Rêza Bent-Over Ji Tewra Xebatek Vegerê Zêdetir Rê Ye

Dilşad

• Feydeyên û Guhertoyên Dumbbell Bent-Over Row
• Meriv Çiqas Çemikek Bûyerek Serî Çêkir
• Nirxandin ji bo

Dema ku rêz di serî de werzîşek paşîn in, ew laşê weya mayî jî dişoxilînin - ya ku wan ji bo her rûtînek perwerdehiya hêzê pêdivî ye. Rêzeya çilmisî (ku li vir ji hêla rahênerê NYC-yê Rachel Mariotti ve hatî xuyang kirin) tenê yek ji gelek awayan e ku meriv sûd werbigire, lê dibe ku ew tenê yek ji herî gihîştî be.

Feydeyên û Guhertoyên Dumbbell Bent-Over Row

"Koma sereke ya masûlkeyê ya ku hatî armanckirin pişta we ye, bi taybetî jî latissimus dorsi û rhomboids," dibêje Lisa Niren, mamosteya sereke ya xebitandina sepana Studio. Tewra hûn dikarin rêzê hinekî biqelînin da ku beşên cihêreng ên pişta xwe bikin armanc: "Kişandina giraniya ber bi sînga xwe ve masûlkeyên jorîn ên piştê dixebitîne dema ku giraniya xwe nêzîkê kenga xwe bikişîne masûlkeyên navîn ên pişta we dixebitîne," ew dibêje.

Hişyar bin ku hûn milên xwe "tevde û paşde" bihêlin da ku hûn pêlên rast bixebitin, dibêje Christi Marraccini, perwerdekar li NEO U li New York City. "Bi taybetî ber bi dawiya seta xwe ve, gava ku hûn werin ceribandin ku hûn milên xwe ber bi guhên we ve bikişînin," wê dibêje.

Rêza çemandî (û ji bo wê yekê jî her werzîşên piştê) girîng e ku hûn têxin nav rûtîna hêza xwe da ku balansa hêzê di navbera paş û pêşiya laşê xwe de bigire. Heidi Jones, damezrênerê SquadWod û Fortê, dibêje: "Rêza serjêkirî temamkerê bêkêmasî yê çapxanê ye ji ber ku ew masûlkeyên berevajî laşê we dike hedef." (Ji bo kujer-lê hevseng! Seta hilkêşanê bi pêlavên dumbbell an pêl-pêlan supersetsên rêza çemandî biceribînin.)

Tevgera rêzê ya xwar di heman demê de bicepsên we, û hem jî masûlkeyên li ser mil û pêşiyên we, hem jî ling û lingên we dike hedef. (Erê, bi rastî.) "Masûlkên zik û pişta piştê dema ku werzîşê dikin aram dibin (an laşê we di cîh de dihêlin) girêdidin," dibêje Niren. "Xurtkirina van masûlkan pozîsyona we û aramiya stûyê çêtir dike, xetera birînên pişta jêrîn kêm dike." (Têkilî: Çima Girîng e ku Absên Xwe Bibin-û Ne Ku Tenê Pakêtek Geteş bistînin)

Lêbelê, ji aliyek vedihewîne, dibe ku rêza çikandî di hin kesan de pişta jêrîn aciz bike. Lêkolînek ku di Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn hat dîtin ku rêza çikandî-rawestandî li hember rêza berepaş an rêza kabloya yek-mil radiweste barê herî mezin li stûyê lumbar dixe. Ger rêza çemandî-teng dibe sedema êşa piştê, rêza berevajî biceribînin bi perwerdekarek sekinandinê an di bin çaran de daliqînin. An jî, ji bo ku bi tevahî hêsantir bikin, dumbbelên piçûk hilbijêrin.

Ma hûn dijwariyek zêde dixwazin? Biceribînin ku destên xwe bixin ser girêkek bindest (dumbbelên horizontî, paralel bi milan û destikên ku ber bi laşê we ve diçin) da ku hê bêtir biceps û latên xwe bikin armanc, dibêje Jones. Heke hûn dixwazin giraniyek hê girantir bar bikin, rêza çemandî bi barbelê û bi destgirtiyek (destên ku li ber çokên we ne) biceribînin.

Meriv Çiqas Çemikek Bûyerek Serî Çêkir

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya xwe ji hev dûr bisekinin û di her destekî de çîtikek giran-navîn an giran bigirin. Bi çokên xwe hinekî xwarkirî, ber bi lingan ve bizivirin heta ku torso di navbera 45 dereceyan de û paralel bi erdê re be û dumbbel li binê milan daleqandî ne, dest ber bi hundurê ve girêbidin. Navê xwe girêbidin û stûyê xwe bêalî bihêlin da ku ji bo destpêkê pişta xwerû bihêlin.

B. Bihêle bikin ku hûn dumbbellên li tenişta rexê xwe hilînin, milên xwe rasterast bi paş ve bikişînin û çekan li tenişta hev bigirin.

C. Bihêlin ku hêdî hêdî giraniyan kêm bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

4 heta 6 dubareyan bikin. 4 setan biceribînin.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Çavên xwe hinekî li ber lingan bikişînin da ku stû û stûyê bêalî biparêzin.
• Navê xwe li seranserê her setê mijûl bikin û biceribînin ku tîrêjê xwe qet neguhezînin.
• Li jorê her repê balê bikişînin ser şilkirina milên milê hev.

Nirxandin ji bo