Sodyûm ji bo we baş e? Li vir Ya ku Hûn Pêdivî ye ku bizanibin ev e

Dilşad

• Xwê: Super Mineral
• Ji ber vê yekê, Sodium ji bo we baş e?
• Rêbazên Tendurist ên Tevlêkirina Sodium Di Xwarina Xwe de
• Diyar bikin ku hûn "tûyê xwê" ne.
• BP -ya xwe bişopînin.
• Bi xwarinên bêkêmasî bisekinin.
• Dîroka malbata xwe fêr bibin.
• Potasiyoma zêdetir bistînin.
• Nirxandin ji bo

Silav, navê min Sally e, û ez parêzvanek parêz im ku ji xwê hez dike. Dema ku ez popcornê dixwim, ez ji tiliyên xwe dielimînim, bi comerdî wê li ser sebzeyên biraştî dibarînim, û ez xeyal nakim ku pêşbirkên bê xwê an şorbeya kêm-sodyûm bikirim. Her çend tansiyona min her gav kêm bûbe jî, ez hîn jî piçek sûcdar dibim. Beriya her tiştî, ger ez bixwazim şansê nexweşiya dil û stroke kêm bikim, divê ez hemî ji xwê dûr bisekinim, rast?

Bi rastî, na. Dema ku dor tê ser sodyûmê, ne her kes qebûl dike ku stratejiya çêtirîn kêmbûn e. Bi rastî, pir kêm çûn dibe ku bi tevahî ne tendurist be, lêkolîna nû dibêje. Women dibe ku jinên çalak ji wan kesên ku rûniştî ne hewcedariya wan bi xwê heye. Ji bo ku em tevliheviyê qut bikin, me bi pisporên jorîn şêwirî û hemî lêkolînên herî dawî analîz kirin. Xwendina xwe bidomînin da ku hûn her tiştê ku divê hûn di derbarê tiştên spî de bizanibin fêr bibin û yek carî bersiv bidin: Ma sodium ji bo we baş e? (Û peyman bi MSG re çi ye?)

Xwê: Super Mineral

Her çend sodyûm bi gelemperî têkeve nav kategoriya no-no-yên xurekî, laşê we jê re hewce dike. Ev mîneral, ku ji pergala we re dibe alîkar ku ji mêjî û ji mêj ve peyaman bişîne û lêdana dilê we domdar bimîne, ji bo jinên çalak mega-girîng e. Bi rastî, ew çekek nehênî ya werzîşê ya rastîn e, ji brayê weya werzîşê ne kêmtir girîng e. Ew pir caran dikare bibe alîkar ku pêşî li çikisîna lemlateya ku danişînên werzîşê kurt dike û pêşbaziyan xera dike, were girtin. Di heman demê de ew ji laşê we re dibe alîkar ku xwe bi avê ve girêbide, ji ber vê yekê hûn çêtir hydrated bimînin, dibêje Nancy Clark, R.D., nivîskarê Rêbernameya Xwarinê ya Sporê ya Nancy Clark. Clark yek ji xerîdarên xwe bi bîr tîne, bezek maratonê ku di germê de werzîş dikir û gilî dikir ku her dem westiyayî ye. Derket holê, wê bi tundî vexwarina xwêya xwe sînordar dikir. "Wê xwê di çêkirina xwarinê an li ser sifrê de bikar neanî û pêşgîra, xwêdan û gûzên bê xwê hilbijart. Wê di serî de xwarinên 'hemî-xwezayî' yên bê sodyûm ku kêm in xwar." Gava wê piçek sodyûm li parêza xwe zêde kir - hin xwê li ser patataya xweya pijandî û li ava kelandî reşand berî ku pasta lê zêde bike, wê ragihand ku ew pir çêtir hîs dike.

Hin jinên fitneyê hewceyê gelek xwê ne, dibêje Amy Goodson, R.D., parêzvanek werzîşê li Dallas. Di dema danişîna werzîşê ya bi hêz de, pir jin hin sodyûm, potassium û şilavê winda dikin. Lê "sweaterên şor" bêtir winda dikin û bi vî rengî hewce ne ku paşê wê nûve bikin. (Ji bo ku hûn bizanibin hûn dikevin vê kategoriyê, li "Çi Bikin.") Binihêrin (Têkilî: Sedema Yekê Ku Doktorê We Dikare Ku Hûn Xwê Zêde Bixwin)

Ji ber vê yekê, Sodium ji bo we baş e?

