Çima em hez dikin ku Michael Phelps dersek Barre girt

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Olîmpiyadê di dîrokê de yê herî xemilandî duh dersa barrê girt. Yup. Ew rast e. Michael Phelps tevlî hevjîna xwe Nicole Johnson bû ji bo hin qenciyên çar-lerz li Barre3 li Arizona. Johnson di sernivîsa xwe de destnîşan kir ku ew ji temaşekirina Phelps di polê de kêfxweş bû-û wekî ku her demkarek pêşîn dizane, ger we berê wiya wiya nekiribe dîn hişk, tu çiqas lihevhatî yî. Lê digel ku wî di polê de lerzîna lemlateyê kişand, Phelps pir dilşad xuya dikir.

Barre bi tevgerên xwe yên piçûk ên îzometrîk û dubarekirî tê zanîn. Ji bo kesê ku ji kirina werzîşek dînamîktir mîna avjenî an bezê tê bikar anîn, ew bê guman verastkirinek e. Dema ku pir kes dersên barre bikar tînin da ku di şeklê xwe de bimînin, vê yekê me meraq kir: Ma dersên barre ji bo perwerdehiya laşî ya zirav temamkerek baş e? Me bi Shalisa Pouw, Perwerdekarê Mamosteyê Bilind ê li Pure Barre re sohbet kir da ku fêr bibe. (Herwiha Binêre: Tevgerên Barre ya Herî Baş û Xirab.)

Pouw destnîşan dike ku bar ji bo çend sedeman ji bo werzîşvanên her celebî hêja ye. Pêşîn, girêbestên isometrîkî û isotonîkî yên ku di xebitandina barrê de têne xuyang kirin "hate xuyang kirin ku tîrêjên lemlateya weya hêdî-vezeliqandî dixebitîne, û ew têlên hêdî-vezelok dibin alîkar ku stamîniyê zêde bikin û bîhnfirehiyê baştir bikin, ku ji bo her werzîşvanek perwerdehiyek xaçerê ya mezin e." Ew her weha dibêje ku "dema ku gelek werzîş û temrîn komên masûlkeyên mezin dikin armanc, dersên barre dibin alîkar ku hûn hin komên masûlkeyên ku pir caran razan in bikin armanc, ji bo bihêzkirina strukturên laşê we dibe alîkar. Mînakî, bazdan karek dubare dikin. tevgera ku çarçik û lingên wan dixebitîne. Bi lêzêdekirina dersên barre ji bo xurtkirina lingên xwe, rûniştina derve û ranên xwe yên hundur, ew dikarin ji zêdetir masûlkeyên ku diherikin gulebaran bikin, û ji bo zêdekirina lez û dûrbûna wan dibe alîkar."

Dersên Barre di heman demê de piştî her komek werzîşê, ku hûn ê di piraniya dersên werzîşê yên din de nabînin, balê dikişînin ser dirêjkirinê. "Nermbûn ji bo her werzîşvanek girîng e," dibêje Pouw, "ji ber ku ew ji bo baştirkirina çerxa tevgerê û pêşîgirtina xetereya birînê dibe alîkar. Ji bo gelek werzîşvanên hişk, dersên barî dihêlin ku ew bi rengek ku ji wan re dibe alîkar ku hêzê ava bikin hev-perwerde bikin. û di heman demê de nermbûn." Û eger tu carî çûbe dersê, hûn dizanin ku hûn nikanin bingehê ji bîr bikin. "Dersên Barre bi xebata bingehîn têne barkirin, ku ji werzîşkaran re dibe alîkar ku aramî, hevsengî, û hêza giştî hebe," ew dibêje.

