Calisthenics û rahênanên ji bo destpêkan çi ye

Dilşad

• Feydeyên calisthenics
• Ji bo destpêkan rûtîna Calisthenics
• 1. Li hember dîwar rûnin
• 2. Kişandina bilind
• 3. Squats
• 4. Jêrên triceps
• 5. Flexion of arms
• 6. Zikê li bar

Calisthenics celebek perwerdehiyê ye ku armanc dike ku li ser hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê bixebite, bêyî ku pêdivî bi karanîna alavên salona sporê hebe, nexasim ji ber ku yek ji prensîbên calisthenics karanîna laş bixwe ye da ku girseya masûlkeyê zêde bike.

Ji bilî zêdekirina hêz, bîhnfirehî û hişmendiya laş, calisthenics nermbûn û livînê zêde dike. Ji ber vê yekê, teknîkên calisthenics, bi taybetî, di nav hin werzîşan de, wekî crossfit, perwerdehiya fonksiyonel û jimnastîk, têne vegirtin.

Vê girîng e ku temrînên calisthenics di bin rêberiya mamosteyek perwerdekirî de werin kirin da ku teknîkên bi rêkûpêk têne rast kirin têne kirin, xetereya kêmtir a birîndarbûnê heye û gengaz e ku meriv sûdên herî mezin bigihîne.

Feydeyên calisthenics

Callisthenics dikare ji hêla her kesî ve were pratîzekirin heya ku ew bi pisporek pisporê perwerdehiya fîzîkî bi wan re bêne rêve kirin, ji ber ku ew gelek feydeyên tenduristiyê hene, wekî:

• Nermbûn û livîna hevpar a zêde;
• Zêdebûn û hêza masûlkeyê;
• Hişmendiya laşê mezintir;
• Girseya masûlkeyê zêde kirin;
• Çalakkirina metabolîzmê;
• Xerckirina enerjiyê zêde û rêjeya rûnê kêm bû;
• Pêşkeftina hevrêziya motorê;
• Hevsengiya laş çêtir.

Wekî din, ji ber ku calisthenics hewce nake ku alavên salona sporê werin pratîk kirin, vî rengî çalakî dikare li her derûdorê were pêkanîn, ku wê dike ne çalakiyek monoton.

Ji bo destpêkan rûtîna Calisthenics

Vê rûtîna werzîşê dibe alîkar ku meriv tevahî laş bixebite, masûlkeyên ling, zik, çek, pişt û singê teşwîq dike, û ji bo kesên ku dest bi vî rengî perwerdehiyê dikin hate afirandin, ji ber ku ew hewceyê astek kêmtir hêz, zîzbûn û nermbûniyê ye .

Tête pêşniyar kirin ku vê rûtînê heya 3 caran dubare bikin, 4 hûrdeman di navbera her û 30 çirkeyan heya 1 hûrdeman de di navbera her rahênanê de bimînin.

1. Li hember dîwar rûnin

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin, li ber dîwarekî bisekinin, û dûv re her du lingên xwe bi qasî 60 cm pêş de bikin, bêyî ku pişt û qûna xwe ji dîwêr derxînin. Di vê rewşê de, qûna xwe li dîwêr bireşînin heya ku çokên we li 90º bin. Nêzî 30 çirkeyan ragirin.

Ev temrîn dişibihe qulikê, bi giranî masûlkeyên gilover û tiran dixebite, lê bêyî ku li ser çokan zirav çêbibe, ji ber vê yekê ji bo kesên ku di vê movikê de birîndar hene vebijarkek baş e.

2. Kişandina bilind

Ji bo vê tetbîqatê barekî bilind hewce ye û ji ber vê yekê, vebijarkek baş ew e ku meriv li meydanê, bi karanînan, tetbîqatê bike. Ji bo ku temrîn were kirin, zengilê xwe bigirin, destên xwe ji pêla milê hinekî firehtir bikin. Dûv re, laş ber bi jor ve bikişînin heya ku bar nêzîkê çeng bibe. 3 û 5 carî daketin û hilkişin.

Ev celeb werzişa barbarî, ji bilî xebitandina masûlkeyên mil, ji bo tonkirina masûlkeyên piştê, ji bo firehkirina milikan, wek mînak, baş e.

3. Squats

Squat celebek temrînek kevneşopî ye, lê ew ji bo xebitandina hema hema hemî masûlkeyên ling û glutên we mezin e. Ji bo ku ew bi rêkûpêk were kirin, divê hûn lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin, dûv re bi qûna xwe û pişta xwe rast bikin, heya ku çokên we li 90º bin. Divê ev rahênan di her rûtînê de 8 heya 12 caran were dubare kirin.

4. Jêrên triceps

Destpêkê, her du destên xwe li ser kursiyek piştgirî bikin, dûv re lingên xwe hinekî li ber laşê xwe bişewitînin, lingên xwe bidin hev û wan ber bi jor ve nîşan bikin. Dûv re, laş nizm bikin heya ku çokan li goşeyek 90º bin, û vegerin jor. Bi îdeal, divê her du destan ji dûvikê dûr ve werin piştgirî kirin.

5. Flexion of arms

Pêlpêdan bikin, destên xwe li ber firehiya milê xwe bigirin û laşê xwe dakêşin heya ku çokên we li goşeyek 90º bin. Di tevahiya werzeyê de pir girîng e ku hûn zikê xwe bi zexmî ragirin, laş bi tevahî rast bimînin û ji birînên piştê dûr bikevin.

Ev tetbîqat ji bo xurtkirina dest û pişta we, û her weha sînga we jî mezin e.

6. Zikê li bar

Ev temrîn di têkiliya bi zikê klasîk de aloztir û dijwartir e. Ji ber vê yekê, berî ku hûn li ser zikê zikê pêşve biçin, vebijarek ev e ku hûn zikê klasîk li erdê bikin heya ku we hêza têra xwe hebe ku hûn heman tevgeran li ser barbellê pêk bînin.

Barê xwe bigirin, mîna ku di vekêşana bilind de, çokên xwe ber bi jor ve bikişînin heya ku ew bi singa we ve biçin an heya ku ew li goşeyek 90º bin. 8 heya 10 caran dubare bikin. Awayek ji bo zêdekirina zehmetiyê ev e ku hûn lingên xwe rast bikin û hilkişin, bêyî ku çokên xwe xwar bikin, heya ku hûn bi qûna xwe re goşeyek 90º çêbikin.