7 Makîneyên Werzîşê yên Li Salona Gym ku Bi rastî hêjayî Wexta We ne

Dilşad

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Kişandin/Kişandin Makîneyê
• 3. Rûniştin Row Machine
• 4. Çapxana Sîngê
• 5. Çapxana Lingê Çêkirî
• 6. Hamstring Curl
• 7. Cable Machine
• Meriv Çawa Dema ku Makîneyên Gym bikar tîne giraniya rast hilbijêrin
• Nirxandin ji bo

Dema ku hûn hilbijêrin ka meriv çawa deqeyên xwe çêtirîn di dema xebatekê de derbas dike, pispor bi gelemperî ji makîneyên salona werzîşê re rêyek dijwar didin berjewendiya werzîşên laş an giraniyên belaş. And ew bi rastî ne şok e: Piraniya tiştên ku em di derbarê makîneyên salona werzîşê de fêr bûne ev e ku ew diêşin.

"Makîneyên werzîşê, bi piranî, têne bikar anîn ku tenê yek perçeyek laş an komek masûlkan di carekê de bixebitînin. From ji her tiştê ku em di derbarê fitness de fêr bûne, em dizanin ku ew karanîna wextê we çêtirîn nine," diyar dike perwerdekar David Carson, CSCS, perwerdekar û rahênerê Nike li ser sepana xebatê ya SweatWorking. "Di vê avhewaya fitneyê de - ya ku me fêr kiriye em hewce ne ku herî zêde kar bikin an herî zêde perçeyên laş di hindiktirîn dem de bikar bînin - makîneyên werzîşê ne mecbûr in li hevsengiyê bicivin."

Ji ber ku makîneyên lingan, makîneyên destan, û makîneyên xebitandinê yên paşîn ên li werzîşê bixwe zexm in û yek (an çend, herî zêde) tevgerên sabît hene, hûn jî masûlkeyên piştgirî bikar nakin da ku laş û giraniya we saxlem bimîne. Laura Arndt, CSCS, CEO ya Matriarc, serîlêdanek pêşîn û paşîn a fitness. Mînakî, kirina bicepsek sekinî dê zorê bide we ku hûn ling û bingehê xwe têxin nav hev, lê dema ku hûn xwe li ser makîneyek zivirîna bicepsê bidin çikandin dê piraniya kar di laşê weya jorîn de bimîne. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Xebata Perwerdehiya Circuit ya Bêkêmasî ava dike)

,, Her çend dibe ku makîneyên werzîşê bêaqil xuya bikin, heke hûn wan bi xeletî bikar bînin hûn dîsa jî dikarin xwe birîndar bikin. "Dema ku dor tê ser mîhengên kursî û giraniya we, pêdivî ye ku makîneyên werzîşê balê bikişînin ser hûrguliyan," dibêje Arndt. "Bikaranîna makîneyek werzîşê di tevgerek dubarekirî de li ser cîhek neguncaw an bi giraniya xelet dikare bibe sedema birîndaran û zirarê bide movikên we."

Wekî din, dema ku hûn van makîneyên ling û makîneyên werzîşê yên li salona sporê bikar tînin, hûn gelek dem rûniştinê derbas dikin. Ger hûn tetbîqatek rûniştî bikin û dûvre navberiya xweya razanê li ser têlefona xwe derbas bikin, dê werzê we biqewime ku pir neçalak be. Isn't ma ew ne berevajî ya ku hûn dixwazin di dema xebatê de bikin?

Lê berî ku hûn pê qayîl bibin ku her makîneya werzîşê ya werzîşê li salonê binivîsin, van heft makîneyên xebatê yên ling, mil û piştê ku di rûtîneya weya werzîşê de cîhek heq dikin, bifikirin.

1. Lat Pull-Down

Piştgiriyek bihêz dê ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bisekinin û xetera zirara xwe kêm bikin.

