Ji bo vejeteryanan parêza proteîna bilind

Dilşad

• Pêşeka parêzê
• Roja 1
• Roja 2-an
• Roja 3
• Çi kesê vejeteryan divê nexwe
• Meriv çawa gewher û dexlên hev digire
• Meriv çawa girseya masûlkeyan bi dest dixe
• Zarokek vejeteryan çi hewce dike ku bixwe

Ji bo ku meriv mezinbûna guncan a zarokên vejeteryan û her gav fonksiyona guncan a organîzmê bide alî, çêkirina parêzek gihayî, girîng e ku ew ji hêla proteîna nebatî ve dewlemend be, û di hemî madeyên ku di xwarinên wekî soyê de hene, hevseng be, fasûlî, nîsk, gewher, fasûlî, quinoa û hebkok. Wekî din, di heman demê de gengaz e ku meriv ji bo vexwarina Hevîrtirşkê Xurek, ku bi proteîn, fîber, vîtamînên B û mîneralan dewlemend e, hilbijêre.

Di rewşa ovolactovegetariyan de, vexwarina hêk û şîran xwarina proteîna heywanan a bi kalîte garantî dike. Wekî din, bi eynî awayî wek di parêzên kevneşopî de, vejeteryan divê vexwarina xwarinên têr û fîber ên dewlemend jî tercîh bikin, ji nan û hevîrtirşên ardê spî dûr bisekinin, û her weha ji şekirê zêde, xwê û rûnên di sosên amadekariyan de nehêlin , bo nimûne. Ji bo misogerkirina xebata guncan a rûvî, vexwarina gelek av jî girîng e.

Pêşeka parêzê

Pêdivî ye ku parêza vejetarian di hêk, şîr û hilberên şîr, û xwarinên ku çavkaniyên proteîna nebatî ne dewlemend be, wekî li jêr tê nîşandan:

Roja 1

• Taştê: 1 qedehek şîrê bi qehwe + 1 nanê genimê tev bi tofu + 1 kevçî papaya;
• Navbera sibê: 1 kul + 5 çerezên tevahî;
• Dinnerîva navrojê: Stroganoffê proteîna soyê ya têkestur + 6 kevçîyên kevçîra birinc + 2 kevçîyên fasûlî + marûl, tomato û seleteya gêzerê ya grated + 1 pariyek ananas;
• Ackîva nîvro: Navmaloka avokado + 1 nanê genimê giloverê bi xêra gêzerê xav.

Roja 2-an

• Taştê: 1 piyalek şîrê bi ceh + 1 kevçîyek kevçî bizmêr + spî hêk omeleta bi sebze + 1 sêv;
• Navbera sibê: 1 mast + 3 tost;
• Dinnerîva navrojê: Yakissoba sebzeyan bi hêka kelandî + hêkanê di firnê de + 1 porteqal;
• Ackîva nîvro: 1 qedehek ava kelemê kesk + nanê genimê bi hamburger lentil + 1 perçek zebeş.

Roja 3

• Taştê: Smûzê bananê + 1 nanek bi penêr;
• Navbera sibê: 5 çerezên tevahî + 2 şehîn;
• Dinnerîva navrojê: Seleteya sebzeyan bi quinoa, tofu, korn, brokolî, tomato, gêzer + seleta arûya kesk a bi rehpê reqandî + 1 mandarîn;
• Ackîva nîvro: 1 qedehek şîrê bi ceh + 1 tapioka bi hêk.

Di rewşa vejeteryanên sînorkirî de, yên ku xwarinek bi koka ajalan naxwin, divê şîrê û devokên wê ji hêla hilberên li ser şîrmanên nebatî ve werin veguheztin, wek şîrê soyê an darê, û divê hêk bi proteîna soyê were guhertin. Navnîşa tam ya xwarinên ku bi proteîna nebatî dewlemend in bibînin.

Çi kesê vejeteryan divê nexwe

Meriv çawa gewher û dexlên hev digire

Ji bo bidestxistina proteînek bi kalîte çêtir, girîng e ku meriv xwarinên temamker li hev bîne, wekî ku di tabloya jêrîn de tê xuyang kirin:

Vê hevahengiya xwarinan xwarinek bi hemî amîno asîdên pêdivî ye ku ji bo hilberîna proteînên qalîteya baş di laş de hewce dike peyda dike. Wekî din, girîng e ku meriv bizanibe ku 30 g goşt wekhev e ku bi qasî 1 hêk, 1 kevçî şîrê sade an soyê, 30 g proteîna soyê, 1/4 kevçî tofu an 3/4 qedehê mast bixwin. Zêdetir serişteyên li ser Meriv çawa ji tunebûna xurekan di parêza Vegetarian dûr bixe binihêrin.

Meriv çawa girseya masûlkeyan bi dest dixe

Ji bo ku vejeteryan masûlkeyên xwe bi dest bixe, divê ew vexwarina xwarinên dewlemend ên bi proteîn, nemaze soya, quînoa û spî hêkê zêde bike, ji bilî kêmbûna vexwarina xwarinên pêvajoyî û pir-rûn, wekî çerez û xwarin. Wekî din, girîng e ku meriv parêz biguhezîne da ku meriv xwarina xurekan ji celebên cûda yên xwarinê bide alî.

Di pêş-rahênanê de, wekî nimûne, xwarin dikare ji mastê safî û nanê genimê bi paste çîçel pêk were, dema ku xwarina piştî perwerdehiyê divê çavkaniyek dewlemend a proteînê hebe, wek proteîna hêk an soyê, digel dexlên wekî birincê qehweyî, piyaleyên qehweyî an quinoa.

Zarokek vejeteryan çi hewce dike ku bixwe

Zarokên vejeteryan bi vî rengî parêzê dikarin xwediyê geşedanek normal bin, lê girîng e ku bi wan re bi doktorê pizîşkî zarokan û parêzvanek re hebin da ku xwarin bi rengek ku rê bide mezinbûnek guncan were kirin.

Di dema zaroktiyê de, girîng e ku meriv tiran zêde neke, ji ber ku ew tevlihevkirina xurekên di roviyê de asteng dikin, û divê ji ber vexwarina zêde ya çiqil û xwarinên tevahî were dûrxistin. Wekî din, pêdivî ye ku lênihêrîn were kirin ku ji kêmbûna xurekên girîng, wekî vîtamîna B12, omega 3, hesin û kalsiyûm dûr bikeve.

Vîdyoya jêrîn temaşe bikin û feydeyên vejeteryanbûnê fêr bibin: