5 Awayên Dirêjkirina Gluteus Medius

Dilşad

• Germbûn
• Ramanên Warmup
• 1. Zexmkirina glutê ya bi lingan
• Serişteyên
• Guhertoyên
• 2. Z-rûnişkandin
• Bexşîş
• Guhertoyên
• 3. Figure 4 dirêjkirî
• Bexşîş
• Guhertoyên
• 4. Benda milê sekinî
• 5. Glutên xwe bikin masaj
• Sûdên ji bo glûtan
• Hilgirtin
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Gluteus medius masûlkeyek bi hêsanî tê paşguh kirin. Ligel masûlkeya gluteus maximus mezintir, medius beşa jorîn û tenişta qûna we pêk tîne.

Gluteus medius masûlkeyek berpirsiyar e ku lingê wê revandiye (dûr dixe) ji laşê we.

Wextê ku hûn vê masûlkeyê dirêj bikin gelek feyde tê, di nav wan de şilkirina teniştên teng.

Hipsên teng dikarin qeweta tevgera we bi sînor bikin û hetta êşa pişta kronîk derxînin.

Bi karanîna van dirêjên gluteus medius ku du qat vedibin hip, hûn ê hinavên xwe nîşanî glutes (û lepên xwe!) Bidin.

Germbûn

Girîng e ku hûn masûlkeyên xwe berî dirêjkirinê germ bikin, nemaze heke ew teng bin. Rûniştinek dirêjkirinê dikare ji gelek masûlkeyên we bipirse, mîna her temrînek dînamîk.

Di heman demê de dibe ku hûn hêsantir bibin ku hûn li hin deveran kûrtir bibin.

Ramanên Warmup

Hûn dikarin bi tevgerên dubare di hin cardîoyek sivik de cih bigirin:

• jogging
• dimeşin
• jakên bazdan

Ramanek din jî ew e ku meriv piştî şûştina germ an serşokê zû xwe dirêj bike.

Çaxê ku masûlkeyên we "sar" in dirêj nabe ku meriv dirêj bike. Pêşî bi germbûnê, ew dibe alîkar ku li hember birîndarbûn an tengasiyê pêşîlêgirtinê bike.

1. Zexmkirina glutê ya bi lingan

Bi vê pêveka hêsan dest pê bikin da ku tiştan bidomînin. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Bi lingê xwe yê çepê li çonga weyê rastê ve rûniştibe, li erdê rûne. Lingê weyê rastê dê li ber şanê çepê be.
2. Bi destên xwe dirêjkirî, bi nermikî tûrikê xwe li ber lingên xwe yên xaçkirî bipêş bixin.
3. 30 çirkeyan dirêj bikin.
4. Dirêjahiyê bi lingê xweyê rastê têxe nav çenga xweya çepê dubare bikin.

Serişteyên

Heke hûn dixwazin tewra kûr bikin, laşê xwe hêj bêtir ber bi lingên xwe ve nizm bikin. Di heman demê de hûn dikarin destên xwe dûrtir jî dirêj bikin.

Ji bo ku vê dirêjbûna hanê piçekî hêsantir bikin, heya derekê nizm nebin. An jî blokek bikar bînin da ku hûn destên xwe bi rihetî ragirin.

Guhertoyên

Ji bo deverek kûrtir di nav dehlîzan de, lingên xwe di rewşek bilbil de rûnin.

Ev tê de rûniştina bi lingên lingên we li hev hatî tikandin û çokên we ji her du aliyan vebûne, û têsên weyên derve bigihîjin erdê.

2. Z-rûnişkandin

Mîna Pigeon Pose, ku timûtim tê pêşniyarkirin ku gluteus medius di vekişînê de têkildar be, rûniştinek Z gelek nerehetiyên ku mirov dikare li Pose Kevokê biceribîne derdixe, lê dîsa jî vebûnek hip mezin e.

Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Bi rûniştina bi rihetî li erdê dest pê bikin.
2. Çoka xweya çepê li ber laşê xwe bînin rewşek 90-derece (bi qasî ku laşê we rê dide).
3. Heman tiştî bi lingê xweyê rastê, ber bi paş laşê xwe ve bikin.
4. Hûn dikarin di vê pozê de rast rûnin an jî tûrikê xwe ber bi lingê xweyê pêşîn ve bizeliqînin.
5. Pozê 30 saniyeyan ragirin, û dûv re li aliyê din dubare bikin.

Bexşîş

Ji bo vê pozê, ji bêhna xwe sûd werbigirin ku kûrtir bikevin nav dirêjbûnê.

Guhertoyên

Ger hûn bi vebijarkek pêşkeftîtir rehet bifikirin, hûn dikarin hertim derbasî Pozê Kevokê bibin.

3. Figure 4 dirêjkirî

Vê cûrbecûr cûrbecûrên vê dirêjbûnê hene, û vê yekê dike masûlkeyek bêkêmasî. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Bi stûna xwe ya bêalî dest bi rûniştinê li rastê bikin.
2. Lingê xweyê çepê derbasê rastê bikin. Destekî xwe bidin ser çoka xwe û destê din jî bavêjin milê xwe.
3. Toroyê xwe ber bi cîhekî ku rehet e ve girêdin.
4. Vê helwestê ji bo 5 nefesan bigirin.
5. Lingê xwe vegerînin rewşa destpêkê, û li aliyê din jî dubare bikin.

Bexşîş

Dema ku hûn dirêj dibin bîr nekin ku masûlkeyên xwe rehet bikin. Dibe ku hûn hay jê tunebin ku hûn wan tengezar dikin.

Guhertoyên

Hûn dikarin vê tetbîqatê di pozê rûniştî de (razayî) bikin. Wê demek çêtir be ku hûn li dora lingê xweyê xwar an rakirî qayişek bikar bînin da ku di tengasiyê de alîkariya we bikin.

Her weha hûn dikarin pozê xwe hêsantir bikin bi danîna lingê xwe li dîwarek. Gava ku hûn wusa dikin, shimmy wekî ku hûn dikarin bi rihetî ber bi dîwêr ve biçin, heya ku pêçikên we rasterast li ser çokan bin.

Heke hûn dixwazin hevsengiya xwe berxwe bidin, radiwestin. Lingên xwe têxin nav çepera hejmar 4, û dûv re çokên xwe bavêjin xwarê wekî ku hûn li kursiyek nexuyayî rûniştî ne.

4. Benda milê sekinî

Ev tevger dê bedena jorîn jî dirêj bike. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Ji bo hevsengiyê dîwarek bikar bînin, bi aliyekê laşê xwe li dîwarekî bisekinin.
2. Lingê xwe ji dîwarê li pêşiya yê din dûrtirîn xaç bikin.
3. Destekî xwe bidin dîwar û destê din jî danîn ser çoka xwe. Dûv re laşê xweyê jor ji dîwêr dûr bixin, û bejna xwe ber bi dîwêr ve bikişînin.
4. 20 û 30 saniyeyan ragirin, dûv re li aliyê din jî dubare bikin.

5. Glutên xwe bikin masaj

Lênihêrînên xwe li glutên xwe bigirin ku hûn masajek bigirin an bi karanîna kefçikekê masûlkeyên li vê deverê biêşînin.

Ji bo ku glîseus medîusa we bi rolerê kef hedef were girtin, dema ku hûn li ser çerxa kef rûnişkivin laşê xweyê jêrîn hinekî bidin alî û beşa jorîn a glûta xwe.

Heke we roleyek kef tune, hûn dikarin topek tenîs an lacrosse bikar bînin.

Sûdên ji bo glûtan

Wext ji bo dirêjkirina gluteus medius dikare ji we re bibe alîkar ku êşên we rehet bibe:

• pişt
• hips
• çokan

Dema ku glut ji ber bêçalaktiya dirêj an zêde kar neyê çalak kirin, dibe ku deverên din karê glutesê ya aramkirina hips bigirin.

Ji ber ku lepikên teng dikarin hin pozên yogayê dijwar bikin, ev jî dê di pratîka xweya yogayê de alîkariya we bike.

Hilgirtin

Hûn ji bo her tiştî glutên xwe bikar tînin: meş, bez, û hêj bêtir. Ev dikare bi hêsanî bibe sedema tengasiya hip.

Van dorpêçan ji bilî her sarbûnê zêdebûnek mezin çêdike. Ji bilî dirêjkirina gluteus medius, ew di heman demê de dibin alîkar ku lepikên teng vebin. Ev encamên di tevgera çêtirîn de encam dike û dikare êşa paşîn a kronîk kêm bike.

Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku hin pozên yogayê hêsantir bibin.

Tenê bîr bînin, laşê xwe pir zû zû nekişînin. Bi vî rengî dikare bibe sedema birînê.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga