Rêbernameya weya Berfireh a Bulking

Dilşad

• Bulking çi ye?
• Çawa Bulking Works
• Çi Dem Dikişîne Ku Bikin?
• Hûn çawa dizanin ku divê hûn Bulking biceribînin?
• Dietek Berfireh Çi Dibe?
• Supplements
• Ma hûn hewce ne ku hûn di dema Bulking de Nutritionist Bibînin?
• Rûtînek Xebatê ya Bulking Çawa Dixuye?
• Whileopandina Pêşveçûnê Dema Ku Bulking
• Çi Diqewime Piştî ku Te Bi Qedandina Mezinkirinê Diqede?
• Nirxandin ji bo

Fikra civakê ya ku dumbbells û makîneyên perwerdehiya hêzê divê tenê ji bo werzîşvanên werzîşê û derûdora wan bêne veqetandin ew qas mirî û veşartî ye wekî efsaneya ku rojên bêhnvedanê ji bo qelsan e. Lê her çend jûreya giran ji bo hemîyan bûye penagehek xwêkirî, ramana mezinkirin û mezinbûna AF -ya masûlkok hîn jî wekî pratîkek ji bo wannabe Arnolds û laşkerên bikini yên perçandî tê hesibandin.

Di rastiyê de, mezinbûn dikare di rêwîtiya weya fitnessê de bibe stratejiyek bikêr, gelo hûn nûbiharek werzîşê bin an jî bi PR-yên xwe re li dîwarek xistine. Li vir tiştê ku divê hûn di derbarê mezinkirinê de zanibin, di nav de ka meriv çawa awayê saxlem berhev dike, plus serişteyên parêzê û pêşnîyarên werzîşê yên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn di beşa lemlateyê de destkeftiyên mezin bi dest bixin.

Bulking çi ye?

Tenê gotin, komkirin bi zêdekirina vexwarina kaloriya we û zêdekirina perwerdehiya hêzê di demek diyarkirî de bi zêdekirina giraniya laş û girseya masûlkeyê ve dibe, dibêje Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., parêzgerê sereke ji bo Precision Nutrition.

Sedemên ku dibe ku kesek bixwaze zêde bibe diguhere, lê gelemperî ye ku meriv pratîkê bigire da ku ji bo werzîşê bigihîje giraniyek taybetî, wek CrossFit, rakirina giraniyê, an laşsaxî, an jî - di hin jinan de - ku talanek ava bike, dibêje Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, damezrînerê Athleats Nutrition. "Ger hûn bixwazin quncikek ava bikin, hûn neçar in ku bixwin - divê hûn wê bixwin," ew dibêje. "A qûnek ne tenê ji kirina meşqên bi band tê."

Çawa Bulking Works

Fêmkirina ka meriv çawa berhev dibe pêdivî bi zanîna mezinbûna masûlkan heye. Mezinbûna masûlkan li ser laşê we çalakiyek dijwar e, û kalorî enerjiya bingehîn didin ku pêvajo biqewime. Ji bo afirandina masûlkeyê, hûn hewce ne ku di rewşek anabolîk de bin, tê vê wateyê ku laş xwedan sotemenî û enerjiya têra xwe heye ku tevdan çêbike û sererast bike, tevî masûlkeyê. Gava ku hûn ne di zêdebûna kaloriyê de bin, hûn xeternak dibin ku hûn bikevin rewşek katabolîk (dema ku laşê we laş û masûlkan dişikîne) û gluconeogenesis (dema ku laşê we çavkaniyên ne-karbohîdratî, mîna proteîna ji masûlkeyên we bikar tîne, ji bo sotemenî), Sklaver diyar dike. "Hûn çiqas bêtir kalorî dixwin, ew qas sotemeniya we heye û şansê we kêm e ku hûn bibin katabolîk," ew dibêje.

Zêde, gava ku hûn di kêmasiya kaloriyê de ne (ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir kalorî dixwin), hûn dikarin stresê li laş bixin, ku ev dikare bibe sedema ku laş cortisol hilberîne - hormonek katabolîk ku testosterone kêm dike û dibe sedem hilweşîna proteîna masûlkan, Sklaver lê zêde dike. Andrews dibêje, dema ku hûn bêtir kalorî dixwin, hûn di heman demê de bêtir xurekan jî dixwin ku di pêvajoya çêkirina masûlkan de rolek krîtîk dilîzin. (Her çend e gengaz e ku meriv masûlkeyê bêyî ku di zêdebûna kaloriyê de be, Sklaver destnîşan dike ku ew bi gelemperî tenê di hilgirên nû de çêdibe ji ber ku stimulasyona hilgirtinê ji laşê wan re nû ye û dê bibe sedema rêjeyek pir hêdî ya mezinbûna masûlkan.)

Ji bo ku hûn wan kaloriyên zêde veguherînin girseya masûlkeya ku dom dike, hûn hewce ne ku hûn perwerdehiya hêzê bin. FYI, gava ku hûn hêza xwe perwerde dikin, hûn bi rastî zirarê didin masûlkeyên xwe; di encamê de, laşê we pêvajoya tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyê ku wekî senteza masûlke-proteînê tê zanîn dest pê dike, dibêje Skalver. Di vê pêvajoya metabolê de, hormonên testosterone û faktora mezinbûnê ya mîna însulînê-1 (IGF-1, hormonek ku mezinbûn û pêşkeftina hestî û tevnan pêşve dixe) ji şaneyên satelîtê re (pêşgirên hucreyên masûlkeyên hestî) vedibêjin ku biçin masûlkeya xisardî û dest bi avakirina wê bi proteîn bikin. "Bêyî perwerdehiya hêzê, hûn ê dijwar bibînin ku girseya masûlkan ava bikin an ragirin," wê dibêje. (FYI, tu qûtîk bi werzîşên giraniya laş re jî masûlkan ava bikin, ew tenê hinekî din xebat û perwerdehiya baldar digire.)

Çi Dem Dikişîne Ku Bikin?

Mîna sedemên mezinkirinê, dema ku girseyek dirêj dimîne bi kesê ve girêdayî ye. Ger berî vê hewildanê, we çu carî gav neavêt hundurê jûreya giraniyê û ji bo xwarina parêzek nerm ji bo laşê xwe têne bikar anîn, dibe ku hûn ji pisporek zûtir encaman bibînin ji ber ku ev guheztin bi tevahî teşeyên nû li ser laşê we ne, Andrews diyar dike. "Bi danasîna perwerdehiya hêzê û xwarina bêtir xwarinên xurdemenî û kalorî, laş tenê dikare dest bi lêdanê bike, û hûn hinekî hêsantir giraniya xwe ji kesê / a ku ji bo demek dirêj pir dijwar perwerde kiriye û laşê wan berê çêkiriye distînin. gelek adaptasyon, "ew dibêje.

Bi gelemperî, her çend, serdemek girseyîbûnê bi gelemperî sê meh dom dike, ku dihêle hûn hêdî hêdî giraniya xwe (tevî girseya masûlkan) * û * li salona sporê zêde bikin, dibêje Sklaver. Bi rastî, lêkolînek ku di weşand International Journal of Exercise Science destnîşan kir ku sê heb hefte heft sê danişînên perwerdehiya hêza tevde-laş didin kirin ku tenê 2 lb zêdebûna girseyî, 11 ji sedî zêdebûna hêza çapa singê, û ji sedî 21 zêdebûna hêza çikilandina hackê dibe.Ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn bi domdarî bixwin û perwerde bikin da ku masûlkeya xuyang bistînin û di heman demê de rê li ber giraniyên mezintir jî bigirin, ew diyar dike.

Hûn çawa dizanin ku divê hûn Bulking biceribînin?

Mezinbûn ne ji bo her kesî ye. Berî ku hûn kaloriyên xwe zêde bikin û roj bi roj li salona werzîşê bigerin, hûn hewce ne ku hin adetên bingehîn li cîh bin. Andrews dibêje, heger parêza we pir nehevseng e û hûn ji xwarina bilez an pêgirtî -ne ji proteîna bi kalîte, fîber, û cûrbecûr fêkî û sebzeyan dijîn- pêşî li xebatê bigerin da ku wan adetên saxlem biafirînin.

"Zêdebûn hinekî cûda ye, û pêdivî ye ku hûn carinan li cîhê ku hûn lê dixwin li dijî hin nîşanên laşê xwe derkevin, mîna ku hûn dema ku hûn xwe têr dixwin berdewamiya xwarinê bikin," dibêje Andrews. "Ji ber vê yekê heke kesek ne di rewşek birêkûpêk, hevseng de ye, ew tenê dikare bibe sedema hin hilkişîn û daketin û guheztinên hov di xwarinê de."

If heke we dîrokek xwarina bêserûber heye an jî meyldarê wê ne, Andrews bi tundî pêşniyar dike ku hûn bi pisporek tenduristî ya ku hûn pê bawer in re bixebitin da ku hûn bi ewlehî û bêyî guheztinên giran, ji nişka ve giran bibin.

Dietek Berfireh Çi Dibe?

Yekem gava ku meriv çawa xwe berhev dike li xwarina xwe digere. Ji bo ku hûn #destkeftiyên mezin bi dest bixin, hûn hewce ne ku zêde zêde calorîk bin, ango hûn ji ya ku hûn rojane xerc dikin zêdetir kalorî dixwin. And ji bo ku bicîh bibe ku enerjiya zêde vediguhere masûlkeyê, hûn hewce ne ku bi bernameyek perwerdehiya hêzê ve bimînin, Sklaver diyar dike (lê bêtir li ser zêdebûna xebatê di piçekî de). Ji bo jinan, ev tê vê wateyê ku her roj 250 heya 500 kaloriyên din ên dema mezinbûnê dixwin, lê ew hemî bi metabolîzma we ve girêdayî ye. “Hin jin dikarin rojê 2800 kalorî bixwin û hin jî bi tenê 2200 kalorî bixwin. Ew hemî ve girêdayî ye, lê bê guman hûn neçar in ku zêde bin, "ew dibêje. (Ji bo ku hûn lêçûnên enerjiya rojane ya weya giştî - TDEE, an hejmara kaloriyên ku hûn rojane li gorî bilindahî, giranî, temen û asta çalakîya xwe dişewitînin binirxînin - berî ku hûn dest bi komkirinê bikin, hesabkarek serhêl biceribînin.)

Ji bo ku hûn bigihîjin wan armancên nû yên kaloriyê, Andrews pêşniyar dike ku hûn bi guhertinên hêdî, hêsan dest pê bikin û ne ku hûn parêza xwe bi tevahî ji nû ve sererast bikin. "Piraniya mirovan mêl dikin ku piçek çêtir bikin dema ku ew tenê hewce ne ku yek tişt li hember tevahiya roj û tevahiya jiyana wan ji nuha û pê ve cûda be," rave dike Andrews. Gava yekem: Di her xwarinê de heya ku hûn têr bibin xwarin. Ger we xwarina xwe qedand lê dîsa jî hûn difikirin ku hûn dikarin piçek din bixwin, biçin. Ji bo hin kesan, dibe ku ew bes be ku dest bi mezinbûnê bikin, ew dibêje.

Ger ew xapînok nebe, her çend, dest pê bikin ku yek bexşeyek din li taştê, firavîn, şîv, an firavîna xwe zêde bikin. Ji bo şîvê kartolek şîrîn heye? Yekî din davêjin ser piyala xwe. Piştî xebatek proteînek dihejîne? Çar îsotên zêde vexwin. Dûv re, pêşkeftina xwe bipîvin û biryar bidin gelo hûn hewce ne ku nêzîkatiyek tundtir bavêjin, ew dibêje.

Ger çûyîna bi herikînê re ne xema we ye, hûn dikarin bi şopandina kalorî û makroyên xwe ve nêzîkatiyek birêkûpêktir ji mezinbûnê re bigirin. Formulên hêsan ên Sklaver bişopînin (an jimareyek serhêl a mîna vê an vê yekê) da ku hûn di dema mezinkirinê de pêdiviyên xweyên xwarinê fêr bibin:

• Kalorî: Barkirina laş di lîre x 14 an 15 de
• Proteîn (g): giraniya laş bi lîre x 1
• Karbonhîdrat (g): Giraniya laş di lîre x 1.5-2.0
• Fat (g): Kaloriyên mayî

Lê xwe bi ew qas kalorî dagirtin dikarin wekî karekî bihesibînin (ne ku behs bikim, dibe ku ji bo we ne xweş be). Ji ber vê yekê hem Sklaver û hem jî Andrews xwarina rûnên saxlem pêşniyar dikin, wek gwîz, kremê gûzê, rûnê gihayê, û avokado ji ber ku rûn li gorî gramek proteîn û karbohîdartan du qat kalorî heye. Werger: Hûn ê bêtir kaloriyan pak bikin û kêm xwarin zikê we têr bike.

Andrews dibêje: "Heke kes seleteyek kaleyê xav bi rastî mezin bi komek sebzeyên xav ên cuda yên hûrkirî bixwin, ew pir xwarin e û ew dikare bi rastî têr hîs bike, lê ew bi tevahî kalorî û proteînek pir hindik peyda dike," dibêje. "Wê bi tasek tevliheviya rêçê ya ku tijî gûz û fêkiyên hişkkirî ye bidin ber hev-tiştek ku kalorî-dûrtir û bi proteîn-dûrtir e- ku ji bo hin kesan xwarina wê hêsantir be." (Di heman demê de balê bikişînin ser van xwarinên din ên tendurist, lê pir-kalorî.)

Ji aliyekî ve, ne belaş e ku hûn hemî xwarinên hilber û sorkirî yên ku hûn dixwazin bixwin. Hûn hîn jî dixwazin prensîbên bingehîn ên xwarina bi tendurist bişopînin - li kotaya proteîna xwe bixin, gelek mikronutrientan bistînin, û piştrast bin ku hûn têra xwe asîdên rûnê bingehîn digirin, dibêje Sklaver. "Hûn ne dibin depoya çopê mirovan," wê dibêje. "Nexweşiya dil hîn jî tiştek e. Ger hûn zêde bibin kolesterol hîn jî tiştek e." Ji ber vê yekê gava ku hûn hilbijêrin kîjan rûn li ser piyala we heq in, ji bo birînên goşt û rûnên nebatî tercîh bikin, dibêje Sklaver. (Têkildar: Rêbernameya Destpêkê ya Amadekirina Xwarina Bodybuilding û Xwarinê)

Li gel vê tevliheviyê, hûn ê mûhtemelen hin guheztinên di pergala xweya dehandinê de bibînin, di nav de pirî caran xwe tijî hîskirin û bêtir lewazbûn heye, dibêje Andrews. Zêdetir, hûn ê mûhtemelen hêsantir wextê ku hûn li kotaya xweya fîberê bixin û mîkronutrîtên sereke yên ku we berê kêmasiya wan hebû bistînin bigirin, Sklaver zêde dike.

