Creatine and Protein Whey: Ma Divê Hûn Herdu Bikin?

Dilşad

• Kreatîn û proteîna hirî çi ne?
• Creatine
• Powder proteîna whey
• Hem pêşkeftina masûlke pêş dixin
• Ma divê hûn wan bi hev re bibin?
• Rêzeya jêrîn

Di cîhana werzişa werzîşê de, mirov pêvekên cihêreng bikar tînin da ku performansa xwe zêde bikin û başbûna werzîşê zêde bikin.

Afirîner û proteîna hirî du nimûneyên populer in, bi daneyek mezin a ku bandora wan piştguh dike.

Gava ku bandorên wan di hin waran de dişibin hev, ew bi zelalî pêkhateyên cihêreng in ku bi awayên cûda dixebitin.

Di vê gotarê de nirxandinên ku kreatîn û toza proteîna whey çi ye, cûdahiyên wan ên sereke, û gelo divê hûn wan ji bo feydeyên çêtirîn li hev bigirin.

Kreatîn û proteîna hirî çi ne?

Creatine û proteîna whey avahiyên molekulî yên yekta hene û di laşê we de cuda dixebitin.

Creatine

Kreatîn pêkhatek organîk e ku di şaneyên masûlkeyên we de bi xwezayî tê hilberandin. Ew di dema rahênana bihêz an rakirina giran de alîkariya hilberîna enerjiyê dike.

Dema ku di teşeya lêzêdekirinê de were girtin, kreatîn dikare bibe alîkar ku girsî, hêz û performansa werzişê ya masûlkeyan zêde bibe ().

Ew bi zêdekirina embarên fosfokreatîn di masûlkeyên we de dixebite. Ev molekul ji hilberîna enerjiyê re dibe alîkar ji bo kurtajên mûzîkî yên demkurt ().

Her weha kreatîn di gelek xwarinan de, nemaze di hilberên goşt de jî tê dîtin. Lêbelê, mîqdara tevahî ya ku hûn dikarin ji xwarina goşt bistînin, hindik e. Ji ber vê yekê gelek kesên ku lê digerin ku girseyî û performansa masûlkeyan zêde bikin pêvekên kreatîn digirin.

Creatine di teşeya lêzêdekirinê de di laboratuwara bazirganiyê de bi sentetîkî tê hilberandin. Forma herî hevpar kreatîn monohîdrat e, her çend formên din jî hene ().

Powder proteîna whey

Whey yek ji proteînên bingehîn e ku di hilberên şîr de tê dîtin. Ew bi gelemperî ji-hilbera hilberîna penîr e û dikare were veqetandin ku tozek çêbike.

Di warê kalîteya proteîn de, whey di serê lîsteyê de ye, ji ber vê yekê jî çima pêvekên wê di nav laşparêzan û werzişvanên din de pir populer in.

Bikaranîna proteîna hirçê ya li dû meşînek bi başbûnek zêdebûyî û zêdebûna girseya masûlkeyê ve hate girêdan. Van berjewendiyan dikarin bibin alîkar ku hêz, hêz, û fonksiyona masûlkeyê baştir bibe (,).

Ketina nav çavkaniyek baş a proteînê piştî temrîna berxwedanê ji bo zêdekirina çêkirina masûlkeyan girîng e. Nêzî 20-25 gram proteîn hedefek baş e ku meriv bike armanc ().

Powder proteîna whey dikare bibe awayek kêrhatî ji bo pêşwazîkirina vê pêşniyarê, ber çavan ku xwarinek tîpîk a 25-gramî dora 20 gram proteîn peyda dike.

Kreatîn pêkhateyek organîk e ku, gava wekî pêvek were girtin, dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeyê, hêz û performansa werzeyê zêde bike. Proteîna Whey proteînek şîranî ye ku bi gelemperî bi rahijmendiya berxwedanê tête xwarin ku girseyî û hêza masûlkeyê zêde bibe.

Hem pêşkeftina masûlke pêş dixin

Dema ku kreatîn û toza proteîna whey-ê dema ku bi tevgera berxwedanê re têkildar têne girtin (û) têne xuya kirin ku girseya masûlkeyê zêde dikin.

Creatine di dema rahijmendiya giran de kapasîteya werzîşê zêde dike. Ev dibe sedema başbûn û adaptasyonên wekî zêdebûna masûlkeyan ().

Di vê navberê de, vexwarina proteîna hirçê li gel werzişê ji laşê we re çavkaniyek proteînek pir-kalîte peyda dike, senteza proteîna masûlkeyê zêde dike û bi demê re dibe sedema zêdebûna masûlkeyan ().

Gava ku hem kreatîn û hem jî proteîna hirî pêşkeftina masûlke pêş dixin, ew di awayên xebata wan de ji hev cûda dibin. Kreatîn bi zêdekirina kapasîteya werzîşê hêz û girseya masûlkeyê zêde dike, lê proteîna hirî vê yekê bi teşwîqkirina zêdebûna senteza proteîna masûlkeyê dike.

Herdu tozê proteîna whey û pêvekên kreatîn hatine nîşandin ku girseya masûlkeyê zêde dikin, her çend ew vê yekê bi awayên cûda pêk tînin.

Ma divê hûn wan bi hev re bibin?

Hin kesan pêşniyar kir ku bi hevra girtina proteîna whey û kreatîn dibe ku ji yên pêwendîdar bi girtina yan yek bi tenê re bibe alîkar.

Lêbelê, gelek lêkolînan nîşan dan ku ev ne mesele ye.

Lêkolînek li 42 zilamên pîr û kal dît ku beşdaran dema ku wan hem proteîna hirçê û hem jî kreatîn hilda, li beramberî ku bi tenê an lêzêdekirin (), hîç adaptasyonên perwerdehiyê yên zêde nehatin.

Wekî din, lêkolînek li ser 18 jinên bi berxwedan-perwerdekirî dît ku yên ku proteîna hirî plus kreatîn ji bo 8 hefteyan hildigirin ji yên ku bi tenê proteîna hirçê hildigirin cûdahî di masûlkeyên û hêza wan de tune.

Encam wisa dixuye ku tu feydeyek zêdekirina girtina proteîna hirî û kreatîn bi hev re tune. Lêbelê, dibe ku hin kes biryar bidin ku wan ji bo rehetiyê li hev bicivînin ().

Wekî din, ti delîl nahêle ku girtina kreatîn û proteîna whey di heman demê de dibe sedema bandorên neyînî. Bi gelemperî ew ewlehî tête nas kirin ku wan bi hev re bigirin.

Hilbijartin ka hûn proteîna whey, kreatîn, an herdu jî bistînin tê ser armancên weyên takekesî. Heke hûn werzişvan-gerînek şahînetê ne ku hûn tenê di şiklê xwe de dimînin, proteîna hiriyê dibe ku vebijarkek baş e ku ji bo avahî û başbûna masûlkan bibe alîkar.

Ji aliyê din ve, heke hûn lê digerin ku girseyî û hêza masûlkeyê herî zêde bikin, dibe ku feyde be ku hûn hem proteîna hirçê û hem jî kreatîn bigirin.

Lêkolînan dîtiye ku girtina proteîna hir û kreatîn û bi hevra werzeyê ji girtina her yek bi serê xwe ti destkeftên pişk û hêzê yên din nade. Meriv an tenê bixwe dibe ku heman feydeyan peyda dike.

Rêzeya jêrîn

Parzûna whey proteîn û kreatîn du pêvekên werzîşê yên populer in ku hatine raber kirin ku girseya masûlkeyan zêde dikin û performansa werzîşê baştir dikin, her çend awayên ku ew vê yekê pêk tînin jî ji hev cûda ne.

Bihevra girtina her duyan xuya nake ku ji bo destketiyên masûlk û hêzê feydeyên zêde pêşkêşî dike.

Lêbelê, heke hûn dixwazin herduyan biceribînin û hûn lê digerin ku li salona sporê an li qadê girseyî û performansa masûlkeyê zêde bikin, girtina proteîna hirî û kreatîn bi hev re ewledar û bibandor e.