14 Ava Bestn Gluten-a Baştirîn

Dilşad

• 1. Bîra Bûman
• 2. Firînka Buckwheat
• 3. Ava Sororgûnê
• 4. Ava Amaranth
• 5. Teff Flour
• 6Arrowroot Flour
• 7. Firîn Birincê Qehweyî
• 8. Firça donê
• 9. Firçê Corn
• 10. Firîniya Chickpea
• 11. Ardê Gûzê
• 12. Arp Tapioca
• 13. Firneya Cassava
• 14. Firnika Tigernut
• Xeta Jêr

Firin di gelek xwarinan de, nan, şîranî û nîsk jî tê de melzemeyek hevpar e. Di heman demê de gelek caran di sos û şorbeyan de wekî tîrker tê bikar anîn.

Pir berhem ji ardê spî an genim têne çêkirin. Digel ku ji pir kesan re bê problematîk, divê mirovên bi nexweşîya celiac, hestiyariya glutena ne-celiac an jî kesên ku ji sedemên din ji gluten dûr dikevin, van du celeb ard bixwe.

Bi kêfxweşî, li sûkê cûrbecûr hebên bê gluten hene, ku her yek bi çêjekê, avahiyek û pêkhateyek xurek cuda ye.

Li vir 14 hebên çêtirîn ên gluten-free hene.

1. Bîra Bûman

Firqama behîv yek ji heriyê herî herî-bê û gluten e. Ew ji bademên axê, pijiyayî çêkirî ye, ku tê vê wateyê ku çerm hatiye derxistin.

Yek fîncanek ardûyê behîv bi qasî 90 badem tê de heye û bîhnek wê gûzan heye. Ew bi gelemperî di kelûpelên pijandî de tê bikar anîn û dikare bibe alternatîfek bê genim ji nanpijikan re.

Ew bi gelemperî dikare li şûna ardê rêkûpêk an genim bi rêjeya 1: 1 were veguheztin. Heke hûn bi vî rengî ard nan çêdikin, hêkek yeka din bikar bînin. Bala xwe bidinê ku kulm dê stûrtir be û hilbera weya dawîn jî qelewtir be.

Ava ardûyê gelek mîneralan digire nav xwe, hesin, magnezyûm, kalsiyum, potiyûm, sifir û mangane. Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna E û rûnê têrnebûyî ye.

Lêbelê, naveroka wê ya rûnê jimara caloriyên wê di kûpekî de digihîne 640, ku ev ji ardê genim 200 kalorî ye (,,).

Gava ku badem û hemî gwîzan bi xwezayî bê gluten in, dîsa jî girîng e ku meriv pakêtê bixwîne da ku piştrast bike ku ard li tesîsek ku gluten lê tê xebitandin nehatiye çêkirin.

Ardê gûzê ji bo ardên ku gluten diguhezîne dewlemendiyek e û dikare di cûrbecûr reçeteyên pijandinê de were bikar anîn.

2. Firînka Buckwheat

Buckwheat dibe ku bêjeya "genim" hebe, lê ew ne genimek genim e û bê gluten e. Ew ji malbata pseudocerealan e, komek dexlên ku mîna donim têne xwarin lê ne ji malbata giya ne.

Ardê Buckwheat çêjek dewlemend, axî peyda dike û ji bo pijandina nanên bilez û hevîrtirş baş e.

Ji ber tunebûna gluten, ew di xwezayê de pûç dibe. Ji bo çêkirina hilberek bi qelîte, ew dikare bi arwên din ên bê gluten re mîna ard birincê qehweyî were tevhev kirin.

Ew cûrbecûr vîtamînên B-yê vedigire û ji hêla mîneralên hesin, folate, magnezyûm, zinc, manganez û fîber ve dewlemend e. Di heman demê de ard Buckwheat di antioxidantan de jî heye, nemaze polîfenol rutîn, ku xwediyê taybetmendiyên dij-înflamatuar e (, 5,,).

Buckwheat dikare di dema pêvekirin, veguhastinê de an dema ku wekî genimek wekî zeviyek zivirî tê bikar anîn bi xwarinên ku gluten diparêzin ve were qirêj kirin. Pê ewle bin ku li ser etîketa bê gluten-a pejirandî bigerin ku ewledar be.

Ava arê Buckwheat ji hêla fîber û xurekan ve dewlemend e û antioksîdan tê de hene ku ji laş re dibin alîkar ku bi iltîhaba şer bike.

3. Ava Sororgûnê

Ava ardû ji genimek cereal kevnare ku ji 5000 salan zêdetir e tê çandin tê çêkirin. Genim bi xwezayî bê gluten e û di cîhanê de wekî pêncemîn girîngtirîn genimê cereal e ().

Ew rengek û teşeyek sivik, û hem jî tehmek nerm, şêrîn heye. Ji ber ku ardekî giran an dendik tête hesibandin, ew bi gelemperî bi ardên din ên bê gluten re tê têkel kirin an jî di reçeteyên ku mîqdarên piçûk ard hewce dike de tê bikar anîn.

Genimê sorgulê ji hêla fîber û proteînê ve pir e, ku dikare bibe alîkar ku hêdî hêdî şekirê werbigire. Di heman demê de pirr hesinê mîneral, û hem jî antioxidant hene ku alîkariya we dikin ku hûn li dijî iltîhabê şer bikin (,,).

Dibe ku ardûya sorgulê di pêvajoyê de bi gluten ve were qirêj kirin. Li labelê belaş gluten-ê bigerin.

Lêkolîn destnîşan dike ku ardê sorgulê xurek hene ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û asta şekira xwînê hevseng bike.

4. Ava Amaranth

Mîna kevçî, amaranth wekî pseudocereal tête hesibandin. Ew koma zêdeyî 60 genimî ye ku carekê di şaristaniyên Inca, Maya û Aztec de wekî xwarinek bingehîn hate hesibandin.

Amaranth tehmek axî, gûzan heye û xwestiye ku tama malzemeyên din bigire. Ew dikare% 25 ardê genim biguhezîne lê dema nanpêjandin pêdivî ye ku bi ardên din re were hevgirtin. Bikaranîna çêtirîn a vî cûreyê ard ji bo çêkirina tortîla, dirûvê piyana û nan e.

Ew ji hêla fîber, proteîn û mîkrofonên manganez, magnezyûm, fosfor, hesin û selenyûm ve dewlemend e. Van xurekan alîkariya fonksiyona mejî, tenduristiya hestî û senteza DNA dikin (,,,).

Heke we bêteleransa gluten heye, pê ewle bin ku hûn etîketan bixwînin. Amaranth di genimê de di heman dezgehan de tête şandin dibe ku şopên gluten hebin.

Ardê amaranth bi xurekên ku di tenduristiya mêjî, tenduristiya hestî û senteza DNA de rol dilîzin dewlemend e.

5. Teff Flour

Teff genimê herî piçûk ê cîhanê ye û bi qasî 1/100 mezinbûna navokek genim e.

Ew ji rengên spî heya sor heya qehweyîya tarî bi cûrbecûr rengan tê. Rengên ronahî çêjek nermîn heye, dema ku siyên tarî tama wê erdî ne.

Teff ard bi kevneşopî ji bo çêkirina injera, nanê Etiyopyayê yê dişewite, dişibe hevîr tê bikar anîn. Naha jî ji bo xwarinên din ên wekî pancakes, cereal, nan û xwarinan jî tê bikar anîn. Ew dikare ji% 25-50 genim an ardê hemî-armancî were veguheztin.

Teff ard proteînek wê heye, ku hestek têrbûnê pêşve dixe û dikare bibe alîkar ku hesretan kêm bibe (,).

Naveroka wê ya bilind a fîberê dikare alîkariya birêvebirina şekira xwînê bike, şehwetê kêm bike û alîkariya kîloyan bike (,).

Wekî din, ew ji her genimek din zêdetir kalsiyûm digire û tenê genimê kevnare ye ku tê de vîtamîn C heye, ().

Wekî her genimî, ji bo ku ardeya tefê we% 100 bê gluten e, binihêrin li ku ew hatiye nerm kirin.

Teff di cîhanê de genimê herî piçûk e. Digel vê yekê, ardê wê bi kulmek xurekê ve tê pakij kirin.

6Arrowroot Flour

Arrowroot tozek gluten-û bê genim kêmtir hevpar e. Ew ji madeyek starchî ya ku ji nebatek tropîkal tê zanîn tê derxistin çêkirî ye Maranta arundinacea.

Ew ardek piralî ye û dikare wekî dendikek were bikar anîn an jî ji bo nan û şîraniya şîraniyê bi ardên badem, gûz an tapiokayê re têkildar be. Heke hûn hilberek zirav, qeşeng dixwazin, ew bi xwe bikar bînin.

Ev ard ji hêla potiyom, B-vîtamîn û hesin ve dewlemend e. Lêkolînan destnîşan kir ku ew dikare şaneyên parastinê teşwîq bike û fonksiyona parastinê zêde bike (,).

Ardê tîrêjê ya bingeh-nîsk dikare tîrêjek baş be an jî bi ardên din re têkel bibe da ku hilberên nan çêbike. Dibe ku ew jî xurtbûnek parastinê peyda bike.

7. Firîn Birincê Qehweyî

Ardê birincê qehweyî ji birincê qehweyî yê zemînê tê çêkirin. Ew ardek genim tê hesibandin û tê de firingî, germ û endosperm heye.

Ew bîhnek gûzik heye û dikare were çêkirin ku rûxek were çêkirin, sosên qalind bikin an xwarinên nanpêj, wekî masî û mirîşkê, amade bikin. Ardê birincê qehweyî timûtim ji bo çêkirina nîsk tê bikar anîn û dikare bi ardên din ên bê gluten re ji bo nan, cookie û reçeteyên kek bête hev.

Ev ard di proteîn û fîberê de pir e, her du jî dikarin bibin alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe û giraniya laş kêm bibe (,,,).

Di heman demê de ji hêla hesin, vîtamînên B, magnezyûm û manganez, û her weha bi pêkhateyên nebatan ku jê re lîgnan tê gotin dewlemend e. Lêkolîn destnîşan dike ku lîgnan li dijî nexweşiya dil dibin alîkar (),.

Ji bo ku hûn bi gluten nekevin têkiliyê, li ardên birincê qehweyî bigerin ku li sazgehek ku genim jî çêdike ne hatine hilberandin.

Ava ku ji birincê qehweyî hatî çêkirin gelek cûdahiyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Ew dikare bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe, giraniya laş kêm bibe û li dijî nexweşiya dil biparêze.

8. Firça donê

Ava ard bi nîskandina donên tev de tê çêkirin. Ew ji ardên hemî-arman çêtir flavor dide kefelên pijiyayî û di encamê de teşeyek çêtir, pûçtir derdikeve.

Pijandina bi ard oat ê dibe ku hilbera weya paşîn şil bibe. Ji ber tunebûna gluten, pêdivî ye ku hin malzeme werin sererast kirin da ku tiştên pijandî yên sivik û pûç çêbikin.

Oats celebek fîrara zirarê ya ku jê re beta-glukan tê gotin heye, ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye. Ev fîber dikare alîkariya kolesterolê LDL "xirab", û her weha şekirê xwînê û asta însulînê (,,) bike.

Ew di heman demê de di xwarinên din ên mîna proteîn, magnezyûm, fosfor, B-vîtamîn û koma antîoksîdan avenanthramides de dewlemend in (34,,, 37).

Oat û ardê donê, timûtim bi qirêjbûnê re rû bi rû ne, li gorî ku ew çawa hatine şandin û li ku hatine nerm kirin girêdayî ye. Heke hûn nekarin gluten bixwin, bawer bin ku li hilberên ku bê gluten hatine pejirandin bigerin.

Ardê Oat fîber û antîoksîdanên çareserker peyda dike ku dikare li dijî nexweşiya dil biparêze û asta şekira xwînê kêm bike. Bala xwe bidinê ku dibe ku ew bi gluten qirêj be.

9. Firçê Corn

Kundurê gûzê guhertoyek pirr ziravkirî ya qurnefîl e. Kundirê mêşê, ji nav fasûlî, germ û endospermê, ji tevahî navok tê çêkirin.

Ew bi gelemperî ji bo şilekiyan wekî qelewker tê bikar anîn û dikare ji bo çêkirina tore û nan jî were bikar anîn.

Arvanê kornê di cûrên spî û zer de tê û dikare bi ardên din ên bê gluten re were berhev kirin da ku pelika pizza çêbibe.

Ew ji hêla fîberê ve û çavkaniyek baş a karotenoyîdên luteîn û zeaxantîn e. Van her du pêkhênanên nebatan wekî antioksîdan tevdigerin û bi kêmkirina dejenerasyona makulî ya bi temenê re û kêmkirina metirsiya kataraktê dikarin tenduristiya çav sûd werbigirin (,,).

Di heman demê de di nav vîtamîna B6, tiamîn, manganez, magnezyûm û selenyuma antioksîdan de zêde ye (41).

Corn ji şaxek cuda ya malbata gîhayê ji genim, genim û ceh dewlemend bi gluten e. Qirêjbûn-xaçaxazî bi gelemperî di xwarinên pêvedayî de ku bi ardê gûzê hatine çêkirin çêdibe. Di nan nan de jî dikare ardê rêkûpêk hebe.

Ardê kornê ardek tevde-don e, fîber û antîoksîdan peyda dike ku dikare ji tenduristiya çav re sûd werbigire.

10. Firîniya Chickpea

Mirîşk beşek ji malbata leglege ne. Ardê nîskê ji nişkayên hişk tê çêkirin û wekî ard garbanzo, ard gram û besan jî tê zanîn.

Çîçikên goştê çêj û nîskek genimî hene û di xwarinên Rojhilata Navîn û Hindistanê de navdar in. Ava ardûyan ji bo çêkirina falafel, hummus û fena socca nan tê bikar anîn.

Ew çavkaniyek baş a fîber û proteîna nebatî ye. Van xurekan bi hev re dixebitin ku helandinê hêdî bikin, têrbûnê pêşve bixin û giraniya laş rêve bibin (,,,).

Di heman demê de ardûyê mirîşkan di mîneralên magnezyûm û potiyûmê de jî zêde ye, ku her du jî di xurtkirina tenduristiya dil de roleke erênî dilîzin (,,).

Dibe ku bi hin xwarinên çêkirî yên ku bi ardên din ên gluten-ê re hatine çêkirin, qirêjiya xaçeriyê hebe.

Mîna lepik, ardûyê çîçikê proteîna nebatî, fîber û xwarinên din ên ku dibe ku li dijî nexweşiya dil biparêze, pêşkêş dike.

11. Ardê Gûzê

Ardê gûzê ji goştê gûzê hişkkirî tê çêkirin û tama gûzê ya nerm pêşkêş dike.

Teksta wêya sivik encamên dişibe ardê birêkûpêk dide û ji bo pijandina nan û şîraniyan baş e. Bala xwe bidinê ku ardê gûzê ji ardê nîzamî an gûzê gelek pirtir avê dikişîne.

Ew di rûnê têrbûyî lauric acid de ye. Vê trîglîserîda navîn-zincîr dikare ji bo laşê we enerjiyê peyda bike û dibe ku bi hevra naveroka fîbera ard (), kolesterolê LDL "xirab" kêm bike.

Lêkolîn destnîşan dike ku naveroka fîbera wê dibe alîkar ku asta şekirê xwînê bi tendurist bimîne, ji ber ku ew nahêle ew spike ().

Ardê gûzê ji bo kesên bi alerjiya gûz û gluten vebijarkek baş e. Ew dikare di qonaxa pêvajoyê de qirêj bibe, ji ber vê yekê ewle binêrin ka li ku ardê we hatiye hilberandin.

Tijî fîber û rûnê têrbûyî yê saxlem, ardê gûzê ji bo kesên bi alerjiya xwarinê vebijarkek baş e.

12. Arp Tapioca

Ardê tapiyokayê ji avdana nîskokî ya ku ji reha cassava Amerîkaya Başûr hatî derxistin tê çêkirin.

Ev ard di nav şorbe, sos û pekanan de wekî dendikek tê bikar anîn û çêj û çêjek wê ya diyar tune. Di heman demê de ew dikare di reçeteyên nan de bi hev re digel arkên din ên bê gluten jî were bikar anîn.

Ji xeynî karbohîdartan, ard tapioca di forma fîber, proteîn an mîkrobatan de hindik nirxa xwarinê dide. Bi rastî, ew ji hebên din ên tevde-gluten-bêpar tê hesibandin û bi gelemperî wekî kaloriyên vala difikirin (,).

Yek feydeya tenduristiya ard tapioca naveroka wê ya nîsk a berxwedêr e, ku mîna fîber kar dike. Li hember helandinê li berxwe dide, ev starch bi çêtirbûna hestiyariya însulîn ve girêdayî ye, asta şekirê xwînê kêmtir dike, şehîn kêm dibe û feydeyên din ên digestive (54, 55, 56,).

