Tabata dikare her roj were kirin?

Dilşad

• Tabata çi ye?
• Ma Tabata dikare bi giraniyan were kirin?
• Ma Tabata dikare her roj were kirin?
• Nirxandin ji bo

Di her rojek diyarkirî de, hêsan e ku meriv hincetek hincetan peyda bike ji bo vê yekê çima xebitîn tenê di qertan de nîn e. Ger rastdariya we ya ji bo derbazkirina rûniştina xwêdanê bi kêmbûna demê ve girêdayî be, li wir Tabata tê. Forma perwerdehiya navbeynê ya bi hêz (HIIT) dikare di çirûskê de were kirin, ji bo repertûara weya werzîşê pêvekek girîng e, û her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. (Bonus: Tabata Dikare Tevlî Destpêkê Bike)

Lê gava ku xebatek ev bilez û dijwar be, ma ew dikare her roj were kirin? Li vir, pisporan ewlehiya wê stratejiyê ronî dikin, û her tiştê din ku hûn hewce ne ku di derbarê "meşqa mûcîze ya çar-hûrdemî de" bizanibin.

Tabata çi ye?

Tabata xebatek çar hûrdemî ya bilez û zirav e ku ji hêla lêkolîner Izumi Tabata ve hatî pêşve xistin. Lindsey Clayton, perwerdekarek li Barry's Bootcamp û hev-damezrînerê Projeya Brave Body, dibêje: "Ji bo ku meriv wê bi hêsanî vebike, Tabata 20 çirke hewildana tundiya herî zêde ye û dû re jî 10 saniye bêhnvedanê." "Hûn vê rêzika 20 hûrdeman û 10 hûrdeman bi tevahî heşt gerdan dubare dikin."

Tîma Tabata ya lêkolînerên Japonî bi tevahî bandorên perwerdehiya şêwaza HIIT li ser pergalên enerjiyê yên anaerobîk û aerobîk lêkolîn kirin. Tenê gotin: Xebatên aerobîk çalakiya sivik e ku di demên dirêj de domdar e (bazdan bifikirin), dema ku çalakiya anaerobî bi gelemperî ji bo demên kurttir teqînên dijwar in (bilezînin bifikirin). Encamên wan, di kovarê de hatin weşandin Derman û Zanist di Spor & Exercise de, dît ku ev formula navberê (jê re tê gotin protokola Tabata) di nav şeş hefteyan de hem di hêza aerobîk û hem jî anaerobîk de çêtirbûnên girîng derxist holê. (Têkilî: Ferqa Di navbera HIIT û Tabata de Çi ye?)

Tiştê ku Tabata ji perwerdehiya kevneşopî ya HIIT vediqetîne rêjeya xebat/bêhnvedanê 20:10 û qeweta giştî ye, dibêje Rondel King, MS, fîzyologê werzîşê li Navenda Performansa Sporê ya NYU Langone. "Hûn bi rastî li demên xebatê digerin ku di astên herî zêde de bêne kirin," wî dibêje. Ger hûn tev dernakevin, divê ew wekî Tabata neyê hesibandin.

Ma Tabata dikare bi giraniyan were kirin?

Nûçeyên baş: Bersiv bi tevahî li ser we ye. Xebatên Tabata dikare giraniyan bigire an tenê ji tevgerên giraniya laş pêk tê. Bi heman awayî, Tabata dikare bibe xebatek kardiyoyek hişk an jî bêtir balê bikişîne ser perwerdehiya hêzê. "Ji bo ku rûtînên Tabata bêtir kardio bi rê ve bibin, bala xwe bidin ser tiştên wekî çokên bilind, çîpên bazdanê, û lêdan," pêşniyar dike Clayton, ku balê dikişîne ser karbidestiya vê celebê xebatê ya taybetî ji ber ku ew dikare hema hema li her deverê, bi hindiktirîn an bê alavên were kirin. . Rûtînek Tabata-bingeha hêzê dikare tevliheviyek ji dilopên triceps, push-up, û dilopên plankê pêk bîne. (Pêdiviya hin rêbernameyê heye? Ev xebata Tabata ya rûn-şewitandina rûnê dikare şûna kardio bigire, dema ku ev xebata çar hûrdem masûlkan çêdike.)

Ma Tabata dikare her roj were kirin?

Protokola Tabata ya orîjînal heftê çar caran di heyamek şeş-hefte de bi werzîşvanên asta bilind re hate meşandin, dibêje King. Heke hûn bi heyecaniya perwerdehiya Tabata ve girêdayî ne, dê aqilmend be ku hûn bi mamosteyek kesane re di derbarê armancên xweyên kesane de şêwir bikin û awayê çêtirîn ku hûn van xebatan di encamên rojane de ji bo encamên çêtirîn bicîh bikin. Ji ber ku hûn dizanin, ne her kes werzişvanek elît e. (Axaftina mamosteyên kesane, li vir pênc sedemên rewa hene ku meriv yek bikire.)

Ji ber ku tevlihevkirina rêçikên şêwaza Tabata ew qas hêsan e, hûn dikarin bi hêsanî ezmûnên cihêreng hilbijêrin da ku hûn karînên Tabata yên ku komên masûlkeyên cihê armanc dikin biafirînin. Ku tê vê wateyê, erê, hûn dikarin her roj meşqên Tabata bikin.

King peyvek hişyariyê dide kesên ku digerin Tabata bikar bînin da ku cardio bi tevahî biguhezîne. "Dema ku ez vê protokolê [orîjînal] dikim ez ê hişyariyê bidim û heftê du -çar caran bimînim û heftê sê -pênc rojan bi kardiyoyek domdar zêde bikim," wî dibêje. Lê di dawiya rojê de, "ew bi rastî bi temenê perwerdehiya kesane ve girêdayî ye û ew çiqas zû ji werzîşê xelas dibin."

Li vir, Clayton yek ji xebata xweya bijare ya Tabata-format pêşkêşî dike, ku bêkêmasî ye ku rêjeya dilê we zêde bike û teriyê zû dest pê bike. Her tevgerê bi rêzê bikin, û berî ku hûn derbasî tetbîqata din bibin, hejmara setên diyarkirî temam bikin.

1. Squat jumps (20 li ser 10, 2 set)

2. Push-up (20 li ser 10, 2 set)

3. Serişteyên jorîn (20 li 10 dûr, 2 set)

4. Çiyagerên çiyê (20 li 10 off, 2 set)

Nirxandin ji bo