Dema ku Pouw pêşniyar dike ku dersek barre bistînin da ku ezmûnek bêkêmasî bistînin û forma rast peyda bikin, li vir pêşniyarên wê hene ji bo temamkirina perwerdehiya we tenê li malê:

1. Sed

Destpêkê bi derewan li pişta xwe bikin û lingên xwe heya quncikek 45 pileyî dirêj bikin û pişta weya jêrîn li erdê bixe. Çengê xwe ber bi sînga xwe ve bizivirînin û destên xwe bi aliyên xwe ve bigihînin destên xwe ber bi jêr ve. Dest pê bikin û destên xwe bi jor û jêr ve pompe bikin (mîna ku hûn avê li çepikan dixin) û bêhna xwe bidin. Ji bo 4 pompeyan nefesê bigirin û ji bo 4 pompeyan bêhnê bikişînin, bi nihêrîna jêrîn hewl bidin ku navika xwe bikişînin hundur. 10 nefesên hêdî dubare bikin.

2. Position Plank Straight-Arm

Werin ser plankek bilind û destên xwe hinekî ji milên xwe firehtir bigirin. Absê xwe bikişînin ku hûn pişta xwe rast bikin û milên xwe nerm bikin. Tiliyên xwe yên rastê hildin û çokê xwe li seranserê laşê xwe ber bi milê xwe yê çepê ve bikişînin û dûv re jî bigihîjin milê xwe yê rastê. Alternatîf 10 carî çok ji milê xwe ber bi milê xwe dikişînin. Dûv re bi çoka çepê dubare bikin. Ji bo her lingê 3 setan dubare bikin.

3. Berfirehkirina Triceps

Ji bo ku hûn vê werzîşê bikin (ku ji bo avjeniyan îdeal e) bi lingên xwe hip-firehî ji hev dûr û paralel bisekinin. Bi piçek laşê jorîn ber bi goşeyek 45-pileyan ve bizivirînin, pişta xwe sax bihêlin. Çengên xwe bi aliyên xwe ve bikşînin û herdu destên xwe rasterast berbi xala herî bilind dirêj bikin. Bi 15 û 20 hilkişînên piçûk ên çekan dest pê bikin û dûv re biçin 15 heya 20 pêlên piçûk ber bi xeta navîn. Ji bo çekên xwe yên herî rast, herî bilind bixebitin. Ji bo 3 setan dubare bikin.

4. Karê Rûniştê yê Navxweyî û Derve

Ji bo piştgiriyê li pişta kursiyek bisekinin dest pê bikin. Piyên xwe ji lingên xwe firehtir bimeşin û tiliyên tiliyên xwe hinekî bizivirînin derve. Li ser tiliyên xwe bilind bibin û çokên xwe xwar bikin da ku cîhê xwe ber bi asta çokê ve bihejînin, û milên xwe li ser çok û çokan li ser çokên xwe bicivînin. Bi zexta çokên xwe hinekî li paş 10 û 15 caran dest pê bikin. Dûv re çapxaneyê ragirin û çîpên xwe bixin jêr, zendên xwe 10 û 15 caran bişkînin. Rêzan 3 caran dubare bikin, bêyî ku ji pozîsyona di navbera setan de derkevin, û ji bo wê xala hejandinê bixebitin. Ev temrîn ji bo bazdan bi heybet e.

5. Karê Rûniştinê yê Derveyî Standî

Ji bo piştgirîyê li pişta kursiyekê bigirin. Pêçikên xwe bi hev re bigirin û tiliyên xwe ji hev veqetînin. Lingê xwe yê rastê rasterast ber bi diagonala piştê ya rastê ve dirêj bikin û lingê xwe bi tiliyên xwe hinekî zivirî bizivirînin. Çoka xweya sekinandî nerm bikin û çîpên xwe bixin binê ku hûn rûnişteka xweya derva têxin nav xwe û dema ku laşê xweya jorîn hildiweşînin. Dest bi şopandina derdorên mezinahiya dimeyan bi lingê xwe bikin 20 carî, û dûv re jî derdorên xwe ji bo 20 dubareyan berevajî bikin. Lingê xwe hildin û kursiya xweya derve biqelînin da ku ling 20 caran rabe. Tiliya xweya rastê nîşan bidin û bêyî ku lingê xwe bavêjin çember û rabûnên xwe dubare bikin. Rêzeya tevahî li milê çepê dubare bikin.

Nirxandin ji bo