6 Serişteyên Fêrbûn û Fitnesê Ji bo Gewrêya Psoriatîkê

Dilşad

• 1. Germbûn
• 2. Dimeşin
• 3. Perwerdehiya giran
• 4. Aerobîk
• 5. Avjenî
• 6. Hênik bibin
• Tetbîqatên din
• Gava ku werzîş diêşîne
• Biçe derve

Arthritis û werzişa psoriatîkê

Werzîş awayek girîng e ku li dijî êş û hişkiya hevgirtî ya ku ji ber gemariya psoriatîkê (PsA) ve hatî şer kirin. Her çend dema ku hûn êşê bikişînin zehf xeyal e jî, kirina celebek werzîşê dê bibe alîkar.

Pêdivî ye ku ew ne dijwar be, û hûn naxwazin tiştek bikin ku dibe ku nîşanên we girantir bike. Tetbîqatên bi bandora giran li ser lebatên we stresê zêde dikin, lê temrînên hêsan, bi bandora kêm dikarin tevgerê baştir bikin û hişkbûnê hêsan bikin.

Çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk dikare di heman demê de stresê kêm bike û hesta weya başbûnê zêde bike. Ya girîng ev e ku hûn ji rûtîna xweya werzişê hişyar bimînin û li sînyalên laşê xwe guhdarî bikin.

Heke hûn nû ne ku werzişê dikin, an jî tenê vedigerin nav wê, bi tiştek hêsan dest pê bikin û hêdî hêdî çêbikin. Berî destpêkirina rûtînek nû bi doktorê xwe re bipeyivin. Ew dikarin ji bo destpêkirinê hin pêşniyaran bidin we an li ser kîjan tevgeran dûr bisekinin şîretan pêşkêş dikin.

Li vir şeş serişteyên ji bo werzîşê hene ku ji bo sivikkirina nîşanên PsA.

1. Germbûn

Germbûna berî her celebê werzîşê dikare pêşî li êş û birîndariyê bigire. Heke hûn artritis hebin bi taybetî girîng e.

Dirêjkirin perçeyek girîng a germbûnê ye û dikare hem masûlkeyan û hembavan biparêze. Dirêj dibe ku 15 û 30 çirkeyan ragirtina pozîsyonê bigire nav xwe. Di heman demê de ew dikare dirêjkirina dînamîkî jî, ku çalak e û laşê we dema ku dirêj dibe, di nav tevgerê de digire, mîna xelekên hip.

Li ser pêlên ku bandora wan zêde li ser movikên ku herî zêde we aciz dikin nekin, lê piştrast bikin ku qadên pirsgirêkê dirêj bikin da ku êş û birînek din çênebe.

Dirêjbûn ne tenê dikare alîkariya we bike ku hûn pêşî li birînê bigirin, ew dikare performansa we û encamên ku hûn ji rahênana xwe digirin zêde bike.

2. Dimeşin

Meş meşqek kêm-bandor a ceribandî û rast e. Heke arthritis li ser lingên we bandor dike, bila pêlavên ku bi rêkûpêk li hev dikin li xwe bikin, piştgiriyek baş pêşkêş bikin, û tiliyên xwe nekişînin. Her weha hûn dikarin ji bo parastina zêdekirî însanên taybetî jî bistînin.

Her roj 20-hûrdem meş bimeşînin an li ku dera ku hûn dikarin rêwîtiyên kurt lê zêde bikin. Ji bo ku rêvekirina xwe di rojane ya rojane de zêde bikin:

• Cihê parkirina herî dûr hilbijêrin û mesafeya zêde bimeşin.
• Rojê çend caran radibin û li dora xaniyê xwe an hewşa xwe digerin.
• Riya dirêj bigirin û her ku gengaz be çend gavên din jî lê zêde bikin.
• Li dora blokê bimeşin an treadmill bikar bînin.

Dema ku hûn dimeşin, bala xwe bidin ka hûn çawa movikên xwe digerin. Li ku derê hûn dikarin çend tevgerên zêde lê zêde bikin. Rojane çend caran movikên bandorkirî bi potansiyela xwe ya tevahî veguherînin.

3. Perwerdehiya giran

Masûlkeyên bihêz alîkariya paldanan dikin, û perwerdehiya giran dikare bibe alîkar ku masûlkeyên we xurt û tendurist bimînin.

Armanca xurtkirina tetbîqatan heftê du caran an jî rojek din. Hûn ê bixwazin di navbera rojên kar de hinekî bêhna masûlkeyên xwe bidin.

Nimûneyên perwerdehiya giraniyê ku ji bo arthrita psoriatîkê bi feyde ye ev in:

• bi dirêjahiya milê we giraniyek 5 lîre rasterast ji laşê we tê derxistin
• deadlights bi kîloyên ku hûn dikarin bigirin
• qeşeng û lunges
• Pilates

Heke hûn werimîn an êş pêşve bibin çend rojan ji perwerdehiya hêzê vegerin. Heke ew berdewam dike ku bibe sedema pirsgirêkek bi doktorê xwe re berî dest pê bikin kontrol bikin.

Heke hûn niha êşa êşên ji gewrîtisê dikişînin, ji bo bihêzkirina masûlkeyên xwe bêyî girêdanên tevgerîn meşqên isometrîk bikar bînin.

4. Aerobîk

Ma gelo artrîta we heye an na, werzîşa hewayî ji bo dilê we baş e. Ew tenduristiya gelemperî çêtir dike û asta enerjiyê bilind dike. Tetbîqata hewayî di heman demê de bi kontrolkirina kîloyan re dibe alîkar, ku ev yek, dibe alîkar ku zexta li ser movikan sivik bibe.

Gelek awayên kêfxweş hene ku meriv werzîşa aerobîk bistîne, wekî:

• meşa lezgîn
• biking
• avjenî
• makîneyên elîptîkî bikar tînin
• aerobîka avê
• tai chi
• makîneyek rêzê bikar tînin

Heke hûn vê dawiyê çalak nebûne, hêdî hêdî dest pê bikin. Hêdî-hêdî leza xwe û dema xebata xwe zêde bikin heya ku hûn vê hefteyê sê caran di derbarê 20 û 30 hûrdeman de bikin. Heke girêkên we nikaribin wê dirêjahiya demê ragirin, wê di seranserê rojê de bikin beşên 10-hûrdemî.

5. Avjenî

Awayek din a kêfê ku hûn hinekî rahênanê bistînin lêdana hewzê ye.

Avjenî hin ji lebatên we temrîn dike û çalakiya hewayî peyda dike. Av pişikên weyên xebatkar piştgirî dike, û hêsantir e ku hûn di hewzê de meşqên ling û mil bikin. Her weha, hewzek germkirî dikare êşa hevbeş û hişkbûna masûlkan rehet bike.

Mînakên temrînên ku di avê de hêsantir hatine kirin ev in:

• Milê pêş ve digihîje. Yek an herdu destên xwe heta ku mimkun be ber bi jor ve bilind bikin, dest bi destên ku di nav avê de ne.
• Çengên çeng. Bi destên xwe di binê avê de dor bikin.
• Ling vedigire. Dîwar hewzê ji bo hevsengiyê heke pêwîst be, lingê xwe li ber xwe hilînin û paşê jî li paş xwe vegerin.

Ji bo piraniya kesên bi PsA, hewz pirsgirêkên çerm girantir nake. Lêbelê, dibe ku hûn bixwazin piştî avjeniyê lotika şilber bikin ku hişkbûna çerm hêsantir bibe.

6. Hênik bibin

Sarbûna piştî danişîna werzîşê dikare pêşî li êş û birînê bigire, her wekî ku germbûn dikare. Dîsa, dirêjkirin dikare di dema sarbûnê de bi sûd be.

Dirêjbûn dikare alîkariya we bike ku we lerizî be, pêşî li tengasiya ku dikare piştî werzeyê bibe sedema birîndarî bigire. Hin mînakên nimûneyên şilkirina baş ên dakêşan biceribînin, wekî:

• Li ser pişta xwe radizin û lingek xwe ji jor rast dikin da ku zendên xwe dirêj bikin.
• Rast radiwestin, tiliyên xwe li pişta xwe girêdidin, destên xwe rast dikin û çenga xwe radikin ser ban.
• Lingê xweyê çepê li glûta xweya çepê bikişînin. Piştre, lingan veguherînin.

Tetbîqatên din

Tedawiyên temamker, mîna yoga û tai chi, dibin alîkar ku têkiliya hiş-beden pêş bikeve. Tevgerên hêdî, nermik dikarin hevsengî û hevrêziyê baştir bikin.

Têkêşîn û teknîkên nefesê kûr ên bi yogayê re têkildar in dikarin ji stresê re bibin alîkar. Van pratîkan bi gelemperî di nav komek komê de têne kirin, ku ev jî dikare we motîve bike.

Hin pratîkên temamker ên mîna akupunktur û ramûsandinê dibe ku bibe alîkar ku meriv stresê kêm bike û rehetiyê pêş bixe.

Gava ku werzîş diêşîne

Çalakiya weya bijartî çi dibe bila bibe, dibe ku carinan hebin ku hûn tenê ne li pê ne. Ji bîr mekin ku laşê xwe guhdarî bikin û rojên betlaneyê bigirin. Ku bi zorê tevgerên iltîhaş bikevin tevgerê dibe ku bibe sedema şewatek hê xerabtir.

Lê hûn hîn jî dikarin qadên laş ên ku xwe êşnak hîs nakin. Mînakî, heke destên we hewceyê bêhnvedanê ne, di hewşê de bimeşin an sporê bikin. Ger tiliyên we diêşin, hûn hîn jî dikarin dest û milên xwe bikar bînin.

Paketek qeşayê dikare bibe alîkar ku werimandina lebatan kêm bibe. Hin serişte hene:

• Her du demjimêran yek ji bo 10 hûrdeman bicîh bikin, lê qeşayê rasterast neynin ser çermê xwe.
• Pakêteke cemedê ya ku di destmalekê de hatî pêçandin bikar bînin.
• Di navbera pakêtên qeşayê de herî kêm 1 demjimêr bimînin.

Heke hûn dibînin ku qeşagirtin arthritisê xirabtir dike, ji doktor pêşniyarên din jî bipirsin.

Painşa ku piştî temrînê ji çend demjimêran zêdetir dom dike dikare diyar bike ku hûn pir zor didin. Gava ku hûn bi rahijmendiyek bihêztir bixebitin careke din hêsantir bibin.

Dema ku hûn yekemcar werzeyek nû dest pê bikin êşa masûlkeyê dê herî berbiçav bibe. Dema ku ew her ku diçe kêm dibe, dema ku werziş hin êş normal e. Carinan wê hîskirina êş 24 - 48 demjimêran hewce bike, ku ev jî normal e.

Biçe derve

Tevger ji bo laşê we baş e, lê hûn ê bixwazin temrînên ku li ser movikan hêsan in hilbijêrin. Ya herî girîng, çalakiyên ku hûn jê kêf dikin hilbijêrin, ji ber vê yekê dibe ku hûn bi wan re bimînin.

Heke di dema werzişê de êşa we ya hevbeş heya navîn heye, tavilê rawestin. Ev dikare bibe nîşanek ji iltîhaba di movikê de, ku dikare zirarê bide hevbeş.

Heke hûn êşek domdar a domdar dikişînin ku 24 demjimêran piştî xuyangkirin û dermankirina malê winda nabe, bi doktorê xwe re bişêwirin ku zirara hevbeş tune.