Ji bo Birîndariyên Werzîşê Top 14 Xwarin û Pêvek

Dilşad

• 1. Xwarinên Dewlemend-Proteîn
• 2. Xwarinên Fibir-Dewlemend
• 3. Fêkî û Zebze Bi Vîtamîn C dewlemend in
• 4. Asîdên Qaşo Omega-3
• 5. Xwarinên Zinc-Dewlemend
• 6. Xwarinên Vîtamîn D û Kalsiyûm dewlemend
• 7. Afirîner
• 8. Glukozamîn
• 9–14. Xwarinên Din ên Bendewar ji bo Bikestinên Hestan
• Peyama Malê bigirin

Gava ku dor tê werzîş û werzîşê, birîndar beşek bextreş a lîstikê ne.

Lêbelê, kes hez nake ku ji hewceyê dirêjtir bê alî kirin.

Bi kêfxweşî, dibe ku hin xwarin û lêzêdekirin alîkarî bikin ku dema laşê we hewce dike ku ji birîndarek werzîşê baş bibe, kêm bike.

Di vê gotarê de 14 xwarin û lêzêdekirinên ku divê hûn bifikirin ku li parêza xwe zêde bikin navnîş dike da ku ji birînek zûtir zû baş bibin.

1. Xwarinên Dewlemend-Proteîn

Protein ji bo gelek lebatên di laşê we de, masûlke jî avahiyek girîng e.

Piştî birîndariyek werzişê, laşê laşê birîndar gelek caran bêhêl dibe. Ev bi gelemperî dibe sedema kêmbûna hêz û girseya masûlkeyan (,,).

Lêbelê, stendina proteîn têr dikare vê windabûnê kêm bike. Wekî din, parêzek dewlemend-proteîn dikare bibe alîkar ku pêşî li iltîhaba pir xirab bibe û başbûna we hêdî nebe (,).

Wekî din, gava ku hûn dest bi perwerdekirina beşa laşê birîndar bikin, hinekî zêdebûna xwarina proteîna we dibe alîkar ku hûn masûlkeyek wenda ya ji nû ve çêbikin (,).

Ji ber van sedeman, bihêlin ku hûn di menuya xweya rojane de xwarinên dewlemend-proteîn mîna goşt, masî, mirîşk, tofu, fasûlî, fasûlî, findiq an tov jî têxin nav xwe.

Çawa hûn van xwarinan li rojê belav dikin jî girîng e (,).

Lêkolîn nîşan dide ku belavkirina xwarina proteîna we di çar xwarinan de bi wekhevî dibe ku mezinbûna masûlkeyê ji dabeşkirinek nehevseng zêdetir bike ().

Pispor her weha destnîşan dikin ku xwarina xwarinek dewlemend a proteîn berî razanê dibe ku dema xewê alîkariya çêkirina masûlkeyên laşê we bike ().

Xwarina xwarinên dewlemend ên proteîn li her xwarin û xwarinek dikare bibe alîkar ku pêşî li windabûna masûlkeyan bê birîn. Dema ku hûn vegerin perwerdehiyê xwarinên dewlemend ên proteîn jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn girseya masûlkeyê zûtir bigirin.

2. Xwarinên Fibir-Dewlemend

Vejîna ji birînê bi gelemperî bêhelwestbûn an karanîna bi sînor a beşa laşê birîndar pêk tê.

Ji bo ku pêşî li vê yekê were ku di laşê laşên nexwestî de bi encam bibe, girîng e ku hûn bi xwarina piçek kêmtir telafî bikin.

Yek awayek ku hûn caloriya xwe kêm bikin xwarina parêzek bi fîber dewlemend e. Ev, digel vexwarina xwarinên dewlemend-proteîn ên li jor navborî, dê alîkariya we bike bêyî ku hûn birçî bimînin kêmtir bixwin ().

Ji ber ku xwarinên dewlemend-fîber ên wekî fêkî, sebze, mîlyon û dexlên tev de piştî xwarinê dibin alîkar ku hestên têrbûnê pêşve bibin (8,, 10).

Wekî xelatek zêdekirî, xwarinên dewlemend-fîber xwedan çend hêmanên din ên ji bo başbûna we girîng in, di nav de vîtamîna C, magnezyûm û zinc (),

Lêbelê, not bikin ku bi giranî sînorkirina kaloriyan dikare başkirina birînê kêm bike û windabûna masûlke pêş bixe, her du jî bi neyînî bandorê li başbûnê dikin (,,).

