Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Dilşad

• Circuit Strength Lower-Body
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Set 3: Dabeşkirina Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Tabata Windmill Çok
• Upper-Body Strength Circuit
• Set 1: Push-up + Rakirina Lateral
• Set 2: Çapemeniya Leşkerî + Fly Pişta Rûniştî
• Set 3: Bend-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Nirxandin ji bo

Vê hejmar bi bîr bînin: heşt dubare. Çima? Li gorî lêkolîneke nû di Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn, Armanca giraniyek ku hûn dikarin tenê heşt dubareyan li her setê bikin xurtbûn û çêkirina we zûtirîn dibe. Di bingeh de, ya ku encamên ku hûn ji hilkişîna xwe digirin diyar dike, qebareya perwerdehiyê ye, an mîqdara giraniya ku hûn hildigirin bi hejmara dubare û setên ku hûn dikin zêde dibe.

Di lêkolînê de, werzîşvan heftê du caran bi heman mîqdara perwerdehiyê stûyê xwe dan hev: çar dubareyên giran ji bo heft setan, heşt dubareyên nerm ji bo çar setan, an jî 12 dubareyên sivik ji bo sê setan. Hemî kom masûlkeyên sînga xwe bi wekhevî saxlem kirin, lê komên çar û heşt-rep xwedan destkeftiyên mezin ên hêzê ne- digel ku yên paşîn nîvê wan deman li ser kursiyê wek hilgirên giran derbas dikin. (Têkildar: Feydeyên Tenduristî û Tenduristiyê yên Mezin ên Hilgirtina Giranên Giran)

Em hemî neçar bûn ku afirîner bibin ji ber ku salona werzîşê bi piranî qedexe ye. Rahênerê hêzê Dylan Schenk viya pir baş dizane. Bûtîka wê ya bi giraniya perwerdehiyê, Civaka Lift li Los Angeles, dersên ku tevde giran û barbiran bikar tîne heye-lê dîsa jî Schenk neçar ma ku wiya wergerîne her dumbbellên ku mirov li malê hene da ku rûtînên streaming wê bişopînin.

"Ger we giraniyên heyî tune ku hûn mîqdara ku hûn hildigirin zêde bikin, mebesta we her hefte ev e ku hûn di rêzeyek diyarkirî de bêtir dubareyan bi dest bixin," ew dibêje. Bi gotinek din, hûn bi lê zêdekirina dubareyan li şûna poundan pileyek perwerdehiya xwe bilind dikin.(An jî, li vir awayek jêhatî ye ku meriv bendên berxwedanê bikar bîne da ku giraniyên girantir li malê bixapîne.)

Schenk vîdyoya xebatê ya herî dawîn a Shape Studio bi heman mîsyonê di hişê xwe de çêkiriye, ji ber vê yekê hûn dikarin bêyî giraniyên ku we bi dest xistine xurt bikin. Du qurûşên wê yên piçûk di laşê jorîn û laşê jêrîn de têne dabeş kirin, di rojên alternatîf de têne kirin, bi guheztinan ji bo ku her yekê dijwar be.

"Bi vî rengî, hûn bi rastî dikarin hêjeya perwerdehiyê bêtir bistînin," ew dibêje. Ji dêvla ku hûn rojekê piştî xebatek tev-laş rûnin, hûn dikarin nîvek dijwar perwerde bikin gava ku ya din sax dibe. Bi tevgerên jêrîn dest pê bikin.

Çawa dixebite:Her tevgerê ji bo dema diyarkirî bikin. Berî ku hûn derbasî ya din bibin, her setê bi tevahî 3 caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne:Komek dumbbelên bi giraniya navîn û kursiyek an bengek stûr ku bi qasî çokê bilind e.

Circuit Strength Lower-Body

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

YEK. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in, bisekinin, tiliyên xwe bi qasî 45 pileyî, li pêşberî kursiyek an rûniştek, destnîşan kirin. Bi herdu destên xwe çengek giran li ber singê xwe bi vertîkayî bigirin.

B. Sîngê xwe dirêj bihêlin, lingên xwe li pişta rûnin da ku dakevin nav squatekê, li qûna xwe bixin ser kursî an rûnkê.

C. Di nîvê lingê xwe de çap bikin da ku rawestin, li jor gûtan bişkînin. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Pira-Bilindkirina Glute Bridge

YEK. Rû bi rû li ser erdê bin û bi pêlavên li ser kursî an nivînê bi firehiya xwe ji hev dûr bin û çok rasterast li ser çokan bin, di zencîreyek 90-pileyî de çikandî bin.

