an giran biçin.

Zêdetir, ji ber ku ev alav bi gelemperî ewledar e, destpêker kêmtir dibe ku bi karanîna makîneya kabloyê digel giranên belaş an makîneyên giran ên kevneşopî birîndar bibin, Wickham diyar kir.

Mecayla Froerer, BS, NASM, û rahênerê kesane yê iFit, diyar dike ku ji ber ku makîneyên kabloyê karanîna wan hêsan e, hûn dikarin zû saz bibin, da ku hûn bilez bi navgîniya xwe ve biçin.

Got, ev hinekî wext digire ku meriv bi karanîna pergala kabloyê û cûrbecûr destanan bikar bîne ku hûn dikarin ji bo celebên rahênan bikar bînin. Lê gava ku hûn pê hesiyan, hûn ê gengaz bibin ku ji bandor û tundiya vî rahênerê tevahî-laş xweş bibin.

Serişteyên ewlehiyê

Bi gelemperî, makîneya kabloyê ji bo hemî astan perçeyek ewlehiyê ya amûrê tête hesibandin. Lêbelê, gavên ku hûn dikarin bavêjin hene ku hûn ewlehiya xwe zêde bikin dema ku hûn dixebitin.

• Ji xwe re têra xwe cîh bidin. Makîneya kabloyê gelek cîhê zeviyê digire, û hûn hewce ne ku karibin dema ku rahênan bi serbestî digerin.
• Alîkariyê bixwazin. Heke hûn ne ewle ne ku li kîderê kablo werin danîn, an jî tevgerek çawa çêdibe, her gav ji rahînekek kesane ya pejirandî alîkarî bixwazin. Li bilindahiyek çewt meşandina rahênanek ne tenê bandorê kêm dike, lê di heman demê de şansê we yê birîndarbûnê jî zêde dike.
• Xwe zêde kar nekin. Mîna mîna kîloyên belaş û makîneyên berxwedanê yên din, giraniyek ku xweş e hilbijêrin hilbijêrin û dihêlin hûn forma guncan bikar bînin. Froerer wiha dibêje: "Heke li her devera ku hûn dijwar dibînin ku meşqek bi forma rast pêk bînin, ji bo pêşîgirtina li birînê berxwedanê kêm bikin."
• Ji bo zirarê kontrol bikin. Berî ku hûn wan bikar bînin kablo û pêvekan kontrol bikin û heke hûn li ser kabloyan perçebûn an dabeşbûnê bibînin endamek karmendê hişyar bikin.
• Amûran neguherînin. Ji bo ku ewledar bimînin, tenê destik û pêvekên ku ji bo makîneya kabloyê hatine sêwirandin bikar bînin. Di heman demê de, amûran bi lêzêdekirina lewheyan an jî berxwedanek din a li barên giran, neguherînin.

Tetbîqatên kabloyê ji bo laşê jorîn

Gelek tetbîqatên ku hûn dikarin li ser makîna kabloyê bikin ku masûlkeyên di laşê weyê jorîn de dikin hedef hene. Du ji rahênanên populer ên ku sîng, mil û triceps dikin hedef, pêlê milê sekinî û singa kabloyê difire.

Çapemeniya milê sekinî

1. Di navbera du kabloyên kêm-navîn ên bi destan de bisekinin.
2. Li hev rûnenin, her destekî bigirin, û rabin ser milên xwe xwar û di pozîsyona destpêkê de ji bo pêlika milê. Destmal divê ji milên we hinekî bilintir be.
3. Bi yek lingê xwe paşde bavêjin da ku hûn bêtir îstîqrar hebe. Navika xwe girêdin û kabloyan ber bi jor ve bikişînin heya ku destên we li jor dirêj kirin.
4. Tevgerê berevajî bikin heya ku destmal jî bi milên we ne.
5. 2-3 setên 10-12 dubareyan bikin.

