Roja Bêkêmasî ji bo Xewna Şeva Bêkêmasî

Dilşad

• Sib
• Midday
• Êvar
• Nirxandin ji bo

Li cara dawîn a ku we xewa şevek xweş dît, bifikirin. Ger şeva borî tê bîra we, hûn bextewar bin! Lê dibe ku ew hinekî dijwartir be ku meriv bîne bîra xwe gava we hefteyekê her hefte hefteyek çavê xwe girt-û hûn di piraniyê de ne. Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC) texmîn dike ku 50 heta 70 mîlyon Amerîkî bi nexweşiya xew an hişyarbûnê re ne û xewa ne bes wekî serhildanek tenduristiya gelemperî bi nav dike.

Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn xewa xwe ya herî baş a şevê bistînin, hin tişt hene ku hûn dikarin di tevahiya rojê de bikin da ku hûn zû bikevin xew-û di xew de bimînin. While digel ku hin ji van serişteyan dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn îşev baştir rûnin, bizanibin ku xewa bi kalîte ya her şev dikare çend meh bidome da ku hûn van adetên xwe bi cîh bînin, dibêje Gerald Suh, MD, ku di dermanê xewê de destûrname heye.

"Yek ji tiştên herî girîng ên ku hûn dikarin ji bo xewa xwe bikin ev e ku hûn rûtînek hebe ku rîtma xweya circadian normal bihêle," Suh ​​dibêje. Rîtma tîrêjê ya we beşa mejiyê we ye ku çerxa xewa xwezayî ya laşê we kontrol dike. Ew û pisporên xewê yên din pêşniyar dikin ku hûn her roj di heman demê de razan û şiyar bibin û zanibin ka çend demjimêrên girtina çavê ku laşê we hewce dike ku bi rengek çêtirîn bixebite. Em dizanin ku girtina di heman saetê de û rabûna li ser nexşeyek domdar bi gelemperî hêsantir têne gotin, ji ber vê yekê li vir awayên din hene ku hûn roja xwe saz bikin da ku hûn zzzên qalind bistînin.

Sib

Thinkstock

1. Perde û perdeyên xwe vekin. Suh dibêje ku meriv xwe li ber tîrêja tavê ya serê sibê radixe ber çavan ku laşê we bi rêkûpêkkirina demjimêra xweya biyolojîkî şiyar bibe û wê li ser rê bigire.

2. Di taştê de karbohîdartan bi proteînê ve bikin. Roja xwe bi tiştek dest pê bikin da ku enerjiya xwe bi dest bixin da ku laşê we zanibe ku hûn wê diparêzin, dibêje Elisa Zied, R.D.N., nivîskarê Ciwan Hefteya Pêşerojê: Rx-ya weya dawîn ku demjimêrê berevajî bike, enerjiyê zêde bike û di 7 rojan de ciwantir xuya bike û hîs bike. Bi taseke piçûk ji dexl, îsot, tostê genimê tev-genim, an jî muffinek îngilîzî ya tev-genim wekî bingeha xwarinê dest pê bikin, paşê wê bi proteînek wekî hêk, gûz û tov, mast, an. şîr. Zied dibêje, ev hevok dê ji we re bibe alîkar ku hûn têr û tijî bimînin, û enerjiya mayînde bide we.

3. Beriya nîvro vexwarinên xwe yên kafeînkirî vexwin. Zied dibêje: "Gava ku dor tê ser vexwarina kafeînê, xwe wekî çûkek zû bifikire." Li gorî MayoClinic.org, ji ​​bo piraniya mezinên tendurist, dozên nerm ên kafeîn-200 heta 300 mg, an jî bi qasî du-çar kevçîyên qehweya kelandî- ne zirarê ne. Lê pispor li hev dikin ku rakirina caffeine piştî nîvro dibe ku yek ji awayên çêtirîn be ji bo baştirkirina xewê. Biceribînin ku ji vexwarinên kafeînkirî piştî 2 êvarê dûr bisekinin. (an jî herî kêm şeş demjimêran berî ku hûn plan bikin ku razin).

Midday

Thinkstock

1. Proteîn li xwarinê zêde bikin. Girîng e ku hûn tevahiya rojê gelek xwarinên bi kalîte-pakkirî yên bi proteîn ve bi mîqdarên piçûk bixwin da ku enerjiyê bide we. Xwarinên wekî soya, şîrên kêm-rûn, masî, goşt û mirîşk jî tê de, Zied pêşniyar dike.

2. Çêlek pisîkê bistînin. Heger hûn dikarin xewekê bistînin, wê ji 30 hûrdeman kêmtir bikin û bi îdeal di navbera 2 û 3 piştî nîvro de bikin, Suh pêşniyar dike. "Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fonksiyonê bikin, nemaze ku hûn hest dikin ku hûn bi şev têr xew nakin." Heke hûn ji xewa şevek xweş aram bûne, hûn dikarin vê gavê biavêjin.

3. Beriya xwarinê bixebitin. Digel ku lêkolînên li ser dema çêtirîn a werzîşê diguhezin, bi gelemperî, qedandina xebata xwe heya derengê nîvro an serê êvarê îdeal e ku hûn pê ewle bin ku ew xewa we naxe navberê, Suh dibêje. Exercise germahiya laş bilind dike, ji ber vê yekê hûn dixwazin dem têra laşê xwe bidin ku xwe sar bike ji ber ku kêmbûna germahiya laş ji we re dibe alîkar ku hûn bikevin xewê. Digel ku her kes cûda ye û werzîşên êvarê dibe ku ji bo we û bernameya we çêtirîn bixebitin, heke hûn guman dikin ku ew xewa we asteng dike, bi rûtînek werzîşê ya berê biceribînin.

4. Di fitneyê de fit. Her çend rojek weya mijûl hebe jî, hewl bidin ku hin çalakiyan bikin. Li gorî Weqfa Niştimanî ya Xewê, werzîşa ji her cûreyî dikare bibe alîkar ku xewa rojê baştir bibe, û werzîşvanên ku xwe-şirove dikin radigihînin ku ji yên ne-werzîşvan xew çêtir dibînin, tewra ku ew her şev heman demjimêran werdigirin. Lêkolînên din destnîşan dikin ku çalakiya laşî ya aerobîkî çend meh dikare bibe alîkar ku kalîteya xewê, rewş û kalîteya giştî ya jiyanê baştir bibe.

5. Çar demjimêran berî razanê alkolê qut bikin. Suh dibêje, her çend vexwarina alkol dikare we aram bike û dibe ku hûn xew jî bike, ew dikare bandorê li kalîteya xewê bike û bibe sedema ku hûn tevahiya şevê şiyar bibin, Suh dibêje. Xewnasên îdeal ên hestyar divê çar û şeş demjimêran berî razanê alkolê dûr bixin. Ger hûn ê alkolê vexwin, bi şîva xwe vexwin, Zied pêşniyar dike. [Vê serişteyê tweet bikin!]

Êvar

Thinkstock

1. dinnerîvek sivik lê temam bikin. Di şîvê de xwarina makarona tev-genim an birincê qehweyî dê ji wan karbohîdratan madeyên xurdemeniyê bide laşê we da ku serotonin biafirîne ku dê we rehet bike. Xwarina xwe bi vebijarkên tendurist ên mîna sebzeyan û mîqdarek piçûk proteînek bêhêz temam bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî felqek giran têr bibin. Zikê tije an jî nexwarinî dikare xewê asteng bike. Ger hûn şîvê zû bixwin û berî razanê xwarinek piçûk bixwazin, xwarina xwarinek piçûk a bi karbohîdartan yek an du demjimêr berî razanê dikare ji xewê re bibe alîkar. Taseke piçûk a genim bi şîr, nîsk, pincar, nok, fêkiyên teze, şitlên tev-genim, an popcornên bi hewa ve hene.

2. Mellow out. Heke di şevê de tengasiya we heye û hişê we dişoxile, bifikirin ku hûn meditandinê, teknîkên nefesdayîna kûr, an ramanên xwe tomar bikin. Suh dibêje, her çalakiya ku ji we re dibe alîkar ku hûn aram bibin rêjeya metabolîzma we kêm dike da ku bibe alîkar ku xew pêş bikeve. Her weha hûn dikarin aromaterapiyê biceribînin, çaya germî ya germ vexwin, an jî 90 hûrdem berî xewê serşokek germ bistînin. Fikir ev e ku ew ji bo demekê germahiya laşê we bilind dike, û her ku germ tê berdan ew di dema rast de ya ku ji bo xewê guncan dibe dihele di germahiya laş de.

3. Jîngeha xwe saz bikin. Bi îdeal, divê hûn li jûreyek tarî (û vemirandina tîrêjên berî razanê jî dikarin bibin alîkar) bi germahiyek piçûktir li aliyê sartir, li dor 60 û 68 dereceyan, razên û pê ewle bin ku ew bêdeng e. Komek serlêdanên smartphone û cîhazên pêçandî hene ku dikarin şêwazên xewa we bişopînin da ku hûn bibînin ka kîjan germahiya ku ji bo we çêtirîn qalîteya girtinê encam girt.

4. Hêzek saetek berî xewê. Çêtir e ku hûn hemî amûrên xweyên elektronîkî berî ku hûn biçin razanê û hêj bêtir ji wan ên ku ronahiya şîn diweşînin, ku hilberîna melatonînê ditepisîne û rîtma circadian berbi demek paşerojê vediguhezîne veqetînin, Suh dibêje. Televîzyonê qut bikin, tabletê bavêjin, nivîsandin û gerîna li ser têlefona xweya desta rawestînin, û bifikirin ku e-xwendevanê xwe jî razînin, Suh pêşniyar dike. Ne tenê çirûskên ronahiya şîn a elektronîkî dê xewê asteng bikin, lê hin lêkolîn dibêjin ku ew dikarin bi westandinê re şer bikin. Hin e-xwendevan taybetmendiyên ku tê texmîn kirin ku bi xwendina şevê re dibin alîkar pejirandine, lê dibe ku ev ramanek baş be ku hûn çend şevan li pirtûkên kaxezî bigerin da ku bibînin ka ew xew çêtir çêdike. Piştî ku hûn van elektronîk qut bikin bi qasî demjimêrek hewce ne ji ber ku ji kêmbûna ronahiyê re hinekî dem digire da ku hilberîna laş a melatonînê zêde bike, ku di xewê de rolek sereke dilîze.

Zêdetir ji DailyBurn:

10 Tiştên Nedîtbar Ku Dikarin Xewa Xwe Xirab Bikin

7 Projeyên Pinterest ên DIY -ê Ji bo ku hûn Motîvasyonê Bikin

12 Bişkojkên Bidestxistina Hevsengiya Kar û Jiyanê

Nirxandin ji bo