Van Feydeyên Tenduristiyê yên Bilbilê Îspat dikin ku Hilber Ji Emojiyek Kêfxweş Zêdetir e

Dilşad

• Eggplant Çi ye?
• Eggplant Nutrition
• Feydeyên Tenduristiya Eggplant
• Bi Stresa oksîdatîf şer dike
• Piştgiriya Tenduristiya Mejî dike
• Digestiona Tendurist pêşve dike
• Tenduristiya Dil diparêze
• Sugekirê Xwînê birêve dibe
• Têrbûnê zêde dike
• Xetereyên Potansiyel ên Hêkelê
• Meriv Meriv çawa Amade û Xwarin
• Fikrên Reçeteya Hêkan
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê berhema havînê, hûn nekarin bi eggplant xelet bibin. Bi rengê xweya binefşî ya kûr û bi navgîniyek bi emojî ve tê zanîn, nebat bi heybet jêhatî ye. Wê li ser sandwîçan xizmet bikin, têxin nav seleteyan, an jî li brownies zêde bikin. Vegiya hewaya germ jî bi antîoksîdan û fîberê ve hatî dagirtin, ji bo dil, rûv û hêj bêtir feydeyên stêrk pêşkêşî dike. Bawer nîn in ku eggplant heqê cîhek li ser pêça we heye? Li ser feydeyên tenduristiyê yên hêkê, û awayên zêdekirina hêşînahiyan li menuya havînê bixwînin.

Eggplant Çi ye?

Wekî beşek ji malbata şevşevok, hêşîn (bi navê aubergine) ji hêla genetîkî ve bi bîber, kartolan, û tûzan re têkildar e. Ew xwecihê Asya Başûr e û di cûrbecûr şekil, mezinahî û rengan de mezin dibe. Li gorî Navenda Cûdarengiya Çandiniyê ya Zanîngeha Kentucky, celebê herî berbelav li Dewletên Yekbûyî paceya gerdûnî ye, ku mora tarî û ovalî ye. While dema ku hêşînxane bi gelemperî wekî we sebzeyên din têne amade kirin (bifikirin: kelandî, pijandî, sorkirî), ew ji hêla botanîkî ve wekî fêkî têne berhev kirin - berû, bi rastî - li gorî Zanîngeha Florida. (Kê dizanî?)

Eggplant Nutrition

Bi rêzek nutriyan - di nav de fîber, potassium, magnesium, hesin, vîtamîna C, û vîtamîna B 12- jî hene - birîcan perçeyek hilberek hemî-stêrk e. Li gorî lêkolînek 2021, çermê wê ji hêla anthocyanins ve dewlemend e, ku ew antîoksîdan û pigmentên nebatî yên xwezayî ne ku rengê wê yê morî dide çermê fêkî. (BTW, anthocyanins di heman demê de ji berhema sor-şîn a hilberan jî berpirsiyar in, wek şînber, kelemê sor, û kurmik, û hem jî çaya pezê bilbil.)

Li vir li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, profîla xwarinê ya yek kasa hêkek kelandî (grams 99 gram) heye.

• 35 kalorî
• 1 gram proteîn
• 2 gram rûn
• 9 gram karbohîdartan
• 2 gram fîber
• 3 gram şekir

Feydeyên Tenduristiya Eggplant

Baş e, ji ber vê yekê hilbera binefşî bi xurdemeniyan tê dagirtin - lê ew çawa tê wateya tenduristiya we? Li pêş, li gorî parêzvan û lêkolînên qeydkirî, kêmbûna feydeyên tenduristiya birîkan.

Bi Stresa oksîdatîf şer dike

Pelika hêkê bi anthocyanins ve hatî dagirtin, ku, ICYDK, laş ji stresê oksîdatîf diparêze bi bêbandorkirina radîkalên azad (ango molekulên potansiyel xeternak), dibêje Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., parêzvan û damezrînerê qeydkirî Xwarin û Tiştên Xweşik. Ev girîng e ji ber ku astên bilind ên stresa oksîdatîf dikarin zirarê bidin hucre û DNA, dibe sedema pêşkeftina şert û mercên wekî penceşêr, şekir, an nexweşiya dil. Anthocyanin -a mezin a ku di nav pêlika hêkê de nasunin e, û dema ku li ser wê gelek lêkolîn tune be, du lêkolînên laboratîfê dîtin ku nasunin xwedan taybetmendiyên antioxidant e ku dikare bibe alîkar ku iltîhaba bişkîne.

Di vê navberê de, goştê hêkê di nav xwe de antîoksîdantên ku wekî asîdên fenolîkî têne zanîn, dihewîne, li gorî gotarek di Kovara Afrîkaya Başûr a Botanî. Li gorî lêkolîna ku di nav de hatî weşandin, ne tenê asîdên fenolîk radîkalên azad peyda dikin û bêbandor dikin, lê ew di laş de enzîmên antîoksîdan ên parastinê jî teşwîq dikin, ku birîcanê dikin xwarinek taybetî ya antîoksîdan. Raporên Biyoteknolojiyê. (Tiştek din a bi giranî ji hêla antioxidant-dewlemend ve? Spirulina.)

Piştgiriya Tenduristiya Mejî dike

Ji ber ku antîoksîdanên di hêkê de stresa oxidative şer dikin, ew mêjiyê we jî diparêzin. Li gorî gotarek 2019 di kovarê de, stresa oksîdatîf dikare bibe sedema nexweşiyên neurodegenerative yên wekî nexweşiya Parkinson û nexweşiya Alzheimer. Molekul. Zêdetir, "mejiyê mirov bi taybetî ji zirara oksîdatîf re xeternak e," diyar dike Susan Greeley, MS, R.D.N., parêzer û şêwirmendê şefê qeydkirî li Enstîtuya Perwerdehiya Pêjgehê. Ev ji ber gelek sedeman pêk tê, lê bi bingehîn, mejî ji bo fonksiyonê xwe dispêre gelek molekûlan. Ger molekulek diyarkirî zirara oksîdatîf bibîne, ew dikare bi molekulên din re tevbigere - û şiyana wan a têkilî û şandina îşaretan ji hev re, li gorî gotarek di kovarê de Redox Biyolojî.

Antîoksîdan, lêbelê, dikarin mejiyê we ji vê stresa oksîdatîf biparêzin. Ev tê de anthocyaninsên di nav pêlika hêkê de hene, ku "dikare bibe alîkar ku bîranîn zêde bibe û ji tenduristiya neurolojîkî [û hem jî] sûd werbigire," destnîşan dike Kylie Ivanir, MS, R.D., parêzgarê qeydkirî û damezrînerê Within Nutrition. Gotarek 2019 di kovarê de Antîoksîdan di heman demê de parve dike ku anthocyanins û asîdên fenolîk bandorên neuroprotektîf pêşkêş dikin.

Digestiona Tendurist pêşve dike

"Fibra di nav hêkê de tevliheviyek ji têlên bêserûber û bêserûber e," ku rê li ber pergalek dilxweş a dilxweş vedike, parêzvanê qeydkirî Tiffany Ma, R.D.N. diyar dike. Fîbera bêçareserî bi avê (û şikilên din) yên di rûvî de nabin hev. Li gorî Zanîngeha California San Francisco, ev tevgera xwarinê di nav rûvîkan de pêşve dike, di dawiyê de pêşîlêgirtin û sivikkirina qebizbûnê digire. Ji aliyekî din ve, fîberê çareserkirî dike di H20 de di zikê xwe de bihele, maddeyek gêl û gel-mîna ku zexîreyê çêdike diafirîne, zikêşiyê baştir dike (bi nermkirina stûyê hişk) û zikêşiyê (bi qayîmkirina stûyê şil). Ah, rehetiya şîrîn. (FYI - Her weha hûn dikarin li ser her du celebên fîberê tijî bikin bi xwarina cantaloupe, hilberek din a havînê.)

Tenduristiya Dil diparêze

Ma di heman demê de hêkê jî wekî xwarinek dil-saxlem, wekî beşek ji fîbera wê, ya ku piştgirî dide tansiyona xwînê û asta kolesterolê ya tendurist, vedibêje. (Li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, tansiyona xwînê ya bilind û kolesterolê bilind faktorên xeternak ên nexweşiya dil in.) Antîoksîdanên di birîkan de jî dikarin destekê bidin, ji ber ku radîkalên azad "dibe ku beşdarî pêşkeftina atherosclerosis an avakirina plakê di damaran de [ku] dibe sedema nexweşiya dil, "got Ivanir. Greeley dibêje, ji ber ku antîoksîdanên fêkî bi radîkalên azad re şer dikin, ew dikarin li dijî atherosclerosis jî biparêzin. Wekî din, goştê birîcanê asîda klorogenîk heye, antîoksîdanek ku dibe alîkar ku asta kolesterolê LDL ("xirab") kêm bike, dibêje Ivanir. Li gorî nirxandinek zanistî ya 2021 -an, ew dikare bi zêdekirina oksîda nîtrokî, molekûlek ku rehên xwîna we rehet dike, tansiyona xwînê kêm bike.

Sugekirê Xwînê birêve dibe

Fibra di nav hêkê de jî dikare asta şekirê xwînê aram bike. "Fîber xurekek bêhêz e, ku tê vê wateyê ku laşê me demek digire ku [wê] metabolîze bike," dibêje Ma. Mathis şirove dike, ev vesazkirin û helandina karbohîdartan di laş de hêdî dike, bi vî rengî pêşî li pêlên şekirê xwînê digire, ku dema ku dubare bibe, dikare xetereya weya şekir 2 zêde bike. Dûv re jî flavonoîd (cûreyek din a antîoksîdan) di birîcanê de hene, ku dikarin çalakiya alfa-amylase, enzîmek ku di salixdanê de tê dîtin û berpirsiyarê şikandina karbohîdartan nav şekir e, bitepisînin. Lêbelê, bi sekinandina çalakiya wê, flavonoîd dikarin bibin alîkar ku hêdî hêdî şekirê xwînê û, di encamê de, zêdebûna şekirê xwînê, li gorî lêkolînek di Kovara Iranianranî ya Zanistên Bijîjkî yên Bingehîn.

Têrbûnê zêde dike

Careke din, fiber li pişt vê feydeya tenduristiyê ya hêkê ye. Li gorî gotarek sala 2018-an, fîber valabûna mîdeyê dereng dixe, an jî xwarina bilez çawa ji zikê we derdikeve, di zêdekirina serbestberdana hormonên têrbûnê de û di dawiyê de birçîbûnê (û em rastgo bin, daliqandin) bihêle. Ji ber vê yekê, ger hûn hewl didin ku di rojek mijûl de darvekirinê biterikînin an hûn ber bi kêmkirina giranî an domandina tenduristiyê ve diçin, xwarinên dewlemend ên bi fîber wekî baxçe hilbijartinek hêja ne, dibêje Ivanir. (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Xetereyên Potansiyel ên Hêkelê

Mathis dibêje: "Bi tevayî, xwarina birîcanê pir ewle ye," dibêje Mathis - heya ku, bê guman, hûn ji fêkî re alerjî nebin, ku kêm e lê gengaz e, destnîşan dike Greeley. Tu carî berê beroş nexwariye û we dîroka alerjî an hesasiyetên xwarinê heye? Bi xwarina mîqyasek piçûk dest pê bikin, û bisekinin ger we hin nîşanên alerjiya xwarinê wekî xurîn, êşa zik, an bêhna teng çêdike, ew dibêje.

Endamên famîleya şevşevok, di nav de hêkaxanê, kîmyewiyek bi navê solanîn heye. Tê gotin ku ew di hin kesan de, di nav de yên bi gewrîtis, iltîhaba çêdike, lê "delîlek zexm tune ku vê îdîayê piştgirî dike," dibêje Mathis. Dîsa jî, heke hûn nîşanên xirabtir bibînin (bifikirin: zêdebûna iltîhaba, pêlavên werimî an bi êş, piştî xwarina birîcanê, dibe ku hûn bixwazin jê dûr bixin, ew şîret dike.

Meriv Meriv çawa Amade û Xwarin

Li supermarketê, hûn dikarin seranserê salê hêmûn bi şêwazên cihêreng bibînin: xav, cemidandî, jar, û konservekirî, wek Eggplant Grecian Style ya Trader Joe's with Tomatoes & pîvaz (Bikirin, 13 dolar ji bo du qutiyan, amazon.com). Cûreya herî gelemperî, wekî ku me berê jî behs kir, hêka sor a binefşî ya tarî ye, her çend dibe ku hûn bikaribin celebên din jî bibînin, wek hêka spî an kesk. Hemî celebên birîkan dişibin hev, ji ber vê yekê ew dikarin bi hevûdu werin bikar anîn, li gorî Zanîngeha Florida. Wê got, celebên piçûktir (ango.hêka hêja) wekî meyxwer baş dixebitin, dema ku guhertoyên mezintir (ango gûzika gerdûnê) burgerên çêtirîn-çêtirîn çêdikin.

Di hêlîna cemidî de, hûn dikarin bi tena serê xwe an di nav xwarinê de birîcanê bibînin, wek mînak parmesana bacana cemidî (Buy It, $8, target.com). Mîna hemî xwarinên pakkirî, lêbelê, pê ewle bin ku asta sodyûma li ser etîketê kontrol bikin, ji ber ku pir xwê di parêza we de dikare tansiyona xwînê zêde bike, Ma diyar dike. "Kêmtir ji 600 milligram per xizmetê [rêgezek baş e."

Masîgizên xav dikarin bêne kelandin, kelandin, kelandin, hatin sorkirin, hatin sorkirin û birajtin, dibêje Mathis. Ji bo ku hûn hêkek li malê amade bikin, wê di binê ava şuştî de bişon û dûv re "serê wan qut bikin, [lê] pê ewle bin ku çerm li ser xwe bimînin ji ber ku ew pirraniya xurdemeniyan tê de heye," ew diyar dike. Ji wir, hûn dikarin li gorî reçeteya xwe, birîcanê bi qermîçok, birîtan an kubikan bibirrin.

Lê, ma hûn dikarin hêka xav xav bixwin? "Pelçika xav xwedî tamek tirş a bi tevneke sponî ye," ji ber vê yekê, dibe ku hûn nexwazin wê xav bixwin her çend ku wiya bi tevahî ewle be jî, dibêje Ma. Pijandina hêka îsotê vê tama tal kêm dike, lê hûn jî dikarin pijandinê bi sivikî xwê bikin piştî pijandinê da ku tirşikê hîn bêtir kêm bike. Tenê bihêlin 5 hûrdeman rûne, dûv re wekî her carê wê li reçeteya xwe zêde bikin.

Fikrên Reçeteya Hêkan

Gava ku hûn bi kirrîn û amadekirinê xilas bûn, ew dem ji bo beşa çêtirîn e - xwarina berxê. Li vir çend ramanên çêja hêkê yên tamxweş hene ku hûn dest pê bikin:

Di sandwiches. Pelikên hêkanê ji bo burgeran mezinahî û şeklek bêkêmasî ne. Zêdeyî, birîcana pijandî xwedan tevnek goşt e, ku ew ji bo bergên goştê kevneşopî alternatîfek hêja ye, dibêje Ma. An jî, ji bo xwarinek veganî ya dilşewat, joesên xalîçê yên baxçê biceribînin.

Wek xwarinek qelandî. Ji bo xwarek bi dûmanek xweş, birîcanê bavêjin ser grilê. Ji Greeley şîretek bigirin û bi pestoya xweya bijare an tevliheviyek rûnê zeytûnê, sîrka balsamîkî, û gihayan li dora hêkanê bipêçin. "Pelçêçê li ser germek nizm li ser agirek nizm bi cîh bikin û her aliyî heta ku nerm bibe bikelînin." (Ji bo ku hûn xwarinê bikin, hêka kelandî bi pasta an faro bikin yek.)

Wek aliyek roasted. No grill? Bê pirsgirêkê. Svanîr pêşniyar dike, pelikên bostanan bi rûn û baharatan bipêçin, dûv re wan li 400 ° F 20 hûrdeman bikelînin. "Gava ku ew amade be, bi tahîneya teze, lîmon û xwêya behrê ya çilmisandî [ji bo xwarinek xweş kêfa xwe pê bikin]," ew dibêje.

Wek eggplant Parmesan. Hûn nikarin bi hevberdana klasîk a birîcan, sosê tomato û giyayan xelet biçin. Wê di hêkek hêşînayî Parmesan de biceribînin, ku hûn dikarin wekî sandwîçek an bi pasta xweş bikin. Vebijarkên tamxweş ên din jî hêka Caprese,

Di brownies. Erê, te rast xwend. Gava ku li şûna rûn an rûnê tê bikar anîn, şiliya berxê rengek şil dide brownies. Van brownies eggplant biceribînin û ji bo xwe bibînin.

Nirxandin ji bo