Sînga kabloyê difire

1. Di navbera du kabloyên ku destikên wan ji milên we hinekî bilindtir de bisekinin.
2. Di her destî de destekî bigirin û bi yek lingê xwe bavêjin pêş. Milên we divê bi aliyan ve werin dirêj kirin.
3. Hinekî qurçên xwe xwar bikin û masûlkeyên sînga xwe bikar bînin da ku destikan bînin ba hev da ku li navendê bicivin.
4. Rawestînin, dûv re hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
5. 2-3 setên 10-12 dubareyan bikin.

Tetbîqata kabloyê ji bo abs

Fêrbûna masûlkeyên zikê xwe bi tengezariya domdar awayek zûtir e ku hûn navsera xwe xurt û ton bikin. Ji bo aramiyek mezin û werzeyek bingehîn, meşqa dar darikê biceribînin.

Çopê dar

1. Bi lingên xwe bi firehiya milî ve li rex makîneya kabloyê bisekinin. Pêdivî ye ku pulley li ser mîhenga herî bilind be.
2. Destmalekê bi çenga qablo ve girêdin.
3. Destê xwe bi her du destan li jor yek milê xwe bigirin. Milên we dê bi tevahî werin dirêj kirin û hûn ê li qulikê binihêrin.
4. Dema ku tûr û çengelên we bizivirin, destmalê bikişînin jêrê û li ser laşê xwe. Hûn ê li aliyê dijberî biqedin. Abseyên xwe tevahî demê mijûl bikin.
5. Rawestînin, dûv re hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
6. 2-3 setên 10-12 dubareyan bikin.

Tetbîqatên kabloyê ji bo laşê jêrîn

Laşê weyê jêrîn dikare ji pêkanîna cûrbecûr tetbîqatên kabloyê yên ku glut, quad û zendikên we hedef digirin sûd werbigire. Ji bo perwerdekirina glîtan, van her du temrînên kabloya jêrîn-laş biceribînin.

Qedera Glute

1. Li ber mîhenga herî nizm li rex makîneya kabloyê bisekinin.
2. Bi qulika kabloyê ve girêbarek qurmê girêdin û pêvekê li dora qurmê xweyê çepê girêdin. Pê ewle be.
3. Bi nermî li ser makînê bigirin da ku destekê bidin laşê weyê jorîn. Çoka xweya rastê hinekî bişewitînin, lingê xwe yê çepê ji erdê rakin, û lingê çepê li pişta xwe dirêj bikin. Pişta xwe qemere neke. Tenê li gorî ku hûn dikarin vegerin bêyî ku forma xwe xera bikin.
4. Di dawiya tevgerê de bişkînin û vegerin rewşa destpêkê.
5. Berî ku li lingê din biguherin 10 caran dubare bikin. Li ser her lingê 2-3 rêzikên 10 dubareyan bikin.

Deadlift Romanya

1. Li hember mîhenga kabloyê ya bi pulley li ser mîhenga herî jêrîn bisekinin.
2. Du çengek an jî têlek bi çenga qablo ve girêdin. Ger destikan bikar bînin, di her destî de desteyek bigirin û rabin ser piyan. Pêdivî ye ku ling li ber firehiya milî be. Bawer bikin ku hûn têra xwe ji makîneyê dûr disekinin ji ber vê yekê we têra xwe cîh heye ku hûn li ser çokan ve bizeliqin.
3. Dema ku berxwedan destên we ber bi lingên we ve dikişîne çokên xwe hinekî berjêr bikin û li pêşan bisekinin. Koka xwe tevlihev bikin û rasterast paşde vegerin.
4. Rawestin, û ji ser çokan dirêj bibin ku rabin ser piyan.
5. 2-3 setên 10-12 dubareyan bikin.

Rêzeya jêrîn

Tevlêkirina tetbîqatên kabloyê di rûtîna xweya fîtnesê de awayek hêja ye ku hûn cûrbecûr li ser rahênana xwe zêde bikin, dema ku hêzê ava dikin û ji milên cûda ve masûlkeyên xwe perwerde dikin.

Heke hûn nû ne ku werzîşê dikin an hûn ne ewle ne ku meriv çawa makîneya kabloyê bikar tîne, ji xwe ra arîkariyek ji rahênerekî kesane yê pejirandî bixwazin.