11 rêbendên binçavkirinê û rûniştinê yên panîqoyê

Dilşad

• Ataques de pánico
• 1. Usa la respiración profunda
• 2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
• 3. Cierra los ojos
• 4. Practica la conciencia plena Hişmendî
• 5. Encuentra un objeto de enfoque
• 6. Utiliza técnicas de relajación muscular
• 7. Imagina tu lugar feliz
• 8. Haz ejercicios ligeros
• 9. Mantén lavanda a mano
• 10. Repire un mantra internamente
• 11. Toma benzodiacepinas

Ataques de pánico

Los ataques de pánico kurê oleadas poşman dibin û bi xurtî de miedo, pánico o ansiedad. Kurê abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales.

Muchas personas con ataques de pánico pueden presentere dificultad para respirar, sudan profusamente, tiemblan y sienten el latido de sus corazones.

Algunas personas llegan a sentir dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular.

Los ataques de pánico pueden dar miedo y mimkun e ku hûn golpeen rûpela xwe bibînin. 11 nirxandinên ku ji hêla tratarê ve têne vebirin ji hêla penceraya cûrbecûr vexwarinên yekbûyî û yên siwarên ku li avecîna we têne vexwendin tê de hene:

1. Usa la respiración profunda

Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puerte réduire los síntomas de pánico durante un ataque.

Dibe ku hûn kontrola kontrola we bihêlin, hûn ê gengaz bin ku hiperventiles ya ku hûn ê bibin mêvanê otêlên otomatîk ên navdar, di nav wan de pancîk bigirin.

Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y stomach, y luego expúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacerte recorder que esto es temporal, que pasará y que estás bien.

Quítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede allowirte concentrarte û otras técnicas ji bo kêmkirina los sintoma.

3. Cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Ku hûn encuentras en un entorno acelerado con piros estímulos, esto puede provocar que sufras uno.

Ji bo kêmkirina los estímulos, cierra los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu respiración.

4. Practica la conciencia plena Hişmendî

La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden sedar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que se acerca o cuando realmente ocurre.

Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de tus jeans en las manos. Estas sensaciones taybetî yên sazûmana ubican e ku hûn danasîn û danûstendinên el cual pêk tînin.

5. Encuentra un objeto de enfoque

Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalles.

Di ejemplo de, ew çêdibe ku notên xwe bavêjin la manecilla del reloj ku dê bibe xwediyê tic-tac an ku hûn li gorî meydana xwe bicîh bikin. Descríbete a ti mismo los patron, el reng, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda we energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.

6. Utiliza técnicas de relajación muscular

Profîla weya respiraciónê ya rastîn e, ji hêla teknîkî ve têkildarî mûzîkî ye ku di binê çavdêriya we de ye û di binçavkirina we de pankoya ku bi aproxima kontrolando pêk tê re dibe ku hûn bibin tanto como.

Relaja consciousemente un músculo a la vez, comenzando con algo sade como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo.

Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas pratiko de antemano.

7. Imagina tu lugar feliz

Á Kuwarên ku hûn ji xeyaliya we re têne şandin peywendîdar in? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas?

Imagínate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como behra gengaz. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos.

Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante, guneh bangên New York o Hong Kong, guneh importar cuánto ames a las ciudades en la vida real.

8. Haz ejercicios ligeros

Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre precamente como debe ser. Puede ayudar di hundurê nuestro cuerpo de endorfinas, ku pueden mejorar nuestro estado de ánimo ye.Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio ligero que suave su el el cuerpo, como caminar o nadar.

La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.

9. Mantén lavanda a mano

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se têkiliyê. Si sabes que eres hesibandinek sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor.

También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Kurê ambos relajantes y aramantes.

La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.

10. Repire un mantra internamente

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico.

Ya pêşniyara "Esto también pasará" ya kesayetiya deryaya kesane ya ku berî deriyê we ye, repítelo û nehiştina derûnî ya hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

11. Toma benzodiacepinas

Los medicamentos con benzodiacepinas podrían ayudar a tratar los ataques de pánico si tomas uno tan pronto como sientas que aproxima un ataque.

Si bien se suele dar preferencia a otros enfoques en el tratamiento del pánico, el campo de la psiquiatría ha recocido que hay un puñado de personas que no reperán Completende (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente , dependerá de los enfoques farmacológicos de la terapia.

Este abordaje suue benzodiacepinas, algunas de la cuales cuentan con la aprobación de la FDA para el tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).

Debido a que las benzodiacepinas son un medicamento recetado, ihtîmal e ku hûn hewce ne ku bi teşxîsa trastorno de pánico ji bo tener el medicamento a mano.

Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo se moderación y en casos de extrema necesidad bi kar tîne.

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