Supplements

Gava ku hûn qelew dibin, Sklaver her gav pêşnîyar dike ku hûn pêvekek proteînê ya ku bi kêmî ve 25 gram proteîna bêkêmasî heye, bigirin, ku ji bo laşê we hewce ye ku dest bi karanîna proteînê bike ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkan, pêvajoyek ku wekî proteîna masûlkan tê zanîn. senteza (MPS). Ger hûn pêvekek proteînê ya nebatî bikar tînin, Sklaver pêşniyar dike ku hûn bi leucine, asîdek amînoyî ya bingehîn ku MPS-ê dişoxilîne ku di çavkaniyên proteînê yên nebatî de ji yên heywanan di hêjmarên hindiktir de têne dîtin, li gorî lêkolînek di kovarê de. Nutrients.

Pêdivî ye ku hûn hejandina proteîna xwe tenê ji bo rûtîniya xweya piştî-xebatê jî xilas nekin. Dema ku hûn qelebalix dibin, hûn dixwazin di nav rojê de gelek proteîn belav bibin, dibêje Sklaver. Ew pêşniyar dike ku di dema taştê de, di nav 30 hûrdeman de ji qedandina xebatek, an berî razanê ji bo pêşîgirtina li katabolîzmê di xew de, pêvajoyek sererastkirinê ya girîng a ji bo laşê we (û ji bo çêkirina masûlkeyê) ya ku proteîn û enerjiyê hewce dike, di dema taştê de vexwarinek proteîna werimî pêşniyar bike.

Lê heke we ji bîr kir ku toza xwe pak bikin û hûn nekarin lerizandinek li ser-rê bikin, xwe li ser wê nexin. Andrews dibêje: "Ez tercîh dikim ku kesek bibînim ku di nav rojê de, her roj, xwarinên yeksan ên ku ji hêla proteîn ve dewlemend in, bixwim, li şûna ku pêşî li hejandina proteînê yekser berî an piştî werzîşê bigire," dibêje. And ji bîr mekin: Zêdekirina proteînê ne hewcedariyek e, lê awayek bilez û hêsan e ku meriv riya xwe bixe ber lêdana kotaya xwe, dibêje Andrews. (Binêre: Li vir e ku hûn rojê çend proteîn bixwin)

Creatine jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn armancên xweyên qirêj bicîh bînin. Pêvek dikare ji mirovan re bibe alîkar ku bi hêztir perwerde bibin, bi potansiyelî dibe alîkar ku ew bêtir masûlkan werbigirin, û dikare avê têxe nav hucreyên masûlkan, ku dikare zêdebûna giraniyê pêş bixe, dibêje Andrews. Sklaver dibêje, ji bo ku hûn wan feydeyan bigirin, her roj 3 gram kreatînîn bigirin.

Ma hûn hewce ne ku hûn di dema Bulking de Nutritionist Bibînin?

Bersiva kurt û şirîn bê guman e. Her çend hûn dikarin li ser înternetê gelek agahdarî di derbarê mezinkirin û parêzbûnê de (silav -li vir!) De bibînin, pispor dê plansaziyên parêzê yên kesane û rastîn bide we - û hêj bêtir. Sklaver dibêje, "Ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn xwarinên xwe cihêreng bikin, we her hefte berpirsiyar bihêlin, bi we re li ser kêşeyên ku hûn pê re rû bi rû bimînin bipeyivin, reçeteyên nû bidin we, û wan li dora xebata xwe hûr bikin," dibêje Sklaver. "Hin kes tenê dikevin hundur û girseyek dikin û difikirin, 'Ez ê tenê her tiştê ku ez dixwazim giraniya xwe lê bikim bixwim,' û ev ne awayê ku hûn wiya dikin."

Rûtînek Xebatê ya Bulking Çawa Dixuye?

Mixabin, hûn nekarin tenê xwarinek pir-kalorî bixwin û tiliyên xwe yên ku hûn wekî Jessie Graff dibin xwelî derbas bikin-hûn hewce ne ku bi rêkûpêk bixebitin û bi rêkûpêk giran jî rakin, dibêje Sklaver. Di vê rewşê de, dema ku hûn mezin dibin, kardio li dijî we û armancên we dixebite, ji ber ku hûn çiqas bêtir kardio-kalorî dişewitînin, hûn ê bêtir xwarinê bixwin da ku wê berdêl bikin, ew diyar dike. (Nîşe: Dibe ku Cardio ji bo mezinkirinê ne baş be, lê ew e e perçeyek girîng a tenduristiya dilê we ye.) Digel ku, erê, hûn dikarin bi werzîşên tenê bi giraniya laş re masûlkan ava bikin, ew ne awayê çêtirîn e ku hûn bigihîjin armancên weya girseyî. "Hûn ê nexwazin girseyî bikin û [tenê] yoga bikin," dibêje Sklaver. "Wê hingê [ew kalorî] bi hêsanî dikarin ji girseya laş a bêhêz vegerin girseya qelew."

Cureyên werzîşên ku hûn ê her roj bikin, bi wextê ku we belaş vedihewîne da ku hûn hesin bikişînin ve girêdayî ye. Ger hûn dikarin hefteyê tenê sê rojan di bernameya xwe de perwerde bikin, hûn çêtirîn in ku hûn her carê xebatek tevde-laş bikin da ku hûn pirtir li her masûlkeyê bixin-pêngavek bingehîn di mezinbûna masûlkeyên we de ye, dibêje Sklaver. Ger hûn hefteyek çar an bêtir dersên xwe plan dikin, pir baş e ku hûn wê ji hev veqetînin û lingên xwe, milên xwe, bingeh, pişt, û hwd ji hev cuda bixebitin - heya ku hûn her komek masûlkeyê ji heftê carekê zêdetir perwerde bikin. (Vê rêbernameya bêkêmasî ya xebatkarên laşsaziyê binihêrin û rêberiya afirandina plansaziyek xebata çêkirina masûlkan bikin.)

And awayek hêsantir tune ku hûn encamên ku hûn armanc dikin bibînin ji şopandina bernameyek kesane, bi profesyonelî. Sklaver pêşniyar dike ku hûn bi perwerdekarek / a ku xwedî hêz û şertbûn an zanistiya werzîşê ye re hevdîtin bikin - kesên ku ji prensîbên zanistî yên li pişt zêdebûna masûlkan û perwerdehiya hêzê fam dikin. "Tenê çûna werzîşê û xebitandinê pir xweş e û hemî ye, lê gava ku hûn wê planê [ji pisporek] bişopînin, wê gavê hûn sêrbaziyê dibînin," ew dibêje.

Sêrbazî? Masûlkên bihêztir, rakirina hêsantir, û PRên nû, dibêje Sklaver. Bi wan guheztinên li salona sporê, dibe ku hûn di laş de jî hin guheztinan bibînin. Hejmara li ser pîvanê îhtîmal e ku zêde bibe, û dibe ku pantikên we ji zêdebûna girseya masûlkan li dora quad an deverên din ên laşê we tengtir bin. Lê dîsa, encam ji kesek ji kesek cûda cûda dibe, û heke hûn mirovek xwezayê bêhêz in ku mezin dibin, hûn hîn jî dikarin di dawiya wê de li aliyê qels bin, ew dibêje.

Whileopandina Pêşveçûnê Dema Ku Bulking

Sklaver naxwaze ku berkêşk li pîvanê wekî pêşkeftina pêşkeftî ya ku we çêkiriye binihêrin, lê ew mehê mehê du caran xwe giran dike pêşniyar dike ku hûn bizanibe ku hûn di rê de ne ji bo giraniyek taybetî. Lê çûna wê tedbîran digire: Kember, sîng, çîp, ran û destên xwe bipîvin da ku jimareyek rast bidin mezinbûna masûlkeya xwe. To ji bo ku hûn gişt-laşê xwe bi çavên xwe bibînin, mehê carek an du caran wêneyan bikişînin. Gava ku hûn li kêleka wan li wan mêze dikin, hûn ê li ser çêtirkirinên ku hûn çêdikin nûneriyek dîtbar hebe, ew dibêje.

