5 Xebatên Pêdivî yên Xaçparêzî yên Pêdivî Pêdiviya Hemî Rêwiyan e

Dilşad

• Perwerdehiya Hêzê
• Pilates
• Perwerdehiya Plyometric
• Yoga
• Rijandin
• Nirxandin ji bo

Perwerdehiya xaç-hûn dizanin ku ger hûn armanc dikin ku hêza xweya bazdanê bişewitînin, ew dereng e, lê taybetmendî dibe ku piçek tevlihev be. Ji ber vê yekê armanca we ev e: "Hûn dixwazin masûlkeyên ku hûn bi gelemperî di xebitandinê de bikar neynin ava bikin û kapasîteya xweya aerobîkî zêde bikin," dibêje Harry Pino, Ph.D., fîzyologê werzîşê li Navenda Performansa Sporê ya NYU Langone. "Ya ku dê di dawiyê de we li ser rê an rêçan zûtir û kêrhatir bike." Mistakeaşiya ku gelek bezînvan dikin xêzkirina bêyî rêgezek diyar e, ji ber vê yekê wan dema werzîşê danîn bêyî ku pêşkeftinek çêbikin, ew dibêje. Me dev ji şopê berda û me xebatên bingehîn ên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn dirêjtir biçin û bi hêztir bibin dîtin.

Perwerdehiya Hêzê

Kyle Barnes, Ph.D., fîzyologê werzîşê li Zanîngeha Dewletê ya Grand Valley li Michigan, dibêje: "Rêvebirên Dûr gava ku dimeşin tenê hin masûlkeyan çalak dikin bikar tînin, ji ber vê yekê ew bi tevahî potansiyela hemî masûlkeyên xwe bi hev re bikar nayînin." "Perwerdehiya berxwedanê we neçar dike ku bêtir masûlkeyên xwe girêbidin an bikar bînin." Gava ku bezvanên jin hefteyê neh hefteyan li du danişînên dijwar ên perwerdehiya berxwedanê teng dikin-her du tevgerên jor-laş ên wekî pêlavên stûyê û tevgerên jêr-laş ên mîna çikûsên perçebûyî dikelînin-wan dema xweya 5K-ê ji sedî 4.4 çêtir kir (ew mîna şûştinê ye 1 hûrdem, 20 saniye ji dema qedandina 30 hûrdemî), lêkolîna Barnes hate dîtin. Since ji ber ku bezvan bi gelemperî quad serdest in, perwerdehiya hêzê derfetek e ku meriv li ser çokan hûr bibe. Barnes dibêje, "Glutes mezintirîn masûlkeya laş e, ji ber vê yekê ew bi rastî yek ji girîngtirîn masûlkeyên bezê ne."

"Heke em karibin wan bişewitînin û bi rêkûpêk bixebitin, hûn ê bi hêsanî pêşkeftinên performansê bibînin." Tevgerên mîna squat û lingên mirinê ji bo lêdana ling û lingên we pir xweş in.Zêdeyî, li şûna ku biçin makîneyên werzîşê, Pino pêşniyar dike ku bi giraniyên belaş ve girêdayî bin. Ev dihêle hûn bêtir masûlkeyên bingehîn ên xwe çalak bikin û hevsengiya xwe dijwar bikin. (Li vir rûtînek perwerdehiya hêzê ye ku bi taybetî ji bo bezvanan hatî çêkirin.)

Pilates

Pîno dibêje, xwedan bingehek bihêz dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji xefikên forma tîpîk dûr bikevin (mîna ku hûn pelvika xwe pir zêde bizivirînin gava ku hûn gav bavêjin) ku bandorkeriya we radike. Li vir Pilates tê hundurê. "Pilates serî li tevahiya bingehê dide - ne tenê rectus abdominis lê masûlkeyên kûrtir," dibêje Julie Erickson, mamosteyek Pilates û yogayê ya pejirandî li Boston. Tevgerên mîna du-ling dirêj dibin û sed bi taybetî di dijwarkirina masûlkeyên kûr ên ab de dijwar in. Hin werzîşên Pilates hundurê ranên xwe jî dixebitin, ku di bezê de dikarin qels bin, Erickson dibêje: "Masûlkên weyên hundur ên çok piştgirî didin çok, ji ber vê yekê bihêzkirina wan dê we ji birînê biparêze û guheztinên bilez di rê de hêsantir bike, mîna li ser şopên kevirî." Tenê dema ku hûn li Netflix temaşe dikin tenê girtina topek lîstikê û lêdana wê di nav çokên we de dikare bibe alîkar, ew dibêje. (Ji bo bandorek wekhev, vê werzîşê ji bo bezkeran biceribînin.)

