DHA (Acid Docosahexaenoic): Vedîtinek Berfireh

Dilşad

• DHA çi ye?
• Çawa dixebite?
• Çavkaniyên xwarinê yên DHA-yê
• Bandorên li ser mejî
• Di pêşkeftina mejî de roleke mezin dilîze
• Dibe ku ji bo mejiyê pîr feyde hebe
• Astên kêm bi nexweşiyên mejî ve girêdayî ne
• Bandorên li ser çav û dîtinê
• Bandorên li ser tenduristiya dil
• Feydeyên tenduristiyê yên din
• Bi taybetî di dema destpêka jiyanê de girîng
• Çiqas DHA hewce dike?
• Raman û bandorên neyînî
• Rêzeya jêrîn

Asîdê Docosahexaenoic (DHA) yek ji girîngtirîn asîdên rûnê omega-3 e.

Mîna piraniya rûnên omega-3, ew bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Di laşê we de beşek ji her şaneyê, DHA di mejiyê we de roleke girîng dilîze û di dema ducanîbûn û pitikbûnê de teqez girîng e.

Ji ber ku laşê we nikare wê di miqdarên guncan de hilberîne, hûn hewce ne ku wê ji parêza xwe bistînin.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê DHA-yê de zanibin rave dike.

DHA çi ye?

DHA bi giranî di xwarinên behrê de, wekî masî, sêlik, û rûnên masî tê dîtin. Di heman demê de di hin celeb alga de jî çêdibe.

Ew di laşê we de perçeyek ji her şaneyê ye û pêkhateyek bingehîn a avahî ya çerm, çav û mejiyê we ye (,,,).

Bi rastî, DHA di mejiyê we de ji% 90 ê asîdên rûnê omega-3 û heya% 25-ê naveroka tevahî ya rûnê wê (,) pêk tîne.

Gava ku ew dikare ji alfa-linolenic acid (ALA), asîdek rûnê ya omega-3 ya nebatî ya din were sentez kirin, ev pêvajo pir bêbandor e. Tenê 0,1–0,5% ALA di laşê we de vediguhere DHA (,,,,).

Wekî din, veguherîn li ser asta guncan a vîtamîn û mîneralên din, û her weha mîqdara asîdên rûnê omega-6 di parêza we de ye (,,).

Ji ber ku laşê we nikare DHA bi mîqdarên girîng çêbike, hûn hewce ne ku wê ji parêza xwe bigirin an jî lêzêdekirinan bigirin.

DHA ji bo çerm, çav û mejiyê we girîng e. Laşê we nikare wê di mîqdarên têrker de hilberîne, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wê ji parêza xwe bistînin.

Çawa dixebite?

DHA bi giranî di nav şaneyên şaneyê de cih digire, li ku derê ew lebat û valahiyên di navbera şaneyan de herikbar dike. Ev ji bo şaneyên rehikan şandin û standina sînyalên elektrîkê hêsantir dike (,).

Ji ber vê yekê, bi têra xwe asta DHA-yê dixuye ku hucreyên rehikan ên we danûstendinê hêsantir, zûtir û efektîvtir dikin.

Di mêjî an çavên we de xwedîkirina astên kêm dibe ku îşaretkirina di navbera şaneyan de hêdî bike, di encamê de çav kêm be an fonksiyona mejî were guhertin.

DHA membranan û valahiyên di navbera şaneyên rehikan de herikbar dike, danûstandina şaneyan hêsantir dike.

Çavkaniyên xwarinê yên DHA-yê

DHA bi giranî di xwarinên behrê de, wekî masî, sêlik, û alga tê dîtin.

Çend celeb masî û hilberên masî çavkaniyên hêja ne, her pariyek heya çend graman peyda dikin. Di nav van de skûre, salmon, herring, sarde, û havvar () hene.

Hin rûnên masî, wekî rûnê kezeba cod, dikarin bi qasî 1 grama DHA-yê di yek tişkek (15 ml) de peyda bikin (17).

Tenê bîr mekin ku dibe ku hin rûnên masî di heman demê de vîtamîna A jî zêde be, ku dikare di mîqdarên mezin de zirarê bide.

Wekî din, dibe ku DHA di goşt û şîraniyên ji ajalên gihayî, û hem jî hêkên dewlemendkirî an omega-3 dewlemendkirî de hindik be.

