Awayên Xebata Heya Destgirtinê

Dilşad

• Ji bo avakirina hêzê
• Kûçikek Daketî Yek-Ling
• Kick-ups
• Slingê zivirandinê
• Vebijarkên sling veguherîn
• Pike dîwar bigirin
• Dest bi dîwar û bê dîwar
• Nêzikahiya desta # 1
• Nêzikahiya desta # 2
• Nermbûn û hêzbûn pratîkê dike
• Ji bo ku wê bimeşînin û hevsengiyê dijber bikin
• Pêngavên milên alî
• Tepikên şûr
• Guhertinên lingan
• Tiştên ku di hişê xwe bigirin
• Amade bikin ku vegerin xwarê
• Kengê ku dest nede
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Destgeh dema ku feydeyên zêdebûna gera xwînê û herikîna lîmfê didin we koka we dixebitin û hevsengiyê baştir dikin. Dema ku hûn mil, mil, kok û pişta xwe bikar bînin hûn ê tevahiya laşê xwe mijûl bikin.

Awirek li van vebijarkên pêşbirka handstand û varyasyonan bikin. Gelek vebijark hene ku li gora hemî ast û şiyanan li hev bikin.

Em di bin tevgerên jêrîn de wekî pêşveçûnek derbas dibin, lê her roj dema ku destan têne çêkirin cûda ye. Pir caran û her gava ku ew ji bo we rast hîs dikin vegerin van tevgeran.

Ji bo avakirina hêzê

Li vir çend rahênan hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn li hewa yek an her du lingên xwe girantir bidin dest û milên xwe. Ew ê di heman demê de ji we re bibin alîkar ku hûn serûbin bibin û ji bo aramiyê hêza bingehîn û milî ava bikin.

Kûçikek Daketî Yek-Ling

1. Ji Kûçikê Rû-berjêr, lingê xweyê rastê heya ku hûn dikarin bilind bikin, lepikên xwe çargoşeyî an paralel bi erdê re ragirin.
2. Bi heman rengî li herdû xurmeyan bixin.
3. Lingê xweyê çepê ji erdê rakin da ku giraniya we di kulma lingê de be.
4. Gava ku we giraniya xwe xist destê xwe, lingê xweyê rastê bilindtir bikin.
5. Li her aliyek 5-10 dubare bikin.

Kick-ups

Bi vê tevgerê, hûn bi "kurtaj" kirina destên xwe bi kurtî her du lingên xwe ji erdê radikin.

1. Bi lingê xweyê rastê rabûyî di pozîsyona Kûçikê Berjêr de dest pê bikin.
2. Çokê xwe yê çepê bişewitînin û lingê xwe yê çepê ji erdê bavêjin, lingê xweyê rastê bêtir rakin. Ew ê di yekem de tenê çirkek zûtir bidome berî ku hûn paşde bavêjin.
3. Li her aliyek 5-10 dubare bikin.

Dûv re, di heman demê de hewl bidin ku bi her du lingên xwe jî baz bidin. 5-10 dubareyan bikin.

Slingê zivirandinê

Heke hûn dixwazin fêr bibin ku bi rengek piştgirî li serûbinî hev bin, slingek berevajî biceribînin.

Heke we berê slingek berevajî bikar neaniye, dersa yoga-hewayî ya destpêkî danasînek kêrhatî ye ji bo karanîna vî rengî amûr. Mamosteyek dikare we bi çend tevger û pozan bi rê ve bibe, û verastkirin û nîşangiran pêşkêş bike.

1. Kumikên an betaniyek pêçayî têxin nav tevna şemitokê.
2. Cilûberg li dora pişta xwe bicîh bikin.
3. Dema ku hûn paş ve dikişin li aliyên tevnê bisekinin.
4. Gava ku hûn ji serî ve daleqandin, ji bo piştgiriyê qumaşê li dora lingên xwe girêdin.
5. Destûr bidin ku destên we li jor ve werin daliqandin.
6. Heke gengaz be, destên xwe di erdê de bişkînin wekî ku hûn ji bo çend hûrdeman di carekê de destûrek bidin.
7. Di heman demê de heya 5 hûrdeman vê helwestê bigirin.

Vebijarkên sling veguherîn

Li devera xwe studyoyek bibînin ku di dema dersên yoga yên rêkûpêk an hewayî de têlên berevajiyê hene.

Bikaranîna rahênerekî rawestandina TRX vebijarkek din e. Li vir kelûpelên perwerdehiya rawestandina TRX bikirin.

Pike dîwar bigirin

Ev helwest dê alîkariya we bike ku hûn hêza laşê jorîn pêşve bibin û fêr bibin ku lingên we ji erdê ne. Hûn dikarin ceribandinê bikin ku lingên xwe bibin pozîsyonek jor an jêrîn. Di heman demê de hûn dikarin li şûna dîwarek qutiyek, gavê, an jî kursiya textê bikar bînin.

1. Bi pişta xwe li dîwarek rûnin û lingên xwe li ber xwe dirêj bikin.
2. Li tenişta pêlavên xwe li ser xalîçeya xwe marqeyek horizontal çêbikin.
3. Dûv re bikevin pozîsyonek sifrê, zendên xwe li ser xêzê rast bikin, an destên xwe têxin cîhê ku pêlavên we bûne.
4. Bi destên xwe zextê li erdê bikin û rahêjin çokên xwe ber bi tavan ve.
5. Yek carek lingê xwe bidin dîwarê pişta xwe û lingên xwe hilînin dîwêr heya ku hûn bibin rengek L.
6. Destûrê bidin ku stûyê we bi guhên we re di navbera destên weyên jorîn de bêalî bimîne.
7. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
8. 2-3 caran dubare bikin.

Her ku hûn pêşve diçin, hûn dikarin lingên xwe li jor dîwêr bilindtir bimeşînin da ku mil, çeng û hebên xwe di yek rêzê de bînin.

Gava ku hûn li pike girtinê fêr bibin, hûn dikarin lingên xwe li dîwêr bilindtir bimeşînin dema ku hûn destên xwe li nêzê dîwêr digerin da ku werin rewşek desta tam.

Bi vê tevgerê, zikê we dê dîwar be.

Dest bi dîwar û bê dîwar

Dîwar amûrek an "spotter" a piştgiriyek mezin e. Dema ku hûn tenê li ser destên xwe hevsengiyê ava dikin dîwar wekî xalek destû bikar bînin.

Van her du nêzîkatiyan ma hûn hatine nav destûrek da ku dîwarek li pişta we be.

Nêzikahiya desta # 1

1. Bi lingê xweyê rastê li ber lingê xwe yê çepê bisekinin û destên xwe radikin. Heke hûn tercîh dikin, li şûna vê dorpêça rawestayî li Kûçikek Rû-rû-rû dest pê bikin.
2. Lingê xweyê rastê hinekî hilînin. Dûv re wê gava ku destên xwe danî erdê û lingê xweyê çepê, û dûv re jî yê rastê, dadixin binê erdê.
3. Laşê xwe rast bikin da ku ling, çeng û milên we di rêgezek rast de bin û heya ku mimkûn e vê rewşê bigirin.

Nêzikahiya desta # 2

• Di Dog-Rû-rû-rûçik de dest pê bikin an jî bi destên xwe li erdê pêç bikin, yek ji du dîwaran ji dîwarekî.
• Destên xwe bi dûrahiya milê hinekî firehtir bikin, dûv re jî çengên xwe li jor rakin, ling û lingên xwe tevlihev bikin.
• Xiyal bikin ku tiliyên xwe li hev dixin û ling û lingên xwe li jor serê xwe bilind dikin.
• Laşê xwe rast bikin da ku ew bi rengek vertical li ser destên we werin stendin û heya ku gengaz be vê helwestê bigirin.

Gava ku we ew hejand, destên xwe ji dîwêr dûrtir biçin da ku lingên we tenê heke hûn pir pêşve biçin dîwêr bişkînin.