Perwerdehiya Plyometric

Plyos, an perwerdehiya hêza teqîner a ku bi lêxistinê re têkildar e, ji bo arîkariya weya avakirina leza bingehîn in, lêkolînek nû ya li Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn dîtin. Dema ku lêkolîneran komek bezvan bi perwerdehiya xweya asayî berdewam kirin, berxwedan û rahênanên pîlometrîkî lê zêde kirin, an jî perwerdehiya hêzê zêde kirin, bezvanên koma plyo piştî 12 hefteyan 3K (tenê 2 kîlometre şermî) ji sedî 2 kêm kirin. Nivîskara lêkolînê Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ew tê vê wateyê ku hûn bi perwerdehiya plyometrîkî hêza xweya herî zêde zêde bikin, hûn dikarin zûtir bimeşin bêyî ku hûn hewce ne ku sotemeniya zêde bişewitînin, ew dibêje. Li ser vekêşanên horizontî yên mîna rabûna dirêj û sînordarkirina pêş, an jî derbaskirinê bisekinin. Sedano Campo dibêje, "Ev ji bo baştirkirina aboriya rêveçûnê bi bandortir in, ji ber ku ew rasterast bi dirêjahiya gavê ve girêdayî ne." Dûv re her setek plyos bi spartek bilez bişopînin da ku bicîh bibin ku çêtirbûnên hêzê li tevgerek rastîn têne veguheztin. (Ev dijwariya plyo dê lingên we bixe ceribandinê.)

Yoga

Erickson dibêje, bazdan meyla wan heye ku bi gelemperî li jêr binêre, ku milên xwe ber bi pêş ve dizivirîne û pêşiya laş digire, lê pratîkkirina yogayê dikare wan deverên pirsgirêk veke, Erickson dibêje. "Gava ku hûn pozîsyona xwe baştir bikin û xwe perwerde bikin ku hûn dema diherike li pêş çavan bin, ew sînga we fireh dike da ku hûn çêtir nefesê bistînin," ew dibêje. Zêdebûna oksîjenê li ser masûlkeyên we dikare bi dorê karê we baştir bike. Riervan I û şervan II, ku di pirraniya dersên yogayê de bi gelemperî têne kirin, vekerên sîngê mezin in. That ew tengiya ku hûn di hembêz û lepikên lepê xwe de hîs dikin? Gelek asana li wan deveran vedibêjin, lê Erickson bi taybetî ji bendika rûniştkî ya li pêş û lûleya heyvê hez dike. Ji bo ku hamiyên xwe hinekî balê bikişînin. (Ji bo bezkaran 11 pozên meyên bingehîn ên yogayê binihêrin.)

Rijandin

Lêkolîna Kovara Ewropî ya Sîpor Zanist nîşan dide. Triathletes ku şeş danişînên bisiklêtê yên navbirî (ku tê de spartekên pênc hûrdemî hebûn) sê hefte dom kir, dema xebitandina 5K heya du hûrdeman çêtir kir û maxa VO2 ya xwe ji sedî 7 zêde kir. Zêdekirina VO2 max tê vê wateyê ku hûn ê bikaribin werzîşê ji bo demên dirêjtir bidomînin-girîng heke mebesta we ev e ku hûn pêşbaziyek dirêjtir mîna maratonê biqedînin. "Werzîşvanên bîhnfirehiyê dikarin di perwerdehiya kîlometre dirêj de bi zexmiyek nizm asê bibin, lê teqînên kurt û dijwar pergala anaerobîk ava dikin, ku di bûyerên bîhnfirehiyê de jî hewce ye," dibêje nivîskarê lêkolînê Naroa Etxebarria, Ph.D., fîzyologê werzîşê li Zanîngehê ya Canberra li Avusturalya. Karkirina pergala xweya anaerobîk dê ji we re bibe alîkar ku hûn westiyayî dûr bixin. The feydeya kirina HIIT -a xwe dema ajotina bîsîkletê ev e ku hûn stresa lêdana erdê bi du -sê carî giraniya laşê xwe, wekî sprinting, diparêzin.

Nirxandin ji bo