9 tetbîqatên fonksiyonel û awayê kirinê

Dilşad

• 1. Squat
• 2. Zivirandina yek alî bi Kettlebell
• 3. Pêşkeftina jorîn
• 4. Torgilok
• 5. Bi têlê behrê vedibe
• 6. Yek-alî hişk
• 7. Burpees
• 8. Tricepsên TRX
• 9. Abdominal

Tetbîqatên fonksiyonel ew in ku hemî masûlkeyan di heman demê de dixebitînin, cuda ji ya ku di laşsaziyê de diqewime, ku tê de komên masûlkeyan bi veqetandî têne xebitandin. Ji ber vê yekê, tetbîqatên fonksiyonel haydarbûna laş, hevrêziya motorê, azwerî, hevsengî û hêza masûlkeyê baştir dikin.

Hînkirina fonksiyonel dikare ji hêla hemî kesan ve were çêkirin, heya ku ew bi pisporek perwerdehiya laşî re bibin. Vê celebê perwerdehiyê dînamîk e û gelek komên masûlkeyan tê de hene, çêtirkirina klîma fîzîkî û başkirina hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê. Feydeyên din ên perwerdehiya fonksiyonel kifş bikin.

Tetbîqatên fonksiyonel bi giranî bi karanîna giraniya laş bixwe têne kirin, lêbelê hîndarî dikarin bi karanîna hin aksesûaran jî werin çêkirin, wekî dumbbells, bandên lastîk, pêlîstok, kettlebells, Topên Swîsreyê, di nav yên din de, ku sade û erzan in.

Girîng e ku çerxa fonksiyonel li gorî taybetmendî û armancên mirov ji hêla pispor ve were diyar kirin. Hin mînakên temrînên fonksiyonel ev in:

1. Squat

Squat tetbîqatek mezin e ne tenê ji bo bihêzkirina kokê, lê her weha ji bo xebitandina lemzên jêrîn û dikare bi karanîna giraniya laşê xwe an jî bi dumbbells bête kirin.

Ji bo ku çuçik bi rêkûpêk bête kirin, girîng e ku hûn lingên xwe ber bi pêş û berra milê ve bicîh bikin û heke bikêr be, dumbbell li ber laşê xwe bigirin. Dûv re zikê xwe girêbidin, bipijiqin û vegerin rewşa destpêkê. Divê ev tevger ji bo dema ku ji hêla mamoste ve hatî diyar kirin were dubare kirin.

2. Zivirandina yek alî bi Kettlebell

Ev temrîn bi karanîna kettlebell û dirûvê xwe temam dike ji ber ku ew dibe alîkar ku pêçek, çok û lepikan pêşve bike.

Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, hûn hewce ne ku bigirin kettlebell bi destê xweyê rastê û çokên xwe hinekî bişkînin. Piştre, bi laş bikişînin da ku kettlebell dirêjî mil û çokan bibin, û dûv re jî kettlebell bi heman rengî dakêşin.

Ji ber ku perwerdehiya fonksiyonek dînamîk e, ew pir caran tête pêşniyar kirin ku kengê kettlebell vegerin rewşa destpêkê, mirov wê derbasî aliyek din dike, di heman rêzê de dikare her du aliyan jî bixebite.

3. Pêşkeftina jorîn

Ev tetbîq dibe alîkar da ku aramî were danîn binî û milên û dikare bi dumbel an barbell ve were çêkirin, bo nimûne.

Pêkanîna vê tetbîqatê hêsan e, tenê darbêlan an zengilê li ber milê bicîh bikin û li jor serê xwe pêşve bibin, û divê tevger di dema ku ji hêla mamoste ve hatî diyar kirin de were dubare kirin.

4. Torgilok

Heyet tetbîqatek mezin e ji bo misogerkirina aramiya milê û hişkbûna kokê, ku bi masûlkeyên herêma zik, lumbar û pelvîk re têkildar in ku aramiya stûyê garantî dikin.

Ji bo çêkirina tabloyê, tenê destek an milên xwe û gogên lingên xwe li erdê piştgirî bikin û ji bo dema ku ji hêla mamoste ve tê pêşniyar kirin pozîsyonê biparêzin.

5. Bi têlê behrê vedibe

Ev tetbîqatî berxwedana bingehîn a zêde dike û şertûmercê fîzîkî, ku bi gelemperî di nav pêlên fonksiyonel de tête navandin, diecibîne.

Tetbîqata têla behrê hêsan e, pêdivî ye ku mirov qulikên têlê bigire, zikê xwe girêbide û bi çokan nîv-vekêşe, destên xwe ber bi jor, ber bi jorê ve bigerîne, da ku pêlûkan çêbibe.

6. Yek-alî hişk

The hişk yekalî dikare di nav perwerdehiya fonksiyonel de jî were girtin, ji ber ku ew dihêle hûn pişta lingê xwe bixebitin, ji bilî vê yekê hûn masûlkeyên lumbar û zik jî aktîf bikin, ji ber ku ji bo pêkanîna tevgerê pêdivî ye ku domdar bimînin.

Ev tetbîqat dikare bi dumbbell an bête kirin kettlebell, ku divê tenê li ber laş bi yek destî were girtin. Wê hingê, ling bi destê ve girêdayî ye ku pêdivî ye ku giran li erdê were sax kirin û lingê din jî divê di dema tevgerê de li hewayê were sekinandin, ku ev e ku barê ber bi lingê ve were daxistin û paşê vegere rewşa destpêkê, ew girîng e ku hûn pişta xwe rast bikin û masûlkeyên zikê xwe çalak bikin.

Di mijara vê tetbîqatê de, mamoste dikare pêkhatina dubareyên herî zêde di dema pêş-destnîşankirî de nîşan bike û paşê bi lingê din re bike, an jî dikare di navbera lingek û ya din de tetbîqatek din a fonksiyonel jî bike.

7. Burpees

Burpee temrînek hêsan û bi tevahî ye ku li ser kapasîteya dil-bîhna mirov dixebite, û dikare di nav perwerdehiya fonksiyonel de be da ku rêjeya dil zêde bike û xerckirina calorîk bide alî.

Tevgera burpe di bingeh de ji derewan û zû rabûn pêk tê. Ango, ji bo pêkanîna tevgerê, divê mirov lingên xwe paşde bavêje dema ku destên xwe li erdê piştgirî dikin, bi tevahî radizê. Dûv re, tevgera berevajî ya hilgirtinê pêk bînin, ji ber vê yekê divê hûn lingên xwe bikişînin û ji erdê rakin, jumpek biçûk bikin û destên xwe ber bi jor ve dirêj bikin.

Girîng e ku mirov di dema pêkanîna burpean de rîtma xwe ragire, bala xwe bide kalîteya tevgerê.

8. Tricepsên TRX

Ji bo meşandina triceps li ser TRX girîng e ku meriv kasêtê li gorî dijwariya ku ji hêla mamoste ve hatî diyar kirin verast bike û kaset li jor serê xwe bigire. Paşê, destên xwe dirêj û lep bikin, û dubareyan li gorî ariziya kesane pêk bînin.

TRX amûrek pir pirreng e, ku dikare bi çend awayan di nav perwerdehiya fonksiyonel de be, dijwariya pêkanîna tevgerê zêde bike û gelek sûd werbigire. Li ser TRX-ê bêtir bibînin.

9. Abdominal

Her çend piraniya temrînên fonksiyonel zikê çalak dikin jî, balkêş e ku meriv zik bike ku vê masûlkeyê bi rengek veqetandîtir bixebitîne. Ji ber vê yekê, ew dikare ji hêla mamoste ve were diyar kirin ku li gorî armanca perwerdehiyê rûniştinên lateral, supra an nizm pêk tîne.

Yek ji celebên zikê ku bi gelemperî tête nîşankirin zikê tevahî ye, ku tê de divê mirov li erdê rûne û lingan bişoxilîne, da ku lingên lingan têkeve têkiliyê an ku çok li hev bên û lingên li erdê werin zeliqandin . Wê hingê, divê hûn bi tevahî li erdê rabin û vegera li rewşa destpêkê kontrol bikin, û vê tevgerê li gorî rêgezê mamosteyê çêbikin.