Meriv Bi Veavakirina Cognitive Çawa Ramana Neyînî Guherîne

Dilşad

• Ji nû ve avakirina cognitive çawa dixebite?
• Teknîkên veavakirina têgihiştî
• Xwe çavdêrîkirin
• Li pêşbîniyên xwe dipirsin
• Delîl berhev kirin
• Analyzek lêçûn-lêçûnê pêk tîne
• Hilberandina alternatîfan
• Çi feyde hene?
• Ji nû ve veavakirina têgihiştinê dikare bi kîjan celeb mijaran re bibe alîkar?
• Kêmasî hene?
• Rêzeya jêrîn

Piraniya mirovan dem bi dem qalibên ramana neyînî diceribînin, lê carinan ev qalibên hanê ew qas bi cîh dibin ku têkilî, destkeftiyên, û hetta xweşhaliyê digirin dest.

Veavakirina têgihîştî komek teknîkên dermanî ye ku alîkariya mirovan dike ku qalibên ramîna xwe ya neyînî ferq bikin û biguherînin.

Dema ku qalibên ramanê wêranker û xwe-têkbirin dibin, ew ramanek baş e ku meriv li awayên qutkirin û beralîkirina wan lêkolîn bike. Ya ku jinûveavakirina têgihîştinê dikare bike ev e.

Ji nû ve avakirina cognitive çawa dixebite?

Veavakirina têgihîştinê di dilê terapiya reftarî ya nasnameyî de ye, nêzîkatiyek dermankirina gotûbêjê ya baş-xwendî ku dikare di dermankirina gelek mercên tenduristiya derûnî de bandor bike, depresiyon û tevliheviyên fikarê jî tê de.

Di terapiya reftara cognitive (CBT) de, nexweşek û terapîstek bi hev re dixebitin ku nimûneyên ramanê yên çewt ên ku dibin sedema pirsgirêkekê û teknîkên pratîkê destnîşan dikin ku ji nû ve şêweyên ramana neyînî ji nû ve bikin.

Dibe ku hûn neheqiyên di qalibên ramana xwe de nas bikin dijwar e. Ji ber vê sedemê, piraniya pisporan pêşniyar dikin ku dema ku hûn dest bi ji nû ve avakirina têgihiştinê bikin, hûn bi terapîstek re bixebitin.

Wekî ku nav destnîşan dike, teknîkên jinûveavakirina têgihiştî ramanên bêkêr xera dikin û wan bi rengek hevseng û rast çêdikin.

Mirov carinan ceribandinên têgihiştinê - nimûneyên ramanê ku nêrînek berevajî, ne tendurist a heqîqetê diafirîne, diceribîne. Xerakirinên nasnameyî timûtim dibin sedema depresyon, fikar, pirsgirêkên têkiliyê, û tevgerên xwe-têkbirinê.

Hin mînakên teşhîskirina zanînê ev in:

• ramîna reş û spî
• felaket kirin
• zêdekirin
• kesane kirin

Veavakirina têgihiştinê fersendek pêşkêş dike ku meriv van ramanên neguhêzbar ên ku çêdibin hişyar bike. Paşê hûn dikarin pratîkkirina van ramanan bi awayên rasttir û alîkartir pratîkî bikin.

Teorî ev e ku heke hûn çawa li hin bûyer an rewşan binêrin çawa biguherin, hûn ê karibin hestên we û kiryarên ku hûn dikin biguherînin.

Ji ber vê yekê hûn ramanek neyînî çawa tam ji nû ve saz dikin?

Teknîkên veavakirina têgihiştî

Her çend her kes dikare teknîkên jinûveavakirina têgihiştinê bikar bîne da ku adetên ramîna xwe baştir bike, lê pir kes ji bo hevkarîkirina bi dermanvanek re dibe alîkar.

Terapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku fêr bibe ka kîjan teşxelatên zanînê li we bandor dikin. Ew jî dikarin vebêjin ka ramanek çawa û çima neaqilane an nerast e.

Terapîstek di heman demê de dikare alîkariya we bike ku hûn fêr bibin ka meriv çawa nimûneyên ramanê yên xelet "pirs" dike û ji nû ve dîzayn dike da ku ew erênîtir bin.

Li vir ji bo hin stratejiyên ku di nûavakirina têgihiştinê de têkildar in rêbernameyek kurt heye:

Xwe çavdêrîkirin

Ji bo guhertina şêweyek ramana neberdar, divê hûn karibin xeletiya ku hûn dikin nas bikin. Veavakirina têgihîştinê bi kapasîteya we ve girêdayî ye ku hûn ramanên ku hestên neyînî û dewletên zêhnê diqewirînin ferq bikin.

Di heman demê de kêrhatî ye ku meriv kengê û li ku derê raman têne ser ziman. Dibe ku ev be ku hûn di hin rewşan de li hemberê tehrîfên nasnameyê zehftir in. Dizanin ka ew rewş çi ne, dibe ku alîkariya we bike ku hûn pêşî amade bikin.

