Xebitandina HIIT -a Taybet ji Stêrka Star Kayla Itsines

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn li Instagram in, bê guman we dîtiye Kayla Itsines'bedenek bêhempa, tan li ser rûpela xwe û "ji nû ve hatî grammar kirin" wekî #xemilandin li ser gelek xurekên din. If heke we wiya nekiribe, em giyannas in ku we bi perwerdekarê kesane yê 23-salî yê ji Adelaide, Avusturalya, nas dike, ku piştî ku wê yekem "Rêbernameya Bikini" ya 12-hefteyî ya pêşîn derxist zû bû hestek fitnessiya navdewletî ya bonafide. ev çileya paşîn.

Ji hingê ve, wê 1.6 mîlyon (!) Şopînerên Instagram berhev kiriye, yên ku ji bo îlhama fitnesê ya rojane, serişteyên parêzê, û werzîşên HIIT -ê yên pir bi bandor têne rûpela wê. Wê bi bernameya xwe ya 12-hefte re alîkariya bi mîlyonan jinan kir ku laşên xwe veguherînin (divê hûn rûpela wê ya Instagram-ê ji bo wêneyên ecêb ên berî û paşî kontrol bikin!) Lucky ji bo we bextewar, me perçeyek taybetî ji rêber heye, ku tê de hefteya 1 & 3 ya Çek û Aşan heye. (For ji bo PDF -a çapkirinê ya belaş a xebatê li vir bikirtînin!)

Tarîfa bikaranînê: Bikaranîna demjimêrek, ji çar tevgerên li dora 1 heft deqeyan, bêhnvedan, bikin. Ji 30- 90-saniyeyan veqetînek di navbera dewreyan de bigirin, dûv re çar temrîn di çerxa 2-ê de heft hûrdeman pêk bînin. 30-90 çirkeyan bêhna xwe bidin. Her du perçeyan carek dubare bikin.

Pişk:

1. Bi her du destan li ser erdê hinekî ji firehiya milan ji hev dûrtir dest pê bikin û lingên hev li pişt we li ser gogên lingên xwe bisekinin.

2. Dema ku hûn pişta xwe rast dikin û di nav masûlkeyên zikê xwe de aram dibin, destên xwe xwar bikin û tûyê xwe berjêr bikin heya ku destên we goşeyek 90-pileyî pêk bînin.

3. Bi sînga xwe ve bizeliqin û milên xwe dirêj bikin da ku laşê xwe paşde bikişînin pozîsyona push -up. (For ji bo bêtir guheztinên pushup, li Xebata meya Pêşkeftina Pushup binihêrin!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Topek derman li singê xwe bixin (6 heta 12 kg), her du lingên xwe ji firehiya milê xwe hinekî din li erdê bixin û lingên xwe hinekî derve bidin alî.

2. Rasterast li pêş xwe mêze bikin, hem li mil û hem jî li çokan bixin, û pê ewle bin ku çokên we ber bi tiliyên we ve diçin.

3. Bidawîkirina çokên xwe heya ku lingên jorîn bi erdê ve paralel bin bidomînin, piştrast bikin ku pişta we di navbera 45 û 90 dereceyên çengên we de dimîne. Hûn dikarin ji bo hevsengiyê destên xwe dirêj bikin hilbijêrin.

4. Dema ku hûn bi şûn de radibin, di nav pêtên xwe de derxin, destên xwe dirêj bikin û topê med li ser serê xwe bixin.

5. Topê berjêrî sîngê xwe bikin û dubare bikin.

Bişkojkên Xwe Bikin:

1. Destpêkê bi zikê xwe deynin, destên xwe li pêş we dirêj bikin û lingên rast li paş we bin û lingên we hinekî ji hev dûr bin.

2. Destên xwe bînin hundur û destên xwe li kêleka sînga xwe bidin erdê.

3. Tiliyên xwe ber bi erdê ve bikin û tûyê xwe li ser pêlên lingên xwe rakin.

4. Bi sînga xwe ve bizeliqin û milên xwe dirêj bikin da ku laşê xwe paşde bavêjin pozîsyona pushup.

5. Hêdî hêdî xwe berjêr bikin da ku hûn li erdê dirêjkirî bin (ne pişkok).

6. Destên xwe dîsa li ber laşê xwe dirêj bikin û lingên xwe rehet bikin. Dûbare.

Dipsên Tricep:

1. Dest bi danîna rûnçekî (an kursîyekî) bi awayekî horizontî li pişt xwe bikin û bi çokên xwe yên xwarkirî li kêlekê rûnin.

2. Destên xwe di bin lingên xwe de bi qasî firehiya milan li ser qiraxa bençkê bi cih bikin, û piştrast bikin ku tiliyên we ber bi pêş ve ne.

