Dema ku Li Xaniyê Xwe Dişewitînin Çawa Hêza Xebata Xwe Bidomînin

Dilşad

• Çawa ev ji perwerdehiya 'ne-fonksiyonel' cuda ye?
• Meriv çawa perwerdehiya xwe zêde dike
• Rûtîna destpêk
• Pira Glute
• Squat
• Defandin
• Lendera derengî
• Plank
• Rûtîna navîn
• Pêngav heya çapemeniya milî
• Deadlift
• Goblet squat
• Rêzika dumbbell-yek-ling
• Woodchop
• Rûtîna pêşkeftî
• Deadlift Romanya yek-ling
• Çepa pêşîn
• Bi zivirînê re berevajî bikin
• Row Renegade
• Burpee to jump jump
• Rêzeya jêrîn

Perwerdehiya fonksiyonî têgînek e ku ji bo ravekirina tetbîqatên ku ji we re dibin alîkar di çalakiyên rojane de hêsantir çalakiyan pêk tînin.

Van tetbîqatên hanê bi gelemperî gişt laş bikar tînin - bi mîsogerî gelek pişk - û hêz û aramiya bingehîn radixin ber çavan.

Bi neynika tevgerên jiyana xweya rojane, mîna kişandin, gihiştin, an jî hilgirtina hêmanek giran, avakirina hêza fonksiyonel dikare bibe alîkar ku qalîteya jiyana we zêde bibe û rîska weya birînê kêm bike.

Çawa ev ji perwerdehiya 'ne-fonksiyonel' cuda ye?

Perwerdehiya hêza laşsaziyê - ku bi gelemperî tenê li ser komek masûlkeyan disekine - di qada fonksiyona fonksiyonel de ew qas feyde nade.

Mînakî, kurmikek bicep tenê bicep, lê qurçek bicep hedef digire biserve tevliheviyek şûnda ya berevajî tevahiya laş dike yek û hevsengiya we diceribîne.

Bi armancên we ve girêdayî, potansiyela her tetbîqatê heye ku bi rengek fonksiyonel be, lê tevgerên pir-masûlke, pir-hevbeş ji bo dravê we herî zêde bang dikin.

Meriv çawa perwerdehiya xwe zêde dike

Penaberbûna di cîh de dibe ku senaryoya îdeal ya ji bo xebatê nebe, lê hûn dikarin bi domdarî bimînin hêza xweya fonksiyonel bi hêsanî biparêzin.

Ya ku we li derûdora malê heye bikar bînin - ji bo nimûne kumên mezin ên avê li şûna dumbbells - û tiştan zêde aloz nekin.

Ji bo çareseriyek hêsan rûtînên meyên bêaqil ên li jêr biceribînin.

Rûtîna destpêk

Heke hûn destpêkerê rahênana hêzê ne, an jî wextekî wext hildaye, bi vê rûtîna bedena xwe li vir dest pê bikin.

Bi karanîna mîna pişk û pişk, hûn ê li ser hin bingehîn bisekinin ku dê alîkariya we hêza xweya karûbar biparêzin.

Di nav vê xeleka 5 rahênan de bixebitin, berî ku derbasî ya din bibin, 3 koman ji 12 dubareyan temam bikin. Di navbera her setan de 30 û 60 saniyeyan û di navbera her tetbîqatê de jî 1 û 2 deqîqeyan bêhna xwe vedin.

Pira Glute

Zincîra weya paşîn - an pişta laşê we - tijî masûlkeyên bihêz in ku ji tevgera rojane re girîng in. Ji bo xurtkirina pira gluteyê entegre bikin.

Mişk dixebitîn:

• glutes
• hamstrings
• abdominals

Çawa:

1. Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê li pişta xwe razên.
2. Destên xwe li kêlekên xwe danîn û destên xwe li erdê danîn.
3. Bêhna xwe vedin û dest bi rakirina lepikên xwe ber bi tavan ve bikin, lingên lingên xwe bipelçiqînin û binyada xwe, glûtan û zendên xwe girêdin.
4. Li jor sekinîn, dûv re hêdî hêdî vedigerin dest pê bikin.

Squat

Ji rûniştina li ser kursiyekê û hilberandina tiştan, hûn bêyî ku haya we jê hebin, tevahiya rojê rûdinin.

Zencîreyên li ser rûtîna xweya werzîşê zêdekirin dê alîkariya we bike ku hûn hêza xweya fonksiyonel bidomînin dema ku li cîhê xwe vedişêrin.

Mişk dixebitîn:

• quads
• hamstrings
• glutes
• abdominals

Çawa:

1. Lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin, destên xwe li rexên xwe rasterast bihêlin.
2. Koka xwe girêdidin û dest pê bikin zendên xwe paşve bikişînin, çokên xwe xwar bikin mîna ku hûn ê li ser kursiyek rûnin.
3. Piştrast bikin ku çokên we nekeve hundur û ku singê we serbilind bimîne. Gava ku teşkên we digihîjin paralel bi erdê ve rawestin.
4. Bi tevahî lingê xwe bi şûnda vegerin rewşa xweya destpêkê.

Defandin

Yek ji rahênanên tev-laş ên bingehîn ên ku hûn dikarin pêk bînin, pişkek ji hêza laşê jorîn girîng e.

Mişk dixebitîn:

• pectorals
• deltoîdên pêşîn
• triceps

Çawa:

1. Bi destên xwe ji milên we hinekî firehtir bikevin pozîsyonek bilind.
2. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heta binî xetek rast çêbike, û nihêrîna we hinekî li pêş be.
3. Milên xwe bavêjin xwarê û paş.
4. Kevokên xwe xwar bikin û berjêr bin, wan bi goşeyekî 45-pileyî bigirin heya ku sînga we erdê bigire.
5. Paşve paşve bikişînin da ku dest pê bikin, da ku pişta weya jêrîn xurt bimîne.

Lendera derengî

Em di jiyana rojane de hinekî ber bi paş ve diçin - dimeşin, hilkişin ser derenceyan, hetta digihîjin daku tiştek li pêşiya we bigirin.

Tevgeriya mil bi mil, an jî alî, ne ew qas hevpar e, lê dîsa jî ew hêmanek girîng a her rûtînek fonksiyonek fonksiyonel e.

Mişk dixebitîn:

• glutes
• quads
• hip adductors

Çawa:

1. Dest pê bikin û lingên xwe bidin hev û milên xwe li kêleka xwe xwar bikin.
2. Bi lingê xweyê rastê gavek mezin bavêjin aliyekê, çaxê çokê xwe bişewitînin û gava ku hûn biçin dîsa rûnin. Lingê xweyê çepê di tevgerê de rast û singa xwe jî berz bikin.
3. Bi lingê xweyê rastê bikişînin û vegerin da ku dest pê bikin.
4. Heman gavên li aliyê din jî dubare bikin.

Plank

Planek tevahiya laş dixebitîne, lê ew pir girîngiya xwe li ser bingehê datîne. Hêza bingehîn ji jiyanek rojane ya tendurist re yekpare ye, ji ber vê yekê xwe derxînin!

Mişk dixebitîn:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• romboîdan
• serratus anterior
• quads
• abdominals

Çawa:

1. Li ser mil û tiliyên xwe bikevin pozîsyonek.
2. Milên xwe berjêr û paş ve bizeliqînin, û pê ewle bine ku lepikên we ne pijiyayî ne û ne sax in.
3. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heya pêlan xetek rast çêbike.
4. Li vir bêhna xwe vedin, 30 saniye heya deqeyek ragirin. 2 û 3 caran dubare bikin.

Rûtîna navîn

Gava ku hûn di rûtîna laş de xwe ewle hîs kirin - û hûn dikarin 12 dubareyên xwestin bi hêsanî biqedînin - derbasî rûtîna navîn bibin.

Ji bo vê çerxê hûn ê hewceyê hin lambelên sivik-giranbiha bin. Dîsa, ji bo her komelê 3 koman û 10 heya 12 dubareyan bikin armanc.

Divê çend dubareyên paşîn ên seta we dijwar be, lê divê hûn hîn jî karibin wan bi formek baş biqedînin - giraniya xwe sererast bikin da ku werin vir.

Pêngav heya çapemeniya milî

Tevgerên tevlihev ên mîna gavavêtinek ji çapemeniyê re milê we bêtir bang dikin lê dema ku hûn di jiyana rojane de çend kiryarên ku hûn temam dikin neynik dikin.

Mişk dixebitîn:

• glutes
• quads
• golikan
• abdominals
• deltoids
• triceps

Çawa:

1. Li pişt destûrek an rûyê xweyê berz bisekinin û di her destî de di asta milî de lepik hebin.
2. Bi lingê xweyê rastê gav bavêjin, bi heneka xwe ve biçin û lepikan ber bi jor ve bikişînin.
3. Dumbbells dîsa bînin asta milê û paşde gav bavêjin, pêşî lingê çepê.
4. Dubare bikin, bi lingê din pêşengiyê bikin.