Mînakî, heke hûn xwendekarek in ku bi fikaran re pirsgirêk heye, dibe ku hûn di hawîrdorên ceribandinê de rengek karesatê bibînin. Dibe ku nimûneya we tiştek bi vî rengî be: Ez ê bêkêmasî vê ceribandinê têk biçim, û qursê têk biçim, û nikaribim bi her kesê din re mezûn bibim. Her kes wê bizanibe ku ez têk çûm.

Dizanin ku zehfî heye dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ramana xwe ya negatîf bigirin û wê biguherînin berî ku we ji we baştir bibe.

Hin kes jê fêde dibînin ku wekî beşek pêvajoyê kovar tê kirin. Tevî ku hûn di destpêkê de ne ewle ne ku sedema fikar an xemgîniya we çi ye, lê nivîsandina ramanên we dibe ku ji we re bibe alîkar ku teşxelek an şêweyek zanînê nas bikin.

Gava ku hûn xwe-çavdêrîkirin biceribînin, hûn ê bi îhtîmalek zûtir dest bi dîtina qalibên ramanê yên derewîn bikin.

Li pêşbîniyên xwe dipirsin

Dabeşek din a bingehîn a ji nûavakirina têgihîştinê fêrbûn e ka meriv çawa raman û ramanên xwe bipirse, nemaze yên ku dixuye rê li jiyanek hilberîner digire.

Terapîstek dikare we fêr bike ka meriv çawa rêbaza pirsyariya Sokratî bikar tîne da ku fêr bibe ka ramanên xweya otomatîk li ku û çawa alîgir in an jî ne lojîkî ne.

Hin pirsên ku hûn dikarin bikin ev in:

• Ma ev raman li ser hest an rastiyan ava dibe?
• Çi delîl heye ku ev raman rast e?
• Çi delîl heye ku ev raman ne rast e?
• Ma ez çawa dikarim vê baweriyê biceribînim?
• Ya herî xirab a ku dikare çêbibe çi ye? Ger ya herî xirab çêbibe ez ê çawa bersiv bidim?
• Çi awayên din ev agahdarî dikare were şîrove kirin?
• Gelo bi rastî ev rewşek reş û spî ye an li vir siya gewr hene?

Heke hûn ceribandina têgihîştinê ya ku jê re felaket tê gotin tê jiyîn, ji bo nimûne, dibe ku hûn di rewşek streskar de encama herî xirab a gengaz bifikirin. Di pirskirina vê nimûneya ramanê de, hûn dikarin ji xwe bipirsin ku hemî encamên gengaz navnîş bikin. Hûn dikarin ji xwe bipirsin ka her encamek gengaz çiqas îhtîmal e.

Pirsîn ji we re dihêle ku hûn îmkanên nû yên ku qasî yên felaketî yên hûn dikarin jê bitirsin ne tund binirxînin.

Delîl berhev kirin

Hêmana bingehîn a jinûveavakirina têgihiştinê berhevkirina delîlan e.

Hûn dikarin biryar bidin ku bûyerên ku bersivekê dişopînin bişopînin, tevlî kê bi we re bûn û çi dikirin. Hûn dikarin bixwazin binivîsin ku her bersîvek çiqas xurt e û di encamê de çi bîranîn derketin.

Di heman demê de hûn dikarin delîlên ji bo an li dijî raman, raman û baweriyên xwe jî berhev bikin. Xerakirinên têgihiştinî alîgir û nerast in, lê ew jî dikarin bi kûrahî werin vehewandin. Dabeşandin û şûna wan delîl hewce dike ka ew çiqas aqilmend in.

Dibe ku hûn hewce ne ku navnîşên rastiyên ku baweriyek rastîn nîşan dikin, û navnîşê bi rastîyên ku nîşan didin bawerî berevajî ye an tenê eşkere nerast e bidin hev.

Mînakî, heke hûn kiryarên mirovên din kesane bikin, dibe ku hûn timûtim ji ber tiştên ku ne sûcê we ne xwe sûcdar bikin. Hûn dikarin sûd werbigirin ku hûn li delîlên ku çalakiyek nîşan dide qet têkiliya we bi we re tune feyde bibînin.

Analyzek lêçûn-lêçûnê pêk tîne

Vê stratejiyê bikar tînin, hûn ê avantaj û dezavantajên domandina vesazkirina têgihiştinek zanistî bifikirin.

Hûn dikarin ji xwe bipirsin:

• Ma hûn ji çi derdikevin ku hûn xwe wekî ehmeqek bêkêmasî bi nav dikin, mînakî?
• Vê şêwaza ramanê bi hestyarî û pratîkî axaftina we çi dike?
• Bandorên demdirêj çi ne?
• Ev şêwaza ramanê bandorek çawa li mirovên li dora we dike?
• Çawa ew performansa karê we pêşve dibe an sînor dike?

Dîtina erênî û neyîniyên li tenişta hev dikare ji we re bibe alîkar ku biryar bidin ka ew hêjayî guheztina nimûneyê ye.