B. Bi pêçikan bixin da ku çîpên xwe ji erdê rakin, gûtan biqelînin.

C. Hipsên jêrîn li erdê. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

YEK. Di her destekî de dumbbellk li ber çengên xwe bigirin, xurmeyan li ber çokan bin û lingên wan bi firehî ji hev dûr bin.

B. Ji bo vê yekê 4 hûrdeman digire, hêdî hêdî bi çokên xwe ve hinekî têne çikilandin da ku li pêş şûjina dumbbellên jêrîn bikin.

C. Ji bo wiya 1 çirke dirêj bikirtînin, zikê xwe biqelînin û hembêza xwe bikin da ku li cîhê xwe vegerin, daîreya reş û stûyê xwe di tevgerê de bêalî bihêlin. Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Side-Derew Hip Raise

YEK. Dest pê bikin ku li ser lingê rastê li erdê razan, torso xwe li milê rastê girêdide û çokên xwe bi 90-pileyan ve girêdidin û xwar dikin.

B. Bingeha xwe bipêçin û hipsên xwe ji erdê rakin, lingê jorîn heya ku gengaz be bilind bikin dema ku ew çok bimînin.

C. Hipsên jêrîn li erdê. Heta têkçûnê dubare bikin (ango heya ku hûn nekarin dubareyek din bikin). Switch sides; dûbare.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 3: Dabeşkirina Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

YEK. Bi yek lingek ku bi paş ve hatî çikilandî dest pê bikin, ling li ser kursî an rûniştekê bisekinin. Lingê din bi qasî 12 santîman ber bi pêş ve bikişîne, di her destî de li ber çîpên xwe dumbbels bigire.

B. Lingê rawestayî bizivirînin da ku dakevin nav lingê, çokê xwe li ser tiliyan bişopînin.

C. Bi lingê rawestayî ve bişkînin da ku vegerin destpêkê. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Single-Leg Hip Thrust

YEK. Milên xwe li kêleka kursî an rûniştekê bixin û pêyên xwe li erdê bi 90 dereceyî xwar bikin. Çêlek bi horîzonî li ser hîpên xwe bigirin û lingekî xwe ji erdê rakin.

B. Çîpên jêrîn ber bi qatê ve diçin, pişta xwe asê û asê dihêlin, dûv re bi lingê xebatê ve bizeliqînin da ku çokan bilind bikin û vegerin serî.

C. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Pulse Squat

YEK. Bi her du destan hingivek vertîkal li ber sîngê bigire, bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir raweste.

B. Jê bixin nav squatê heta ku ran bi erdê re paralel bin.

C. Bidin pêyan da ku çîpên xwe bi qasî 6 santîman bilind bikin bêyî ku bi tevahî rabin.

D. Ji çokên jêrîn re dîsa paralel. Ji bo 1 deqîqê pişk berdewam bike.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 4: Tabata Windmill Çok

YEK. Nîvê çokan li erdê bi dumbbellê di desta de ji aliyek ve wekî lingê pêşîn dest pê bikin. Dumbbell li ser serê xwe çap bikin ji ber vê yekê ew rasterast li jor e.

B.Navê xwe girêbide û pişta xwe bihêle, bigihîje destê berevajî ber bi erdê ve, destê xwe xwar bike da ku heke gengaz be, çengê xwe bixiste erdê. Tevahiya wextê çavê xwe li dumbbell girtî bihêlin, bihêle mil bimeşe da ku dumbbell her gav rasterast bigihîje ber banî.

C. Hêdî hêdî tewra xwe hildin jor da ku vegerin destpêkê. 20 hûrdeman bidomînin.

Bi tevahî 3 caran dubare bikin.

Upper-Body Strength Circuit

Set 1: Push-up + Rakirina Lateral

Defandin

YEK. Di pozek plank bilind a li ser erdê de dest pê bikin, ger hewce bike çokan dadixin.

B. Çengên xwe bi quncikên 45 pileyî ber bi jêr berjêr bikin û sînga xwe ber bi erdê ve bikelînin, dema ku çek bi qasî 90 pileyan werin çikandin, bisekinin.

C. Sîngê ji erdê dûr bixin da ku vegerin serî. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Bilindkirina Lateral

YEK. Rawestin û di her destê xwe de çîtikek bi aliyan ve digirin, lingên xwe bi firehî ji hev vediqetînin û çok bi nermî têne çikilandin.

B. Di tevgerek hêdî û kontrolkirî de, dumbbilan li aliyan heya asta milê xwe hilînin, çekan rasterast bi milên xwe bi nermî çikandî bigirin.

C. Dumbbellên jêrîn bi kontrolê ku vegerin serî. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 2: Çapemeniya Leşkerî + Fly Pişta Rûniştî

Çapemeniya Leşkerî

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, di her destê xwe de dumbbellek ku bi bilindahiya milê xwe ve hatî çikilandî bigirin.

B. Ji bo wiya 1 çirke dirêj bikirtînin, dumbbilan li serê xwe bixin da ku ew rasterast li ser milên xwe bin.

C. Ji bo vê yekê 4 çirkeyan bigirin, hêdî hêdî dumbbelan dakêşin da ku vegerin destpêkê. Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Rûniştî Paş Fly

YEK. Dest bi rûniştina li ser kursî an rûnkê bi lingên xwe li ser erdê bikin, di her destî de dumbbellek bigirin. Tûra xwe ber bi pêş ve girêdide, ji ber vê yekê ew hema hema bi zemînê re paralel be, navika xwe girêdide û pişta xwe jî sist dike. Bihêlin ku dumbbells li tenişta lingên jêrîn werin daliqandin.

B. Destên rasterast (lê ne girtî) ber bi aliyan ve hildin heya ku ew bi milên xwe re di rêzê de bin, pişta jorîn bişkînin.

C. Dumbbelên jêrîn li kêleka lingên jêrîn da ku vegerin destpêkê. Heta têkçûnê dubare bikin (ango heya ku hûn nekarin dubareyek din bikin).

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 3: Bend-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Row

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya lingan ji hev rawestin û çokên xwe bi nermî xwar bikin, di her destan de bi alîkî de dumbbelek bigirin. Hinge pêşve diçe ji ber vê yekê tewra bi qasî 45-pileyî ye.

B. Dumbbelên rêzî ber bi lingan ve girêdidin, pişta jorîn dihejînin.

C. Dumbbelên jêrîn da ku vegerin destpêkê. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Bradford Press

YEK. Destpêkê bi lingên bi firehî ji hev veqetiyayî û di her destekî de dumbbellek ku bi bilindahiya milê xwe ve hatî çikilandin, û bi dumbbells tenê li ber xeta milê sekinîn.

B. Xeyal bikin ku dumbbell bi hev ve girêdayî ne - mîna ku ew barbell bin - dumbbells bilind bikin, paşde, û jêrîn, mîna ku hûn barbellek ji serê serî, ser û paş serê xwe bar bikin.

C. Tevgera ku pêş de diçe dubare bikin da ku vegerin destpêkirinê. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Prone Pull

YEK. Destpêkê bi lingên bi firehî ji hev dûr rawestin, çok bi nermî werin çikandin. Hinge pêşve diçe lewra tors hema hema bi erdê re paralel e. Destên xwe dirêjî pêş bikin da ku biceps li kêleka guhan û palm jî li jêr bin.

B.Li jorê piştê teng bikin, milên xwe ber bi hîpan ve bikişînin.

C. Çekan dirêj bikin da ku vegerin serî. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

YEK. Dest pê bikin û lingên we bi firehî ji hev veqetiyayî û di her destekî de aliyek bi aliyan ve, destên xwe ber bi hundur ve bidin sekinandin.

B. Dumbbelan ber bi milan ve bizivirînin, destan bizivirînin, da ku kef li ber milan bin.

C. Hêdî hêdî dumbbells nizm bikin da ku vegerin destpêkirinê. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Bench Dip

YEK. Li qiraxa kursî an jî rûnekî rûnên, tiliyên xwe li ber xwe daleqînin û lingên xwe li erdê rakin. Çîpên xwe ji ser kursî an jî kursiyê rakin û bi pêş ve bibin da ku ew ji pêşiyê daliqin.

B. Milên xwe bi qasî 90 dereceyan xwar bikin û li pêşberî kursiyê çengên xwe xwar bikin.

C. Triceps bikelînin û bixin nav kefa destên xwe dirêj bikin û vegerin serî. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Nirxandin ji bo