Bi Vê Xebata Lingê Dumbbell a Pênc Tevger Ji hêla Kelsey Wells ve laşê xweya jêrîn bişewitînin

Dilşad

• Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Germ kirin
• Çerxa Lower-Body
• Goblet Reverse Lunge
• Pira Glute
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Nirxandin ji bo

Li gel ku jûreyên werzîşê hîn girtî ne û alavên werzîşê hîn jî li ser paşde ne, dersên hêsan û bikêrhatî yên li malê li vir in ku bimînin. Ji bo ku alîkariya veguheztinê hêsantir bibe, mamoste bi ya xwe çêtirîn dikin ku wê bicîh bînin û bi vî rengî werzîşê li malê bi qasî ku gengaz û gihîştî bikin.

Mînakî, afirînerê sepana SWEAT Kayla Itsines vê dawiyê bernameya xweya BBG Zero Equipment, bernameyek 16-hefte ya ku hewceyê ti alavê nine, weşand. Now naha ji bo ku meriv hewcedariya naveroka werzîşê ya li malê ji bo kesên ku bi rastî wan makîneyên li salona werzîşê wenda dikin bicîh bîne, hev-perwerdekar Kelsey Wells dozê dişopîne. Wells dest bi PWR At Home 3.0 dike, dirêjkirina bernameya wêya 28-hefteyî ya orîjînal, ku 12 hefteyên werzîşên nû tê de hene-ew ji serî heya dawiyê bernameyek 10-mehî ye! - ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn perwerdehiya hêza xwe ya li malê herî zêde bikin ger ku hûn negihîjin barbel û lewheyên giran. (Têkilî: Vê Bernameya Taybet a Destpêkê ya Destpêkê ji Bernameya Herî Dawîn a Kayla Itsines biceribînin)

"Veguhestina laşê we ji bo tenduristî û xweşiya weya gişt girîng e," dibêje Wells. "Ez şanaz im ku ez dikarim 12 hefteyên din bernameya xebata li malê pêşkêşî bikim da ku ji jinan re bibe alîkar ku çalak bimînin, laşê xwe bimeşînin, û li tenduristiya xwe xwedî derkevin, nemaze di demên dijwar de."

Li dû nexşeya bernameya PWR At Home ya perwerdekar, PWR At Home 3.0 (bi taybetî li ser sepana SWEAT heye) kêmtirîn alav hewce dike; tê pêşniyar kirin ku hûn dumbells, kettlebell, û bandên berxwedanê hebin.

Hemî dersên PWR Li Malê bi gelemperî 40 hûrdem in û formên perwerdehiya berxwedanê ya ku di rojek diyarkirî de komên cûda yên masûlkeyê dikin hedef digirin. Armanc? Ji bo ku rûnê bişewitînin, hêzê ava bikin, û asta fitnessa xweya giştî baştir bikin. Danişînên Cardio (hem kêm-zêde hem jî tansiyona bilind) û danişînên başbûnê jî di bernameya weya xebatê de, digel germkirin û sarbûnên berî û piştî her danişînê, têne çêkirin. (Têkilî: Bi Nûvekirinên Herî Dawî yên Sweat -ê Ji Bo Zêdetir Barkirinê Amade Bibin)

Heke hûn di wextê xwe de kêm in, hûn dikarin ji xebatkarên bilez ên 10-20-hûrdemî û Zehmetiyên PWR-ê jî hilbijêrin, ku di heman demê de bi gelemperî hindik-tu alavan jî hewce ne.

Tiştê ku PWR At Home 3.0 cihêreng dike, ev e ku ew bi pêşkêşkirina vebijarkek şewitandina kardio ya dirêjkirî ji bo kesên ku di dawiya her danişînê de wê dijwariya zêde dixwazin, tiştan piçekî bilind dike. Bînin bîra xwe ku ev pêşkeftina zêde dibe ku ji werzîşvanê nûjen re neyê veguheztin; hûn dixwazin riya xwe heya vê asta berxwedanê bi demê re bixebitin. Ji ber vê yekê PWR At Home bernameyek destpêkî ya 4-hefte pêşkêşî dike ku ji we re bibe alîkar ku hûn rûtîniya xweya xweya xwe hêsantir bikin (an paşde bixin; spasiya karantînê) bêyî ku hûn motîvasyona xwe winda bikin an xetereya birînê bidin. (Têkilî: Vê Bernameya HIIT-a Tev-Bedenî ji Bernameya PWR-ya Nû ya Kelsey Wells 'li Mal 2.0 biceribînin)

Ji bo ku hûn tama tiştê ku PWR At Home 3.0 pêşkêşî we dike, bidin we, vê werzîşa xwerû ya laşê jêrîn a ku ji hêla Wells ve hatî sêwirandin biceribînin. Bi hev re bişopînin û xwe amade bikin ku hûn rahijmendiyên xweyên li malê ast bikin, hemî ji rehetiya jûreya razanê/jûreya rûniştinê/korîdorê.

Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Çawa dixebite: Her pênc werzîşên paş-paş-paşîn ji bo hejmara dubareyên ku hatine veqetandin bicîh bînin, çar gerdûnan bi tevahî di navbeyna her tûreyê de bi yek-hûrdemek bêhnvedanê biqedînin. Li ser domandina forma baş li seranserê rûtîn û karanîna tevahî tevgera laşê xwe bisekinin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: A set of dumbells.

Germ kirin

Wells dibêje, berî ku hûn bikevin nav van rahînan germbûnek rast girîng e. Ji bo destpêkirinê, ew pêşniyar dike ku yek an du hûrdem kardiyoyê bikin, mînakî di cîh de bazdan an derbas kirin, da ku bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe germ bikin û rêjeya dilê we bilind bikin. Ew di heman demê de pêşniyar dike ku hûn cardio-ya xwe bi hin dirêjên dînamîkî re hevber bikin - bifikirin: lingên lingan û derdorên destan - da ku bibin alîkar ku qada tevgera xwe zêde bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin.

Çerxa Lower-Body

Goblet Reverse Lunge

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin û dumbellê bi rengek vertîkal, rasterast li pêşberî singê bigirin. Qada pelvîk tevlê bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhnkirin.Bi lingê rastê pêngavek mezin paşde bavêjin, hips çargoşe, pelvis bêalî, û giranî bi rengek wekhev di navbera her du lingan de belav bikin.

C. Heya ku herdû lingên xwe di goşeyên 90-pileyî de çikandî nizm bikin, sînga xwe dirêj û asê bimînin. Çokê pêşî divê bi çokê re û çokê piştê jî ji erdê rabe.

D. Exhale. Li nîvê ling û çîpa lingê çepê bixin da ku bisekinin, lingê rastê ber bi jor ve bikin da ku bi çepê re bicivin.

Ji bo 20 dubareyan (10 her alî).

Pira Glute

YEK. Piyên xwe li ser erdê bihêlin û çokan bixin. Dumbellê li ser hestiyên hipê bi cîh bikin, wê bi girek zexm piştgirî bikin. Pêdivî ye ku ling bi firehî ji hev dûr bin û stûn bêalî bin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Exhale. Pêçikan bixin ser maçê, navikê xwe tevbigerin, gûtan çalak bikin, û pelvis ji erdê rakin. Dema ku laş li ser milên xwe disekine divê laş ji çenê heya çokê xêzek rasterast pêk bîne.

C. Bêhnkirin. Pelvisê jêrîn dakêşin erdê û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 20 dubareyan dubare bikin.

Single-Leg Romanian Deadlift

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Dumbellê di destê rastê de bigirin û destê çepê li ser çokê bidin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhnkirin. Çalakiya lingê rastê li erdê bixe û lingê xwe yê çepê paş de bizivirîne dema ku xwe li çokan dixe, torsê dadixe heya ku ew hema hema bi erdê re paralel dibe. Bawer bikin ku hips çargoşe bimînin.

C. Exhale. Bingehek teng û paşvekêşandî bihêlin, hevdem lingê çepê berjêr bikin da ku bi rastê re bicivin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 12 dubareyan (6 perî) dubare bikin.

Double Pulse Walking Lunge

YEK. Di her du destan de komek dumbêlan bigirin, destên xwe ber bi hundur in. Her du lingên xwe li erdê bixin, hinekî ji firehiya milê xwe ji hev dûr. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhnkirin. Bi lingê çepê paşde gav bavêjin û her du çokan bizivirînin da ku pozîsyonek lunge ava bikin.

C. Exhale. Hêla lingê çepê û tiliya lingê rastê bişkînin û herdu çokan hinekî dirêj bikin. Çokan bikujin û vegerin pozîsyona lunge.

D. Bêhnkirin. Giraniyê veguherînin lingê çepê û bi lingê rastê gav bavêjin. Lingê xwe li erdê bixin û her du çokan zuwa bikin da ku pozîsyona dirêjbûnê çêbikin.

E. Hêla lingê rast û tiliya lingê çepê bişkînin û herdu çokan hinekî dirêj bikin. Çokan xwar bikin û vegerin pozîsyona xweya tevde.

F. Bêhnkirin. Giraniyê li lingê rastê bar bikin.

Ji bo 20 dubareyan (10 her alî).

Goblet Squat

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyên tiliyan hinekî ber bi derve ve rawestin. Dumbbellê bi bilindayî bi sînga xwe ve girêbidin û milên xwe ber bi jêr ve bikişînin lê di nav pêlên destikê de nekevin hundur. Ev pozîsyona weya destpêkê ye.

B. Abs û hinge li ser hips û çokan dakêşin ku di nav çermê de bin. Dema ku ran bi erdê re paralel bin bisekinin. Sîngê xwe dirêj bihêlin, dabîn bikin ku pişt di navbera 45- û 90-pileyan de li ber lingan bimîne.

C. Bi pêç û nîvê piya ve ajotin da ku bisekinin, û di serî de tevde tevnegerin.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Cool-Down

Piştî qedandina çar lepên her pênc temrînan, Wells pêşniyar dike ku sê û pênc hûrdeman sar bibin da ku hûn rêjeya dilê xwe kêm bikin. Ji bo yek an du hûrdeman bi rêveçûnek bêserûber dest pê bikin û wê bi çend hêlên statîk bişopînin, li cihê ku hûn bîst saniyeyan an dirêjtir pozîsyonek tenê digirin, ew dibêje. Dirêjbûnên statîkî rêyek girîng e ku hûn nermbûn û tevgera tevgera xwe zêde bikin, Wells diyar dike. Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku hûn tengasî dûr bixin, êşê kêm bikin, û xetereya birînê kêm bikin, wê zêde dike. Ji ber vê yekê hûn ji vê beşa girîng a vê xebatê an ji ya din dernakevin. (Pêwendîdar: Kelsey Wells Parve dike ku Bi rastî tê çi wateyê ku meriv ji hêla Fitnessê ve xwe hêzdar hîs bike)

Nirxandin ji bo