Diet ku zik diyar bike

Dilşad

• Xwarinên ku girseya masûlkeyan zêde dikin
• Mînaka menuya parêzê ku zik diyar bike
• Diet ku zik diyar bike û giraniyê zêde bike

Veşartina xwarina herî mezin ku dihêle hûn absên xwe diyar bikin û pêşve bibin ev e ku hûn proteîna xwe zêde bikin, xwarina rûn û şîrîn kêm bikin û çalakiya fîzîkî ya herêmî bikin, da ku rûnê zikê we kêm bibe û dihêle ku masûlkeyên we bêtir werin diyar kirin û xuya ye.

Ji ber vê yekê, ku vê plana xwarinê biqedînin, li 6 rahênan binihêrin ku abs, ku ji hêla rahênerê meya kesane ve hatî pêşniyar kirin.

Xwarinên ku girseya masûlkeyan zêde dikin

Xwarinên ku herî zêde têne pêşniyar kirin ji bo kesên ku hewce ne ku girseya masûlkeyan zêde bikin û rûnê zik bişewitînin ev in:

• Goştê dewêr, nemaze mirîşka qijilandî û singê turkey-a bê çerm: ew proteîn pir in û rûnê wan hindik e. Lêbelê, goştê sor, wekî beraz an beef, jî dikare vebijarkek be, çêtir e ku rûnê xuyang jê bibe;
• Masî û xwarinên behrê, bi giranî tûn, salmon, trût an mîde: di wan de gelek proteîn hene ku dibin sedema pêşkeftina masûlkeyan, ji bilî omega 3, ku tenduristiya têlên masûlkeyê garantî dike;
• Hêk: xwarinek in ku bi proteînên xwedan nirxa biyolojîkî ya dewlemend hene, di zelalî de hene, bi hêsanî ji hêla masûlkan ve têne bikar anîn. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm yek hêk bixwin, ji xeynî rewşa kesên xwedan dîrokek kolesterolê bilind, lê kî dikare tenê spî bixwe;
• Kîr û hilberên şîr, mîna mast, penîr an penîrê ricotta: ew çavkaniyek din a mezin a proteînê ne û bi gelemperî têra xwê kêm dikin, ku ji ragirtina avê nahêle. Lêbelê, girîng e ku meriv penîrên zer dûr bixe ji ber ku pir rûn û xwê wan heye;
• Soy: ew rêgezek hêja ye ku ji bo pêşkeftina masûlkeyan girîng amîno asîdên xwedî nirxa biyolojîkî ya bi qelew hindik in. Awayên baş ên xwarina soyê şîrê soyê an tofu ne, mînakî;
• Tovên rûn, mîna gûz an findiqan: ew bi proteîn dewlemend in, lê di heman demê de gelek kalorî jî tê de hene û ji ber vê yekê, divê hûn tenê bi qasî du kevçîyên rûn rûn bidin.

Awayek din ku meriv ji çavkaniyên nebatî proteîna qalîte werbigire ev e ku genim û dexlên wekî fasûlî û birinc tevlihev bibe.

Wekî din, ji bo destnîşankirina zikê bilez û zik zuwa, divê hûn rojê bi qasî 8 qedehên avê vexwin, ji bilî ava ku di dema perwerdehiyê de tê xwarin, da ku pêşî li kelepçeyan bigirin, fonksiyona gurçikan baştir bikin û hilberên ji metabolîzma proteînan derkevin.

Mînaka menuya parêzê ku zik diyar bike

EW Hêjeya pêşniyazkirî ya proteîn her roj ji bo her kg kîlo 1 gram e, ku, ji bo kesek 70 kg, dikare wekheviya der barê:

Stratejiyek baş e ku girseya masûlkeyê zêde bibe dibe ku ji bo her kg kîlo 1.5 gram proteîn bixwe. Lê divê ev tenê dema ku çalakiyek fîzîkî ya dijwar tê kirin, di bin rêberiya şêwirmendek fîzîkî û parêzvanek parêzê de were kirin, da ku zirarê nede gurçikan.

Ji bo temamkirina vê parêzê, pêvekên vîtamîn an proteîn jî dikarin berî û piştî perwerdehiyê werin bikar anîn, lêbelê, divê ew ji hêla parêzvanek ve werin pêşniyar kirin da ku ew bi hewcedariyên kesane re baş werin guncandin. Navnîşek lêzêdekirinên sereke yên ku ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê têne bikar anîn bibînin.

Diet ku zik diyar bike û giraniyê zêde bike

Divê parêza ku zik diyar bike û giraniyê zêde bike dişibihe parêza ku berê hatibû pêşkêş kirin, lêbelê girîng e ku meriv ji rêjeya metabolîzma laş derbas bibe da ku şewatek masûlkeyê ya bêtir hewce nebe. Ji ber vê yekê, hin serişteyên girîng ev in:

• Her 2 an 3 demjimêran bixwin ji bo parastina rezervên enerjiyê yên laş, pêşî lê girtina masûlkeyan;
• Bi her xwarinê re proteîn bixwin, ji bo xwarinên di navbera xwarinên sereke de xwarinên wekî kurk, findiq an tûn bikar bînin;
• Bêyî xwarinê ji perwerdehiyê dûr bikevinji ber ku ew rezervên enerjiyê kêm dike û di dema perwerdehiyê de dibe sedema lerizîna masûlkeyan. Seriştek baş e ku meriv 30 hûrdem berî perwerdehiyê bi desteyek donên rûnê mûzek bixwe;
• Piştî rahênan şekek proteînek vexwin an tavilê barê proteînek bixwin da ku mezinbûna masûlkeyê zêde bikin;
• Xwarinek plakek xwarin1 demjimêr piştî perwerdehiyê, ku tê de goşt an masî + birinc, pasta, kartol an 2 hêk + 2 pariyên nanê genimî hene û digel wan jî sebze hene.

Bi vî rengî, bêyî ku zik bi dest bikeve giranî zêde bibe, pêdivî ye ku vexwarina calorîk zêde bibe. Bibînin ku divê hûn rojê rojê çend kalorî bixwin û daneyên xwe têxin nav vê kîmyera BMI û her weha fêr bibin ka meriv bi vê vîdyoyê çawa kaloriyek bi rengek tendurist zêde dike: