Xwarinên çêtirîn ên ku bi hev re bixwin ji bo vegirtina nutriyan

Dilşad

• Katekîn + Vîtamîna C
• Vîtamîn C + Hesinê Bingeha Nebatan
• Kalsiyûm + Vîtamîn D
• Vîtamîn D + Magnezyûm
• Karbonhîdrat + Proteîn
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Proteîna Heywanan
• Vîtamînên Çêkirî-Çêkirî + Qelew
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser xwarinê, hêsan e ku meriv li ser maddeyên ku di laşê we de mîna rêwîyên piçûk digere, bifikire ku riya xwe berbi şan û tevneyan ve diherike. While her çend ew bê guman dîmenek kêfê çêdike, ew bê guman ne ew çend hêsan e. Mesele: Heke hûn bi tena serê xwe wan bixwin, hin xurek bi rengek herî baş nayên kişandin. Di şûna wê de, ew hewce ne ku bi hev re bêne hev kirin yên din ji bo ku laşê we herî zêde jê sûd werbigire - û ew qas hêsan e ku hûn hin kombînoyên xwarinê bi hev re bixwin.

Bi kirina vê yekê destûr dide ku xurekên navborî bi hev re têkilî daynin û reaksiyonên kîmyewî yên ku ji bo piştgirîkirina herî zêde hewce ne bikin, destnîşan dike, dibêje Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., damezrînerê Alice in Foodieland. Berevajî vê, heke hûn van xurdeyan ji hev cuda bixwin, dibe ku yek jixwe dema ku hûn ê din dixwin jixwe were veqetandin û hilweşandin, di dawiyê de şansê hevdu hevdu kêm dike û hûn dikarin feydeyên potansiyel bistînin.

Lê bisekinin-hûn çawa dizanin ku hûn têra xwe ji her xurek dixwin da ku pêgirtina top-ast misoger bike? Li gorî Figueroa, bi tenê berhevkirina xurdeyan di xwarinek hevseng, rengîn de dê kar biqede. "Rêya herî nêzîk û rastîn a pratîkkirina hevberdana xwarinê bi xwarina tabloyek cihêreng e ku tê de fêkî û sebzeyên rengîn, rûnên saxlem û proteîn dihewîne," ew dibêje. "Heke we xwarin û xwarinên rengîn û cûrbecûr hebin, dibe ku hûn hemî maddeyên ku hûn hewce ne ji xwarinê bistînin bêyî ku hûn li ser pîvandina beşan an servîsan xem bikin."

Pêşî, li ser heşt hevgirêdanên xurekên bingehîn, ligel hevberên xwarinê yên pêşniyarkirî yên ji parêzvanan fêr bibin, da ku hûn bi hêsanî her du xalîçeyan têxin nav parêza xwe.

Katekîn + Vîtamîna C

Heke hûn super-teyra çayê ne, we îhtîmala ku we li ser katekînan bihîstiye, ango pêkhateyên di çayê de ku vexwarinê ji we re ewqas xweş dike. Katekîn antîoksîdan in, tê vê wateyê ku ew bi bêbandorkirina radîkalên azad bi stresa oksîdasyonê re şer dikin. (Stresa zêde ya oksîdatîf, BTW, dikare bibe sedema şert û mercên kronîk, di nav de nexweşiya dil, gewrîta rheumatoid, û penceşêrê.) Tevî ku girtiyek heye: Bixwe, catechins di hawîrdorên nehsalî an ne-asîdî yên wekî rûviyên me de ne aram in, dibêje Michelle Nguyen, RD, parêzvanek qeydkirî li Keck Medicine ya Zanîngeha Kalîforniya Başûr. Li wir bi tevahî, catechins meyla şikestinê ne, ku bi tevahî dibe sedema xilasbûna belengaz.

Vîtamîna C têkevin, hêmanek bingehîn a ku di fonksiyona parastinê û çêkirina kolajenê de beşdar e. Li gorî Kylie Ivanir, MS, R.D, parêzgarê qeydkirî û damezrînerê Within Nutrition, vîtamîn C hawîrdora rûvî aciz dike, ku pêşî li hilweşîna catechins digire. Ev vegirtina wan di rûvî de xweştir dike, û pê ewle dike ku laşê we bi rastî dikare wê qenciya antîoksîdan bikar bîne. (Têkildar: Xwarinên herî Antîoksîdant-Zêde Ku Li Ser Bikin, Stat)

Cotên Xwarinê: fêkiyên dewlemend-vîtamîna C bi çayê an çayçiyek ser-bingeha

Komboya klasîk a ava lîmonê plus çayê mînakek bêkêmasî ye. "Her weha hûn dikarin li vebijarkên çayê yên amade yên ku [vîtamîna C lê zêde kiriye] bigerin, lê lêxistina çîlek [ava lîmona nû] çêtirîn e," dibêje Ivanir. Ma hûn ji çaya germ dîn nabin? Nguyen pêşnîyar dike, bi çîçek an fêkiyek vîtamîn C-pakkirî, bi strawberry an çaya kesk a matcha smoothie çêbikin.

Vîtamîn C + Hesinê Bingeha Nebatan

Vîtamîn C di heman demê de vegirtina hesinê ne-heme jî zêde dike, celebek hesin ku di xwarinên nebatî yên wekî fasûlî, nîsk, nîsk, tov, tofu û îspenax de tê dîtin. Hesin ji bo çêkirina hormonan û hilgirtina oksîjenê di xwînê de hewce ye. Lêbelê, ji ber avahiya wê ya kîmyewî, hesîna ne-heme biyolojîkî kêm heye, ev tê vê wateyê ku ew bi hêsanî ji hêla rûviyan ve nayê kişandin. (FYI, celebê din ê hesin hesinê heme ye, ku di hilberên heywanan de yên wekî mirîşk, goşt, xwarinên behrê, û pez tê dîtin, Figueroa dibêje, hêsantir bixwe tê kişandin.)

Zêdekirina hesîna ne-heme bi vîtamîna C dikare vegirtina berê zêde bike, ji ber ku vîtamîna C bi hesinek ne-heme re girêdanek çareserkirî (bi navbeynbar) çêdike, li gorî gotarek ku di Kovara Nutrition û Metabolîzmê. Û ev yek strukturên kîmyewî yên hesinê ne-heme diguherîne û diguhezîne formek ku ji hêla hucreyên rûvî ve hêsantir tê kişandin, Figueroa destnîşan dike.

Komên xwarinê: tîrbûnek ava lîmonê li şorba nîskê; îsota zengî bi hummus tê; tomatoyên zêde û îsota bellî tevlihevî chili fasûlî reş. (Têkilî: Meriv Çawa Bi Citrus Ji Bo Zêdekirina Vîtamîna C Çêke)

Kalsiyûm + Vîtamîn D

Ne veşartî ye ku kalcium ji bo tenduristiya hestî pir girîng e, lê tenê vexwarina kalcium ne bes e; hûn ê hewce bikin ku vîtamîna D jî bişewitînin. Figueroa dibêje, "Vîtamîn D ji bo xweşkirina vegirtina kalsiyûmê hewce ye." Li gorî lêkolînek zanistî ya di nav hucreyên rûvî de, ew bi veguheztina kalsiyûmê di nav şaneyên rovî de dixebite World Journal of Gastroenterology. Di rastiyê de, bêyî vîtamîna D -ya têr, hûn ê tenê karibin ji sedî 10 û 15ê kalsiyûma ku hûn dixwin bikşînin, destnîşan dike Figueroa. (Têkilî: Nîşanên Vîtamîna D yên Kêm ku Divê Her kes Zanibe)

Hêjayî gotinê ye ku hûn ne mecbûr in ku di heman demê de vîtamîn D û kalsiyûmê bixwin da ku xweşbîniyê xweş bikin, dibêje Figueroa. Ev e ji ber ku vîtamîna D di rûn de tê çareser kirin, tê vê wateyê ku ew ji bo demek dirêj di nav tevna rûnê we de tê hilanîn, ew diyar dike. Wekî encamek, laşê we her gav hin vîtamîn D heye. Wê got, "girîngtir e ku meriv tevahiya rojê balê bikişîne ser xwarinên giştî [xwarinên ku bi kalsiyûm û vîtamîn D dewlemend in]", ji bilî ku di heman demê de, ew destnîşan dike. Wê wekî "çarçoveyek demkî" ya berfirehtir ji bo berhevkirina van nutriyan bifikirin. Lê heke hûn hemî di derbarê karîgeriyê de ne (an jî tenê jibîrker in), dibe ku ew bibe alîkar ku hûn wan bi hev re bixwin. (Têkildar: Rêbernameya Jina Fit ku Kêmbûna Kalsiyûmê Têxe)

Cotên Xwarinê: hêşînahiyên xaçparêz ên dewlemend ên kalsiyûmê (wek brokolî an keskiyên tûj) bi masiyên dewlemend bi vîtamîn D (wek salmon û tuna); kivarkê bi tofûya ku bi kalsiyûmê ve hatî girêdan-sor kirin. Behsa kîjan ...

Ji ber ku ev tevlihevî ji bo tenduristiya hestî pir girîng e, hevpar e ku meriv xwarinên dewlemend-bi kalsiyûmê (wek şîrê şîr û mast) ku bi vîtamîna D. ve hatî qewirandin bibîne. di warê karîgerî û rehetiyê de, Figueroa diyar dike. (Ji bilî îstîsnayê şîrên nok ên çêkirî, ku ne çavkaniyên baş ên kalciumê ne.

Vîtamîn D + Magnezyûm

Vîtamîn D di heman demê de vegirtina rûvî ya magnesium, mîneralek ku di fonksiyonên wekî tamîrkirina hucreyê û rêjeya dil de têkildar e, zêde dike, Ivanir diyar dike. As wekî ku derdikeve holê, hest hevûdu ye: Magnesium ji bo senteza vîtamîna D kofaktorek e, ew dibêje. Ev tê vê wateyê ku pêdivî ye ku magnesium hebe da ku çerm vîtamîna D çêbike; ew mînaka bêkêmasî ya kolanek du alî ye.

Cotên Xwarinê: somon an trût - ku vîtamîna D tînin - ji bo wê dozê magnesiyûmê li şûna nanpêjê bi bermîlan hatî pêçandin; seleta ku bi tovên somon û gûzê tê pêçandin; kivark stir-fry bi ser cashews hûrkirî. (Têkildar: Feydeyên Magnesium û Çawa Di Xwarina Xwe de Zêdetir Bistînin)

Karbonhîdrat + Proteîn

Carinan baştirkirina vegirtinê hemî li ser hêdîkirina tiştan e. Wusa mesela karbohîdartan û proteînê ye, ku ji bo têrbûn, enerjî, û vejandina piştî karûbarê hevberek girîng e. "Gava [hûn] karbohîdartan dixwin, tevî sebze û fêkî, ew di nav glukozê de têne perçe kirin," çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş, Figueroa diyar dike. Ev asta şekirê xwîna we zêde dike, ku ev bersivek xwezayî û normal e. Pirsgirêk ev e dema ku şekirê xwîna we zêde dibe jî bi lez, dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê. Bi demê re, ev dikare bibe sedema berxwedana însulînê û asta glukozê ya xwînê ya bilind, û xetereya prediabetes û şekir we zêde bike, ew dibêje.

Proteîn li gorî karbohîdartan hêdî hêdî diqelişe. Ji ber vê yekê, xwarina xurdemeniyan di heman demê de dihêle karbohîdart hêdî hêdî biherikin, "arîkariya stabîlîzekirina asta şekirê xwînê dike ji ber ku karbohîdartan di heman demê de kêm şekir [berdide] nav xwînê," dibêje Ivanir. Ev ne tenê ji bo domandina têrbûn û enerjiyê ya rojane, lê ji bo başbûna piştî werzîşê jî girîng e. Xwarina hin karbohîdartan piştî werzîşê bi destpêkirina pêvajoya dagirtina karbohîdratên laşê we (çavkaniya yekem a sotemeniyê ya laşê we) ji başbûna masûlkan re dibe alîkar.

Cotên Xwarinê: oatmeal bi hêkek hêkek; oatmeal bi toza proteîn; pelikên sêvê an toast-tev-genim bi rûnê nîskê. (An jî yek ji van perwerdekar û parêzvanên xwarinên paş-xebatê sond dixwin.)

Armanc li vir ev e ku em bi karbohîdartên tevlihev-yên ku ji hempîşeyên xwe yên paqijkirî pirtir xurek in-bi proteîna zirav-ku di rûnê têrbûyî de kêm e hevkariyê bikin.

Curcumin + Piperine

Li gorî vekolînek zanistî ya di kovarê de, kurkumîn di turmericê de hêmana bingehîn heye Xwarin. Lê mîna katekînên di çayê de, curcumin "Dema ku bi serê xwe tê vexwarin kêm tê guheztin," dibêje Ivanir. Sedem? Ew zû ji hêla laş ve tê metabolîzekirin û jêbirin, ji ber vê yekê zehmet e ku meriv hemî feydeyên wê bigire.

Çareserî: Bîbera reş li ser hev bikin. Li gorî Ivanir, berhevoka wêya sereke - piperine - dikare biyolojîkî ya curcumin ji sedî 2000 (!!) zêde bike. Piperine alîkariya kurkumînê dike ku di nav rûviya rovî de derbas bibe û bikeve nav xwînê, bi vî rengî vegirtinê baştir dike, ew dibêje. "Piperine di heman demê de dibe ku perçebûna curcumin ji hêla kezebê ve jî hêdî bike," ew lê zêde dike, dibe alîkar ku li hember rakirina bilez a curcumin li ber xwe bide, di dawiyê de dem bêtir dide laşê we ku kompleksê bigire.

Cotên Xwarinê: tirşikek îsota reş û kurmik li ser sebzeyên biraştî yên bi rûnê zeytûnê, di hêkên qelandî de, di şorbeyan de, an di birincê de; pişkek îsota reş li latte turmeric we an hejandina proteîna şîrê zêrîn.

Zinc + Proteîna Heywanan

Her çend laş hewceyê mîqdarên pir hindik ên zinc heye, lê ev mineral gelek pêvajoyên fîzyolojîkî yên wekî fonksiyona berevaniyê piştgirî dike, dibêje Rachel Werkheiser, MS, R.D., parêzgarê birêvebirina projeyê li Sodexo. Çavkaniyên herî baş ên zinc hilberên heywanan in, wekî mirîşk û masî; çînko di van xwarinan de bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin. Werkheiser dibêje, xwarinên nebatî yên wekî genim, baqil û tov jî zinc pêşkêşî dikin. Lêbelê, ew di heman demê de phytates jî hene, ango pêkhateyên "antinutrient" ku bi rastî bi zinc ve têne girêdan û vegirtina wê kêm dikin, li gorî Harvard. T.H. Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chan. (Têkilî: 5 Mîneralên Ku Bi Giranî Xebatên We Zêde Dikin)

Li gorî lêkolînek ku di kovarê de hatî weşandin, ji bo baştir girtina zinkê ji genim/biskal/tov, wan bi proteîna heywanan re, ku bi phytate ve girêdide, bihêle ku ew bi zinc re were girêdan û bi vî rengî, rê dide vegirtinek herî baş. Nutrients. (Xwarina heywanan ne ya we ye? Heşt û 12 demjimêran berî ku hûn pijandinê di nav avê de bihêlin jî dibe alîkar ku naveroka wan phytate kêm bibe, Ivanir dibêje.) Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku zinc ji çavkaniyên nebatî yên din - wek kivark an kelem - di heman demê de çêtirîn bi çavkaniya proteîna heywanan ve tê kişandin, ji ber ku ew "bi gelemperî vebirîna zinc zêde dike", ya ku tê texmîn kirin ku bi zêdekirina solubilitya xwe ya di rûvikan de dixebite.

Komên xwarinê: îsot û hêk; fisteqên di şînkayekê de sorkirin-sor kirin; kivarkên bi mirîşk.

Hemî xwarinên nebatî yên bi zinc-dewlemend-nemaze genim, baqil û tovên ku tê de phîtate hene-bi proteîna heywanan re bidin hev. Ma ji bo çavkaniyên heywanan ên zinc, wek goştê sor, mirîşk, û kelûmel? Ji ber ku ew jixwe çavkaniyên proteînê ne, hûn dikarin wan bi tenê bixwin bêyî ku hûn bifikirin ku hûn zinc û proteînê hev bikin.

Vîtamînên Çêkirî-Çêkirî + Qelew

Laş vîtamînên A, D, E û K di tevna rûnê de hilîne. Li gorî nirxandinek di kovarê de, ev vîtamîn jî hewceyê rûnê xwarinê ne ku ji hêla laş ve bêne vebirin Nirxandinên Biyokîmîstê Klînîkî. Van vîtamînan bi hev re wekî vîtamînên rûn-çareser têne zanîn. Ev nayê vê wateyê ku divê hûn dest bi çêkirina hemî xwarinên xwe di rûnê bacon de bikin. Di şûna wê de, hûn ê bixwazin li şûna wan rûnên rûnkirî yên "baş" ên wekî omega-3 û omega-6 hilbijêrin; van rûnan dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê LDL ("xirab") û tansiyona xwînê kêm bibin, du faktorên xetereyê yên mezin ji bo nexweşiya dil, Figueroa diyar dike. Ji ber vê yekê, bi berhevkirina rûnên dil-tendurist bi vîtamînên rûn-çareser re, hûn dikarin ji feydeyên başkirina vegirtina vîtamînê bistînin. û parastina dil.

Komên xwarinê: salmon plus squash roasted; seleta kelek avokado û tofûya pijandî; toastê avokado bi gûz, tovên gulberojê, edamame, û hêkê.

Dema ku dor tê ser cotkirina xwarinan, derfetên li vir bêdawî ne. Vîtamînên ku di rûn de çareser dibin di fêkî û sebzeyan de pir in, lê rûnên ne têrbûyî di xwarinên wekî masiyên rûn, nîsk û tovan de têne dîtin. Li gorî Harvard T.H, hin xwarin jî bi xwezayî hem rûn û hem jî hin vîtamînên rûn-rûnê hene, wek hêk, ku rûnên wan têrnebûne û vîtamîna A hene.Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chan.

Nirxandin ji bo