Ma Pêvekên Kolagenê hêja ne? Li vir Her Tiştê ku Pêdivî ye ku Hûn zanibin hene

Dilşad

• Van Xwarinên Kolagenê li menuya xwe zêde bikin
• Kêmbûna Kolagenê Zêde Bike
• Zivirî ser Zencîreyên Kolagenê
• Demê Vexwarina Kolagenê We Demê Rast bikin
• 3 Rêyên Hêsan Ji Bo Zêdetir Kolagenê Bistînin
• Nirxandin ji bo

Pêvekên kolajen cîhana tenduristiyê bi bahozê digirin. Gava ku bi hişkî wekî çermek hişk û xweşik tê dîtin, dibe ku ew xwediyê cûrbecûr feydeyên tenduristî û tenduristiyê be, lêkolîna nû destnîşan dike.

Ji aliyek ve, pêvekên kolajenê tenduristiya hevbeş baştir dikin. Werzîşvanên bi êşa hevbeş a bi werzîşê re ku rojane 10 gram kolajen digirtin nîşanên wan kêm bûn, lêkolînek Zanîngeha Penn State dît.

Proteîna ku bi xwezayî di çerm, tendon, kartilage û tevna girêdana we de ye, dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bihêztir û aramtir bibin. Mark Moyad, MD, nivîskarê lêkolînê dibêje: "Kolajen asîdên amînî glycine û argînîn dihewîne, ku alîkariya hilberîna kreatînê dike, madeyek ku hêza masûlkan zêde dike." Pirtûka Pêvekê. Glycine xuya dike ku bandorek aramker li ser pergala nervê heye, ku dikare xewê baştir bike, Dr. Moyad dibêje. It ew bersîva înflamatuar a laş li hember stresê şil dike, xêzika mîdê ji zirara ku ji ber xofê diparêze diparêze. (Têkilî: Çima Qet Ne Zû ye Destpêka Parastina Kolajenê Di Çermê Xwe de.)

Ji ber ku hilberîna kolagenê di salên 30-an de hêdî dibe, bilindkirina asta we bi lêzêdekirina kolagenê dibe ku tevgerek jîr be. Lê hûn li ku derê digirin û hûn çiqas digirin girîng e. Vê pilana çar-xalî bikar bînin da ku ji bo we jêder û mîqdarên çêtirîn diyar bikin.

Van Xwarinên Kolagenê li menuya xwe zêde bikin

McKel Hill, R.D.N, damezrînerê Nutrition Stripped dibêje, "Çavkaniya çêtirîn a kolajenê ji xwarinên tevahî ye." Ger hûn parêzek bi proteînên bilind dixwin, dibe ku hûn kolajenê bigirin, ew dibêje. Hemî goşt û masî wê vedigirin, lê tiştên ku em kêm dixwin, mîna tendon, herî zêde pêşkêş dikin. Ji ber vê yekê heke hûn hewl didin ku asta xwe zêde bikin, Dr. Spiyên hêkê û gelatin (wekî Jell-O an bi şîr re tê tevlihev kirin û di nav qehwê de tê hejandin) jî vebijarkên baş in.

Ger hûn goşt nexwin, "çavkaniyên nebatî yên proline û glycine, du asîdên sereke yên di kolagenê de hilbijêrin," Dr. Moyad dibêje. Hûn dikarin wan di nav bostanên mîna soyê de bigirin; spirulina, algayek şîn-kesk a xwarinê ku dikare li smoothiyan bê zêdekirin; û agar, madeyek ku ji algayên sor ên deryayî hatî wergirtin ku dikare di nav dessertên veganî de şûna gelatînê bigire, ew dibêje. (Zêdetir bixwînin: Kolajenê tozkirî çi ye û hûn wê çawa bikar tînin?)

