Top 12 Xwarinên Ku Li Fosforê Bilind in

Dilşad

• 1. Mirîşk û Tirkiye
• 2. Pork
• 3. Goştên organan
• 4. Seafood
• 5. airîranî
• 6. Tovên gulberojan û Pumpkin
• 7. Gûz
• 8. Genimên Tev
• 9. Amaranth û Quinoa
• 10. Fasûlî û Nîsk
• 11. Soy
• 12. Xwarinên Bi Fosfatên Zêdekirî
• Xeta Jêr

Fosfor mîneralek girîng e ku laşê we ji bo çêkirina hestiyên saxlem, çêkirina enerjiyê û çêkirina şaneyên nû bikar tîne ().

Pêşniyara vexwarinê ya rojane (RDI) ji bo mezinan 700 mg e, lê ciwan û jinên ducanî yên mezin dibin bêtir hewce ne. Nirxa rojane (DV) hate texmîn kirin ku 1000 mg be, lê vê dawiyê ji bo ku hewcedariyên van koman bigire (1,250 mg) hate nûve kirin.

Kêmasiya fosforê li welatên pêşkeftî kêm e, ji ber ku pirraniya mezinan her roj ji mîqdarên pêşniyarkirî zêdetir dixwin (,).

Digel ku fosfor ji pir kesan re bi feyde ye, dema ku zêde were vexwarin dibe ku ziyar be. Mirovên bi nexweşîya gurçikê hene dikarin pirsgirêk derxînin da ku wê ji xwîna xwe derxînin û dibe ku hewce be ku xwarina fosforê kêm bikin ().

Fosfor di pir xwarinan de tê dîtin, lê hin xwarin bi taybetî çavkaniyên baş in. Di vê gotarê de 12 xwarinên ku bi taybetî di fosforê de zêde ne rêz dike.

1. Mirîşk û Tirkiye

Kasa yek (140 gram) mirîşka an turkeya şewitandî li dora 300 mg fosforê heye, ku ji% 40-ê pêşniyara vexwarina rojane (RDI) ye. Di heman demê de ji hêla proteîn, vîtamînên B û selenyûmê ve jî dewlemend e (6, 7).

Goştê mirîşkên ronahî ji goştê tarî hinekî bêtir fosfor digire, lê herdu jî çavkaniyên baş in.

Rêbazên pijandinê dikarin li ser naveroka fosforê ya goşt jî bandor bikin. Astewitandin herî fosforê diparêze, dema ku kelandin bi qasî% 25 astan kêm dike ().

Berhevkirinî Mirîşk û turkey her du jî çavkaniyên hêja yên fosforê ne, nemaze goştê sivik. Kasa yek (140 gram) ji% 40 RDI zêdetir peyda dike. Roûştin bêtir ji kelandinê fosforê diparêze.

2. Pork

Parçeyek berazê pijandî ya 3-onsan (85-gramî) ya berazê pijandî, girêdayî birînê, ji% 25-32 RDI-ya fosforê vedihewîne.

Kûçikên berazê herî kêm fosforê digirin, dema ku berazê berazê herî zêde vedigire. Heya bacon jî çavkaniyek baş e, ku% 6 RDI ya perçeyek tê de ye (9, 10, 11).

Mîna mirîşkan, rêbaza xwarinê dikare bandorê li naveroka fosforê ya berazê bike.

Pijandina germê ya hişk% 90 fosforê diparêze, dema ku kelandin dikare asta fosforê bi qasî% 25 kêm bike ().

Berhevkirinî Pork çavkaniyek baş a fosforê ye, ku li dora sê mîlyon 200 mg (85 gram) tê de ye. Pijandina germa hişk awayê çêtirîn e ku meriv naveroka fosforê biparêze.

3. Goştên organan

Goştên organan, wekî mêjî û kezebê, çavkaniyên hêja yên fosforê ya ku pir dikelînin e.

Yek ji 3-onsan (85-gramî) mejiyê ga pan-sorkirî hema hema% 50 ji RDI-ya mezinan digire (12).

Kezeba mirîşkan, ku pir caran ji bo çêkirina paça delaliya fransî tê bikar anîn, ji% 3 RDI her sê ons (85 gram) (13) tê de heye.

Goştên organan di heman demê de ji hêla madeyên din ên girîng ve dewlemend in, wekî vîtamîn A, vîtamîna B12, hesin û mîneralên şopger. Ew dikarin ji parêza we re pêvekek xweş û têrker çêbikin.