"Hûn ê li her werzîşê li Amerîkayê makîneyek dakêşanê ya lat bibînin," dibêje Carson. "Ev makîneya werzîşê ya paşîn a werzîşê (bi navê xwe tê destnîşan kirin) masûlkeyên latissimus dorsi (an latên) yên ku li ser pişta we ne û li dora pişta qefesa we dipêçin dixebitîne," ew dibêje.

"Tiştê ku ez ji vekêşana lat hez dikim ev e ka ew çawa vekişînê simul dike, ku yek ji çêtirîn ezmûnên hêza jor-laş e ku hûn dikarin bikin," wî dibêje. Lêbelê, kêşan pir dijwar in - ji ber vê yekê ne mimkûn e ku hûn tenê bêyî perwerdehiyê yek qamç bikin. Bi yek ji makîneyên desta yên herî bi bandor ên li werzîşê hêza lat ava bikin, û hûn ê berya ku hûn pê zanibin bikişînin. "Her kes dikare bisekine ku hêza kişandina xwe zêde bike," dibêje Carson.

3 setên 8 heta 12 dubareyan bi karanîna vê makîneya xebitandina paşîn biceribînin.

2. Kişandin/Kişandin Makîneyê

Bîranîn: Vekêşandin dijwar in, bê guman, lê kêmbûna giraniya laş jî wisa ne. Ew herdu kujerên laşê weyên jorîn û pişta we ne û ji kirinê pir hêsantir in. Ev makîneya werzîşê ya hevbeş dihêle hûn li ser her duyan bixebitin dema ku rêjeya giraniya laşê xwe ya ku hûn bi rastî hildigirin kêm bikin, dibêje Arndt. "Ev makîneya werzîşê ji we re dibe alîkar ku hûn forma baş biparêzin ji ber ku hûn hêza xwe li tevahiya laşê xweya jorîn çêdikin, nemaze ku hûn destpêk in an dixwazin li ser setên bilind-rep, kêm-giran bixebitin," ew dibêje.

Di rojek laşê jorîn de, biceribînin ku vê makîneyê ji bo kişandina guheztin û dilopên triceps bikar bînin. "Ez pêşniyar dikim ku ji sedî 50 û 70 ê giraniya laşê we ji bo 3 komên 8 û 10 dubareyan bikar bînin," ew dibêje. (Hê çêtir e, bi veguheztina di navbera her du tevgeran de wê bikin superset.)

3. Rûniştin Row Machine

Carson wiha dibêje: "Mîna paşkêşkêşana latê, makîneya rêzê ya rûniştî latan dixebite, vê carê bêtir balê dikişîne ser pişta paşîn ji ber ku hûn giraniyê ber bi we ve dikişînin." Ev makîneya werzîşê ya paşîn di heman demê de milê paşîn ê milên we, û her weha biceps, û rhomboids (masûlkek paşîn a din) jî dixebite. "Ger hûn tevahiya rojê li ser maseyekê rûnin ev tevgerek girîng e ji ber ku ev tê vê wateyê ku hûn mimkun e ku hûn di lemlateyên xweya paşîn de hêza xwe winda bikin, ku dema ku lawaz bibe dibe sedema êş û nerehetiyê," wî diyar dike.

3 setên 8 heta 12 dubareyan biceribînin.

4. Çapxana Sîngê

Ev makîneya destan awayek bêkêmasî ya bibandor e ku meriv bi yekcarî çend masûlkeyan bixebitîne.

Arndt dibêje, "Makîneya çapkirinê ya sînga rêçek girîng e ku hûn deltoidên pêşîn (pêşiya milên we) û pectorals (masûlkeyên singê) bêyî ku zextek zêde li zend û milên we bixin wekî push-pushan veqetînin." Zêdetir, "heke we tunelê xalîçê an pirsgirêkên dest/destikê hebin, makîneyek çapa singê alternatîfek hêja ye ji bo çapxaneyê an pişkavêtinê lê komên masûlkeyên pir dişibihe dixebite," wê zêde dike.

Di rojek bilindkirina laşê jorîn an sîng/triceps de, 3 setên ji 8 heta 12 dubareyan bi stûnek navîn û giran-giran biceribînin. (FYI, li vir 6 vebijarkên werzîşê yên herî jorîn hene ku pezên xwe bikêr dikin.)

5. Çapxana Lingê Çêkirî

Ji bo makîneyek lingê li werzîşê, serî li makîneya çapa lingê bidin. Spas ji pişta pişta wê re, ew pozîsyonek çikilandî ya guhezandî pêşkêşî dike, glut, hemstring û quadên we dixebitîne bêyî ku zextek zêde li ser pişt û çokên we bixe, dibêje Arndt. "Hûn dikarin mîhengê kursiya xwe biguhezînin da ku hûn diyar bikin ka çapameniyek/kûçikek" kûr "a ku hûn dixwazin bikin, û li gorî hewceyê giraniya xwe biguhezînin," ew dibêje.

"Ji ber ku ev werzîş komên masûlkeyên mezin - glûtên we, ling û çarçikên we dixebite - divê ew yek ji yekem temrînên laşê jêrîn be ku hûn li werzîşê temam dikin," ew dibêje.

Di rojek laşê jêrîn de, 3 setên ji 10 heta 15 dubareyan li stûnek sivik-bi giraniya navîn biceribînin. Bi giraniya ku hûn li ser vê makîneya werzîşê hilbijêrin ronahiyê bidin dest pê kirin, û heke hewce be hûn dikarin girantir biçin. (Hişyarî: Pêdivî ye ku yek an du dubareyên paşîn bi rastî dijwar bin - li jêr binihêrin ka meriv çawa asta LB -ya bêkêmasî li ser her makîneyek werzîşê hilbijêrin.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings îsbat dikin ku yek ji wan masûlkeyên herî dijwar e ku meriv veqetîne û bi ewlehî û bi bandor bixebite," dibêje Carson. Dîsa jî, "makîneya kemilandina hemstring destûrê dide we ku hûn her duyan jî bikin, ku ji bo her kesê / a ku di perwerdehiya berxwedanê de nû ye an lê digerin ku hêz û mezinahiya hemstring zêde bike, hêja ye," wî dibêje.

Ji ber ku pir jin bi xwezayî quad-serdest in (tê vê wateyê ku quçikên we ji hembêza we bihêztir in) fêde ye ku hûn tevgerên ku zikê we hembêz dike ku hemî karî bikin bêyî ku quadên we bixin dewrê. (Ev tenê yek ji çend nehevsengiyên hevbeş ên masûlkeyan e.) Bi karanîna vê makîneya lingan pêlên pêlçûkê têxin nav werzîşê xwe da ku pişta lingên we jî evînê hîs bikin.

3 komên 8 heta 12 dubareyan biceribînin.

7. Cable Machine

Ger we neçar bû ku li salonê tenê yek makîneyek hilbijêrin, vê yekê bikar bînin. Ji ber ku birca kabloyê - ya ku çend stûnên giraniyê, kabloyên vesazkirî û komek pêvek vedigire - bi dehan werzîşan pêşkêşî dike ku hemî masûlkeyên weyên sereke dike hedef. Bi tikandinek tenê ya klîpek, hûn dikarin bi hêsanî ji kirina kêzikan ber bi paşguhkirina rêzan li ser heman makîneya werzîşê biçin. Vê qereqola pir-armanc hin feydeyên ciddî hene ku tewra giraniyên belaş an tevgerên giraniya laş jî nikarin pêşkêş bikin.

"Makîneyên kabloyê dihêle hûn di her alî de bixebitin, ku piraniya wan bi dumbbelan nayên dubare kirin," ew dibêje. Ji ber giraniya giran, hûn her gav li hember kişandina jêrîn bi dumbbells an giraniyên belaş dixebitin. Bi makîneya kabloyê re, vebijarkek we heye ku hûn li hember berxwedanek horizontal an diagonal bixebitin.