Nermbûn û hêzbûn pratîkê dike

• Serokê Pose
• Crow Pose
• Kûçik û cûrbecûr-rû-rû-rûberû
• Pozê Tawusê pendkirî
• pushupên desta yên guhertî
• Guhertoyên Pozeya Plank, di nav de Side Plank Pose
• varyasyonên pushup
• Rabise Pose
• qewirandin
• Rabe Split
• Riervanê III

Ji bo ku wê bimeşînin û hevsengiyê dijber bikin

Heke we destmalek standard hildaye dest xwe, hûn dikarin bi ceribandina hin ji van guhertinan kêfê bigirin. Hûn dikarin van tetbîqatan bi rengek serbixwe, li hember dîwarek, an jî bi alîkariya şemitokek zivirandinê bikin. Di heman demê de hûn dikarin di rewşek pijiyayî de dest pê bikin ku ji tevgerê hîs bikin.

Pêngavên milên alî

1. Ji helwesta desta, destê xweyê çepê hinekî ji erdê rakin.
2. Hinekî li milê çepê bi cîh bikin û dûv re destê xweyê rastê nêzê destê xweyê çepê bikin.
3. Laşê xwe rast bikin da ku şan û milên jorîn ên zendên we bin.
4. Di her alî de 5-10 gavên destan bikin.

Tepikên şûr

1. Di tevahiya vê guhertinê de laşê xwe xurt û mijûl bikin. Heke hûn nekarin destê xwe bigihînin milê xwe, hewl bidin ku yek desta yekcar hinekî ji erdê hildin.
2. Ji pozîsyona desta, destê xweyê rastê rakin û milê xwe yê çepê bixin.
3. Destê xwe vegerînin rewşa destpêkê.
4. Piştre milê çepê bikin.
5. Li her aliyek 5-10 dubare bikin.

Guhertinên lingan

Dema ku di dest de ye, ciyên cûrbecûr yên lingê biceribînin, di nav de:

• lingê fireh perçe dibe
• pêş-ling parçe dibe
• lingên bilbil
• lingên eagle

Tiştên ku di hişê xwe bigirin

Heke hûn nû dest pê dikin, li ser laşsazkirina masûlkeyên xwe bixebitin û bi ramana hips û lingên we re li ser serê we bin.

Hevalek an mamosteyek bibînin ku dikare alîkariya we bike, ji ber ku carinan bi tenê kesek li tenişta we radibe dikare baweriya we bide ku hûn tiştên nû biceribînin.

Serûbin-rû-bûyîn dibe ku piçek bêserûber be, ji ber vê yekê jî xweş e ku kesek bikaribe bi we re nîşanên lihevanînê yên zelal bide we û ji we re bibêje ka kîjan sererastkirinan bikin.

Amade bikin ku vegerin xwarê

• Ji wê vekişin. Ger hûn hest dikin ku xwe ji destmalek serbixwe radizînin (li pişta we dîwar tune ye), çen û çokên xwe bixin nav singa xwe û jê vekişînin.
• Gav jê bavêjin. Ger hûn dikevin kêlekekê, hewl bidin ku lingê xwe bînin erdê.
• Tûr. Heke ew ji we re dibe alîkar ku hûn xwe bêtir rehet hîs bikin, çend betaniyên an pêlên pêçayî li erdê bicîh bikin.

Kengê ku dest nede

Dema ku we hebe:

• her xemên paş, şeng, an stû
• rewşek dil
• tansiyona bilind an kêm
• her fikarên bi xwîn diçin serê we
• glaukoma

Jinên ku ducan dibin an ducanî ne, bila pêşî li berevajîkirinê bigirin heya ku di bin çavdêriya mamosteyê yogayê de pratîkê nekin.

Hilgirtin

Bi asta we ve girêdayî, ew dikare gelek hefte an mehan bikişîne ku destana we bêkêmasî bibe, ji ber vê yekê hêdî hêdî ava bikin. Ji bîr mekin ku armancek dawî tune, ji ber vê yekê her roj wekî ku tê bigirin û hêz û sînorên xwe bi rûmet bikin.

Ji bo bîhnfirehî, pratîk, û bîhnfirehiyê kamiliyê berdin û hûn ê rê li ber rûtînek kesane ya ecêb bigirin. Her gav pratîka xweya desta bi hin nermên dirêj, hevsengiyê biqedînin da ku sar bibin û li ser notek rehet biqedin.