Ew nîqaşa xwêya mezin e. Bi rastî, ew bersiv dê ji kesekî heya kesek cûda be, ji ber ku sodyûm xwedî erênî û neyînî hene (mîna hema hema her tiştê ku hûn dixwin). Ji bo hin kesan, pir mîneral dikare gurçikan ava zêde bigire (ji ber vê yekê ew dibe sedema werimînê), û hêjeya xwînê zêde dike. Ku zextek zêde li ser damarên xwînê dike, dil mecbûr dike ku bêtir bixebite. Bi demê re, ew dikare bibe tansiyona bilind, dibêje Rachel Johnson, Ph.D., R.D., berdevkê Komeleya Dilê Amerîkî. Ji ber ku yek ji sê Amerîkiyan tansiyona xwînê bilind e û xwarina xwê kêm dikare hîpertansiyonê kêm bike, di salên 1970-an de pisporan şîret kirin ku paşde gav bavêjin, û ji nişka ve tevahiya welat li ser pêlek xwê-sînordar bû. Li gorî Rêbernameyên Xwarinê yên herî dawîn ji bo Amerîkiyan, divê hûn rojê ji 2,300 milligram sodium kêmtir bigirin; Komela Dilê Amerîkî ew bi pêşniyara wan a rojane 1,500 milligram hîn zêdetir pêşve dixe.

Lê rapora dawîn a Enstîtuya Dermanê pirs dike gelo parêzek kêm-sodyûm ji bo her kesî rast e. Piştî vekolîna delîlan, pisporên IOM -ê diyar kirin ku tenê delîl tune ku vexwarina kêmtir ji 2,300 milîgramî rojê dibe sedema mirina kêmtir ji nexweşiya dil û derbeyan. Di Kovara Amerîkî ya Hîpertansiyon, vekolînek heft lêkolînên ku zêdetirî 6,000 kesan tê de beşdar bûn, delîlek xurt nedît ku kêmkirina xwê xetera êrişên dil, mejî, an mirinê di mirovên bi tansiyona xwînê normal an bilind de kêm dike. "Pêşniyarên heyî li ser bingeha wê baweriyê bûn ku hindiktir, çêtir," dibêje Michael Alderman, M.D., profesorê bijîjkî li Koleja Dermanê Albert Einstein. "Lê daneyên nû yên li ser encamên tenduristiyê destnîşan dikin ku ew rêwerzan ne rastdar in."

Çûyîna pir kêm dibe ku xeternak be jî. Di lêkolîna Nexweşxaneya Zanîngeha Kopenhagê de, parêzek kêm-sodyûm ji bo kesên bi hîpertansiyonê bû sedema kêmbûna tansiyona xwînê ji sedî 3.5. Ew ê baş be, xêncî ku wê trîglîserîd û kolesterolê wan jî bilind kir û asta aldosterone û norepinephrine, du hormonên ku dikarin bi demê re berxwedana însulînê zêde bikin, zêde kir. Hemî van tiştan ji bo nexweşiya dil xetereyên xetereyê têne zanîn.

Naha hîn bêtir sedem heye ku hûn sebzeyên xwe xwê bikin: Di Adarê de, lêkolînerên Danîmarkî ragihandin, piştî analîzkirina bi dehan lêkolînan, wan kifş kir ku vexwarina sodyûma pir hindik bi xetereyek mirinê ya mezin ve girêdayî ye. Wan destnîşan kir ku rêjeya herî ewledar ji bo pir kesan ji 2,645 heta 4,945 milligram xwê rojê ye. Ew hejmar in ku piraniya Amerîkî jixwe pê re hevdîtin dikin, lê, mixabin, piraniya wê sodyûmê -ji sedî 75 -ê -ji xwarinên pakkirî û xwaringehê tê, ku piraniya wan bi kalorî, şekirê zêde û tewra rûnên trans jî hatine barkirin. Sûcdarên herî xirab ew şeşên şor in: nan û pelçiqan, goştên saxkirî, pizza, şorbe, mirîşk û sandwîç. Fermanek tîpîk a goştê çînî bi brokolî 3,300 mîlîgram e, û tehtek parmika mirîşkê nêzî 3,400 milligram dibe. Michael Jacobson, Ph.D., rêvebirê rêvebirê Navenda Zanistî di Berjewendiya Giştî de, komek nehfandî ya ku gazî kiriye, dibêje: "Çi xwaringehek xweşik be, çi xwarinek rûn be, şans hene ku ew gelek xwê bikar tîne." Rêveberiya Xurek û Dermanan sodyûmê ku di xwarinên hilber û xwaringehê de têne destûr kirin sînordar bike.

Ew dihêle jinên ku xwarinek bi kalîte dixwin ku tê de gelek xwarinên nû, mîna fêkî û sebze, û genimên tevde di şeklek xweş de ne. "Hûn ne hewce ne ku hûn li ser sodyûmê wekî hin kesan baldar bin heke hûn gelek tiştên din rast dikin," Jacobson dibêje. Zêdetir lêkolîn pêşniyar dike ku çalak be dibe ku li hember bandorên neyînî yên sodyûm parastina xwezayî bide. Carol Greenwood, Ph.D., profesorê zanistên xurekan li Zanîngeha Toronto, dibêje: "Heke hûn çalak bin, belkî hûn dikarin di parêza xwe de bêtir xwê bihêlin ji yê ku ne çalak e." Ev tê wateya parastina li dijî bandora sodyûmê ya li ser tansiyona xwînê - û dibe ku hêj bêtir. Di lêkolîna Greenwood de, mezinên mezin ên ku parêzên bi xwê zêde dixwarin ji yên ku xwêya wan kêm e, kêmbûna cognitive zêdetir nîşan dan, lê ne di nav wan kesên ku ji hêla laşî ve çalak bûn. Ew hatin parastin, bêyî ku çiqas xwê bixwin. "Asta bilind a çalakiyê damarên xwînê û tenduristiya demdirêj a mêjî diparêze," wê diyar dike.

