.Ûnkirinên Maddeyên Tendurist-Dil

Dilşad

• Xwarinên ji bo dil
• 1. Mayonez
• 2. Penîr
• 3. Xwê
• 4. Hêk
• 5. Beef erdê
• 6. Çîkolata
• 7. Tirşikê
• 8. Steak
• 9. Genimên tevahî
• 10. Sugekir
• Zêdetir agahdariya tenduristiya dil

Xwarinên ji bo dil

Heke hûn ji êrişa dil vedigerin an hewl didin pêşî lê bigirin, divê parêzek bi tendurist bibe beşek ji planê.

Gava ku hûn dest bi avakirina stratejiya xwarina xweya tendurist dikin, girîng e ku hûn zanibin kîjan xwarinan bisînor bikin û kîjan xwarinan bikin hedef. Xwarina parêzek hevseng, dewlemend-narkotîk ku tê de karbohîdartên fîberî, proteînên bêhêl, û rûnên saxlem girîng e.

Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) pêşniyaz dike ku rûnê têrkirî herî zêde ji sedî 5 heya 6-ê kaloriya weya tevîn sînordar bike. Ji bo parêzek 2,000-calorie, ev rojane bi qasî 11 û 13 gram e. Her weha ew pêşniyar dikin ku dev ji rûnên trans berdin.

Ji bo ku ji we re bibe alîkar, em ê gelek veguheztinên dil-tendurist eşkere bikin û ji bo çêja çêja wan serişteyan pêşniyar bikin. Bi çend swapên hêsan, hûn dikarin bibin alîkar ku tîkerê xwe di teşeya jorîn de bihêlin û hîn jî xwarina xweş bistînin.

1. Mayonez

Gava ku hûn dikarin mayoyek kêm-rûn bi mayoyek rêkûpêk veguherînin, vebijarkên din ên şûna xweş ên din jî hene. Mînakek avokado ye, ku dema ku tê pîvandin dikare di reçeteyên mîna seleteya hêk an kartolê de şûna mayonezê were girtin.

Hummus ji bo çêkirina "seleteyan", mîna seleta hêk an tûneyê jî vebijarkek baş e. Heke hûn kesek / a ku bi tenê divê her car mayo li ser sandwîça wan hebe nas bikin, pêşniyaz bikin ku li şûna wê hummusek belav bikin.

Ji bo seleteyên kesk an tevlihevkirina bi sebze, mastê Grek vebijarkek hêja ye. Tama narîn û teşeya nerm jî ji bo zêdekirina dipikan mezin dike. Pesto li şûna mayo ji bo vegî û seleta kartol vebijarkek din a xweşik e.

Hêkên qelandî yên parçe-parzûn di heman demê de ji bo mayo ya li ser sandwîçek jî cîgiriyek mezin e. Ji ber ku mayo hêk di binyada xwe de ye, çêjek bi vî rengî heye û proteîn zêde dike lê kêm kalorî û rûn e.

Serê çêja: Bi zêdekirina ava lîmonê, bîberên sor, an jî hêkûvayê hêkkirî tama hummusê hilînin. Vana dê flavor û xurekan zêde bikin - ji bo veguheztinan serfiraz.

2. Penîr

Penêrê kêm-rûn li hember guhertoyên têr-rûn alternatîfek xweş-tam dike. Her çend penîrê bê rûn wekî vebijarkek çêtir xuya dike jî, lê pir marqe pir gumrikî dibin, baş nahele, û tama wan hindik e.

Di şûna wê de, penîrê kêm-qelew, ku xwediyê eynî bîhnxweş û kalîteyên helandinê ye wekî ya xwerû, lê bi qelew kêmtir girîng biceribîne.

Serişteya pispor: Blokên penîrê kêm-rûn bikirin û wê bixwe bipêjin. Ew ne tenê erzantir e, lê di heman demê de çêtir dihele.

3. Xwê

Piraniya bijîjkan, digel AHA, parêzek ku her roj kêmtirî 2,300 mîlyram sodyûm vedigire pêşniyar dikin - ev ji 1 çaydankê kêmtir e. Heke jixwe tansiyona weya bilind heye, rojane kêmtirî 1,500 mîlîgram hedef bigirin. Bi rastî, ew ji bo piraniya mezinan sînorek îdeal dihesibînin ku rojane ji 1,500 mîlyar kêmtir be.

Li şûna ku hûn xwe bigihînin xwêya saltshaker, li xwarina xwe çirûskek sihikê an jî lîmonek nû vekin. Bikaranîna giha û biharatan awayek girîng e ku meriv xwarinek nû bide tewşek nû. Dema ku hûn hewceyê zêdekirina çêjê bin, hewl bidin ku têkelên biharatên xweyên bê xwê biafirînin.

Serê çêja: Çêjê gihayên teze dema ku tê pijandin zû zuwa dibe, ji ber vê yekê wan berî şîvandinê zêde bikin.

4. Hêk

Hêk çavkaniyek hêja ya proteîn û xurekên bingehîn in, lê ew rûnê têrbûyî di xwe de digirin. Di hêkek mezin de 1,6 gram rûnê têrbûyî heye. Li şûna ku hêk bi tevahî jê bikin, hewl bidin ku wan bi nermî bixwin, ku ji bo kesek saxlem tê wateya heft an kêmtir hêkên tevahî.

Hêk dikarin bibin perçeyek parêzek bi dil-tendurist heya ku hûn ji rojê re rûnê tîrêja têrbûyî bigirin û di nav sînorên pêşniyarkirî de bimînin.

Serişteya pispor: Hilbijartina çêkirina "hêka chia" yê ji bo veguheztina hêkê fîber, omega 3-dewlemend di nav tiştên pijandî de. 1 kevçîyekî kevçî tovên chia bi 3 kevçîyên avê avê tevlihev bikin da ku di reçeteyek de yek hêk cîh bigire.