3. Giliyên xwe ji bencê ber bi jorê ve bikişînin, û lingên xwe bi cîh bikin da ku ew bi çengên we goşeyek 90-pileyî biafirînin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

4. Bi laşkirina xwe li milê xwe laşê xwe berjêr bikin heya ku hûn bi milên xwe goşeyek 90-pileyî biafirînin. Bawer bikin ku mil, mil û milên we her dem di rêzê de ne.

5. Hêla destê xwe ber bi jor ve bikşîne û destên xwe dirêj bike da ku vegerin rewşa destpêkê. Ji bikaranîna lingên xwe dûr bisekinin da ku hûn di vê yekê de alîkariya we bikin. Her gav hewl bidin û pozîsyonek rast biparêzin. Dûbare.

6. Vê yekê dijwartir bikin bi dirêjkirina lingên xwe bi tevahî an jî danîna wan li ser banek din a jorîn a davî ya ku li jêr tê xuyang kirin.

Çiyagerên Çiya:

1. Di pozisyona pushupê de destên xwe hinekî ji firehiya milê xwe fireh bikin, giraniya laşê xwe li ser destên xwe bicîh bikin.

2. Piyê xwe yê çepê li erdê bihêle, çoka xwe ya rastê berjêr bike û berî dirêjkirina wê, ber bi sînga xwe ve hilde.

3. Dûv re lingê xwe yê rastê dîsa bidin erdê û lingê xwe yê çepê bitewînin û ber bi sînga xwe ve bilind bikin.

4. Lezê zêde bikin wusa ku hûn li ser destên xwe dimeşin. Qet nehêlin lingê ku diherike bi erdê ve biçe.

5. Bi qasî ku tê gotin dubare bikin. (Zêdetir dixwazin? Ji her cûre werzîşê ji temrînên absê yên çêtirîn binihêrin!)

Ab Bikes:

1. Dest bi danîna ser pişta xwe bi serê xwe rakir û destên xwe li pişt guhên xwe deynin.

2. Çokên xwe biqedînin da ku ew 90 derece ji lingên we yên jorîn re bin û lingên we yên jorîn jî 90 derece ji lingên we re bin.

3. Lingê xwe yê rastê dirêj bikin ku bi qasî 45 dereceyan ji erdê dûr be, di heman demê de çokê xwe yê çepê têxin nav sînga xwe.

4. Di cih de piştî ku we çoka xwe xist nav sînga xwe, lingê xwe yê çepê bi tevahî dirêj bike da ku 45 pile ji erdê dûr be û çoka xweya rastê têxe nav sînga xwe. Ev tevgerek pedalê çêdike.

5. Gava ku we tevgerê fêhm kir, bi laşê jorîn ve zivirînek bixin nav xwe, ku bi kombûna çokê bi milê berevajî re dikare were bidestxistin. Mînakî, gava ku hûn çoka rastê dixin nav sîngê, laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin da ku ew bi milê çepê we re bicive. Dûbare.

Bi Twist re rûniştin:

1. Dest pê bikin û li erdê dirêj bin û lingên we li ber we dirêjkirî bin.

2. Milên xwe xwar bikin, destên xwe li paş guhê xwe bihêlin.

3. Bi kişandina pişkoka zikê xwe ber bi stûyê xwe ve, masûlkeyên xwe yên zikî mijûl bikin. Hêdî hêdî destê xwe yê çepê berdin û pêşve dirêj bikin hêdî hêdî dihêlin ku serê we, pez û milên we ji erdê rabin.

4. Gava ku hûn rûniştina xwe didomînin, li ser milê xwe yê rastê bizivirin û bigihîjin ber lingê xwe yê rastê.

5. Hêdî hêdî laşê xwe vezelînin û tewra xwe berde, destê xwe yê rastê dîsa ber bi guhê xwe ve bîne.

6. Li milê rastê dubare bikin.

Rûniştinên lingê rast:

1. Destpêkê rasterast li ser pişta xwe li erdê dirêj bikin û lingên we rasterast û destên li jor serê we bêne dirêj kirin.

2. Bi kişandina bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve masûlkeyên zikê xwe tevbigerin.

3. Piyên xwe bi hev ve girêdidin û piyên xwe li erdê dixin, destên xwe tînin ber lingên xwe hêdî hêdî serê xwe, milên milê xwe û teştê ji erdê radikin. Ev ê bibe sedem ku zikê we girêbide.

4. Heya ku hûn tiliyên xwe (an çalakiya) negirin, pêşde biçin.

5. Hêdî hêdî dest û laşê xwe berdin û vegerin rewşa destpêkê. Dûbare.

Ji bo bêtir serişteyên parêz û fitnessê ji Kayla, biçin malpera wê.

Nirxandin ji bo