Ji ber vê yekê, kesên ku berî birîndarbûnê hewl didin ku qelewê laş winda bikin, divê bifikirin ku hewldanên xweya kîlobûnê taloq bikin. Di şûna wê de, heya ku başbûn xilas nebe li ser giraniya laşê xwe bisekinin.

Bikaranîna xwarinên dewlemend-fîber dema ku ji birînê baş dibe dikare bibe stratejiyek bibandor ku sînorkirina qelewbûna laşê nexwestî.

3. Fêkî û Zebze Bi Vîtamîn C dewlemend in

Vîtamîna C alîkariya laşê we dike ku kolajen çêbike, ku dibe sedema domandina yekitiya hestî, masûlk, çerm û dendikên we (,,).

Ji ber vê yekê, ji vîtamîna xwe têra xwe vîtamîna C digire awayek girîng e ku alîkariya laşê we bike ku piştî birînê tîsê ji nû ve ava bike.

Wekî din, vîtamîna C xwediyê taybetiyên antioxidant û antî-înflamatuar e, ku dibe ku bi pêşîlêgirtina astên zêde yên iltîhabê zû zû başkirina we zûtir bike (,).

Bi kêfxweşî, vîtamîna C yek ji vîtamînên herî hêsan e ku bi parêza xwe têr dibe.

Di nav xwarinên ku mîqdarên wê yên herî zêde hene de fêkiyên citrus, bîberên zer û sor, zerikên kesk bi pelên tarî, kîvî, brokolî, berber, bacan, mango û papaya hene.

Lêbelê, naha ne diyar e ka pêvek ji bo kesên ku ji têra xwe vîtamîna C têra xwe digirin çi feydeyê peyda dike an na.

Lêbelê, hejmarek hindik mirovên ku nikarin têr xwarinên dewlemend ên vîtamîn C bixwin dibe ku bixwazin lêzêdekirinan bigirin.

Xwarinên dewlemend ên vîtamîn-C dikarin ji laşê we re bibin alîkar ku kolagena ku ji bo ji nû ve avabûna tevnê pêdivî ye birîndar bibe. Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku iltîhaba zêde ji başbûna we hêdî nebe.

4. Asîdên Qaşo Omega-3

Piştî birînek, qonaxa yekem a başkirina birînê her dem hin iltîhaba digire nav xwe. Ev bersiva înflamatuarî ji bo başkirina guncan bi feyde ye û pêdivî ye ().

Lêbelê, heke ev iltîhaba pir dirêj bimîne, dibe ku ew başbûna we hêdî bike ().

Yek awayek ku pêşî li iltîhaba zêde bigire da ku başbûna we dereng nemîne ev e ku hûn têra xwe rûnên omega-3 bixwin.

Van rûnên ku di xwarinên wekî masî, alga, gûz, tovên flax û tovên chia de têne dîtin, tê zanîn ku xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar in ().

Her weha hûn dikarin bi kêmkirina rûnên omega-6, ku bi gelemperî di donim, canola, tovê pembû, soya û gulberojan de têne dîtin, pêşî li iltîhaba zêde û dirêj bigirin.

Pir zêde rûnên omega-6 vexwarin tê zanîn ku iltîhaba pêş dixe, nemaze ku vexwarina omega-3-a we jî kêm be ().

Wekî din, hin lêkolînan radigihînin ku pêvekên omega-3 dibe ku bibe alîkar ku afirandina proteîna masûlkeyê zêde bibe, windabûna masûlkeyê di dema bêhelwestbûnê de kêm bike û başbûna ji perîşan pêşve bibe (,,,).

Wê got, vexwarinên bilind ên omega-3 ji pêvekan dibe ku gava ku hûn vegerin rahênanê, qabîliyeta laşê we kêm bike da ku girseya masûlkeyan bistîne. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv ji xwarinan ji êzingan bêtir omega-3 werbigire ().

Xwarinên ku bi rûnên omega-3 dewlemend in dibe ku bi sînorkirina iltîhaba zêde an dirêjkirî ve bibin alîkarê zûtirbûna we. Sînorkirina vexwarina omega-6 jî dikare bibe alîkar.

5. Xwarinên Zinc-Dewlemend

Zinc pêkhateya gelek enzîm û proteînan e, di nav wan de yên ku ji bo başkirina birîn, sererastkirina şan û geşbûnê hewce ne (,).

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku têr zinc ji parêza we dernekeve dikare başkirina birînê dereng bike (,).

Ji ber vê yekê, vexwarina xwarinên dewlemend zincî wekî goşt, masî, qalik, nebat, tov, findiq û dexlên tevde dibe ku alîkariya we bike ku hûn ji birînek bi bandortir baş bibin.

Hin kes dikarin werin ceribandin ku bi hêsanî lêzêdekirinên zinc bigirin da ku bicîh bikin ku ew pêşniyarên xwe bicîh tînin.

Lê zinc ji bo vegirtinê bi sifir re dikeve pêşbaziyê, ji ber vê yekê wergirtina dozên zêde zinc ji pêvekan dibe ku îhtîmala kêmbûna sifir zêde bike (26).

Bi tevahî, heke rewşa zincî ya we baş e, zinc zêdek ji pêvekan dibe ku başkirina birînê zûtir nake. Lêbelê, têra xwe ji parêza xwe girîng e.

Bi rêkûpêk xwarina xwarinên dewlemend zinc dikare alîkariya zûkirina başkirina birîn û sererastkirin û geşbûna tevnê bike.

6. Xwarinên Vîtamîn D û Kalsiyûm dewlemend

Kalsiyûm pêkhateyek girîng a hestî û diranan e. Di heman demê de di têkçûnên masûlkeyan û nîşana nervê de jî heye (27).

Ji ber vê yekê girîng e ku hûn ewleh bikin herdem têra xwe kalsiyûm bistînin - ne tenê dema ku hûn ji birînek baş dibin.

Di xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê de hilberên şîr, hêşînahiyên bi pel, sarde, brokolî, okra, badem, gihayên behrê û tofû û şîrên nebatan ên bi kalsiyûm dewlemendkirî hene.

Vîtamîn D di heman demê de ji wezîfeyek wekhev girîng re jî xizmetê dike ji ber ku ew alîkariya laşê we dike ku kalsiyuma ku di xwarinên ku hûn dixwin de werbigire. Ligel kalsiyûmê, ew di başbûna birîna hestî de roleke amûr dilîze (28,).

Her weha, bi têra xwe vîtamîna D dibe ku şansê başbûnek baş a piştî emeliyatê zêde bike. Mînakî, lêkolînan statuyek vîtamîn D ya baş peyda kiriye ku dikare li pey emeliyata ligamanta pêşîn (ACL) başkirina hêzê zêde bike (, 31).

Çend xwarin bi xwezayî vîtamîna D vedigire, lê laşê we xwedî kapasîteya çêkirina vîtamîna D ji ber tavê ye.

Kesên ku li avhewa bakur dijîn an demek bi sînor li derva derbas dikin, dibe ku pêdivî bi lêzêdekirinan hebe ku têra xwe vîtamîna D bigirin (28).

Xwarina têra xwe xwarinên dewlemend ên kalsiyûm ji bo başbûna ji şikestinan pêdivî ye. Bi têra xwe vîtamîna D jî dibe alîkar.

7. Afirîner

Creatine madeyek e ku bi xwezayî di goşt, balinde û masî de tê dîtin.

Ew alîkariya laşê we dike ku di dema rakirina giran an rahênanek bi hêz de enerjiyê çêbike. Laşê mirov dikare rojê jî dora 1 gram jê hilberîne ().

Creatine bûye lêzêdekek populer ku bi gelemperî ji bo zêdekirina girseya masûlkeyan û baştirkirina performansê di sporên cihêreng de tê bikar anîn ().

Balkêş e, dibe ku di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn ji birîndariyek baş bibin.

Lêkolînek ragihand ku lêzêdekirinên kreatînê ji meqbûzek masûlkeyê û hêza ku di heyama bêhempabûna du-heftane de ji cihek bêtir winda kirî zêde kir ().

Lêkolînek din diyar kir ku kesên ku bi afirîneriyê re tevdigerin di heyama hefteyekê de ji bêhelwestbûnê de ji laşên wan ên jorîn kêmtir masûlkeyên wan ên ku bi wan re placebo hatiye dayîn, winda bûne. Lêbelê, hemî lêkolînan van encaman nedît (,,).

Herdu lêkolînên ku encamên erênî nîşan didin, her roj di çar dozên pênc gramî de lêzêdekirina kreatîn peyda dike.

Vê girîng e ku bîr bînin ku niha di derbarê afirîneriya krîter û werzîşa birîndar de lihevkirinek tune. Got, tu lêkolînan heya îro tu bandorên neyînî nedîtine.

Afirîner li dora yekê ji wan lêzêdekirinên herî xwendî, ewledar dimîne, ji ber vê yekê dibe ku hêja be ku ew ceribandinek bikin (,).

Creatine dikare başkirina we zêde bike bi kêmkirina çiqas masûlkeyên ku hûn yekser piştî birîndarbûna xwe winda dikin. Di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn gava ku hûn vegerin rahênanê zûtir masûlke bistînin.

8. Glukozamîn

Glucosamine madeyek xwezayî ye ku di nav şilaba ku girêkên we dorpêç dike de tê dîtin. Ew di afirandina dehlok, ligaman û kartilaj de têkildar e.

Laşê we bi xwezayî glukosamîn çêdike, lê hûn dikarin di asta pêvekan de asta xwe jî zêde bikin. Zêdekirin bi gelemperî yan ji qalikên guzê an jî ji gûzê tîrkirî têne çêkirin.

Lêkolîna li kesên bi artritisê nîşan dide ku glukozamîn dibe ku di kêmkirina êşa hevbeş de bikêr be (,,).

Di heman demê de, lêkolînên li ser kesên saxlem nîşan didin ku lêzêdekirin bi 1–3 gram glukosamîn her roj dibe ku bibe alîkar ku xirabiya hevbeş kêm bibe (,,).

Di heman demê de lêkolînek li ser ajalan a nêz jî diyar kir ku glukosamîna rojane piştî şikestinê digire dibe ku reformasyona hestî zûtir bike ().

Li gorî van dîtinan, hin kesan pêvekên glukozamîn digirin da ku piştî birînên hevbeş û hestî êşê kêm bikin an jî başbûna ji şikestinan zûtir bikin. Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ye.

Hêjayî gotinê ye ku lêzêdekirinên glukozamîn dikare ji bo wanên ku ji shellfish an îyodê alerjîk an hesas in, jinên ducanî û yên bi şekir, kolesterolê bilind, astim an tansiyona xwînê re rîsk e (46).

Glucosamine dibe ku bibe alîkar ku êş kêm bibe û başbûna ji şikestinan zûtir bibe. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye û pêdivî ye ku hin kes wiya nekin.

9–14. Xwarinên Din ên Bendewar ji bo Bikestinên Hestan

Digel ku têra xwe kalsiyûm û vîtamîna D digire, baş xwarinên jêrîn ên jêrîn dikarin ji bo başbûnek zûtir a şikestinên hestî bibin alîkar ():

1. Magnezyûm: Hêz û hişkbûna hestî pêşdixe. Di nav badem, findeq, findiq, çermikên kartol, birincê qehweyî, fasûlîyên gurçikan, fasûlîyên çavê reş, nîsk û şîr de tê dîtin.
2. Silicon: Di qonaxên destpêkê yên damezrandina hestî de roleke girîng dilîze. Çavkaniyên çêtirîn dexl û dexl, gêzer û fasûla kesk in.
3. Vîtamînên K1 û K2: Kalsiyûm ber bi hestiyan ve rêve dibe û dibe alîkar ku hêza hestî baştir bibe. Çavkaniyên çêtirîn hêşînahiyên bi pel, pelikên Brukselê, prunes, sauerkraut, natto, miso, goştên organan, zer hêk û hilberên şîranî ji çêlekên gihayî ne.
4. Bor: Bi zêdekirina ragirtina kalsiyum û magnezyûm û zêdekirina bandora vîtamîna D tenduristiya hestî pêş dixe. Prunes çavkaniya parêzê ya çêtirîn in.
5. Inositol: Di hestiyan de çêtirbûna wergiriya kalsiyûm dibe. Di tûr, grapefrût, porteqal û prunes de tê dîtin.
6. Arginine: Ev amîno asîd hewce ye ku oksîda nitrikê çêbike, terkîbek ku ji bo başkirina şikestinê pêwîst e. Çavkaniyên çêtirîn goşt, şîranî, mirîşk, xwarina behrê, findiq û donê ne.

Kesên ku ji şikestinên hestî baş dibin divê rojane xwarinên ku di van xurekan de dewlemend in bixwin.

Xurekên ku li jor hatine vegotin ji bo tenduristiya hestiyên we hewce ne. Ji ber vê yekê, têrbûna wan dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir ji şikestinê xelas bibin.

Peyama Malê bigirin

Dema ku dor tê ser birîna werzîşê, gelek hêman dikevin dewrê.

Dema ku hemî ne di bin bandora we de ne, yek faktor ku hûn dikarin kontrol bikin, xurekên ku hûn laşê xwe peyda dikin e.

Ji ber vê yekê, bi rêkûpêk xwarina xwarin û pêvekên ku di vê gotarê de hatine behs kirin rêyek e ku hûn dikarin başbûna xwe zûtir bikin.