Heke hûn di parêzek bê gluten de ne, piştrast bikin ku ard tapioca bi ardek din a gluten-ê re ne têkildar e.

Di nav malzemeyên giştî de kêm e, ardê tapîokayê vebijarkek baş a donê, gluten-û bê findan e ku şilemeniyan qelew bike û di hilberên nan de bikar bîne. Di heman demê de dibe ku feydeyên digestive jî bide.

13. Firneya Cassava

Cassava sebzeyek root a starchy an tuber e ku ji Amerîkaya Başûr e. Ew wekî yuca jî tê zanîn.

Berevajî ardê tapîokayê, ku ji şilek nîskokî ya ku ji reha cassava hatî derxistin, tê çêkirin, ardê cassava bi tîr û zuhakirina tevaya kokê tê çêkirin.

Ev ard bê gluten, gewher û nok e.

Ew herî zêde dişibihe ardê spî û bi hêsanî dikare di reçeteyên ku ji bo ardê hemî-armancî tê xwestin were bikar anîn. Çêjek wê ya bêalî heye û bi hêsanî tê helandin. Di heman demê de ji kalikên gûz an gûzan kêm jî kalorî ye.

Ava ardimê piranî ji karbohîdartan pêk tê. Mîna ardê tapîokayê, ew di heman demê de nîska berxwedêr jî peyda dike, ku xwediyê cûrbecûr sûdên pergala hengavê (54, 55, 56,).

Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku naveroka nîska berxwedêr a di vî rengî ard de dibe ku bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe û hestiyariya însulînê baştir bike. Bala xwe bidinê ku dibe ku pêvajoykirina rehê cassava astên nîska berxwedêr a di nav ard de heye (58, 59, 60) kêm bike.

Ji ber ku ardê cassava dikare tenê di hilberên xwarinê de were bikar anîn, ew kêm dibe ku were qirêj kirin. Lêbelê, her dem herdem girîng e ku meriv li ku derê hilberandin hilberandinê binihêre.

Gluten-, dexl û bê find, ard cassava ji bo kesên bi alerjiya xwarinê bijareyek baş e. Dibe ku naveroka wê ya nîsk a berxwedêr hin feydeyên gihaştinê jî bide.

14. Firnika Tigernut

Tevî navê xwe, ardê tigernut ji gûzan nayê çêkirin. Gûz sebzeyên kokên piçûk in ku li Afrîkaya Bakur û Deryaya Navîn mezin dibin.

Firqeya çîqalê çêjek xweş û narîn heye ku di nav tiştên pijandî de baş dixebite. Sweetîrîniya wê dihêle hûn di reçeteya xwe de miqdara şekir qut bikin.

Bala xwe bidinê ku ew ji ardê spî hinekî zexmtir e û dibe ku di hilberên xwedan terazî de zêdetir encam bide.

Kasa yek-çaremîn 10 gram fîber pak dike, ku dikare bibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe. Firqeya tirî di heman demê de ji hêla rûnê têr-têrkirî, hesin, fosfor, potiyûm û vîtamînên E û C jî dewlemend e (, 61, 62,).

Li ser bazara bê gluten nûtir, çend pargîdanî vê ard çêdikin. Metirsiya pîsbûna gluten kêm e, ji ber ku tirî ne li ser bingeha genim in.

Arvanê tigernut, ku ji hêla xurekan ve dewlemend e, di nav tiştên pijandî de alternatîfek hêsan a spî pêşkêşî dike.

Xeta Jêr

Cûreyek alternatîfên tendurustî, bê gluten ji ardê rêkûpêk an genim re ji bo kesên bi nexweşîya celiac, hestiyariya gluten ne-celiac an jî kesên ku ji sedemên din ji gluten dûr dikevin hene.

Hinek hebên bê gluten ji yên din bêtir xwedan xurekan e, wan dike hilbijartinên tendurist ku bikevin parêza we.

Pir ardên bê gluten hewceyê verastkirinên reçeteyê an jî kombînasyonên cûreyên cûda yên ardên bê gluten in ku hilberek dawiya tamxweş çêbikin. Bawer bikin ku hûn reçeteya xwe binirxînin.

Heke hûn ardek bê gluten hildibijêrin an jê re hewce ne, piştrast bin ku hûn berî hilbijartina ardûya xwe, xwarinên xwê, çêj û pêkhateya reçetê bidin ber hev.