Li vir mînakek navdar a dawî ya ka çawa analîzek lêçûn-lêçûn dixebite heye:

Di pêşandana xwe ya "Nanette" de, komediyen Hannah Gadsby qala wê kir ku wê çawa karîyera xwe li ser henekên xwebixwe ava kir. Lê di xalek diyar de, zirara ku wê dida hesta xweya xweser ji sûdên karîyera wê. Ji ber vê yekê wê biryar da ku dev ji xwe hilweşandina wekî navgînek pêkenokan berde.

"Nanette" bi rengek wehşî serfiraz bû, beşek ji ber ku gelek kes bazirganên zirardar ên ku ew her roj dikin nas dikin.

Hilberandina alternatîfan

Veavakirina têgihiştinê ji mirovan re dibe alîkar ku awayên nû yên dîtina tiştên ku bi wan re têne bibînin. Beşek pratîkê bi vegotinên alternatîf ên rasyonel û erênî li şûna tehrîfatên ku bi demê re hatine pejirandin tê de heye.

Mînakî, heke we di ceribandinek de jî wusa puan nekiribe, li şûna giştîkirina ku hûn di matematîkê de tirsnak in, hûn dikarin awayên ku hûn dikarin adetên xweya xwendinê biguherînin bigerin. An jî, hûn dikarin hin teknîkên bêhnvedanê yên ku hûn dikarin berî testa xweya paşîn biceribînin bigerin.

Mînakek din jî ev e: Ger komek hevalên we dema ku hûn dikevin hundurê jûrekê dev ji axaftinê berdin, li şûna ku hûn nekevin wê encamê ku ew qala we dikin, dibe ku hûn bixwazin ji bo kirinên wan şiroveyên din jî bifikirin. Bi vî rengî, hûn dikarin fêhm bikin ku tiştek bi we re tune bû, an ku we çi diqewime çewt şîrove kir.

Di heman demê de afirandina alternatîfan dikare afirandina erêkirinên erênî jî bigire ku li şûna qalibên ramanê yên nerast an bêkêr.

Dibe ku hûn bixwazin ji xwe re dubare bikin ku hûn di kar de tevkariyên hêja, erênî dikin, û hevkarên we her dem we di nav tiştê ku diqewime tê de dikin. Hûn dikarin van erêkirinan li ser navnîşek beşdariyên ku we bi rastî çêkirine, û têkiliyên erênî yên ku we ava kirine bingeh bigirin.

Çi feyde hene?

Her çend yekem e ku meriv bi dermankarek re di destpêkê de bixebite, ji nû ve avakirina cognitive rêbazek e ku hûn fêr bibin xwe bi xwe bikin gava ku hûn fêr bibin ka ew çawa dixebite.

Ku hûn karibin qalibên ramana xweya neyînî nas bikin û biguherînin gelek feydeyên wê hene. Mînakî, ew dikare bibe alîkar ku:

• stresa xwe kêm bikin û fikarê kêm bikin
• behreyên xweyên ragihandinê xurt bikin û têkiliyên tenduristtir çêbikin
• li şûna mekanîzmayên liberçavgirtinê yên ne tendurist mîna karanîna madeyê
• jixwebawerî û rûmeta xwe ji nû ve ava bikin

Ji nû ve veavakirina têgihiştinê dikare bi kîjan celeb mijaran re bibe alîkar?

Komeleya Derûnnasî ya Amerîkî CBT pêşniyar dike ku bi:

• tevliheviyên xwarinê
• hişleqî
• meraq
• PTSD
• tevliheviya karanîna madeyê
• nexweşiya giyanî
• pirsgirêkên zewacê

Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn veguherînên dijwar ên mîna jinberdanê, nexweşiyek giran, an jî winda kesek / a wenda hez bikin.

Di her rewşa jiyanê de ku qalibên ramanê yên neyînî pêşve diçin, ji nû ve avakirina têgihîştinê dikare alîkariya we bike ku hûn ramanên bêkêr bikişînin û biguherînin.

Kêmasî hene?

Ji ber ku tê pêşniyar kirin ku mirov bi terapîstek re bixebitin, yek kêmasiyek potansiyel a ji nû ve avabûna têgihîştî dibe ku lêçûna darayî ya darayî ya danişînên terapiyê be.

Bijîşkên li Mayo Clinic not dikin ku di hin rewşan de dema ku bi derman re têkildar dibe ku teknîkên CBT pir bibandor in.

Rêzeya jêrîn

Veavakirina têgihîştinê yek ji pêkhateyên bingehîn ên terapiya reftara têgihiştî ye.

Pir caran, jinûveavakirina têgihiştinê hevkar e. Nexweşek bi gelemperî bi terapîstek re dixebite ku qalibên ramanê yên xelet nas bike û li şûna wan awayên tendurist, rasttir ên li bûyer û rewşan digerin.

Veavakirina têgihîştinê dikare nîşanên fikar û depresyonê kêm bike, û dibe ku ew bi rêzek pirsgirêkên tenduristiya giyanî yên din re bibe alîkar.