Çîçek li ser tozên proteînê bigirin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çi hûn triathlete-bingehek hişk in an jî werzişvanek navîn in, pir girîng e ku hûn di nav rojê de pir proteîn têxin nav xwe da ku masûlkeyên bihêz ava bikin û têr bimînin. Lê gava hêkên qelandî û memikên mirîşkan hinekî aciz dibin, proteîna di tozê de dikare bi kêr were.

Heidi Skolnik, pisporek werzîşê ya li New Jersey-ê dibêje: "Her çend proteîna tev-xwarinê xurekên ku proteînên tozkirî yên veqetandî nadin peyda dike, lêzêdekirina toz dikare rêyek hêsan û hêsan be ku hûn têr proteîn di parêza xwe de bigirin." "Biceribînin ku çîçikek li oatmalê xwe zêde bikin an ji 100%-ê ava porteqalê ji bo vexwarina tevahiya rojê ya vîtamîna C, ton potasium û vîtamînên B ji bo xwarinek piştî-werzîşê çîçek lê zêde bikin."

Gava ku dor tê kirîna celebê rast, hêsan e ku meriv bi tonên tozên cihêreng ên li ser refikên dikanan tevlihev bibe. Vê veqetandina bikêr bikar bînin da ku diyar bikin ka kîjan ji bo hewcedariyên weyên kesane û vebijarkên parêzê çêtirîn e.

1. Whey: Whey proteînek bêkêmasî ye ku ji şîrê ku bi hêsanî tê vedihewîne tê çêkirin (heya ku hûn alerjiya laktozê an şîranî nebin, di vê rewşê de divê hûn xwe zelal bikin). "Whey dikare hilweşîna masûlkan sînordar bike û di tamîrkirin û ji nû ve avakirina masûlkan de bibe alîkar, nemaze dema ku di nav 60 hûrdeman piştî rûniştina xwêdanê de were vexwarin dema ku senteza enzîm û proteîn herî çalak e," Slonik dibêje. "Li proteîna whey veqetandî bigerin - ne konsantre - ji ber ku ew têkeliya proteînê ya herî bilind (ji sedî 90 û 95) û pir hindik rûn dihewîne."

2. Casein: Proteîna şîrê din, kazeîn ji hêla hingiv ve pir hêdî hêdî ji hêla laş ve tê kişandin, dibêje Heather Mangieri, RD, berdevkê Akademiya Nutrition û Dietetics. "Ev tê vê wateyê ku ew vebijarkek baş e ji bo guheztina xwarinê, ku ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bimînin, an ku hûn rast berî razanê bavêjin dema ku ew ê bedenê bi tevahiya şevê gava ku hûn têkevin rewşek katabolîk de laş peyda bike." Aliyek neyînî ev e ku kazeîn ji hingivê kêmtir di avê de çêdibe, ji ber vê yekê ew pir bi şilaviyan re ew qas tevlihev nabe. Li ser nîşanê li hêmana "kalsiyûmê kasînatîn" bigerin da ku hûn bicîh bibin ku hûn forma herî paqij a proteînê digirin.

3. Soya: Wekî proteînek bêkêmasî ya nebatî, soya vebijarkek girîng e ji bo vegans an her kesê ku neheziya laktozê ye. Lêbelê, Skolnik dê soya wekî riya yekane ji bo bidestxistina proteîna xwe pêşniyar neke ji ber ku ew pir hatî pêvajo kirin û hin lêkolînan vexwarina soyê di jinên ku xwedî dîrokek penceşêra erênî ya estrojenê ne bi zêdebûna xetereya kansera pêsîrê ve girêdidin. Ger hûn soya hilbijêrin, wê bi nermî bixwin, û bê guman li etîketên ku dixwînin bigerin proteîna soya veqetandî, ku li gorî konsantreya proteîna soyê pirtir proteîn, isoflavon, û kêm kolesterol û rûn heye.

4. Birincê Qehweyî: Digel ku birinc bi piranî ji karbohîdartan pêk tê, ew proteînek piçûk dihewîne, ku ji bo afirandina proteîna birincê qehweyî tê derxistin. "Lêbelê, ji ber ku ew nebat-based e, ew ne proteînek bêkêmasî ye, ji ber vê yekê wê bi proteînên din ên nebatî yên mîna hemp an toza pea re hevber bikin da ku profîla amino asîdên bingehîn temam bikin," dibêje Brendan Brazier, formulatorê Vega û nivîskarê Thrive. Proteîna birinca qehweyî hîpo-alerjîk e û bi hêsanî tê jehr kirin, û ew ji bo her kesê ku zikê wan hestiyar an alerjiya wan ji soya an şîranî heye re bibe alternatîfek hêja.

5. Pea: Ev proteîna ku ji nebatê ve girêdayî ye, pir jêhatî ye û xwedan tevnek nermik e. Brazier dibêje: "Zêde proteîna pea di glutamic acid de zêde ye, ku dibe alîkar ku karbohîdartan li enerjiyê biguhezînin da ku ew wekî qelew neyên hilanîn." Dîsa, ji ber ku proteîna pezê nebatî ye, ew ne proteînek bêkêmasî ye ji ber vê yekê pêdivî ye ku ew bi çavkaniyên veganî yên din ên proteînê re, wek birinca qehweyî an hemp, were hevber kirin.

6. Hemp: Proteînek hema hema bêkêmasî ya li ser nebatê, hemp hêza enflasyonê ya asîdên rûnê yên bingehîn omega-6 pêşkêşî dike û di fîberê de zêde ye, ew ji bo kesên ku parêzek vegan dişopînin hilbijartinek girîng e. Mangieri dibêje, hin lêkolînan her weha pêşniyar kirine ku proteîna hemp di kêmkirina giraniyê de, ji ber naveroka fîbera wê ya zêde, ji tozên proteînê yên din bêtir alîkar be.

Rêza jêrîn? Skolnik dibêje, "Proteînên şîranî yên mîna whey û kazein ji bo berjewendîyên wan ên avakirina masûlkan û hem jî zinc û hesinê wan ên biyolojîk bijarteyên mezin in, heke hûn ne vegan in an jî ji alerjiya şîrkêşiyê aciz in," Skolnik dibêje. Lêbelê, dozek bihêz heye ku meriv proteînên nebatî di parêza we de jî yek bike, hetta hûn ne vegan an alerjîk bin. "Ev proteîn bi hêsanî têne vemirandin û hate îsbat kirin ku bi proteînan re êşê dişewitîne û êşa masûlkan bi bandortir kêm dike, ku ew wan ji bo her werzîşvan an kesek çalak hilbijartinek baş dike," dibêje Brazier.

Ji ber ku yek tozek nebatî bi tenê dê proteînek bêkêmasî peyda neke, li hilberek bigerin ku çend kesan bi hev re biafirîne da ku profîlek amino asîdek bêkêmasî biafirîne, wek PlantFusion an xeta Brazier's Vega One, ku proteînên bêkêmasî, omega-3, probiyotîk peyda dike. kesk, antîoksîdan, û bêtir di her beşê de.

Toza proteîna weya bijartî çi ye? Di şîroveyên jêrîn an li ser Twitter @Shape_Magazine de ji me re bibêjin.

Nirxandin ji bo