Berhevkirinî Goştên organan bi rengek bêkêmasî têrker in, û mîqdarên mezin ên fosfor û vîtamîn û mîneralên din vedigirin. Mejî û kezeb her du jî bi qasî 50% ji RDI-yê per 3-ons (85-gram) xwarinek heye.

4. Seafood

Pir celeb xwarinên behrê çavkaniyên baş ên fosforê ne.

Cuttlefish, moluskek têkildar bi kewkurt û oktapodê, çavkaniya herî dewlemend e, ku 70% ji RDI-yê di xwarinek pijandî ya 3-onsan (85-gram) de peyda dike (14).

Masiyên din ên ku çavkaniyên fosforê baş in, hene (serê sê onsan an 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Masî	Fosfor	% RDI
Çemmasî	451 mg	64%
Sardîn	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Klam	287 mg	41%
Scallops	284 mg	41%
Sormasî	274 mg	39%
Pisîk	258 mg	37%
Skumbîl	236 mg	34%
Kevcal	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

Hin ji van xwarinan, mîna salmon, sarde û şemitok, di heman demê de çavkaniyên baş ên asîdên rûnê omega-3 yên dij-iltîhaba ne ku dibe ku li dijî penceşêr, nexweşiya dil û nexweşiyên din ên kevnar biparêzin (16, 20, 22,).

Berhevkirinî Pir celeb celeb xwarinên behrê bi fosforê dewlemend in. Cuttlefish herî zêde peyda dike, bi perçeyek 493 mg fosfor.

5. airîranî

Tê texmîn kirin ku 20-30% fosfor di parêza navînî ya Amerîkî de ji hilberên şîr wekî penîr, şîr, penîrê xaniyê û mast tê ().

Tenê yek ons ​​(28 gram) penîrê Romano 213 mg fosfor (% 30% RDI), û yek qedehek (245 gram) şîrê rûnkirî% 35 RDI (27, 28) vedigire.

Berhemên şîranî yên kêm-rûn û bê rûn, mîna mast û penîrê xaneyê, herî zêde fosforê dihundirîne, lê hilberên şîraniya tev-rûn herî kêm (29, 30, 31) vedigire.

Berhevkirinî Hilberên şîranî yên kêm-rûn wekî şîr, penîrê xaniyê û mast, çavkaniyên hêja yên fosforê ne, ji bo her parzêmanê bi kêmî ve% 30 ya RDI peyda dikin.

6. Tovên gulberojan û Pumpkin

Di nav tovên gulberojk û gûzê de fosfor jî hene.

Yek ons ​​(28 gram) tovên gulberojk an gogên şewitandî bi qasî 45% ji RDI-ya fosforê vedihewîne (32, 33).

Lêbelê, heya% 80 fosforê ku di nav tovan de tê dîtin, di formek depokirî de ye ku navê wê asîtê fîtîk e, anku fîtat e, ku mirov nikare wê dihejîne (34).

Tov şilkirin heya ku ew şîn bibin dikare bibe alîkar ku asîta fîtîk bişkîne, û hin fosforê ji bo pehtinê azad bike (35).

Dûvikên gûz û gulberojan dikarin wekî xwarinek xweş werin ecibandin, li ser seleteyan werin reşandin, di nav rûnikên nokan de bêne navhevkirin an jî di pesto de werin bikar anîn, û ji bo mirovên ku ji fisteq an darên daran alerjîk in alternatîfek girîng e.

Berhevkirinî Di tovên gulberojk û gûzê de mîqdarên mezin ên forma depokirina fosforê ya bi navê asîtê fîtîk heye, ku mirov nikare dihejîne. Rijandina tov dikare bibe alîkar ku fosfor ji bo vekêşanê hebe.

7. Gûz

Piraniya gwîzan çavkaniyên fosforê yên baş in, lê gwîzên Brezîlyayî di rêzê de ne. Tenê 1/2-kûpek (67 gram) gûzên Brezîlyayê ji 2/3-an zêdetir RDI-yê ji bo mezinan (36) peyda dike.

Nokên din ên ku bi kêmasî 40% RDI-yê per 1/2-kûp (60-70 gram) tê de nexş, badem, findiq û fisteq hene (37, 38, 39, 40).

Di heman demê de ew çavkaniyên mezin ên proteîna nebatî, antîoksîdan û mîneralan in. Xwarina wan bi rêkûpêk bi tenduristiya dil çêtir ve girêdayî ye ().

Mîna tov, pirraniya fosforê di nokan de wekî asîta fîtîk tê hilanîn, ku ji hêla mirovan ve nayê hejandin. Akingewitandin dibe ku bibe alîkar, her çend hemî lêkolîn qebûl nakin ().

Berhevkirinî Gelek gûz, û nemaze gûzên Brezîlya, çavkaniyên baş ên fosforê ne, ku bi kêmanî 40% ji RDI-yê per 1/2-kûpek (67-gram) servekirî tê de ne.

8. Genimên Tev

Di nav gelek genimên fosforî de genim, ceh û birinc jî hene.

Genimê fosforê herî zêde vedigire (291 mg an 194 gram di kûpek pijandî de), dûv re dûz (180 mg an 234 gram di kûpek pijandî de) û birinc (162 mg an 194 gram di kûpek pijandî de) (43, 44, 45).

Piraniya fosforê di nav dexlên tevde di tebeqeya derveyî ya endospermê de, ku wekî aleurone tê zanîn, û tebeqeya hundurîn, ku jê re germ () tê gotin, heye.

Dema ku gewre têne safîkirin ev tebeq têne rakirin, ji ber vê sedemê ku dexlên tev çavkaniyên baş ên fosforê ne û çima dexlên safîkirî ne (47, 48).

Lêbelê, mîna tovan, piraniya fosforê di nav dexlên tevde wekî asîta fîtîk tê hilanîn, ku ji laş re dijwar e ku were helandin û şûştin.

Soewitandin, şînkirin an zexmkirina donên dikare hin asîta fîtîk bişkîne û fosforê bêtir ji bo vehewandinê peyda bike (, 49,,).

Berhevkirinî Di dexlên tev de mîna genim, ceh û birinc gelek fosfor heye. Soewitandin, şînkirin an zexmkirina gewiran dibe ku wê ji bo kişandinê bêtir peyda bike.

9. Amaranth û Quinoa

Gava ku amaranth û quinoa bi gelemperî wekî "gewher" têne binavkirin, ew bi rastî tovên piçûk in û wekî pseudocerealî têne hesibandin.

Kasa yek (246 gram) amaranta pijandî ji% 52% pêşniyara vexwarina rojane ya fosforê ji bo mezinan re digire û di heman hejmar quinoa-ya pijandî de% 40 RDI heye (52, 53).

Van her du xwarinan di heman demê de çavkaniyên baş ên fîber, mîneral û proteînan in, û bi xwezayî bê gluten in (,).

Mîna tovên din, şilkirin, şînkirin û zexelkirin dikare hebûna fosforê zêde bike ().

Berhevkirinî Genimên kevnar ên mîna amaranth û quinoa pir dewlemend in û çavkaniyên baş ên fosforê ne. Kasa yek pijandî (246 gram) bi kêmî ve% 40 ya vexwarina rojane ya pêşniyarkirî tê de heye.

10. Fasûlî û Nîsk

Di fasûlî û lepikan de gelek fosfor jî hene, û xwarina wan bi rêkûpêk bi rîska kêmtir a gelek nexweşiyên kronîk re têkildar e, di nav wan de penceşêr (,).

Tenê yek fîncanek (198 gram) lentikên kelandî 51% ji xwarina pêşniyarkirî ya rojane û ji 15 gram fîber jî digire (59).

Fasûlî di fosforê de jî dewlemend in, nemaze Bakurê Mezin, mirîşk, behîv û fasûlî, ku hemî di her qedehek de herî kêm 250 mg (164 heya 182 gram) vedigire (60, 61, 62, 63).

Mîna çavkaniyên nebatî yên din ên fosforê, hebûna mîneralê bi şilkirin, reşandin û zibilkirina fasûlan zêde dibe (,, 65).

Berhevkirinî Fasûlî û nîsk, nemaze dema ku şil dibin, diçin an têne zewicandin, çavkaniyên dewlemend ên fosforê ne, di kûpekî de herî kêm 250 mg (qasî 160-200 gram) tê de hene.

11. Soy

Soy dikare di gelek forman de, hin jê di fosforê de ji yên din bilindtir bibe.

Di nav soya gihîştî de herî zêde fosfor heye, dema ku edamame, forma soya neçêkirî,% 60 kêm (66, 67) vedigire.

Soyên gihaştî dikare wekî tixûbek qeşengî ya xweşik a ku bi 2% 3/1 (172 gram) li ser% 100 RDI peyda dike, were tahmandin, şewitandin û kêf kirin.

Hilberên soya ziravkirî, mîna tempeh û natto, jî jêderkên baş in, bi dayîna 212 mg û 146 mg ji 3-onsan (85-gram) re, (69, 70).

Piraniya hilberên soy ên din ên amadekirî, mîna tofu û şîrê soyê, wekî çavkaniyên fosforê ne baş in, ku ji her perçeyî kêmtirî% 20 RDI heye (71, 72).

Berhevkirinî Soyayên tevayî û hilberên soya yên ziravkirî çavkaniyên baş ên fosforê ne, û ji bo her parzûnê heya 100% ji xwarina pêşniyarkirî ya rojane peyda dikin.

12. Xwarinên Bi Fosfatên Zêdekirî

Digel ku fosfor di gelek xwarinan de bi xwezayî heye, hin xwarinên pêvekirî jî ji adîdîtan mîqdarên mezin vedigirin.

Aditivên fosfatê hema hema 100% pejirandî ne, û dikarin her roj ji 300 heya 1000 mg fosforê ya din jî tevkariyê bikin ().

Vexwarina zêde ya fosforê bi windabûna hestî û zêdebûna metirsiya mirinê ve girêdayî ye, ji ber vê yekê girîng e ku ji xwarinên pêşniyazkirî pir zêde neyên xwarin (,).

Xwarin û vexwarinên pêvajoyî ku bi gelemperî fosfatên zêde lê vedihewînin ev in:

1. Goştên pêvajoyî: Beef, berx, beraz û hilberên mirîşkan bi piranî têne marînekirin an bi aditivên fosfatê têne derzandin da ku goşt nerm û şil bimîne (76,,).
2. Vexwarinên kola: Di vexwarinên kola de pir caran asîdê fosforîk, çavkaniyek sentetîkî ya fosforê () heye.
3. Tiştikên pijandî: Biskûvî, têkelên pankiran, pasteyên toster û tiştên din ên pijandî dikarin wekî dezgehên şûştinê pêvekên fosfatê hebin.
4. Xwarina bilez: Li gorî lêkolînek li ser 15 zincîrên xwarinên fast fast ên Amerîkî, li ser% 80 ê menuyê fosfatên zêde lê zêde kirine ().
5. Xwarina hêsaniyê: Fosfat timûtim li xwarinên hêsan ên mîna kevokên mirîşka cemidî têne zêdekirin da ku ji wan re bibe alîkar ku zûtir bipêjin û emrê refê baştir bikin (, 83).

Ji bo ku vebêjin gelo xwarin an vexwarinên amadekirî û pijiyayî fosfor hene, li malzemeyên ku di wan de peyva "fosfat" heye bigerin.

Berhevkirinî Xwarin û vexwarinên pêvajoyî pir caran aditivên fosfatê vedigirin da ku kalîteyê zêde bikin û emrê refê zêde bikin. Ew dikarin mîqdarên mezin fosfor tevlî parêza we bikin.

Xeta Jêr

Fosfor xurek girîng e ku ji bo tenduristiya hestî û gelek fonksiyonên laşî hewce dike.

Ew dikare di gelek xwarinan de were dîtin, lê bi taybetî di proteînên heywanan, hilberên şîr, gûz û tov, dexl û mîlyonan de pir zêde ye.

Di gelek xwarinên pêvekirî de fosfor jî hene ku ji aditivên fosfatê têne bikar anîn ku ji bo dirêjkirina refê an jî zêdekirina çêja an tehmê.

Fosfatên çêkirî û çavkaniyên heywanên fosforê yên herî vekêşbar in, dema ku çavkaniyên nebatî werin şil kirin, şîn bibin an werin tîr kirin da ku mîqyasa fosforê ya bikêr zêde bibe.

Dema ku fosfor dema ku bi nermî tê vexwarin baş e, pir zêde ji zêdekirinên çêkirî dibe ku ji bo tenduristiya we xirab be. Kesên bi nexweşiya gurçikan jî hewce ne ku vexwarina xwe bi sînor bikin.

Fêmkirina kîjan xwarinên di fosforê de herî zêde ne, dikare alîkariya we bike ku hûn hewceyê vexwarina xwe birêve bibin.