Deadlift

Yek ji padîşahên rahênanên hêzdariyê, dorpêçkirina tevahî zincîra weya paşîn - plus bingeha we - dike armanc û feydeyên mezin ên hêzê peyda dike.

Masûlkeyên sereke yên dixebitin ev in:

• xefik
• romboîdan
• erector spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• abdominals

Çawa:

1. Barbell an dumbbells danîn erdê û rast li pişta wan bisekinin, lingên di milê wan de fireh dibin.
2. Pişta xwe rasterast ragirin, li bejnê biniqutin, çokan hinekî bişewitînin, û barbarê an dumbells bigirin. Divê çavê te li pêş be.
3. Milên xwe ber bi jêr û paş ve bizeliqînin, bêhna xwe vedin, û lingên xwe rast bikin.
4. Barbar an dumbbells ji erdê bikişînin.
5. Dema ku lingên we rast in û we giraniya xwe li hember laşê xwe rakiriye, paş de rûnin û çokên xwe bişewitînin.
6. Giraniyê vegerînin erdê.

Goblet squat

Gava ku sikakên girankirî dikarin gelek barê li pişta jêrîn bixin, gogên gomelî bêyî tengezariya zêdekirî quads û glutes dikin hedef.

Ev tê vê wateyê ku hûn ê hemî tevgerên hêza lingê bêyî tevlêbûna pişta jêrîn bistînin.

Mişk dixebitîn:

• quads
• glutes
• golikan
• abdominals

Çawa:

1. Ji bo sazkirinê, bi her du destên xwe di bin serê giraniyê re dumbbellek vertîk bigirin.
2. Li hember singa xwe dumbelê bicîh bikin, û di tevgerê de bi laşê xwe re têkilî daynin.
3. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milê firehtir û tiliyên xwe hinekî li derve bisekinin.
4. Bêhna xwe vedin û dest bi kişandinê bikin, dîsa di nav çokan de rûnin, çokan bişkînin û binyata xwe hişk bigirin.
5. Destûrê bidin ku kulîn di navbêna çokan de bişopînin, dema ku çokên we paralel bi erdê re rawestin.
6. Bi pêlên xwe vegerin rewşa destpêkê.

Rêzika dumbbell-yek-ling

Zêdekirina hevsengiya yek-lingî li her rahênana laşê jorîn ew bêdawîtir dijwartir dike, bîlançoya xwe bi awayên nû diceribîne.

Mişk dixebitîn:

• abdominals
• quads
• lat
• biceps

Çawa:

1. Di destê xwe de lepikek bi destên xwe ber bi laşê we ve bigirin.
2. Hinekî li benda bendê bisekinin û lingek xwe li paş xwe hildin, destûr bidin ku destên we daleqînin.
3. Hevsengiya xwe bidomînin, kumên xwe ber bi jor û paş ve bikişînin û dema ku hûn bigihîjin jor, pelên milên xwe bişkînin.
4. Destên xwe paşde berdin da ku dest pê bikin.

Woodchop

Hêza bingehîn bingeha hêza fonksiyonel e, û daristan dê tenê wiya peyda bike.

Mişk dixebitîn:

• deltoids
• abdominals

Çawa:

1. Bi her aliyî ve li milê rastê yê laşê xwe lebatek bigirin.
2. Hinekî rûdinin, qurmê xwe li rastê bizivirînin.
3. Dest bi rabûnê bikin û, destên xwe dirêj kirî, bi zivirandina tora xwe ve dumbelê berjêr û li laşê xwe bînin.
4. Dema ku hûn diçin bila lingê xweyê rastê bizivire. Pêdivî ye ku dumbbell li ser milê çepê we bibe.
5. Toroyê xwe bizivirînin û dumbelê vegerînin rewşa destpêkê.

Rûtîna pêşkeftî

Gava ku hûn di rûtîna navîn de xwe xurt hîs bikin herin ser rûtîna pêşkeftî.

Hûn ê ji bo vê dorpêçê barbell an 2 dumbbells hewce bikin, û dîsa, 3 koman ji 10 heya 12 dubareyan temam bikin.

Deadlift Romanya yek-ling

Bîlançoya xwe - û hêza -diçin rakirina mirî ya xwe li yek lingê xwe.

Mişk dixebitîn:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lat

Çawa:

1. Di her destî de dumbbellek bigirin, wan li ber çengên xwe bi cîh bikin.
2. Giraniya xwe têxin lingê xweyê rastê û dest pê bikin ku li bejikê bin.
3. Destûrê bidin ku lingê weyê çepê bi jor û paş de bigere û destên we jî daleqînin.
4. Çokê xweyê rastê nerm, pişta xwe rast, û çavê xwe li pêş bihêlin, bila pêçikên we li erdê çarçik bimînin.
5. Gava ku lingê weyê çepê digihîje paralelê erdê, vegerin dest pê bikin û dubare bikin.

Çepa pêşîn

Kûçikên pêşîn dikarin bi barbell an dumbbells bêne qedandin, her tiştê ku we heye. Barkirina bar li ber laşê we kirasê we - û lingên we - bi awayên nû dixapîne.

Mişk dixebitîn:

• quads
• glutes
• abdominals
• pişta jorîn

Çawa:

1. Bi ewlehî giraniyê li aliyê xwe yê pêşîn bar bikin. Zengilê li pêş milên xwe bisepînin, an jî aliyek her dumbêlê li ber milên xwe bisekinin.
2. Çiqas kelûmêlên we be jî, milên xwe hilînin jorê.
3. Dest pê bikin dakêşin, tevgera di çokên xwe de bidin destpêkirin û çokan bişkînin.
4. Li hember vekişînê li ber xwe bidin, singa xwe jor û çokên xwe derxînin.
5. Bi pêlên xwe vegerin paş da ku dest pê bikin.

Bi zivirînê re berevajî bikin

Zêdekirina dirûvek li ser lengezê hevsengiya we dijwartir dike - hûn pêhesîn ku trendek heye? - û dê çekên we bişewitîne.

Mişk dixebitîn:

• glutes
• quads
• hamstrings
• abdominals
• deltoids
• pectorals

Çawa:

1. Di her singê de di asta singê de dumbelek bigirin.
2. Bi lingê xweyê rastê paşde gav bavêjin.
3. Gava ku hûn di rewşa lengerî de ne, destên xwe dirêj bikin û tora xwe li ser çenga çepê bizivirin.
4. Dest pê bikin ku paşde bisekinin, destên xwe xwar bikin da ku dumbbell vegerînin navendê.
5. Li ser lingê din dubare bikin.

Row Renegade

Ji bo zehmetiyek di hêz û hevsengiyê de pilanek bi rêzê ve girêdin.

Mişk dixebitîn:

• abdominals
• lat
• romboîdan
• biceps
• quads

Çawa:

1. Bi her destekî xwe li ser lebatek bikevin pozîsyonek bilind.
2. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heya lingên we xetek rast çêbike.
3. Koka xwe xurt digirin, bi milê xweyê rastê rêz dikin, qurmê xwe dixin û ber bi ezman ve dikişînin.
4. Berî ku hûn dest pê bikin ku di sîngê de vebibin rawestin, û pê ewle bine ku lepikên we di tevgerê de bi erdê re çargoşe bimînin.
5. Dumbbell li erdê vegerînin, û bi milê çepê dubare bikin.

Burpee to jump jump

Rûtînên hêza fonksiyonel dikare hêmanek dil û rehm jî tê de hebe. Xebata li ser hêzê bi qasî hêzê girîng e, nemaze ji bo werzişvanên pêşkeftî.

Mişk dixebitîn:

• glutes
• quads
• hamstrings
• golikan
• pectorals
• deltoids
• lat

Çawa:

1. Bi burpeyek dest pê bikin, daketin zik û sînga xwe, dûv re bi paş ve hilkişin ser lingên xwe.
2. Yekser piştî ku hûn vegeriyan ser piyên xwe, bazdanek fireh temam bikin, heya ku ji destê we tê hûn xwe li ser du lingan pêşve bibin.
3. Rast bavêjin xwarê nav burpe, paşê dubare bikin.

Rêzeya jêrîn

Dema ku li cîh penaberî bimînin parastina hêza xweya fonksiyonel ne mumkun e. Bi alavên kêmînîn, cîhek ku hûn lê bixebitin, û hin domdar, hûn ê bêyî ku lêdanek winda bikin li salona sporê vegerin.

Nicole Davis nivîskarek li Madison, WI ye, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitnesê ye ku armanca wê ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # dayikê, û bêtir li Instagram bibînin.