That's ew ne her tişt e: Makîneyên kabloyê her weha xêzek domdar a tansiyonê pêşkêşî dikin (ku tê vê wateyê ku giranî li seranserê werzîşê wekhev dimîne), ku ev e, dîsa, bi xêra gravîtê bi dumbbells ne wusa ye, dibêje Carson. Di heman demê de, makîneyên kabloyê dihêlin ku gelek şêwazên tevgerê zêdetir bikin, di temrînên ku hûn dikarin bikin de guheztinek zêdetir pêşkêş dikin, wî zêde dike. Ji ber ku hûn dikarin xala berxwedanê li jor, jêr û alîkî rast bikin, ya ku hûn nekarin li ser makîneyek milê rûniştî ya li salona werzîşê bikin, hûn dikarin laşê xwe bi awayên cûrbecûr bicîh bikin da ku komên masûlkeyên cûda bixebitin. Hûn dikarin rawestin, rûnin, çok bidin, bikişin, bizivirin, bizivirin-û bi bandor bi tenê li ser vê perçeyê amûrê bi tevayî xebatek laş bikin.

Ne ku behs bikim, hema hema her tevgera ku hûn dikin dê zorê bide bingeha xwe ku li hember kişandina kabloyê aram bibe, hê bêtir komên masûlkan li ser laşê we çalak bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin û hêza fonksiyonel ava bikin. (Li vir e ku çima ew pir girîng e ku navek xurt hebe.) Her weha dikare zirarê kêm bike. Carson dibêje, "Bi tenê guheztina cihê ku bar lê tê girêdan, kablo dikarin gelek birînên zêde karanîna ku ji dumbbelan çêdibin sivik bikin." Ji bo tevgerek jor-laş û bingehîn 3 koman ji 8 heya 12 dubareyên pêlên pêsîran biceribînin.

Meriv Çawa Dema ku Makîneyên Gym bikar tîne giraniya rast hilbijêrin

Heke hûn di dawiya setên xwe de westiyayî nebin, şansê we heye ku hûn giraniyek pir sivik hildibijêrin. (Zêdetir fêr bibin: kengê giran li hember kîloyên sivik bikar bînin.) Sazkirina giraniya çêtirîn a li ser makîneyên werzîşê li salona sporê (ferq nake ku ew makîneyek ling, makîneya destan, an makîneya xebitandina paş e) ji sedî yek-dubarekirina we ye herî zêde - ya herî ku hûn dikarin tenê carekê li ser her makîneya werzîşê rakin. (Fêr bibe ka meriv çawa ber bi max-yek-yek xwe ve dixebite, tewra ku hûn di vê tevahiya hilgirtina giran de nû ne.)

Kirina 12 dubareyan bi kêmî ve ji sedî 50 ya yek-rep ya we-formula bilind-reps-sivik-giraniya klasîk-dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir bîhnfirehî û dîmenek lewaz bistînin, dibêje John Porcari, Ph.D., profesorê werzîşê û zanistiya werzîşê li Zanîngeha Wisconsin-La Crosse. Lê gelo ew şeş an 15 dubare ye (dawiya tîrêjê ku pir pispor pêşniyar dikin), heke du yên paşîn dijwar bin, hûn ê encaman bigirin. Divê hilgirên Newbie giraniya makîneya werzîşê ya ku ji sedî 60 heya 70 ji maxa wan e bikar bînin û 10 û 15 dubareyan bikin; pisporên werzîşê dikarin ji sedî 70 heya 80 biçin.

One notek paşîn a ku hûn di dema karanîna makîneyek werzîşê ya li salona sporê de zirarê nedin xwe: Ji bîr nekin ku hûn makîneyên salona sporê li gorî laşê xwe bicîh bikin. Rûniştina rûniştinê pir bilind an pir nizm an danîna dest an lingên xwe di pozîsyonek xelet de ne ku tenê werzîşê kêm bandor dike, lê ew dikare we ji bo birînê jî bixe xeterê.

Nirxandin ji bo