8 tetbîqatên ji bo pişa paşîn

Dilşad

• 1. Squat
• 2. Zexm
• 3. Yek-alî hişk
• 4. Lêpirsîna axê
• 5. Flexora rûniştî
• 6. Flexora razayî
• 7. Dirêjkirina paşîn
• 8. "Kickback"

Tetbîqatên ji bo pişa paşîn girîng e ku hêz, nermbûn û berxwedana lingê xwe zêde bike, ji bilî ku girîng e ku pêşî lê bigire û êşa pişta paşîn were sivik kirin, ji ber ku gelek tetbîqatên vê herêmê digire nav xwe, û pêşiya bûyera birînan digire. Wekî din, ev rahênan dibin alîkar ku glûtan hildin, li herêmê girseya masûlkeyan zêde dibe û şanelîta zêde kêm dibe.

Girîng e ku rahênanên ji bo lingên paşîn di bin rêber û rêberiya pisporek fêrbûna fîzîkî de werin kirin da ku bi qasî mimkun ji birînan dûr bikeve, nemaze di mijara mirovên ku zêde nermbûnek wan tune an jî rûniştî ne.

1. Squat

Squat temrînek bêkêmasî ye ku tê de çend heb û çend lemlate hene, di nav wan de masûlkeyên li pişta çeneyê jî hene. Çend awayên çêkirina şoxilok hene, ku tenê bi giraniya laş, bi dumbbells, bi darbestên li paş an milên li gorî asta perwerde û armanca mirov dikare were kirin.

Di rewşa helwesta bar li ser milên, girîng e ku hûn bi derbaskirina destên xwe bar bigirin, ango destê rastê bi lêdana milê çepê û berevajî. Di rewşa barê li piştê de, ku pir caran pir e, tête pêşniyar kirin ku bar bi danîna elokan ber bi erdê ve were girtin. Di her du bûyeran de, hewce ye ku hûn hebên xwe li erdê saxlem bihêlin û li gorî arizî ya ku hatî stendin û li amplituda wê ya herî zêde livînê pêk bînin da ku masûlkeyên rast werin xebitandin.

Meriv çawa li malê dike: Li malê, gengaz e ku meriv bi giraniya laşê xwe û bi dumbbells qulikê pêk bîne, di heman demê de balê bikişîne ser amplituda tevgerê û rastkirina heelê ya li erdê.

2. Zexm

Werzîş yek ji rahênanên sereke ye ku meriv pişikên paş û gluteal bixebitîne û li gorî tercîh û dereceya perwerdehiya mirov, bi barbell an dumbbell jî tê kirin. Tevgera hişk hêsan e, û divê mirov barê li ber laş kêm an zêde di asta hip de bigire û wê nizmtir bike û pişta xwe bide hev û lingên xwe dirêj bike an jî hinekî bişoxilîne. Awayek ku meriv giraniyê bide ser tevgerê ev e ku dema ku bar kêm dibe hipsên xwe paş de vekişînin.

Di heman demê de guherînek vê tetbîqatê jî heye ku di nav gel de wekî "rojbaş" tê zanîn, û tê de bar li piştê tê danîn, mîna tiştê ku di qulikê de diqewime, û kes tevgera hişk pêk tîne.

Hin kes, ji bo ku giraniyek perwerdehiyê bidin û hîpertrofiyê biecibînin, ji bo ya paşîn hişk bi rahênanek din re dikin yek, pir caran flexor derewîn an rûniştî. Ango, ew rêzek tetbîqatê pêk tînin û paşê ya din jî pêk tînin. Di rewşên wusa de bi gelemperî hewce ye ku navberek û 1 hûrdem heya 1 hûrdem û 30 sec hebe ku pişk bi têra xwe baş bibe ku dest bi rêzek nû bike.

Meriv çawa li malê dike: Ji bo ku li malê hişk were kirin, tenê du heb tiştên bi kîtekîtên wekhev hebin ku dikarin bi dumbbells re eynî rol bilîzin û dûv re jî heman hereketê pêk bînin.

3. Yek-alî hişk

Zexmek yekalî guherînek hişk e û di heman demê de dihêle ku pişikên paşîn jî bixebitin, ji bilî pêşkeftina nermbûn, hêz û hevsengiyê. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku bi dumbbell an a ve were girtin kettlebell pêşiya laş bi yek destî. Dûv re, lingê ku bi destê ku giraniyê digire têkildar e, divê li erdê were sax kirin, lê dema ku tevger tê de ya din li hewa tê sekinandin. Tevger wekî hişk e, ango, divê hûn barkirinê kêm bikin û dûv re wê hilkişînin jorê, û divê ev li gorî mîqdarên ku ji hêla plana perwerdehiyê ve têne diyar kirin bê kirin.

Di yekem de gelemperî ye ku nehevsengiyek heye û ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku mirov hinekî li ser rûkalek kêm an zêde bilind bisekine ku ji hevsengiyê dûr nekeve.

Meriv çawa li malê dike: Ji ber ku ew tetbîqatek e ku bi makîneyan an baran ve girêdayî nine, hişkiya yek alî dikare bi hêsanî li malê an li derva were kirin, ji bo kes tenê hewce ye ku ew tiştê ku ew giran dibîne bistîne û dikare heman fonksiyonê pêk bîne wek dumbbell an barbell. kettlebell an jî giraniya laşê xwe bikar bînin da ku hûn pişikên xweyên paşîn bixebitin.

4. Lêpirsîna axê

Mîna kemînê, rakirina mirinê rahijmendek bêkêmasî ye, ji ber ku ew çend masûlk û lebat tê de, tevî ku bêtir giraniyê dide ser masûlkeyên ku li paş çengê ne. Ev tetbîq berevajî hişk e, ango, li şûna daxistina barkirinê, divê hûn barkirinê hilînin ser hip û dûv re jî vegerînin rewşa destpêkê. Girîng e ku meriv balê bikişîne ser rewşa stû û çokan da ku tezmînatê dûr nexe.

Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku werzîş li tenişta neynikê were kirin da ku helwest di dubareyên yekem de were dîtin, heke hewce be sererastkirinan bike.

Ji ber ku di vê tetbîqatê de barkêşên mezin bi gelemperî ji bo xebitandina lingê bêtir têne bikar anîn û di dema cîbicîkirina wê de helwestek guncan hewce dike, nayê pêşniyar kirin ku ew li malê were kirin da ku birîn bêne girtin.

5. Flexora rûniştî

Fleksora rûniştî, ku wekî kursiya flexor jî tê nas kirin, di heman demê de tetbîqatek e ku ji bo xurtkirin û hîpertrofiya masûlkeyên ku di pişka paşîn a tişê de hene heye. Girîng e, berî destpêkirina tetbîqatê, ku rûnişk li gorî bilindbûna mirov were sererast kirin, girîng e ku pişta li ser kursiyê baş were piştgirî kirin û çok jî li gel benîştê werin rêz kirin.

Piştî lihevanîna rûniştinê, pêdivî ye ku lingên bi barê di amûreyê de heye werin ewlekirin da ku ji tezmînatê tevgerê pêk neyne û, paşê, dê tevgera vekêşanê li dûv pêvekirina çokan were pêkanîn, û pêvekêşîn divê hêdî hêdî were kirin bêtir xurtkirina masûlkeyê teşwîq dikin.

Meriv çawa li malê dike: Ev tetbîqat li malê bi alîkariya topa pilatesê ya navîn dikare were kirin. Ji bo vê yekê, divê hûn pişkên gogê piştgirî bikin û dema ku lingê xwe diguherin gogê nêzîkê laş bikişînin û gava ku lingê xwe dirêj dikin, gogê li cîhê destpêkî bicîh bikin. Ji bo vê temrînê hêz û hişmendiya laş hewce dike, û girîng e ku meriv masûlkeyên zikî bi peyman girêbide da ku pişikên lingê paşîn werin teşwîq kirin.

6. Flexora razayî

Fleksora derewîn, ku wekî masa flexorê jî tê zanîn, di heman demê de yek ji wan tetbîqatên ku di perwerdehiya lingan de herî zêde tê bikar anîn ku ji bo xebitandina paşîn e. Berî meşandina tetbîqatê, girîng e ku meriv alavên li gora bilindî û mezinahiya lingan biguhezîne, da ku dev ji veqetîna hip neyê û di lumbarê de zêde were bar kirin.

Ji bo ku tetbîqatê bikin, tenê li ser alavên xwe razên, hipê xwe li qurmê alavê bixin, çokên xwe heya bi qasî 90º bişkînin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Mîqdara dubareyan li gorî celebê perwerde û barkirina danî dikare biguhere. Vê girîng e ku hips û ling di alavê de bêne stabîlîzekirin da ku li ser pişta jêrîn zêdebar tune.

Meriv çawa li malê dike: Vê tetbîq kirinê ku meriv bi tena serê xwe li malê bike hinekî dijwartir e, lêbelê mimkun e ku meriv wê adapte bike da ku heman tevger pêk were. Ji bo vê yekê, divê hûn li ser doşekekê, bi zikê xwe ber bi jor ve razên, û bila lingên xwe ji ser kursiyê derînin. Dûv re, bi serê lingên xwe ve dumbelê bigirin û heman tevgerê pêk bînin: çokên xwe bi goşeyek 90º bişkînin û vegerin rewşa destpêkê.

7. Dirêjkirina paşîn

Ev tetbîqat, ji bilî xurtkirina herêma lumbar, di heman demê de pişikên paşîn jî dixebitîne û, ji bo vê yekê, divê mirov li ser makîneyê bi cî bibe, da ku hip di heman bilindahiya piştgiriyê de be, û hingê divê yek pêş de biçe. Dûv re, bi masûlkeyên zikî re têkildar û bi hêza pişikên paşîn, laş divê were rakirin heya ku ew di xetek rast de be, paşê tevgerê dîsa dubare bike.

Meriv çawa li malê dike: Ji bo ku meriv vê tetbîqatê li malê bike, balkêş e ku ji kesek / a din jî arîkariyek hebe ku di dema tevgerê de zendan bigire. Her weha balkêş e ku ew li tenişta neynikê tê kirin da ku helwest dema ku vedigere rewşa destpêkê were dîtin, ji ber ku tezmînat timûtim bi hip dibe, ku hilkişînê hêsan dike lê nayê pêşniyar kirin.

8. "Kickback"

"Kick" digel ku temrînek bêtir li glûtan disekine lê di heman demê de masûlkeyên ku li paş lingê ne jî dixebite. Li salona sporê, ev rahênan dikare li ser mekîneyek taybetî bête kirin, ku tê de divê sîng li ser piştgiriya makîneyê were piştgirî kirin û ling divê barê ku di amûran de ye jî hebe, bi bizava ku yek carî yek ling pêk tê bixe. Ji bo ku bêtir masûlk bixebitin tê pêşniyar kirin ku piştî dirêjkirina lingê, vegera rewşa destpêkê hêdîtir e. Hejmara dubarekirin û mîhengên bêne çêkirin bi celebê perwerde û armanca mirov ve girêdayî ye.

Di heman demê de ev meşîn dikare li ser makîneya pirzimanî jî were kirin, ku tê de mirov dikare yek ji pêlekan bi ankikê ve girêbide û heman tevgerê pêk bîne.

Meriv çawa li malê dike: Ji bo ku meriv vê kiryarê li malê bike, mirov dikare li ser çar tebeqeyan bimîne û eynî tevgerî pêk bîne: Lingê xwe dirêj bike, da ku çoka dirêjkirî di laş de ji bilindahiyê zêde nebe, çêtir e ku li ser serê xwe wekhev bimîne , û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya xwerû. Ji bo ku temrîn girantir bibe, hûn dikarin bi kîtekît parêzgehek şînê bidin. Tête pêşniyar kirin ku mirov li ser xalîçeyek an xalîçeyek bimîne da ku di tetbîqatê de çokên xwe neêşîne.