Di 5 Tevgerên Hêsan de Bedena Jina Rojbûna Jessica Biel bistînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Rojbûna te pîroz be, Jessica Biel! Ji Tyler English, perwerdekarê kesane û damezrînerê Kampa Bootê ya Fitnessê ya navdar Farmington Valley ya Connecticut-ê, dest, pişt, gûz û lingên 29-salî bi vê rûtîn-perwerdeya dorhêlê bistînin. Her tevgerê ji 30 heta 60 saniyeyan dubare bikin, dûv re jî di navbera temrînan de 15 heta 30 çirkeyan bêhnvedanek kurt bikin. 3 heta 5 geryan ji we re xebatek çêkera laş bi tevahî digire. Îngilîzî dibêje: "Amade bin ku hûn şewatê hîs bikin û xwe ter bikin." "Piştî vê yekê, hûn ê bizanibin çima qûna Jessica wisa xuya dike!"

Ji bo "Biel Butt": Forward Lunge. Bi lingên xwe firehiya hipê ji hev veqetînin, rû bi pêş; tiliyên tiliyan li pişt serê xwe bixin û milên xwe paşde bihêlin. Bi yek lingê xwe gav ber bi pêş de bimeşin, di pêçika pêş de ajotin dema ku çîpên xwe dadixin û çoka paşîn ber bi erdê ve dihejînin, santîmanek ji erdê rawestînin. Vegerin ser sekinandinê, dûv re li milê din dubare bikin. Bi lêzêdekirina dumbbells dijwariyê bilind bikin.

Ji bo pişta Biel: Deadlift Romanî. Di pozîsyona rawestanê de dest pê bikin û bi çîçekek sivik û giraniya (barbell an dumbbells) li ber ranên xwe dest pê bikin. Dema ku sînga xwe li derve û milên xwe ber bi jêr û paş ve bihêlin, li lingên xwe bitewînin. Bi xebata xwe re kemerek sivik li pişta xwe zêde bikin da ku tîrêjê xwe bi erdê re paralel bihêlin û pişta xwe ji zivirîna xwe dûr bixin. Dûv re peqînên xwe bi teqîn pêşve bixin da ku vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin. Bawer bin ku kemerek sivik di pişta we de ye ku hûn pişta xwe bişkînin û sînga xwe ber bi jor ve bikin.

Ji bo çekên Biel: Renegade Row. Di pozîsyoneke pêlêkirinê de dest bi cotek dumbbells bikin. Milên xwe di ser destikên xwe de, pişta jorîn safî, lingên xwe di rewşek bêalî de û lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin. Bawer bin ku beşa xweya navîn zexm bikin û pişta xwe zexm bikin. Bêyî ku hûn li milê xwe bizivirin, yek milê xwe bi rengek rêzkirinê ji erdê bikişînin, pişta xwe bişkînin; kêmtir bikin û li aliyê din dubare bikin.

Ji bo milên Biel: Çapemeniya Pûş Dumbbell. Bi cotek dumbbells tenê li ser milên xwe bisekinin. Milê xwe yê navîn bipêçin û sînga xwe bilind bikin. Gava ku hûn bi lingên xwe ve girêdidin, mîna ku hûn ê rûnin, li pêş menihêrin. Digel ku qûna xwe diqelişe, tavilê ji ser milên xwe hilkişin, nîvê xwe hişk bikin û dûvikan bixin ser milên xwe. Dumbbells dîsa dakêşin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

Ji bo lingên Biel: Dumbbell Jump Squat. Bi cotek dumbbells li ser lingên xwe bisekinin. Hêvîdar bin ku beşê navîn zexm bikin û qûnê bişkînin. Bi pêçikan ve bizeliqin û li ser çokan paşde rûnin û li cîhek çikilandî bin. Bêyî ku hûn pişta xwe bizivirînin, bi rengek teqîner tiliyên xwe bavêjin nav çolek. Kontrolkirina pozîsyona laşê xwe li hewa û bejna tiliyan-û-heels dîsa vegerin pozîsyona çikilandinê.

Melissa Pheterson nivîskarek tenduristî û fitnessê ye û çavdêrê trendê ye. Li ser preggersaspie.com û li ser Twitter @preggersaspie wê bişopînin.

Nirxandin ji bo