Lêbelê, dibe ku dijwar be ku meriv tenê ji parêza xwe têr bibe. Heke hûn van xwarinan bi rêkûpêk nexwin, çêkirina pêvek dikare ramanek baş be.

DHA bi piranî di masiyên rûn, guran, rûnên masiyan, û alga de tê dîtin. Dibe ku goşt, şîranî, û hêkên dewlemendkirî yên omega-3-yê bi hêşînahî jî mîqdarên piçûk hebin.

Bandorên li ser mejî

DHA di mejiyê we de omega-3-ya herî pir e û di pêşkeftin û xebata wê de roleke girîng dilîze.

Asta mejiyê asîdên rûnê yên omega-3 ên din, wekî EPA, bi gelemperî 250-300 carî kêmtir in (,,).

Di pêşkeftina mejî de roleke mezin dilîze

DHA ji bo mezinbûn û fonksiyona tevnê mêjî, nemaze di dema geşedan û pitikan de, pir girîng e (,).

Pêdivî ye ku ew di pergala rehikan a navendî de kom bibe da ku çav û mejiyê we normal pêşve biçin (,).

Wergirtina DHA di sê mehên sêyemîn a ducaniyê de asta pitikê diyar dike, bi berhevdana herî mezin di mejî de di çend mehên pêşîn ên jiyanê de ().

DHA bi giranî di mijara gewr a mêjî de tê dîtin, û lobên pêşîn bi taybetî di dema geşedanê de pê ve girêdayî ne (,).

Van beşên mêjî berpirsiyarê pêzanîn, bîranîn û hestan in. Ew ji bo baldariya domdar, plansazkirin, çareserkirina pirsgirêk û pêşveçûna civakî, hestyarî û tevgerî jî girîng in (,,).

Di heywanan de, di mejiyek pêşkeftî de DHA kêm dibe sedema kêmbûna şaneyên rehikan ên nû û fonksiyona nerîtê diguhere. Di heman demê de fêrbûn û dîtinê jî xirab dike ().

Di mirovan de, kêmasiya DHA di jiyana destpêkê de bi seqetbûnên fêrbûnê, ADHD, dijminahiya êrişker, û gelek nexweşiyên din re têkildar bûye (,).

Wekî din, di dayikan de astên kêm bi zêdebûna xetera pêşkeftina dîtbarî û rehikî ya xirab a li zarokê ve girêdayî ye (,,).

Lêkolîn nîşan didin ku pitikên dayikên ku ji hefteya 24-an a ducaniyê heya dayikbûnê 200 mg rojane dixwin di çareseriya dîtinê û pirsgirêkê de çêtir bûn (,).

Dibe ku ji bo mejiyê pîr feyde hebe

DHA ji bo pîrbûna mejiyê saxlem jî krîtîk e (,,,).

Her ku pîr dibe, mejiyê we bi guherînên xwezayî re derbas dibe, ku ji hêla stresa oksîdatifê ve, metabolîzma enerjiyê ya guherî, û zirara DNA-yê ve tête xuyang kirin.

Avahiya mêjiyê we jî diguhere, ku pîvan, giranî û naveroka rûnê wê (,) kêm dike.

Balkêş e, dema ku asta DHA kêm dibe gelek ji van guhertinan jî têne dîtin.

Di nav van de taybetmendiyên membrana guherî, fonksiyona bîranînê, çalakiya enzîman, û fonksiyona neuron hene (,,,,).

Dibe ku lêzêdekirinek bibe alîkar, ji ber ku lêzêdekirinên DHA-yê bi pêşkeftinên girîng ên di bîranîn, fêrbûn û herikbariya devkî de yên ku giliyên bîreweriya sivik girê didin ve hatine girêdan (,,,,,).

Astên kêm bi nexweşiyên mejî ve girêdayî ne

Nexweşiya Alzheimer di mezinên pîr de forma herî hevpar a demansê ye.

Ew li ser 4.4% mirovên ji 65 salî mezintir bandor dike û fonksiyon, mejî, û tevgera mejî diguheze (,).

Bîra episodîk a kêmkirî di nav nîşanên pêşîn ên guherînên mêjî de di mezinên pîr de ye. Bîra bejayî ya belengaz bi zehmetiyên bi bîranîna bûyerên ku di demek û cîhek diyar de qewimîne ve girêdayî ye (,,,).

Bi balkêşî, nexweşên nexweşiya Alzheimer di mejî û kezebê de mîqdarên DHA-yê hene, dema ku asta EPA û asîdê dokosapentaenoyîk (DPA) zêde dibin (,).

Lêkolîn nîşan didin ku bilindbûna asta DHA ya xwînê bi rîska kêmkirina demensî û Alzheimer ve girêdayî ye ().

DHA ji bo geşedana mejî û çavan girîng e. Bi vî rengî, dibe ku astên kêm fonksiyona mêjî têk bide û bi xetereya zêdekirina giliyên bîranînê, demansê û nexweşiya Alzheimer ve girêdayî ye.

Bandorên li ser çav û dîtinê

DHA dibe alîkar ku rodopsîn, proteînek membrana di şopên çavên we de çalak bike.

Rhodopsin alîkariya mejiyê we dike ku bi guhartina pejirandinî, şilavbûn û stûrbûna şanikên çavê we wêneyan werdigire (,).

Kêmasiyek DHA dikare bibe sedema pirsgirêkên dîtinê, nemaze li zarokan (,,).

Ji ber vê yekê, formulên pitikan êdî bi gelemperî bi wê re têne xurt kirin, ku dibe alîkar ku pêşî li astengiya dîtinê ya pitikan bigire (,).

DHA ji bo dîtin û fonksiyonên cihêreng ên di hundurê çavê we de girîng e. Kêmasiyek dikare di zarokan de bibe sedema pirsgirêkên dîtinê.

Bandorên li ser tenduristiya dil

Asîdên rûnê yên omega-3 bi gelemperî bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ye.

Astên kêm bi zêdebûna rîska nexweşiya dil û mirinê ve têkildar in, û hin lêkolîn nîşan didin ku lêzêdekirin rîska we kêm dikin (,,,).

Ev bi taybetî ji bo asîdên rûnê yên omega-3-zincîra dirêj têne dîtin ku di masî û rûnên masî de, wek EPA û DHA hene.

Xwarina wan dikare gelek faktorên metirsiyê ji bo nexweşiya dil baştir bike, di nav de:

• Trîglîserîdên xwînê. Acîdên rûnê yên omega-3-zincîra dirêj dibe ku trîglîserîdên xwînê heya% 30 kêm bikin (,,,,,).
• Tansiyona xwînê. Acîdên rûnê omega-3 yên di rûnên masî û masiyên rûn de dibe ku tansiyona xwînê li mirovên xwedî astên bilind kêm bike (,,).
• Asta kolesterolê. Rûnên masî û omega-3 dikarin kolesterolê ya tevahî kêm bikin û di mirovên xwedî astên bilind de kolesterolê HDL (baş) zêde bikin (,,).
• Fonksiyona endothelî. DHA dikare li dijî fonksiyona endothelial, ku ajokara sereke ya nexweşiya dil e (,,,) biparêze.

Dema ku hin lêkolîn sozdar in, pir bandorên girîng nadin rapor.

Du analîzên mezin ên lêkolînên kontrolkirî destnîşan kirin ku asîdên rûnê yên omega-3 bandorên herî kêm li ser metirsiya êrişên dil, derbkirin, an mirina ji nexweşiya dil heye (,).

DHA dikare di nav bandorên din de, bi kêmkirina trîglîserîdên xwînê û tansiyona xwînê rîska nexweşiya dil kêm bike. Lêbelê, rola wê di pêşîlêgirtina nexweşiya dil de nîqaş e.

Feydeyên tenduristiyê yên din

DHA dikare li hember nexweşiyên din jî biparêze, di nav de:

• Birîna mofirkan. Ev omega-3 di laşê we de iltîhaba kêm dike û dibe ku êş û şewata têkildarî arthritisê sivik bike (,).
• Qansêr. DHA dikare ji bo hucreyên pençeşêrê dijwartirbûnê dijwartir bike (,,,,).
• Bîntengî. Ew dikare nîşanên astimê kêm bike, dibe ku bi rêgirtina li derdana mukusê û kêmkirina tansiyonê (,,).

DHA dikare mercên mîna arthritis û astimê rehet bike, û hem jî pêşî li mezinbûna şaneyên pençeşêrê bigire.

Bi taybetî di dema destpêka jiyanê de girîng

DHA di mehên ducaniyê de û di destpêka jiyana pitikê de krîtîk e.

Pêdiviya pitikên heya 2 salî ji zarokan û mezinan mezintir jê re heye (,,).

Ji ber ku mejiyên wan zû mezin dibin, ji wan re mîqdarên mezin ên DHA hewce ne ku di mejî û çavên wan de avahiyên girîng ên şaneya şaneyê çêbikin (,).

Ji ber vê yekê, vexwarina DHA dikare bi rengek dramatîk bandorê li geşedana mejî bike (,).

Lêkolînên heywanan nîşan didin ku parêzên DHA-kêm dema ducaniyê, şîrdanê, û şîrmijandinê dabînkirina vê rûnê omega-3 bi mejiyê pitikê re tenê bi% 20 astên normal sînordar dike ().

Kêmasî bi guhertinên di fonksiyona mêjî de têkildar e, tevlîheviyên fêrbûnê, guherînên di derbirîna genê de, û dîtina seqetbûyî ().

Di dema ducaniyê û jiyana zû de, DHA ji bo çêbûna avahiyên di mejî û çavan de girîng e.

Çiqas DHA hewce dike?

Piraniya rêgezên ji bo mezinên saxlem her roj bi kêmî 250-500 mg EPA û DHA yên têkel pêşniyar dikin (,,, 99,).

Lêkolîn nîşan didin ku daketina navînî ya DHA her roj nêzîkê 100 mg e (,,).

Zarokên heta 2 salî dibe ku hewceyê her lîreya giraniya laş (5-10 mg / kg) 4,5-5,5 mg be, lê zarokên mezin dibe ku rojê 250 mg hewce bike (104).

Dayikên ducanî an şîrdanê têne şîret kirin ku rojê rojê herî kêm 200 mg DHA, an 300-900 mg EPA û DHA hevgirtî bistînin (,).

Mirovên ku bi gilî û bîhnfirehiya bîranîna nerm in, dikarin rojane ji 500-1,700 mg DHA sûd werbigirin da ku fonksiyona mêjî baştir bikin (,,,,,,).

Vegetarians û vegans bi gelemperî di DHA de kêm in û divê bifikirin ku pêvekên microalgae yên ku tê de ne, bigirin (,).

Pêvekên DHA bi gelemperî ewle ne. Lêbelê, her roj ji 2 graman zêdetir feydeyek zêde nayê dîtin û nayê pêşniyarkirin (, 107).

Balkêş e, ku kurkûmîn, pêkhateya çalak a di tûrik de, dibe ku vegirtina DHA-ya laşê we zêde bike. Ew bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, û lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku dibe ku ew di mejî de asta DHA zêde bike (,).

Ji ber vê yekê, dema ku bi DHA re were temam kirin, kurkumîn dibe alîkar.

Divê mezinan rojane 250-500 mg EPA û DHA yên hevgirtî bistînin, dema ku zarok jî divê per lîreya giraniya laş (10-12 mg / kg) 4,5-5,5 mg bigirin.

Raman û bandorên neyînî

Pêvekên DHA bi gelemperî, di dozên mezin de jî, baş têne tehmûl kirin.

Lêbelê, omega-3 bi gelemperî antî-înflamatuar in û dibe ku xwîna we hûr bibe. Di encamê de, pir omega-3 dikare bibe sedema xwînrijandin an xwînrijandina zêde ().

Heke hûn neştergeriyê plansaz dikin, divê hûn pêşî li lêvekirina bi asîdên rûnê omega-3 rawestin berî hefteyekê.

Wekî din, berî ku hûn omega-3-an bigirin heke bi we re tevlihevbûnek xwînrijandinê hebe an jî narkotîkên xwînê bigirin, bi pizîşkê tenduristiya xwe re bişêwirin.

Mîna asîdên çewrî yên din ên omega-3, DHA dikare bibe sedema xwînberbûna xwînê. Pêdivî ye ku hûn ji emeliyata omega-3 1-2 hefte berî emeliyatê dûr bisekinin.

Rêzeya jêrîn

DHA pêkhateyek girîng a her şaneya di laşê we de ye.

Ew ji bo geşedan û fonksiyona mêjî girîng e, lewra dibe ku bandor li leza û kalîteya têkiliya di navbera şaneyên rehikan de bike.

Wekî din, DHA ji bo çavên we girîng e û dibe ku gelek faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike.

Heke hûn guman dikin ku hûn di parêza xwe de têr nabin, bifikirin ku pêvekek omega-3 bistînin.