5 Awayên Fêmkirina Xemgîniya Xwe

Dilşad

• 1. Hişmendiya laş pêşve bibin
• 2. Bêhnên kûr û hêdî bigirin
• 3. Rojane bikolin
• 4. Di kêlîkê de mudaxele bikin
• 5. Netirse ku ji alîkariyê bixwaze

Ez bi nexweşiya fikara giştî (GAD) re dijîm. Ku tê vê wateyê ku fikar her roj, tevahiya rojê xwe pêşkêşî min dike. Bi qasî ku min di terapiyê de pêşveçûn çêkiriye, ez hîn jî dibînim ku ez dikevim nav tiştê ku ez dixwazim jê re bibêjim "vorbeya fikarê."

Beşek ji başbûna min ev e ku ez nas dikim dema ku ez dest bi serjêkirina quzê rabbit dikim, û amûrên bikar tînin ku gavek (an jî gelek gav) paşde bavêjin. Ez ji bêtir û bêtir mirovan dibihîzim ku ew zehmetiyek e ku meriv tevgerên xemgîn ji bo çi nas bike, ji ber vê yekê li vir çend alayên min ên sor hene, û ya ku ez dikim ji bo ku dema ku ew derdikevin alîkariya xwe dikim.

1. Hişmendiya laş pêşve bibin

Cihek girîng ê ku hûn dest pê bikin ku tevgera xweya xemgîn nas bikin laşê we bixwe ye. Gelek ji me fêhm dikin ku fikar hemî di serê me de ye, dema ku di rastiyê de, ew jî pir fîzîkî ye. Gava ku ramanên min dest bi nijadê dikin û bêbiryariyê pê dike, ez hay ji hişê xwe vedişêrim ya ku bi laşî tê serê min. Kengê ku bêhna min zûtir dibe, dema ku ez dest bi xwêkirinê dikim, dema ku kefa min diqulipin, û gava ku ez xwê didim, ez dizanim ku asta fikara min zêde dibe. Bertekên fîzîkî yên me ji fikaran re pir ferdî ne. Hin kes serêşê, êşa zikê, an êşa piştê dikişînin, lê ji yên din re, bêhn zû û kûr dibin. Destpêk ferq dikim ku di laşê min de çi diqewime û ew çawa hîs dike ji min re awayek hêzdar da ku ez nîşanên fikarê bibînim. Tevî ku ez ne bawer im ya ku dihêle ez bi fikar bim, lê notkirina guherînên fîzîkî ji min re dibe alîkar ku ez hêdî bim û and

2. Bêhnên kûr û hêdî bigirin

Cara yekem ku ez fêrî bêhna kûr bûm li nexweşxaneya giyanî bû. "Erê!" Ez fikirîm, "Ez ê tenê nefesê bistînim û fikar dê rawestim." Nexebitî. Ez hîn jî ketim panîkê. Gava ku min guman dikir ku ew ji min re dibe alîkar, ez bi mehan û mehan pê re dimam. Di serî de ji ber ku her terapîst û psîkiyatrîst ji min re digotin ku ez wiya bikim, ji ber vê yekê min dît ku tiştek ji şîreta wan re heye, û wê gavê tiştek min tune ku winda bikim. Ji bo ku karê nefesê biguhezîne gelek pratîk hewce kir. Dema ku di nav êrişek panîkê de bêhna kûr digire dê heya radeyekê bibe alîkar, min dît ku hêza rast a nefesê kûr her roj çêdibe - dema ku ez li ser roja xwe pêş difikirim, an diçim kar, an li ser maseya xwe , an şîvê çêdikin. Ez ne li bendê me ku ez di krîzek xemgîniyê ya têr û tije de bim ku bi nefesî kûr bimim. Hema ku ramanên min dest bi pêşbaziyê dikin, an jî ez ji nîşanên xweyên fîzîkî hîs dikim, bêhna min a kûr tê. Hin caran, ez çend hûrdeman dev ji maseya xwe berdim û li derve radiwestim û nefes digirim. An jî ez xwe dikişînim û difetisînim, derdikim. Ew tiştek e ku ez dikarim li her derê bikar bînim da ku alîkariya min bike ku bişkoja sekinandinê bigerînim û ji nû ve bi laşê xwe ve girêdayî bim.

3. Rojane bikolin

Ji bo min, fikar ne ew qas e ku li ser bûyerên mezin ên karesatî sekinî ye. Belê, ew di çalakiyên min ên rojane de veşartî ye. Ji hilbijartina tiştê ku ez li xwe bikim, ji plansazkirina bûyerek, ji kirîna diyariyek, ez bi dîtina çareseriya bêkêmasî dilrakêş dibim. Ji biryarên piçûk bigire heya yên mezin, ez ê her û her vebijarkan berawird bikim û kontrol bikim heya ku ez xwe têr bikim. Berî beşa min a depresyon û fikara mezin a sala 2014-an, min nedifikirî ku pirsgirêkek min a anketê heye. Kirîn, zêdekirina baweriyê, mirovên dilşewat, tirsa têkçûnê - naha ez dikarim paşde vegerim û bibînim ku fikarê gelek adetên min ên kesane û pîşeyî diyar kir. Di derheqê nexweşiyên fikarê de perwerde bûyîn gelek alîkariya min kir. Naha, ez dizanim ez ê jê re çi bibêjim. Ez dizanim nîşanên hanê çi ne û dikarim wan bi tevgera xwe ve girêbidim. Çiqas xemgîn dibe ku bibe, qe nebe ew bêtir watedar e. Ez natirsim ku arîkariya profesyonel bibim an derman bibim. Ew guman lêdide ku hewl dide ku ez bi xwe pê re mijûl bibim.

4. Di kêlîkê de mudaxele bikin

Xemgîn mîna guleyek berfê ye: Gava ku ew dest pê bike berjêr berjêr be, rawestandina wê pir dijwar e. Hişmendiya laş, nefes, û zanîna nîşanên min tenê aliyek dravê ye. Ya din jî bi rastî tevgera min a fikar diguherîne, ya ku di kêliyê de kirin pir dijwar e ji ber ku hengam pir bi hêz e. Çi hewcedarî ajotina tevgera xemgîn be lezgîn û tirsnak hîs dike - û, ji bo min, ew bi gelemperî tirsek bingehîn a redkirinê ye an têrê nake baş e. Bi demê re, min dît ku ez dikarim hema hema her gav li paş xwe mêze bikim û bibînim ku hilbijartina kincê bêkêmasî di nexşeya mezin a tiştan de ew qas ne girîng bû. Pir caran, fikar bi rastî ne ji tiştê ku em jê aciz in e.

Van çend amûran hene ku alîkariya min dikin ku di vê gavê de bi xwe re mudaxele bikim:

Tenê diçin. Ger ez dikişînim nav bêbiryardariyê û berdewam digerim, lêkolîn dikim, an diçim û paş û paş, ez bi nermî xwe teşwîq dikim ku wê naha bavêjim.

Sazkirina demjimêrek li ser têlefona min. Ez 10 hûrdemên din didim xwe da ku vebijarkên cûda kontrol bikim, û hingê pêdivî ye ku ez rawestim.

Petrolê lavenderê di çenteyê xwe de hiştin. Ez di kêliyên ku hest dikim fikar mezin dibe de şûşeyê derdixim û bêhn dikim. Ew bala min dikişîne û hestên min bi rengek cûda mijûl dike.

Bi xwe re diaxifim, carinan bi dengekî bilind. Ez nas dikim ku ez ditirsim û ji xwe dipirsim ka ez ê çi hilbijêrim ku bikim da ku alîkariya min bike ku ewle bim.

Çalak bûn. Werzîş, çûyîna meşek kurt, an jî tenê rabûn û dirêjbûn ji min re dibe alîkar ku ez xwe bi laşê xwe ve girêbidim û min ji tûndiya gavê derxîne. Hin çalakiyên hilanînê yên kêrhatî hene: xwarin, pîşesazî, temaşekirina fîlimek, an paqijkirin dikare alîkariya min bike ku rêyek cûda hilbijêrin.

5. Netirse ku ji alîkariyê bixwaze

Ez fêhm kirim ku fikar hevpar e. Bi rastî, ew li Dewletên Yekbûyî nexweşiya giyanî ya herî gelemperî ye. Ji ber vê yekê gelekên din nîşanên fikarê dikişînin, heke ku ew bi nexweşiyek xemgîniyê neyên teşxîs kirin. Dema ku ez nîşanek li stûyê xwe nagirim ku dibêje "PIRSGIRMKA ANKETX", ez bi malbat, heval û heta hin hevkaran re li ser vê yekê diaxifim. Ez nikarim destnîşan bikim ka ev çendî alîkariya min kiriye. Wê nîşanî min da ku ez ne bi tenê me. Ez fêr dibim ka mirovên din çawa li ber xwe didin, û ez bi parvekirina serpêhatiyên xwe alîkariya wan dikim. When dema ku tişt dijwar dibin ez xwe kêmtir veqetandî hîs dikim. Yên ku nêzîkê min in dikarin alîkariya min bikin ku kengê fikara min xurt dibe, û dema ku bihîstina wê her gav ne hêsan e, ez pê re sipas dikim. Ger ez parve nekim dê wan nizanibin çawa li cem min in.

Fêrbûna xemgîniya xwe ya xwe bûye mifta ku alîkariya min dike ku ez wê vekim. Min berê tevgerên ku min eleqedar dikir dihesiband û li ser çawaniya reaksiyona laşê min li ber stresê venagere. Her çend rûbirûbûn dijwar be jî, hema hema rehet e ku meriv fam bike ka GAD çawa roj bi roj bandor li min dike. Hişmendiya ku ez pêşve diçim, kêm caran ez dibînim ku xwe davêjim dorpêçê. Bêyî wê zanînê, min nikaribû alîkariya ku ji yên din re hewce bûm û, ya herî girîng, ez nikarim alîkariya ku ji xwe re hewce bikim bistînim.

Amy Marlow bi tevlihevî û depresiyona giştpirsî dijî, û bi wan re axaftvanek giştî ye Hevgirtina Neteweyî ya Nexweşiyên Giyanî. Guhertoyek vê gotarê yekem carî li ser tevnvîsa wê xuya bû, Blueîn Ronahî Blueîn, ku yek ji Healthline hate nav kirin best blogên depresyonê.