Li salonê, her carê ku hûn perwerde dikin, pê ewle bin ku hûn ji bo her werzîşê çiqas giraniya xwe hildigirin binivîsin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin, û ya herî girîng, nîşanî we bide ka hûn bêtir giraniyê radikin, Sklaver lê zêde dike. (Têkildar: Jin Serkeftinên xwe yên Ne-Pêvek Parve dikin)

Çi Diqewime Piştî ku Te Bi Qedandina Mezinkirinê Diqede?

Gava ku we armancên xwe bi dest xist-gelo ew xenîmetek bihêztir be an jî kesayetek mîna Dwayne "The Rock" Johnson-dem e ku meriv bikeve qonaxek domandinê. Ger we nêzîkatiya Andrews ji bo mezinkirinê girt û sererastkirinên piçûk li parêza xwe kirin, tenê wan guhartinan ji hevsengiyê derxînin, ew dibêje. Dema ku hûn birçî bûn bixwin, dema ku hûn têr bûn rawestin û ji ya ku hûn hewce ne zêde xwarinê li plakaya xwe zêde nekin (ango xwarina intuitive).

Ger we bal kişand ser kalorî û makroyên xwe, hûn ê bixwazin kaloriyên xwe bi qasî ku hûn hewce ne ji bo domandina giraniya xwe kêm bikin, dibêje Sklaver. Ger we 10 kîlo zêde kiribe, hewcedariyên weya kalorîkî dê ji ya ku berî girseyê cûdatir bûn, wê diyar dike. Di vê nuqteyê de, pisporê xurek an rahênerê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka ew girtina nû ji we re çawa xuya dike. Hûn dikarin hêvî bikin ku hûn hin giraniya ku we girt dema ku hûn kaloriya xwe kêm bikin winda bikin, û heke hûn hîn jî heman giran bimînin, dibe ku pirsgirêkek kûr bi tîrîdiya we, asta kortizolê, an hormonên zayendî re hebe, dibêje Sklaver. (Têkilî: Meriv çawa zane gava we gihaştiye giraniya xwe)

Lê heke hûn werzişvanek elît in, modelek fizîkî, an bedençêker in, vebijarkek din heye ku hûn dikarin piştî ku hûn mezinbûnê biqedînin bigirin: birrîn. Di vê pêvajoyê de, hûn ê vexwarina kaloriya xwe ji sedî 15 heya 20 ji TDEE -ya xwe kêm bikin, lê ew bi kesê taybetî, şêwaza jiyanê, armanc û metabolîzma wan ve girêdayî ye, dibêje Sklaver. Lêbelê, kirina birînek pir zû an bi hişkî xetereya şikestina masûlkan ji glukoneogjenezê, û her weha zêdebûna kortîzolê û bi potansiyelî kêmkirina asta testosteronê dimeşîne, dibêje Sklaver. "Ew pêvajoyek xapînok e ku dikare bibe sedema encamên neyînî, hem laşî û hem jî giyanî," Andrews zêde dike.

Ji ber vê yekê ew pêşniyar dike ku ger hûn mirî nebin bi vî rengî guhertoyek hêdî -hêdî ya birînê bi alîkariya pisporek tenduristî an parêzvanek perwerdekirî bikin. If heke we armancek an maweyek taybetî tune, Sklaver pêşniyar dike ku hûn piştî barkirinê biçin kaloriyên lênihêrînê da ku van xetereyan kêm bikin. Ji ber vê yekê gava ku hûn vê gava paşîn temam bikin, hûn ê di dawiyê de encamên diyarkirî yên xebata xweya dijwar a mehan bibînin - laşek bihêztir û xirab (ne ku hûn di her gavê de ne xirab bûn).

Nirxandin ji bo