Vê HIIT Workout Li Ser Avê Bikin Bi Giranî Absên Xwe Çalak Bikin

Dilşad

• Triple Combo
• Plank Series
• Rêzeya Standing
• Tabletop Series
• Jump Series
• Series Push-Up
• Side Plank Series
• Abs Series
• Nirxandin ji bo

ICYMI, eşqek werzîşê ya nû heye ku li her derê hewzên xwe digire. Bifikirin ku ew wekî tevliheviyek di navbera stendina pêlavê ya stand-up û çîna fitne ya boutique weya bijare de ye. (Li vir tiştê ku divê hûn di derbarê SUP-ingê de zanibin ev e, û çima divê hûn vê havînê biceribînin.) Naha hûn dikarin barre, HIIT û yogayê bikin dema ku bi rastî li ser avê ~livînin~. Çima li şûna studyoyê li hewzê dixin? Xebata xwe danîna ser avê astek tevde ya tevlêbûna bingehîn lê zêde dike ku hûn tenê nekarin bikevin erdê. Zehmetiya hevsengiya li ser yek ji van pêlavên werzîşê yên inflatable zêde bikin û ji nişka ve çikûsiyên bingehîn ji tevgerên hêsan û dînamîkî dûr in. Beşê mezin: Ketin tenê tê vê wateyê ku meriv li hewzê dilop bike.

Cins bi yek ji wan pargîdaniyên yekem re ku meyla xwe dan dest pê kirin, Glide Fit, ku li Manhattan li ser avê xebatek HIIT/yoga biceribîne-li ser bijîn Cins Rûpela Facebookê. Even her çend xebitandina li ser avê dijwariyek zêde lê zêde dike, hûn dikarin van tevgeran bi tevahî ji rihetiya mala xwe bikin-ya ku hûn hewce ne doşek yoga ye! (Dixwazin Glide Fit IRL biceribînin? Cihên wan li çaraliyê cîhanê binihêrin, an jî doşeka xweya înflatable bikirin ku hûn di hewza xwe de bikar bînin.)

Germkirina Yogayê: Di vîdyoyê de bi germbûna yogayê ya 15-hûrdemî bişopînin, an herikînek zûtir a yoga bikin (ev werzîşa yogayê ji bo kesên ku ji yogayê nefret dikin bi dilpakî wekî germkirinê temam e).

Triple Combo

A. Plank: Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Ji bo 10 çirkeyan bisekinin.

B. Squat: Bi lingên xwe bi firehiya lingan û destên xwe li ser serê xwe, biceps bi guh re rawestin. Li ser pişta xwe rûnin û çokan bidin çikûsê. 10 dubareyan bikin.

C. Triceps dip: Di pozîsyonek berovajî ya maseyê de dest pê bikin, lingên xwe li erdê dirêj bikin, çok ber bi jor bin, û xurmeyên li ser erdê bi serê tiliyên xwe ber bi çokan ve hebin. Çîpên xwe hildin û milên xwe rasterast çend santîman paş de vegerînin laşê jêrîn. Çepê li erdê bikin da ku rasterast çekan bikin. 10 dubareyan bikin.

Plank Series

A. Plank ji kûçikê jêrîn: Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Bihêlin û lepikan vegerînin ser kûçikê jêrîn, bi laş ve "V" -yek serûbinî ava bikin. Bêhna xwe bidin û berê xwe bidin plankê. 10 dubareyan bikin.

B. Çiyagerê hêdî-mo: Ji pila bilind, lingê rastê çend santîmetre li paş destê rastê bavêjin pêş, dûv re bi lingê çepê dubare bikin. Lingê rastê paşde bizivirin ser plankê, dûv re lingê çepê paşde bavêjin plankê. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

C. Tepka şin: Ji pozê pileya bilind, destê çepê ber bi navendê ve bizeliqînin û milê rastê ber bi pêş dirêj bikin. Nefesê derxînin û pişta xwe bidin kûçikê jêrîn, bi laş ve "V" -yek serûbinî pêk bînin, û destê rastê ber bi çepika çepê ve bibin. Nefeh bikin û berê xwe bidin plankê, milê rastê ber bi pêş ve dirêj bikin. 10 dubareyan bikin.

30 çirkeyan çiyavanên çiyayî yên hêdî an bilez bikin, dûv re pêlên şînê li milê berevajî dubare bikin, dûv re 30 hûrdem çiyavanên çiya hêdî an bilez.

Rêzeya Standing

A. Squat: Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û milên xwe li jor, biceps bi guhan rawestin. Li ser pişta xwe rûnin û çokan bidin çikûsê. 10 dubareyan bikin.

B.Guherandin burpee: Serpêsekinîn. Berê xwe bipêçin û li ber lingan paldan li erdê bixin. Gavên xwe paşde bavêjin darika bilind, dûv re wan bavêjin pêş destan û bisekinin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

C. Relevé squat: Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û milên xwe li ser serê xwe, biceps bi guhan, bisekinin û piyê rastê rakin da ku li ser topa tiliya rastê hevseng bibe. Li ser pişta xwe rûnin û çokan bidin çikûsê. 10 dubareyan bikin.

30 saniye burpees bikin, heke gengaz be bazdanek lê zêde bikin. Çêkirina relevé dubare bikin, 10 dubareyan bi hejîna berevajî rakin bikin, dûv re heke gengaz be 30 hûrdem burpean lê zêde bikin û pêl-pêvekê bikin.

Tabletop Series

A. Pêçek Tabletop: Li ser mil û çokan di pozê maseyê de dest pê bikin. Lingê rastê li kêlekê bixin û paş ve bikişînin, mîna ku di nav avê de bixin. 10 dubareyan bikin.

B. Plank: Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. 30 saniyeyan bisekinin.

A û B dubare bikin, li milê din paddling bikin.

Yek dewreya Triple Combo bikin, dûv re Rêzeya Tabletop dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Jump Series

A. Calf bilind dike: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ve rawestin û tiliyên tiliyan ber bi pêş ve nîşan bidin. Hêlên xwe hildin da ku werin ser pêlên lingan, û pê ewle bin ku nigên xwe ber bi derve nalivînin. Li pozîsyona destpêkê vegerin jêr. 10 dubareyan bikin. Di seta duyemîn de, tiliyên xwe di bin goşeyên 45-pileyî de derxînin. Di dema seta sêyem de, bi lingên xwe fireh rakin û di pozîsyona squat ya sumo de derketin. Di seta çaremîn de, ji vê helwesta fireh sumo baz bidin.

B. Bişkojkên kûçikan veguherînin: Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Destên xwe paşde rûnin û çokên xwe bixin nav squatekê, dûv re bizivirin, 90 pileyî ber bi rastê ve bizivirin, dakevin squatek din. Dîsa dubare bikin heya ku hûn berê xwe bidin pêş. Ji bo her set rêwerzek alternatîf.

C. Piyên bilez: Bi çokan çikiyayî, 30 deqe zû ji lingekî xwe yê din bilezînin.

4 setan bikin. Yek dora Combo Triple bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Series Push-Up

A. Pevçûnek berfireh: Di pozîsyonek plankek bilind de bi destên fireh dest pê bikin. Milên xwe ber bi aliyan ve bikşînin da ku laşê jêrîn bikin, dûv re bixin nav paldan da ku vegerin rewşa destpêkê. 10 dubareyan bikin.

B. Jack-plank hêdî-mo: Ji plana bilind, lingê rastê çend santîman derdixin derve, dûv re lingê çepê çend santîman derdixin derve, dûv re lingê rastê diavêjin hundur û lingê çepê vedikin. 30 çirkeyan dubare bikin.

C. Triceps push-up: Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin û pal di bin milan de bikin. Çokên xwe rasterast li pişta laşê xwe bixin, dûv re bixin nav kefa destan da ku vegerin rewşa xweya destpêkê. 10 dubareyan bikin.

D. Plank jack: Ji pila bilind, lingê rastê çend santîman derxin derve, paşê lingê çepê çend santîman derxin derve, dûv re lingê rastê têxin hundur û lingê çepê bixin hundur. 15 saniyeyan dubare bikin. Dûv re fîşekên birêkûpêk ên pilakê bikin, her du lingên xwe di heman demê de bavêjin derve. 15 hûrdeman dubare bikin.

Side Plank Series

A. Side plank leg esansor: Bi pozek plank a li ser xurmeya rastê dest pê bikin û çoka rastê li ser erdê û çîp were rakirin. Lingê çepê rasterast ber bi hewa ve hilde, dûv re hêdî hêdî pişta xwe bide erdê. 10 dubareyan bikin.

B.Kulîlka tiliya milê alî: Ji vê pozîsyonê, lingê rastê yê çepê ber bi der û dora xwe ve hildin da ku çemberek piçûk çêkin, mîna ku tiliyên tiliyan di nav avê de bihêlin. 10 dubareyan bikin.

C. Pêncên paldanka alîkî dikişînin: Ji vê pozîsyonê, yekser lingê çepê hinekî bi paş ve biavêjin û pêl bi pêl bi erdê ve bikişînin, lingê xwe ber bi zikê xwe ve bizeliqînin, dûvre vegerin ser darika kêlekê. 10 dubareyan bikin.

Li aliyê dijber dubare bikin.

Abs Series

A. Di hundir û derve de: Destpêk rûniştin li ser erdê, destên xwe li erdê li pişt hips, tiliyên xwe ber bi glutes. Hêlîn ji erdê rakin û lingan ber bi pêş dirêj bikin, tewra xwe hinekî paş ve bikişînin. Çokan ber bi sînga xwe bikişînin, dûvre dirêj bikin da ku dest bi dubarekirina din bikin. 10 dubareyan bikin.

B. Tûzên rûsî: Ji vê pozîsyonê, pêlavan rakin da ku çîp bi erdê re paralel bin û destên xwe hildin da ku li ber sîngê bixin. Bizivirînin ku tiliyên xwe li rastê, dûv re li çepê bixin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

C. Tabloya berevajî: Di pozîsyonek berovajî ya maseyê de dest pê bikin, lingên xwe li erdê dirêj bikin, çok ber bi jor bin, û xurmeyên li ser erdê bi serê tiliyên xwe ber bi çokan ve hebin. Hîpan hildin da ku ji milên xwe heya çokan xêzek rasterast pêk bînin. Ji bo 15 çirkeyan bisekinin.

A heta C dubare bikin.

D. Lingê jêrîn: Li ser erdê rûdinê, lingên xwe ber bi banî ve dirêjkirî ne, lingên xwe li ser lingan û lingên xwe rijandine. Hêdî hêdî lingên xwe li erdê bixin, dûv re hildin da ku vegerin rewşa destpêkê. 10 dubareyan bikin.

E. Hip esansor: Li ser erdê rûdinê, lingên xwe ber bi banî ve dirêjkirî ne, lingên xwe li ser lingan û lingên xwe rijandine. Piyên xwe hinekî bi pêş de bavêjin ser tûrikê û bi absê ve mijûl bibin ku çîçikan çend santîmetre ji erdê rakin. 10 dubareyan bikin.

F. Bîsîklet crunch: Rû bi rû li erdê bin, bi lingên xwe dirêjkirî, çend santîman ji erdê rabin û destên li pişt serê, milên xwe ber bi jor ve bikin. Çoka çepê ber bi sîngê ve bikişînin, milên xwe bizivirin da ku milê rastê ber bi çoka çepê bixin. Veguherin, lingê çepê dirêj bikin û çoka rastê têxin hundur. 30 hûrdeman dubare bikin.

G.Qeqil: Rû bi rû li erdê binihêrin, lingên xwe dirêjkirî, ling û çengên milê çend santîman ji erdê rabin. Lingê rastê li ser lingan rakin û bi nermî li pişt golikê xwe bigirin. Veguherin, lingê rastê berjêr bikin û lingê çepê li ser hipsê dirêj bikin. Ew 1 rep e. 10 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo