Indeksa Glîkemîk: Ew Çi ye û Çawa Bikaranîn

Dilşad

• Indeksa glîkemîkî çi ye?
• Xwarina glîkemîk kêm
• Feydeyên
• Meriv çawa dişopîne
• Indeksa glîkemîkî ya xwarinan
• Fêkî
• Sebze
• Genim
• Legumes
• Hilberên şîr û alternatîfên şîr
• Enêrîner
• Bandorên pijandin û pijandinê
• Rêzeya jêrîn

Indeksa glîkemîkî amûrek e ku bi gelemperî ji bo pêşvebirina birêvebirina şekira xwînê çêtir tê bikar anîn.

Çend faktor li ser endeksiyona glîkemîk a xwarinê bandor dikin, tê de pêkhateya kêrhatî ya wê, rêbaza pijandinê, pîrbûnî, û mîqdara pêvajoyê ya ku ew derbas kiriye.

Indeksa glycemic ne tenê dikare alîkariya we zêde bike ku hûn li ser lewheya xwe didin lê di heman demê de windabûna giraniyê zêde dike, asta şekira xwîna we kêm dike, û kolesterolê kêm dike.

Vê gotarê ji nêz ve li indexa glycemic-ê mêze dike, tê de çi ye, ew çawa dikare bandorê li tenduristiya we bike, û çawa bikar tîne.

Indeksa glîkemîkî çi ye?

Indeksa glycemic (GI) nirxek e ku tête pîvandin ka xwarinên taybetî çiqas şekirê xwînê zêde dikin.

Xwarin wekî xwarinên glîkemîk ên kêm, navîn an zêde têne rêz kirin û li ser pîvana 0–100 têne rêz kirin.

GI-ya xwarinek taybetî kêmtir, dibe ku ew kêmtir li ser asta şekira xwîna we bandor bike ().

Li vir sê nirxandinên GI hene:

• Nizm: 55 an kêmtir
• Medya: 56–69
• Bilind: 70 an jor

Xwarinên ku di karbên safî û şekirê de pir in zûtir dihelandin û bi gelemperî xwedan GI-ya bilind in, lê di xwarinên bi proteîn, rûn, an fîber de bi gelemperî GI kêm heye. Ji bo xwarinên ku bê karbo tune ye GI nayê veqetandin û tê de goşt, masî, mirîşk, findiq, tov, giha, baharat û rûn hene.

Faktorên din ên ku bandorê li GI-yê xwarinekê dikin pîrbûn, rêbaza pijandinê, celebê şekirê ku tê de ye, û mîqdara pêvajoya ku ew derbas kiriye ().

Di hişê xwe de bimînin ku index glycemic ji load glycemic (GL) cuda ye.

Berevajî GI, ku mîqdara xwarina xwarinê nayê hesibandin, faktorên GL-ê di hejmara kerbolan de di xwarina xwarinê de destnîşan dikin ka ew dikare çawa bandorê li şekirê xwînê bike ().

Ji bo vê sedemê, girîng e ku meriv dema ku xwarinan hildibijêre ku piştgirî bide asta şekirê xwîna tendurist () hem indexa glîkemîk û hem jî barê glîkemîk li ber çavan bigirin.

Indeksa glîkemîk tête bikar anîn ku pîvanek çiqas xwarinek taybetî asta şekira xwîna we zêde dike tê bikar anîn. GI çiqas bilind be, ew qas bandor li ser asta şekirê xwînê dike.

Xwarina glîkemîk kêm

Di parêza glycemic kêm de veguheztina xwarinên bi GI bilind ji bo kesên ku GI-ya wan kêmtir e.

Feydeyên

Li pey parêzek glîkemîk a kêm dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî bike, di nav de:

• Rêziknameya şekirê xwînê çêtirîn. Gelek lêkolînan dîtiye ku li pey parêzek kêm GI dibe ku asta şekira xwînê kêm bibe û rêveberiya şekira xwînê li mirovên bi şekir type 2 baştir bike (,).
• Kêmbûna kîloyê zêde bû. Hin lêkolîn nîşan didin ku li pey xwarina GI-ya kêm dibe ku winda-kîloya demkurt zêde bibe. Lêkolînên bêtir hewce ne ku diyar bikin ka ew çawa bandorê li rêveberiya giraniya demdirêj dike (,,).
• Asta kolesterolê kêm kir. Li dû xwarinek kêm GI dibe ku alîkariya astên nizm ên kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab) bike, ku her du jî ji bo nexweşiya dil faktorên metirsiyê ne (,).

Meriv çawa dişopîne

Pêdivî ye ku xwarinek glycemîk a tendurist û kêm, bi piranî xwarinên kêm GI hebe, wekî:

• Fêkî: sêv, berik, porteqal, leymûn, lîmes, tirî
• Sebzeyên ne-stûxwar: brokolî, kulîlk, gêzer, spînax, tomatîk
• Genimên tevahî: quinoa, couscous, ceh, hikûm, farro, xirpûk
• Legumes: nîsk, fasûlyên reş, mirîşk, fasûlî

Xwarinên bêyî nirxa GI-an an GI-ya pir kêm jî dikarin wekî beşek parêzek kêm glycemic-a hevseng werin kêf kirin. Ew tê de hene:

• Goşt: beef, bizon, berx, beraz
• Mêwê derya: ton, salmon, shrimp, skumbir, anchovies, sardines
• Mirîşk: mirîşk, tirk, dîk, qaz
• Rûn: rûnê zeytê, rûnê gûzê, rûnê avokado, rûnê nebatê
• Nuts: badem, gûzên macadamia, gûz, fistiq
• Tov: tovên chia, tovên susam, tovên kanîyê, tovên flax
• Giha û biharat: kurmik, bîbera reş, kîmyewî, don, rehmet, rozmarîn, darçîn

Her çend tu xwarin li ser parêzê bi zor qedexe nebin jî, divê xwarinên bi GI-yê bilind werin sînorkirin.

Xwarinên bi GI-yê bilind ev in:

• Nan: nanê spî, bagels, naan, pita nan
• Birinc: birincê spî, birincê jasmin, birincê arborio
• Cereal: donên tavilê, donên taştê
• Pasta û noodles: lazanja, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Sebzeyên starchy: kartol, kartol, firingî pijiyayî
• Tiştikên pijandî: kek, dohn, çerez, qurûş, muffîn
• Snacks: çîkolata, qeşmer, popcorn mîkrovayî, çîp, pretzel
• Vexwarinên şekir-şêrîn: soda, ava fêkiyan, vexwarinên werzîşê

Bi îdeal, hewil bide ku van xwarinan bi xwarinên ku GI-ya wan a nizm heye her ku gengaz be biguheze.

Li pey parêzek glîkemîk a kêm, veguheztina xwarinên ku GI-ya wan a bilind heye bi alternatîfên GI-yê kêm ve girêdayî ye. Dibe ku xwarinek kêm glysemîk bibe alîkar ku asta şekira xwînê birêve bibe, kolesterolê we kêm bike, û wendakirina kîloya demkurt zêde bike.

Indeksa glîkemîkî ya xwarinan

Tespîtkirina GI-ya xwarinên ku hûn pir caran dixwin ger ku hûn parêzek glîkemîk kêm bişopînin kêrhatî be.

Li vir ji bo çend malzemeyan nirxên GI hene (, 11):

Fêkî

• Sêv: 36
• Strawberry: 41
• Mêjû: 42
• Porteqal: 43
• Mûz: 51
• Mango: 51
• Blueberry: 53
• Ananas: 59
• Zebeş: 76

Sebze

• Gêzer (kelandî): 39
• Plantains (kelandî): 66
• Kartolên şêrîn (kelandî): 63
• Pumpkin (kelandî): 74
• Potatîk (kelandî): 78

Genim

• Ceh: 28
• Quinoa: 53
• Çîlekên gihayî: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Birincê qehweyî: 68
• Birincê spî: 73
• Nanê genimê tev: 74
• Nanê spî: 75

Legumes

• Soyba: 16
• Fasuliyên gurçikan: 24
• Mirîşk: 28
• Lentil: 32

Hilberên şîr û alternatîfên şîr

• Oyîrê şîr: 34
• Milkîrê qelandî: 37
• Milkîrê tevahî: 39
• Bestenî: 51
• Milkîrê birincê: 86

Enêrîner

• Fruktoz: 15
• Sugarekirê gûzê: 54
• Rupirûşa nexşe: 54
• Hûngiv: 61
• Sugarekirê maseyê: 65

Dizanin ku xwarinên weyên bijarte dikevin ser indexa glîkemîk dikare şopandina parêzek glîkemîk kêm hêsantir bike.

Bandorên pijandin û pijandinê

Ji bo hin xwarinan, rêbaza pijandinê ya ku tê bikar anîn dikare li ser indexa glîkemîk bandor bike.

Mînakî, xwarinên sorkirî xwedî mêldarek zêde rûnê ne, ku dikare vegirtina şekirê di nav xwînê de hêdî bike û GI kêm bike (,).

Di vê navberê de, şewitandin û pijandin dikare nîska berxwedêr bişkîne - celebek nîskê ku li hember hejandinê li berxwe dide û bi gelemperî di xwarinên mîna mîstanik, kartol û donan de tê dîtin - bi vî rengî GI zêde dibe (,).

Berevajî vê yekê, tê fikirandin ku kelandin dibe alîkar da ku bêtir nîska berxwedêr bimîne û ber bi GI-ya jêrîn ve, li gorî rêbazên din ên pijandinê ().

Çiqas ku hûn xwarinên mîna pasta an birincê çêdikin, têgezkbûna naveroka wan a şamîn mezintir e, û bi vî awayî GI-ya wan bilind dibe. Bi vî rengî, çêtir e ku meriv van xwarinan tenê bipije heya ku ew bigihîjin avahiyek al dente, wate ku ew hîn jî qayîm in dema ku wan dixin (,).

Ji bilî rêbaza pijandinê ya ku tê bikar anîn, dibe ku dereceya gihabûnê li ser GI-ya hin fêkiyan, mûzan jî bandor bike. Ji ber ku di pêvajoya gihîjandinê de mîqyara qurmê berxwedêr kêm dibe, ber bi GI-ya bilind ve ().

Mînakî, mûzên ku bi tevahî gihîştî ne xwedî GI 51, lê ya ku di mûzên bin-gihîn de GI tenê 30 (11) e.

Asta gihîniyê, her weha awayê ku hin xwarin têne pijandin û amadekirin, dikare bandorê li GI ya hilbera dawîn bike.

Rêzeya jêrîn

Indeksa glycemic, an GI, pîvanek e ku tête destnîşankirin ka çiqas xwarinek dikare li ser asta şekira xwîna we bandor bike.

Gelek faktor li ser endeksiyona glîkemîk a xwarinê bandor dikin, tê de pêkhatina xurekê, gihîniyê, rêbaza pijandinê, û mîqdara pêvajoyê ya ku ew derbas kiriye.

Li pey parêzek glycemîk kêm dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî bike, ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku di asta şekira xwîna we de hevsengî çêbike, kolesterolê we kêm bike, û wendakirina kîloya demkurt zêde bike.