5 Awayên Sînorkirina Kaloriyan Dikare Zirarê Bide

Dilşad

• Pêdiviyên Kaloriya We, Diyar kirin
• 1. Dikare Metabolîzma We Dakêşîne
• 2. Dikare Sedem Ji Tengbûn û Kêmasiyên Xurekan re bibe
• 3. Ew Dibe ku Berdêliyê Kêm bike
• 4. Dikare Hestiyên We akenehitîne
• 5. Ew Dibe Tawanbariya Xwe Saz Dike
• Meriv Meriv Çawa Hejmara Kaloriyên Rast Bixwîne
• Xeta Jêr

Mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin timûtim hejmara kaloriyên ku dixwin bi sînor dikin.

Lêbelê, bi giranî sînorkirina kaloriyan dikare bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de berhemdariya kêm û hestiyên lawaz.

Di vê gotarê de 5 bandorên potansiyel zirarê yên tixûbdariya kaloriyê têne vegotin û alîkariya we dike ku hûn kêmbûna kaloriyê ya ku ji bo we rast e diyar bikin.

Pêdiviyên Kaloriya We, Diyar kirin

Calorie wekî mîqyasa enerjiya germê ya ku ji bo germahiya yek gram av bi 1 ° C (1.8 ° F) zêde dibe tê vegotin.

Lêbelê, hûn pirtir dibe ku hûn kaloriyan wekî yekeya pîvandinê ya ji bo miqdara enerjiya ku laşê we ji xwarin û vexwarinên ku hûn vedixwînin bifikirin.

Laşê we pêdivî ye ku kalorî kar bike û wan bikar tîne da ku sê pêvajoyên sereke bidomîne ():

1. Rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR): Ev behsa hejmara kaloriyên hewce dike ku fonksiyonên weyên bingehîn veşêrin, di nav de karûbarê guncan a mêjî, gurçik, dil, pişik û pergala rehikan.
2. Hezm: Laşê we hejmarek diyarkirî kalorî bikar tîne da ku xwarinên ku hûn dixwin dihejîne û metabolîze dike. Ev wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) jî tê zanîn.
3. Çalakiya fizîkî: Ev behsa hejmara kaloriyên hewce dike ku kar û barên weyên rojane bişewitînin.

Bi gelemperî dipeyivin, ji laşê we pirtirîn kalorîk dixwin dê bibe sedem ku hûn giran bibin, bi piranî di teşeya bedena laş de. Ji laşê we kêmtir kîlo xwarin xwarin dibe sedema kêmbûna kîloyê (,,).

Ev têgeha hevsengiya kaloriyan, ku ji hêla lêkolîna zanistî ya bihêz ve tê piştgirî kirin, ji ber vê yekê ye ku kesên dixwazin giraniya xwe winda bikin timûtim hewl didin ku vexwarina kaloriya xwe teng bikin (5,,).

Lêbelê, pir kêmkirina kaloriyan dikare di 5 awayên jêrîn de zirarê bide tenduristiya we.

1. Dikare Metabolîzma We Dakêşîne

Bi rêkûpêk ji laşê we kêmtir kêm kalorî dixwin dibe sedema ku metabolîzma we hêdî dibe.

Gelek lêkolînan nîşan dide ku parêzên kêm-kalorî dikarin hejmara kaloriyên laş bişewitîne bi qasî% 23 kêm bikin (,,).

Wekî din, ev metabolîzma jêrîn dikare dirêj bimîne piştî ku parêza tixûbdar a calorîk hate sekinandin ().

Bi rastî, lêkolîner bawer dikin ku ev metabolîzma jêrîn dikare hinekî vebêje çima ji% 80% mirov carek ku ew ji parêza xweya tixûbdarkirî ya kalorî dûr dikevin giraniya xwe digirin ().

Yek ji wan awayên ku parêzên bi kalorî têne sînorkirin metabolîzmaya we hêdî dike ev e ku dibe sedema windabûna masûlkeyê (,,).

Ev windabûna girseya masûlkeyê bi taybetî dibe ku pêk were heke parêza ku bi kalorî-tixûbkirî re proteîn kêm be û bi werzîşê re têkildar nebe (,). Ji bo ku parêza wenda ya kîloyê bandorê li metabolîzma we neke, bila hûn qet kêm kalorî neyên xwarin ji bo domandina BMR-ya we.

Pêdivî ye ku hûn proteîna xwe hindik zêde bikin û li rûtîna xweya werzîşê temrînên berxwedanê zêde bikin jî dibe alîkar (,).

Bi giranî sînorkirina kaloriyên we dikare metabolîzma we kêm bike û bibe sedem ku hûn girseya masûlkeyan winda bikin. Ev dihêle ku di maweya dirêj de windabûna giraniya xwe berdewam bike.

2. Dikare Sedem Ji Tengbûn û Kêmasiyên Xurekan re bibe

Bi rêkûpêk ji laşê we kêmtir kalorîk dixwin dikare bibe sedema westînê û ji bo we ku hûn hewcedariyên xurek ên rojane bicîh bînin ji we re dijwartir dike.

Mînakî, parêzên bi sînorkirina kaloriyan dikarin têra xwe hesin, folat an vîtamîna B12 nedin. Ev dikare bibe sedema anemî û westîna zêde (16, 17, 18).

Wekî din, dibe ku hejmara kerbên ku hûn dixwin di westînê de rol bilîze.

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku parêzên bi kalorî-sînorkirî yên bi mîqyasên hindik carbs dikare li hin kesan bibe sedema hestên westînê (19,,,).

Lêbelê, lêkolînên din dibînin ku parêzên kêm-carb westînê kêm dikin. Ji ber vê yekê, ev bandor dibe ku bi kesekî ve girêdayî be (, 24).

Dietên bi sînorkirina kaloriyê dikarin xwarinên din jî bi sînor bikin, di nav de:

• Proteîn: Ku hûn têr xwarinên dewlemend-proteîn ên mîna goşt, masî, şîr, fasûlî, fasûlî, lepik, findiq û tov nexwin dibe sedema windabûna masûlkeyan, por porbûn û neynûkên şikestî (25).
• Kalsîyum: Nexwe xwarinên têr û dewlemend ên kalsiyûm wekî şîranî, hêşînahiyên bi pel, tofûya kalsiyum-set û şîrên dewlemendkirî ne dixwin hêza hestî kêm dike û metirsiya şikestinan zêde dike (26).
• Biyotîn û tiamîn: Dibe ku vexwarinek kêm ya dexl, mîlyon, hêk, şîranî, find û tov tevlêbûna we ji van du vîtamînên B re sînordar bike, dibe ku di encamê de lawazbûna masûlkeyan, porê porê û çermê zirav hebe (27, 28).
• Vîtamîna A: Ku hûn têr xwarinên dewlemend ên vîtamîn A wekî goştê organan, masî, şîranî, hêşînahiyên pelan an fêkî û sebzeyên bi rengê porteqalî nedin, dibe ku pergala parastina we lawaz bike û zirarê bide çava ya mayînde.
• Magnezyûm: Dibe ku vexwarinek bêkêmasî ya genim, findiq û hêşînahiyên pelîn ên dewlemendî magnezyûm bibe sedema westîn, mîgren, dilşikên masûlkeyan û rîtmên dil ên anormal (30).

Ji bo pêşîgirtina li westîn û kêmasiyên xurekan, dev ji zêde tixûbdarkirina kaloriyên xwe berdin û piştrast bikin ku hûn cûrbecûr tevahî, kêmtirîn xwarinên pêvekirî dixwin.

Bi giranî sînorkirina kaloriyan dikare bibe sedema westînê. Di domdariya domandina vê sînorkirina kaloriyê de jî dikare bibe sedema kêmasiyên xurekê.

3. Ew Dibe ku Berdêliyê Kêm bike

Sînorkirina kaloriyan pir berbiçav dikare bi neyînî bandorê li zayînê bike. Ev bi taybetî ji bo jinan rast e, ji ber ku şiyana hêkdankê bi asta hormonê ve girêdayî ye.

Bi taybetî bêtir, ji bo ku hêkbûn çêdibe zêdebûna astên estrojen û hormona luteînîzekar (LH) pêdivî ye (,)

Balkêş e, lêkolînê destnîşan kir ku asta LH hinekî bi hejmara kaloriyên ku di parêza jinekê de hene ve girêdayî ye (,).

Li gorî vê yekê, lêkolîn nîşan didin ku fonksiyona hilberandinê li jinên ku ji 22,42% kêm kaloriyên ku ji bo domandina giraniya xwe hewce ne dixwin, tê tepisandin ().

Dibe ku vexwarinek calorie ya têrker di heman demê de asta estrojenê jî kêm bike, ku tê texmîn kirin ku bandorên neyînî yên domdar li ser tenduristiya hestî û dil bikin (,,).

Nîşaneyên kêmbûna berhemdarîyê dibe ku çerxên mehane yên bêserûber an kêmbûna wan hebe. Lêbelê, tengahiyên hûrgelên hûrgelan dibe ku nîşanên wan tune, ji ber vê yekê ew dikarin hewceyê lêpirsînek bijîşkî ya berfirehtir bibin ku were teşxîs kirin (,).

Lêkolîner bawer dikin ku sînorkirina giran a caloriyê dikare li ser fonksiyona hilberîna zilam jî bandor bike, lê çend lêkolîn li ser mijarê hene ().

Bi zêdehî sînorkirina kaloriyan dibe ku potansiyel, nemaze di jinan de, zayînê kêm bike. Zêdetir lêkolînan hewce ne ku bandorên tixûbdariya kaloriyê li mêran diyar bikin.

4. Dikare Hestiyên We akenehitîne

Kêm kalorîk vexwarin dikare hestiyên we qels bike.

Ji ber ku sînorkirina kaloriyan dikare asta estrojen û testosteron kêm bike. Tê fikirîn ku asta nizm a van her du hormonên hilberandinê çêbûna hestî kêm dike û hilweşîna hestî zêde dike, û di encamê de hestî lawaz dibin (,,,).

Wekî din, sînorkirina kaloriyan - nemaze dema ku bi temrînek fîzîkî re têkildar dibe - dikare asta hormona stresê zêde bike. Ev dibe ku bibe sedema windabûna hestî ().

Windakirina hestî bi taybetî tengahî ye ji ber ku ew timûtim nayê vegerandin û metirsiya şikestinan zêde dike (,).

Sînorkirina kaloriyan dikare asta hormonan bêzar bike, ku dibe ku hestî lawaz bibin û xetereya şikestinan zêde bibe.

5. Ew Dibe Tawanbariya Xwe Saz Dike

Sînorkirina kaloriyan dibe ku rîska we ya enfeksiyon û nexweşiyê zêde bike.

Ev ji bo vîrusên mîna serma gelemperî derbasdar e û xuya dike ku ew bi taybetî rast e dema ku ew bi astek çalakiya fîzîkî re têkildar be (,).

Mînakî, yek lêkolînê werzîşkarên di dîsîplînan de ku giranî didan ser lewaziya laş, wekî boks, jimnastîk an avjenî, bi kesên di disiplînan de kêmtir giraniya laş didin ber hev.

Lekolînwanan ragihand ku werzişvanên di dîsîplînan de ku lebatî hewce dike gelek caran hewil didin ku kîloyan winda bikin û hema hema du caran mimkun e ku di sê mehên berê de nexweş bin ().

Di lêkolînek din de, werzişvanên taekwondo yên ku parêz didan ku di hefteya berî pêşbaziyê de giraniya laşê xwe kêm bikin, ewlehiya wan kêm bû û metirsiya enfeksiyonê zêde bû ().

Bandorên tixûbdariya kaloriyê di kesên ne-werzişker de kêm diyar in, û berî ku encamên xurt werin çêkirin hewceyê bêtir lêkolîn e (49).

Sînorkirina caloriyê, nemaze dema ku bi çalakiyek fîzîkî ya dijwar re têkildar be, dibe ku parastina parastina we kêm bike.

Meriv Meriv Çawa Hejmara Kaloriyên Rast Bixwîne

Pêdiviyên kaloriyê ji mirovek bi mirovek diguhere ji ber ku ew bi faktorên wekî pîr, zayendî, dirêjî, giraniya heyî û asta çalakiya laşî ve girêdayî ne.

Diyarkirina hejmara kaloriyên ku ji bo we rast e dê îhtîmala we ya pêşvexistina encamên neyînî yên tenduristiyê yên li jor hatine diyar kirin kêm bike.

Awayên cûrbecûr hene ku hûn hewcedariyên xweya caloriyê binirxînin. Metoda herî hêsan ji sê gavên hêsan pêk tê:

1. BMR-ya xwe diyar bikin: Vê hesabkerê serhêl bikar bînin da ku hûn binirxînin kêmtirîn hejmara kaloriyên laşê we her roj hewce dike. Armanc bikin ku ji viya qet kalorî kêmtir neyên xwar.
2. Pêdiviya xweya rojane binirxînin: Vê hesabê serhêl bikar bînin ku hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne ku giraniya laşê xweya heyî biparêzin binirxînin.
3. Ji bo windabûna kîloyê hewcedariyên we yên caloriyê diyar bikin: Ger kêmbûna kîloyê hedefa we ye, hedef bigirin ku rojane kaloriyek bikeve nav mîqdara ku ji bo domandina BMR-ya we û ya ku ji bo domandina giraniya laşê weya heyî hewce dike.

Di ser de, bila hûn tiştê ku hûn dixwin di kovarek serhêl a xwarina mîna Kronometrê de tomar bikin, qe nebe di destpêka pêvajoya kîloya we de.

Dietopandina parêza we dê ji we re bibe alîkar ku hûn berdewam bikin ku hûn bigihîjin xwarinên xwerû yên rojane yên têne pêşniyar kirin.

Rêbaza li jor bikar bînin da ku hûn rojane rêjeya caloriyê ya ku ji bo we rast e binirxînin, ji bilî kovarek parêzê ya serhêl da ku piştrast bikin ku parêza we hewcedariyên weya xurekê digire.

Xeta Jêr

Dema ku dor tê giraniya demdirêj, sebr girîng e. Çêtirîn e ku hûn ji parêzên ku hûn hewce ne ku hûn bi giranî kaloriyên xwe bisekinin dûr bixin.

Di şûna wê de, parêzên ku li ser kalîteya parêzgeriyê ne bisekinin û we teşwîq bikin ku hûn guherînên jiyanek domdar pêk bînin.