5. Beef erdê

Gava ku hûn hewcê burgeriyek şirîn an perçek goştê goştî yê stûr in, beşên wekhev ên pêsîrê turkey erdê rûnkirî û goştê goştê gihayî yê rûnkirî tevlihev bikin. Tirkiya erdê şiliyê zêde dike û burgerên pijandî kêmtir pûç dike.

Ji bo reçeteyên mîna çîlek, sosê pasta, an casseroles ku banga beef erdê dikin, hûn dikarin bêyî ku cûdahiyek pir ferq bikin bi Tirkiya axê ve bikin cîh.

Serişteya pispor: Piraniya supermarketan cûrbecûr sosîsên xweş-tahm, kêm-rûn ên ji tirkiya erdê hatine çêkirin, pêşkêş dikin. Hilbijêrin pêsîrê turkey erdê, ku rûnê têrkirî ji cûr û çengên lingê wê kêmtir e.

Her weha, bifikirin ku organîk bikirin da ku kalîteyê û tîrêjiya xurekê zêde bikin. Di goştên organîk de timûtim asta bilindtir omega-3 heye.

6. Çîkolata

Di parêzên dil-tendurist de cîhê çîkolatayê heye, lê divê hûn dev ji çîkolata spî û cûreyên çîkolata şîrê berdin. Li gorî, di mîqdarên navîn de xwar, dibe ku çîkolata tarî (ji sedî 70 kakao yan hêj bêtir) tansiyona xwînê û asta LDL (kolesterolê xerab) kêm bike.

Ji bo kelûpelên pijandî mîna çerez û kakûtan, çîkolata tarî bi hûrgulî hûr bikin da ku li seranserê reçeteyê bi rengek wekhev belav bibe û mîqdara şekirê ku tê xwestin yek çaryek an nîvî kêm bikin.

Serê çêja: Tama çîkolatayê bêtir dixwazin? Di reçeteyên guncan de, 2/4 kevçîyên ardên hemî armanc 1/4 qedeh toza kakaoyê bi cîh bikin.

7. Tirşikê

Mîna gelek hilberên şîranî, tirşikê xurek melzemeyek ku di cûrbecûr cûrbecûr reçeteyan de hatî bicihkirin e. Bi safîkirina mîqdarên wekhev penîrê xaniyê kêm-rûn û mastê bê rûn di nav blenderê de û bi karanîna wê li şûna tirşikê, bêhna hemî rûnê heman tama bîhnxweş bistînin. Di pijandinê de, hûn dikarin di gelek reçete de miqdarek mastê kêm-rûn an bê rûn bidin şûna wan.

Serişteya pispor: Mastê yewnanî biceribînin, ku ji mastê asayî bi qelewtir û qeşengtir e ji ber ku gelek şirîn hatiye şûştin.

8. Steak

Steak bi gelemperî wekî tenduristiyek navdar xirab dibe. Lêbelê, hejmarek hûrgelan hene ku guhertinên mezin ên goştê rûnê mezin in. Betertên weyên çêtirîn ev in:

• çavê dor
• milê tip sirloin
• dora top
• sîrika jorîn

Mezinahiya beşê girîng e. Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, di xwarina goştê bêhêl 3.5-ons de 4,5 gram an kêmtir rûnê têrbûyî û kêmtirî 95 mîlyon kolesterol heye.

Serê çêja: Ji bo birrîna goştê bîhnxweş a bi bîhnxweş, bîhnxweş, ji qesabê xweya herêmî li ser goştê zuwa hişk bipirse.

9. Genimên tevahî

Li gorî AHA-yê, parêzên ku bi genimên tevde dewlemend hatine diyar kirin ku tansiyona bilind, asta kolesterolê ya bilind, û metirsiya lêdan kêm dikin. Hûn dikarin hema hema di hemî reçeteyên pijandina xweyên bijare de heya nîvê miqdara ardê hemî-armancî bi ardê genim biguherînin. Ji bo tevzêdekirina zêdekirî, biceribînin ku li şûna ardê her armancê 1/4 qedeh donimên gêrkirî bikar bînin.

Serişteya pispor: Ji tama an teşeya genimê tev hez nakin? Li sedî 100 bigerin spî ardê genimê tevde. Di bîhnfirehiyê de nermtir e, lê dîsa jî hemî xwarin heye.

10. Sugekir

Rêbernameyên nû yên dil-tendurist ji AHA mirovan daxwaz dikin ku rojane ji 100 (ji bo jinan) heya 150 kalorî (ji bo mêran) ji şekirên zêdekirî - ku bi xwezayî di xwarinê de nabin - vexwin.

Bêyî ku cûdahî di teşe û çêjê de hebe hûn dikarin stevia an erythritol di piraniya tiştên firotanê de biguherînin heya nîvê şekirê. Sînorkirina vexwarina şekirên safî û pêvajoykirî her çend çêtirîn e. Biceribînin ku ji sedî 100 ava fêkiyên xwezayî bikar bînin da ku hûn sos û vexwarinan şirîn bikin.

Serişteya pispor: Mîqdarên zêde şekir di tiştên wekî ketçap, sêlên selete, û sosan de têne dîtin, ji ber vê yekê labelan bi baldarî bixwînin. Her kevçîyek çayê 4 gram şekir e.

Zêdetir agahdariya tenduristiya dil

Dietek tendurist tenê gavek li ser riya dilek tendurist e. Van gotarên kêrhatî ji bo serişteyên din ên mezin ên ji bo tîkerê xwe bigerin:

• Piştî Rizgarbûna rişek Dilî Çi Bikin
• Nîşaneyên ackrişa Dil Divê Hûn Guh Nedin