Kêmbûna Kolagenê Zêde Bike

Hin xurek dikarin hilberîna kolajena xwezayî ya laş bidin destpêkirin û bandorên kolajenê ku hûn ji xwarin an lêzêdekirinan digirin zêde bikin. Doktor Moyad sê faktorên girîng vedibêje: vîtamîna C û hesin, ku hem ji bo hilberîna kolajenê girîng in, hem jî asîdên rûnê omega-3, ku depoyên kolajenê yên laş ji zirarê diparêze. Hûn dikarin wan bi hêsanî ji xwarinên mîna bîber, brokolî, û citrus (ji bo vîtamîna C) bigirin; şêlû, goştê sor, û keskên pelî yên tarî (hesin); salmon, mackerel, û masiyên rûnê din (omega-3).

Zivirî ser Zencîreyên Kolagenê

Ger hûn goştê pir (an na) naxwin, dibe ku hûn bixwazin toza kolajenê, proteînê bifikirin, an-heke hûn ji bo dozek-hebên bilind armanc dikin, Dr. Moyad dibêje. Li pêvekek ku ji hêla pargîdaniyek ceribandina kalîteyê ya partiyek sêyemîn ve hatî pejirandin bigerin, mîna NSF International an Pharmacopeia Dewletên Yekbûyî (USP). Hêdî hêdî dest bi zêdekirina wê li parêza xwe bikin: Pêşîn, du -sê hefteyan 1,000 milligram bigirin. Ger hûn lêhûrbûnan ​​dibînin-movikên we çêtir hîs dikin an hûn zûtir xew dikin-li wê dosage bimînin. Lê heke hûn bandorek nabînin, pêş de biçin û vexwarina xwe bi zêdeyî 1,000 milligram zêde bikin heya ku hûn encam bigirin an 15,000 milligram bikişînin, kîjan pêşîn tê, dibêje Dr. Moyad dibêje. (Di vê kasa nermalavê ya kiwi de toza kolajenê mîna toza NeoCell Super Collagen bikar bînin.)

Demê Vexwarina Kolagenê We Demê Rast bikin

Ger hûn kolajenê bikar tînin da ku performansa xweya werzîşê zêde bikin, proteîna kolajenê di nav saetek piştî werzîşê de bixwin, mîna ku hûn bi proteînek din re bikin. Kesên ku wiya kirin hêz û girseya lemlateya xwe baştir kirin, li gorî lêkolîna ku di weşandin Rojnameya Brîtanî ya Nutrition. Nivîskarê lêkolînê Denise Zdzieblik dibêje, ew dem krîtîk xuya dike ji ber ku masûlkeyên we dikarin baştir kolagenê bikar bînin da ku tavilê piştî werzîşê mezin bibin. Ji hêla din ve, heke têkbirina birçîbûnê armanca we ye, serê sibê an piştî nîvro kolagenê têr bikin, li gorî dema ku hûn herî birçî dibin, Dr. Moyad dibêje. Servekirina taştê an firavîna xwe bi dozek tozek kolajenê (wê têxin nav smoothie an tewra av-bêhêz e) dê bibe alîkar ku hûn dev ji xwestekan berdin.

3 Rêyên Hêsan Ji Bo Zêdetir Kolagenê Bistînin

• Barên proteîna kolajenê: Digel çêjên mîna kaşika gûzê û xwêya behrê ya macadamia, plus 15 gram proteîn, barên proteîna kolajenê yên Primal Kitchen di navbera xwarinê de bijartiyek hişmend in. ($ 18; primalkitchen.com)
• Ava kolajen: Lîmona qirêj + kolajen (bi ava lîmoyê û cayenne tê rijandin) 4,000 mîlîgram proteîn peyda dike - têra wê yekê dike ku her dem asta we piçek zêde bike. ($65 ji bo 6; dirtylemon.com)
• Kremkerê kolajenê: Kevçiyek gûz, vanîla, an zingilê Vital Proteins collagen creamer-ku tê de 10 gram kolajen heye-têxin nav qehwa xweya sibehê. ($ 29; vitalproteins.com)

Nirxandin ji bo