Hûn Çend Kalorî Dişewitînin Bi Hilgirtina Giranan?

Dilşad

• Feydeyên Rakirina Giran
• Ma Rakirina Giran Qelew Dişewitîne?
• Ji ber vê yekê, hûn çend kalorî dikin ku hûn giraniya rakirinê dişewitînin?
• Faktorên Xebatê yên ku Bandorê li Çend Kaloriyên Hûn Dişewitînin Di Hilgirtina Giranan de
• Meriv Çawa Zêde Kalorî Bike Rakirina Giran
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn dixwazin kaloriyan bişewitînin û rûn bişewitînin, hûn ji bo makîneyên kardiyoyê beeline çêdikin? Surprîz: Dibe ku hûn bixwazin li şûna barbell serî. Li vir peymana li ser çend kaloriyên ku hûn bi hilgirtina giraniyan dişewitînin heye - û dûv re.

Feydeyên Rakirina Giran

Berî ku em qala kaloriyan jî bikin, divê hûn zanibin ku perwerdehiya hêzê ji bo tenduristî, laş û hişê weya giştî çend feydeyên kurt û demdirêj pêşkêşî dike.

Hinek feydeyên balkêş: hestiyên bihêztir û zexmtir, zêdebûna girseyî û hêza masûlkan, zêdebûna metabolîzmê, kêmkirina rûnê laş, zêdebûna aramiya hevbeş, baştirkirina bîhnfirehî û tenduristiya kardiovaskuler, hêza fonksiyonel çêtir (bifikirin: hilgirtina xurekan), û pêbaweriyek din. Erê, ew e gelek. (Zêdetir bixwînin: Feydeyên sereke yên rakirina giran)

Lê gava ku gelek kes dest bi hilgirtinê dikin, di hişê wan de çend armancên taybetî hene: şewitandina kaloriyan, avakirina masûlkan û zêdekirina metabolîzma xwe. (Ahem... 15 Veguherînên Ku dê We Teşwîq Bikin ku hûn Dest bi Hilkirina Giran bikin)

Ma Rakirina Giran Qelew Dişewitîne?

Dibe ku hûn jixwe dizanin ku ew masûlkan ava dike. Lê bêtir nûçeyek xweş heye: Ger mebesta we ev e ku hûn qelewiya laş bişewitînin û werzîşa weya dil-giran a heyî tenê wê qut nake, perwerdehiya hêzê dikare bibe lîstokek tevahî.

"Rakirina giraniyê mezinbûna masûlkan teşwîq dike û mezinahiya masûlkan zêde dike," dibêje Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, rahêner li Kampa Boot a Highland Fit Body. "Gava ku hûn bêtir masûlkan ava dikin, metabolîzma we (an lêçûnên enerjiyê) zêde dibe ji ber ku masûlke ji rûnê zêdetir kalorî di bêhnvedanê de dişewitîne." Encam: Hûn rojane zêdetir kalorî dişewitînin -we hêsantir dike ku hûn qelewiya laş winda bikin.

Zêdeyî, ji ber ku kêşa hilkişînê bi hêztir e û ew qas enerjiyê daxwaz dike, laşê we hewceyê oksîjena zêde ye ku di demjimêrên piştî xebata we de baş bibe, dibêje Kotarak. Guess texmîn bikin ka karanîna hemî vê oksîjena zêde çi dike? Kaloriyan dişewitîne. Bi rastî, ev bandora piştî şewitandinê dikare zêdetirî 24 demjimêran bidome.

Dema ku hûn bi parêzek tendurist re bêne hev kirin, zêdebûna metabolîzma ji rakirina giraniyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn lewaz bibin (û bimînin!).Bi rastî, lêkolînê demek dirêj destnîşan kir ku perwerdehiya giraniyê dikare hem mêr û hem jî ji jinan re bibe alîkar ku pêkhateya laşê xwe baştir bikin (wek ku çiqas masûlk li hember qelewiya wan heye).

Ji ber vê yekê, hûn çend kalorî dikin ku hûn giraniya rakirinê dişewitînin?

Çiqas kaloriyên ku hûn bi hilgirtina giraniyan dişewitînin bi viya ve girêdayî ye ku laşê we çiqas dixebite, kîjan zanyar di MET -ê de, an jî hevsengên metabolîk dipîvin. Di bêhnvedanê de (mîna dema ku hûn li Netflix temaşe dikin), laşê we bi 1 MET dixebite, wekheviya şewitandina 1 kalorî per kîloyek giraniya laş di saetekê de. (Ji bo mirovek 150 kîlo, ew bi qasî 68 kalorî ye ku di demjimêrek de giraniya xwe radike.)

Dema ku hûn giraniyan hildigirin, laşê we li cîhek ji 3 MET -ê (heke hûn hewlek sivik didin) heya 6 MET -ê dixebite (heke hûn bi rastî qûna xwe dixebitînin). Ji bo kesek 150-kîlo, ew li cîhek di navbera 200 û 400 kalorî de ye. (Nûçeyên baş: Hûn dikarin bi girêdana giraniya xwe, asta hewla texmînkirî ya di MET -ê de, û dema werzîşê di vê jimareya serhêl de hejmara kaloriyên xwe yên ku hatine şewitandin binirxînin.)

Bê guman, her çend, "her kes cûda ye," dibêje Aleksandra Sulik, CPT, perwerdekarê Life Time SKY li New York City.

Gelek faktor - di nav de çiqas giraniya we û çiqas masûlkeya we heye - hemî bandorê li çend kaloriyên ku hûn bi hilgirtina giranan dişewitînin. Di rastiyê de, yek kes dikare di dema kişandina giraniya 30-hûrdemî de zêdetirî 100 kalorî ji kesekî din zêdetir an kêmtir bişewitîne.

"Yek rê ji bo pîvandina şewitandina kaloriya we di dema xebatek perwerdehiya hêzê de ev e ku meriv şopgerek fitnessê ya ku rêjeya dilê we dişopîne bigire," Kotarak dibêje. Piraniya şopîner rêjeya dil, bilindî, giranî û temenê we bikar tînin da ku şewata we texmîn bikin. (Binihêrin: Meriv Çawa Herêmên Rêjeya Dil bikar tîne da ku ji bo Feydeyên Exercise Max perwerde bike)

Faktorên Xebatê yên ku Bandorê li Çend Kaloriyên Hûn Dişewitînin Di Hilgirtina Giranan de

Giraniya we û pêkhateya laşê we li hêlekê, hejmarek guhêrbar di xebata weya rastîn de dikare bandorê li çend kaloriyên ku hûn bi rakirina giranan dişewitînin bandor bikin.

1. Navberên Bêhnvedanê

Li vir ne surprîz e, lê hûn çiqas wextê ku hûn li ser rûnsek rûniştin derbas dikin û li ser Instagram-ê di navbera koman de digerin, bandorê li ser kaloriyên we yên ku we rakirina giranan dişewitîne. "Beden bi demjimêrên bêhnvedana kurt an bêhnvedan bêtir kalorî dişewitîne," Kotarak diyar dike. (Li vir e ku hûn çiqas di navbera setan de bêhna xwe bidin.)

Çima? Demjimêra paşîn a hindiktirîn tê vê wateyê ku laşê we ji bo ku hûn xebatê bidomînin pêdivî ye ku bêtir bixebite. Di heman demê de pêdivî ye ku ew ji bo saxkirin û tijîkirinê bêtir bixebite piştî workout te, şewitandina kalorî her dem. Bi rastî, li gorî Sulik, neşopandina navberên bêhnvedanê - an jî bi tenê pir dirêj di navbera koman de nesekinin - yek ji wan xeletiyên herî mezin e ku werzişvanên werzîşê dikin dema ku digerin ku şewitandina kaloriya xwe zêde bikin.

2. Tu Çawa Giran Dikî

Mîna ku hûn çiqas bêhna xwe vedidin (an rehet nabin), hûn çiqas giran hildigirin di heman demê de giraniya tevayî ya xebata we jî diyar dike, ku bandorê li çend kaloriyên ku hûn bi hilgirtina giranan dişewitînin. Beriya her tiştî, hûn çiqas dijwar bixebitin, ew qas enerjiya laşê we dişoxile.

Kotarak dibêje, "giraniyên nerm bi gelemperî ji bo zêdekirina şewitandina kaloriyê têne bikar anîn." "Lê rakirina giraniyên giran ji bo çend dubareyan gelek hêz û enerjiyê hewce dike, û di heman demê de şewitandina kaloriyek zêde jî dide." Li ser setên bi qasî 10 dubare an kêmtir hûr bibin, dema ku hûn forma rast diparêzin, giraniya herî giran a ku hûn dikarin bikar bînin. (Zêdetir li vir bixwînin: Rêbernameya Destpêkê ya Rakirina Giraniyên Giran)

3. Kîjan Masûlkeyên ku hûn bikar tînin

Bifikirin ku kirina kulmên biceps bi qasî kirina squat kaloriyan dişewitîne? Ne ewqas. Kotarak dibêje, "Her ku di danişîna hilgirtinê de bêtir masûlk werin jimartin û bêtir komên masûlkan werin bikar anîn, ew qas bêtir kaloriyên ku hûn bi rakirina giranan dişewitînin."

Hînkariyên ku masûlkeyên weyên mezintir bikar tînin (bifikirin: pişt û lingên we) û werzîşên tevlihev ên ku gelek komên masûlkeyê (wek mirin û rakirina pêlên pêlê) vedihewînin hewceyê bêtir enerjiyê ye ku meriv bike û bi vî rengî bêtir kalorî bişewitîne. (P.S. Divê hûn temrînên tevlihev jî bikin berî kirina temrînên bêtir armanckirî.)

4. Cureya Xebata ku Hûn Dikin

Her çend gelek wargehên boot an qursên werzîşê yên bi şêwaza HIIT giraniyan jî tê de hene, laşê we ji werzîşek rakirina giraniyê rasterast ji wan re cûda reaksiyon dike.

Kotarak rave dike: "Lêkolînek kampa bootê ya ku kardio tê de ye, rêjeya dilê we bilind dihêle, ku ev jî şewitandina kaloriya weya giştî zêde dike." Xebitîna bi vê leza zûtir û tûjtir-tewra ku hûn giraniyên siviktir ji ya ku hûn di danişînek bê-kardiyoyê de bikar tînin bikar bînin-piştrast dike ku laşê we piştî xebitandinê ji bo ku sax bibe bişewitîne. (Ew tenê yek ji gelek feydeyên xebatkarên HIIT-ê ye.)

Tenê bala xwe bidin ku ji ber ku ev celeb dersan bi gelemperî giraniyên sivik bikar tînin, ew ji we re nabin alîkar ku hûn zû hêz an girseya masûlkeyê ava bikin, dibêje Sulik. Ji ber vê yekê dema ku van xebatan bê guman ji we re dibin alîkar ku hûn bişewitîningiştkaloriyên di demek kurt de, ew bi qasî dersên rast-perwerdekirina hêzê ne ji bo zêdekirina bingeha rojane ya kaloriyê ya laşê we (bi riya zêdebûna girseya masûlkeyê) zêde dikin.

Meriv Çawa Zêde Kalorî Bike Rakirina Giran

Li gel van hemî faktoran di hişê xwe de, hûn dikarin bi hêsanî kêşeya xweya helandinê ya paşîn biguhezînin da ku bêtir kalorî bişewitînin, heke ew armanca weya xebatê ye.

Çend pêşniyarên Kotarak:

• Giraniya têra xwe giran bikar bînin ku hûn tenê dikarin 10 an hindiktir dubareyên kalîteyê yên werzîşê di carekê de bikin
• Xebatên xwe li ser tevgerên tevhev an tev-laş bikin, mîna rakirina mirî an kişandin
• Supersetan tevde bikin, ku tê de hûn du tevgerên cihêreng paş-bi-paş dikin berî bêhnvedanê
• Tevgerên makîneyê ji bo temrînên rawestandî biguhezînin (tevgerên hevseng ji we re hewce dike ku hûn bingeha xwe û gelek masûlkeyên din li seranserê laşê xwe çalak bikin!)

Nirxandin ji bo