Rêzeya jêrîn: Heke hûn çalak in û parêzek dewlemend a xurek dixwin, divê sodyûm we stres neke. Doktor Alderman dibêje, "Ji hemî tiştên ku divê hûn pê xem bikin," hûn dikarin wê yekê ji ser sifrê bavêjin. "

Rêbazên Tendurist ên Tevlêkirina Sodium Di Xwarina Xwe de

Xebitandin û xwarina parêzek tendurist hem parastinên hêja ne li hember bandorên zirarê yên sodium, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku xwêya xweya xwê bavêjin. Di şûna wê de, vê nêzîkatiya maqûl a sodyûmê bigirin. (These van awayên ji rêzê biceribînin ku xwêyên trendy bikar bînin.)

Diyar bikin ku hûn "tûyê xwê" ne.

Piştî rahênana weya pêşîn a push-it-to-the-max, topê tanka xwe heya zuwa daliqînin, dûv re li bermayiya spî ya beredayî temaşe bikin. Ger hûn wiya dibînin, hûn ji jina fitnegir a tîpîk hê bêtir sodyûm hewce dikin. Werzîşên nûjen meyla dikin ku di xwê de bêtir xwê winda bikin (bi demê re, laşê we xwe adapte dike û kêmtir winda dike). Awayê herî biaqil ji bo dagirtinê: Xwarinek piştî werzîşê ku tê de sodyûm heye - pez û penêrê têl an penêr û fêkî yên kêm rûn - an jî xwê li xwarinên saxlem ên mîna birincê qehweyî û sebzeyan zêde bikin. Pêdivî ye ku hûn di danişîna werzîşê de -bi vexwarinên werzîşê, gêl an vexwarinên ku sodyûm û elektrolîtên din vedihewînin -tenê heke hûn çend demjimêran perwerde dikin an werzîşk berxwedêr in, lê zêde bikin.

BP -ya xwe bişopînin.

Tansiyona xwînê bi temen re hêdî hêdî zêde dibe, ji ber vê yekê jî heke jimareyên we nuha baş bin, dibe ku ew wusa nemînin. Bi kêmanî her du salan carekê tansiyona xwe kontrol bikin. Hîpertansiyon nîşanên wê tune, ji ber vê yekê ew pir caran wekî kujerê bêdeng tê binav kirin.

Bi xwarinên bêkêmasî bisekinin.

Ger hûn berê hewl didin ku xwarinên bihurbar qut bikin û hindiktir xwarinê bixwin, hûn bixweber vexwarina sodyûma xwe kêm dikin. Ger tansiyona we hinekî bilind be, dest bi berhevkirina hilberên di heman kategoriyê de bikin, wek şorbe û nan, da ku hûn bibînin ka sodyûmê wan çawa zêde dibe. Hin guheztinên hêsan dikarin bibin alîkar ku xwarina we kêm bibe.

Dîroka malbata xwe fêr bibin.

Di hîpertansiyonê de hêmanek genetîkî ya bihêz heye, ji ber vê yekê mirovên saxlem û tendurist dikarin bibin xwedî tansiyona bilind heke ew di malbatê de derbas bibe. Ger hîpertansiyon di dara malbata we de hebe, li ser tansiyona xwînê û vexwarina xweya sodyûmê nêzîktir bin. Nêzîkî sêyeka nifûsê bi sodyûm hesas e, ku tê vê wateyê ku tansiyona wan dê ji vîna kesên din pirtir bersîva maddeyê bide (ev di Afrîkî-Amerîkî û mirovên ku zêde kîlo ne de pirtir e).

Potasiyoma zêdetir bistînin.

Mîneral ji krîptonît ber bi sodyûmê ve ye, ku hêza wê qut dike. Xwarinek bi potasyum zêde dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike. Û ma hûn ê bêtir mûz û îspenax nexwin, ne ku hûn li ser popcornên sade bixwin? Çavkaniyên din ên stêrkan kartolên şêrîn, edamame, cantaloupe, û nîsk in. Dema ku hûn di wê de ne, xwarina xweya şîrên kêm-rûn û gewher jî zêde bikin. Vana di kêmkirina tansiyona xwînê de bandorker in.

Nirxandin ji bo