Diet û menu da ku giran bibin û girseya masûlkeyan bistînin

Dilşad

• 6 serişteyên ji bo kîloyên bi tendurist
• 1. Her 3 demjimêran bixwin
• 2. Di her xwarinê de proteînê têxin nav xwe
• 3. Xwarinên baş bixwe
• 4. Rojê herî kêm 3 fêkiyan bixwin
• 5. Her roj herî kêm 2.5 L av vexwe
• 6. Çalakiya laşî pêk bînin
• Menu menu fatten
• Çi nayê xwarin
• Ma heya kengî hûn dikarin giraniyê bidin?

Di parêza ku hûn giraniyê bidin divê hûn ji xercê xwe zêdetir kaloriyan bixwin, were pêşniyar kirin ku hûn her 3 demjimêran bixwin, xwe ji paşve kişandina xwarinê dûr bixin, û xwarinên kalorîk lê di heman demê de tendurust û têrker, wek rûnê zeytûnê, şemala fêkiyan, don , avokado û findiq.

Pêdivî ye ku meriv ji bîr neke ku di parêzên bi mebesta zêdekirina kîloyan de jî, divê meriv xwarina pêvajoyên dewlemend ên bi şekir û rûn, wekî coxinha, hamburger, firingî an soda zêde ne zêde bike. Van xwarinan ji hêla şekir û rûnên têrbûyî ve dewlemend in, ku ji zêdebûna rûnê laş û metirsiya êşên pirsgirêkên dil ji ber zêdebûna kolesterol û trîglîserîdan piştgirî dikin.

Ji bo ku hûn fêr bibin ka hûn hewce ne ku kîloyê bidin, bibînin ka kîloya weya îdeal karanîna jêrîn bikar tîne:

Ev hejmar dibe alîkar ku hûn fêr bibin ka çend kîloyên ku hûn hewce ne ku li ser giran bidin, lê ew ji bo zarokan, jinên ducanî, pîr û werzişvan ne guncan e, ji ber ku ew mîqyasa masûlkeyan û rûnê ku di laş de heye ji hev cûda nake.

6 serişteyên ji bo kîloyên bi tendurist

Bi awayek tendurist qelewbûn ji tenê xwarina zêde xwarin an xwarinên bi gelek kalorî ye.Li jêr 6 serişte hene ku ji bo her kesê ku bi rengek tendurist giraniya xwe zêde dike girîng e:

1. Her 3 demjimêran bixwin

Xwarina her 3 demjimêran girîng e ku di tevahiya rojê de vexwarina kaloriyan zêde bibe û zêdebûna kîloyê bide alî, ji ber ku tête pêşniyar kirin ku hûn ji laş bêtir kaloriyan bixwin. Wekî din, divê hevsengiyek rojane ya baş a kaloriyên ji karbohîdartan, proteîn û rûnan were domandin, ji ber ku ev yek pêşkeftina girseya masûlkan dide alî.

Ji ber vê sedemê, girîng e ku meriv ji xwarinan paşde nekişîne da ku zirarê nede gihandina xurekên laş û ji bo ku di xwînê de astên têr glukoz û asîdên amîno, ku başbûn û mezinbûna masûlkan çêdike, biparêze.

2. Di her xwarinê de proteînê têxin nav xwe

Di nav hemî xwarinên rojê de proteîn girtin û di nav rojê de astên asîdên amînoyî di xwînê de domdar dike, di rojên perwerdehiyê de başbûnek masûlkeyê baş dike.

Proteîn di xwarinên wekî goşt, mirîşk, masî, hêk, penîr û mast de hene, bi kombînasyonên bi bandor ên mîna sandwîça mirîşk û penîr bi nanê genim an tostê bi penêr û mast re snack çêdikin.

3. Xwarinên baş bixwe

Çavkaniyên xwarinê yên rûnên baş ên wekî findiq, fisteq, avokado, gûz, rûnê zeytûnê û tov vebijarkên mezin in ku bi hejmar kêm xwarin kaloriyên parêzê zêde bikin. Di ser de, ev rûn di stendina girseya masûlkeyan de jî dibin alîkar û di bedenê de qelewbûn zêde nakin.

Ji ber vê yekê, çend nimûneyên karanîna van xwarinan ew in ku rûnê nîsk têxin nav nan an şemitoka fêkiyan, hin findiqan ji bo nanpêkan bixwin, 1 kevçiyê kevir kokos têxin nav mast û vîtamînên avokadoyê ji bo xwarinê çêbikin.

4. Rojê herî kêm 3 fêkiyan bixwin

Rojane herî kêm 3 fêkiyan dixwin û ji bo navroj û şîvê seletek ji sebzeyan zêde dikin dibe alîkar ku di parêzê de, ku ji bo karûbarê rastîn ê metabolîzmayê û girseya masûlkeyê girîng in, mîqyara vîtamîn û mîneralan zêde bibe.

Fêkî dikarin nû an bi teşeyên av an vîtamîn bêne xwarin, û dikarin li nav xwarinan an jî wekî şîraniya navroj û şîvê werin zêdekirin.

5. Her roj herî kêm 2.5 L av vexwe

Pir avê vexwarin û baş şil bimînin ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê girîng e, ji ber ku hîpertrofî, ku zêdebûna mezinahiya şaneyên masûlkeyê ye, tenê heke di şaneyan de têra xwe av hebe da ku hejmar zêde bibe, pêk tê.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv hay jê hebe û vexwarina avê ya rojane bide hesibandin, ji bîr meke ku vexwarinên nermik ên sûnî û ava şûşê ji bo laş wekî şilav nayên hesibandin. Wekî din, girîng e ku vexwarina avê di navbera xwarinê de were çêkirin, wekî ku ew bi hev re bi xwarinê re tête kirin, dibe ku di pêvajoya hengavê de guherîn hebin.

6. Çalakiya laşî pêk bînin

Ji bo bicîh bikin ku kaloriyên zêde dibin masûlk û ne qelew, girîng e ku hûn heftê 3-an 5 caran çalakiya laşî pêk bînin, nemaze perwerdehiya giran û tetbîqatên ne-aerobî. Ya îdeal ev e ku hûn bi pisporek perwerdehiya laşî re bişêwirin da ku plansaziyek perwerdehiyê ya ku ji bo hewcedarî û armancan guncan e were nîşandin.

Menu menu fatten

Tabloya jêrîn mînakek parêza 3-rojî ya kîloyan nîşan dide:

Girîng e ku meriv here cem parêzvanê parêzê da ku hûn karibin plansaziyek parêza takekesî derbas bikin, ji ber ku mîqdara xwarinê li gorî temen, zayend, çalakiya laşî û tomara tawanan diguhere. Wekî din, heke pêwîst be, parêzvanek xwarinê dikare karanîna vîtamîn an lêzêdekirinên xwarinê pêşniyar bike. Hin pêvekan bizanin ku girseya masûlkeyê bistînin.

Çi nayê xwarin

Girîng e ku kîlobûn ji ber parêzek cûrbecûr û hevseng çêbibe, ji vexwarina xwarinên pêvajoyî yên dewlemend bi şekir an rûnên têrkirî dûr bikevin. Hin ji van xwarinan xwarin, sosîs, bacon, mayonez, sos, şirînahî, vexwarinên nermik, ava şûşe, çerez, kek, xwarina bilez, sorkirin û yên din in.

Vexwarina van celeb xwarinan dikare ji ber berhevkirina rûn di laş de giraniyê bide alî û ne wekî encama zêdebûna girseya masûlkeyan, ku di dirêjahiya dirêj de dikare çend tevliheviyên tenduristiyê bîne.

Ma heya kengî hûn dikarin giraniyê bidin?

Dema navînî ya ku ji bo bidestxistina masûlkeyê û zêdekirina kîloyan digire nêzîkê 6 meh e, lêbelê di 3 mehan de hûn dikarin berê hin guhertinan bibînin. Lêbelê, ev ji mirovek diguhere, ji ber ku ew bi parêzê ve girêdayî ye û gelo mirov çalakiya laşî ya ku mezinbûna masûlkan çêdike pêk tîne an na. Fêr bibin ka hûn dikarin çiqasî girseya masûlkeyan bistînin.

Zêdetir stratejiyan bibînin ku bi temaşekirina vîdyoya jêrîn girseya lean zêde bikin:

Ya îdeal ev e ku kîlobûn ji ber zêdebûna girseya masûlkeyan çêdibe, ku dikare bi parêzek hevseng û pratîkek birêkûpêk a çalakiya laşî were girtin, laş were diyarkirin û tendurist bimîne. 8 serişteyan bigerin da ku girseya masûlkeyê bigirin.