The Top Feydeyên Tenduristiyê yên Dîrokan, Ravekirin

Dilşad

• Rêkewt Nutrition Facts
• Feydeyên Tenduristî yên Dîrokan
• Tonên Fiber peyda bikin
• Tenduristiya Dil pêşve bibin
• Hestiyan xurt bikin
• Pergala Xweya Xwe Bihêz Bikin
• Wek weetirînkirinek Tendurist Kar Bikin
• Meriv Çawa * Hemî * Feydeyên Tenduristiyê yên Xurmeyan distîne
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn li supermarketê dixin da ku metbexê xwe bi fêkiyên pakkirî ve tijî bikin, dibe ku hûn bi nezanî gerîdeya xwe veguhezînin beşa hilberînê, ku sêv, porteqal û rez pir in. Lê bi vî rengî, dibe ku hûn fêkiyek nû ya ku li tenişta tirî û mûyên ku di nav xalîçeya girseyî de hatine veşartin wenda bikin: xurme.

Rast e: Her çend zer, zeliqandî, û mîna fêkiyên hişkbûyî çêdibin jî, lê bi xwezayî xurmeyên şirîn bi gelemperî di rewşa xweya xav û nû de têne firotin, dibêje Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, parêzvan û Cins endamê Brain Trust. Li firoşgehê, hûn ê pir caran du celeb xurme bibînin, ku xwedî teşe û çêjên piçûktir in lê nirxên xwarina wan ên hevûdu hene: Medjool, cûrbecûr xurmeke nerm bi naveroka tîrêjê bilind û tamek xweştir, û Deglet Noor, nîv- cûrbecûr tarîxa hişk a ku şiliya pir hindik tê de heye û xwedan qedînek nutty e. With digel wan taybetmendiyên jêhatî çend feydeyên tenduristiyê têne.

Li vir, rastiyên xwarina mêjûyê yên ku divê hûn zanibin, û awayên pejirandî yên pispor jî hene ku hûn wan li piyala xwe zêde bikin.

Rêkewt Nutrition Facts

Ji bo fêkiyek piçûktir, xurme bi vîtamîn û mîneralan vedihewîne, di nav de (lê ne bi sînorkirî!) Hesin, potasyûm, magnezyûm û vîtamînên B. While dema ku kalorî û karbohîdartên wan zêde bin, ew bi fîberên xweş-tijî tije ne. Xurme bi qasî 2 gram fîberê ji her servîsê re pesnê xwe dide, dikare bibe alîkar ku xwarina tendurist û tevgerên rûvî pêşve bibe. Van fêkiyên ku xuya dikin jî bi antîoksîdanên ku li dijî nexweşiyan şer dikin, wek flavonoîd û asîdên fenolîkî-yên ku her du jî di laş de iltîhaba kêm dikin-tijî ne, lê li ser viya bêtir di çirkekê de.

Li vir li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, profîlek xwarinê ya bilez a yek tarîxek Medjool-ê (~ 24 gram) heye:

• 66.5 kalorî
• 0.4 gram proteîn
• 0,04 gram rûn
• 18 gram karbohîdartan
• 1.6 gram fîber
• 16 gram şekir

Feydeyên Tenduristî yên Dîrokan

Tonên Fiber peyda bikin

Dîrokên herî mezin ên feydeya tenduristiyê yên ku ji bo wan diçin naveroka fîberê wan e. Di çar tarîxên Medjool de, hûn ê li gorî USDA-yê 6.7 gram fîber, an çaryeka dravdana rojane ya 28-gram pêşniyarî bikin. Bînin bîra xwe, fîber beşek ji xwarinên nebatî ye ku nayê hejandin an jêbirin, ji ber vê yekê ew gomara we berhev dike û pê ewle dibe ku her tişt bi rêkûpêk di zikê we re derbas dibe, li gorî Mayo Clinic. Zêdeyî, fîber dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike, asta glukozê ya xwînê bi hêdîkirina girtina şekirê aram bike, û tenduristiya digestiyê zêde bike, dibêje Gans. Ji ber vê yekê ger hûn lê digerin ku hûn du hejmaran xwe sererast bikin, ev fêkî bê guman ji bo we ye. (Ji bo ku hûn bêhêza plakaya xwe hê bêtir fiber li parêza xwe zêde bikin, hewl bidin ku van taktîkên nepenî bixin tevgerê.)

Tenduristiya Dil pêşve bibin

Dibe ku banan çavkaniya potasiyûmê be, lê ew ne fêkiya yekane ne ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kotaya xweya rojane pêk bînin. Çar tarîxên Medjoolê bixwin, û hûn ê 696 mg potasyûmê bixin, ku ji sedî 27-ê girtina têr a USDA ya 2,600 mg rojane ye. Li gorî Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê, ev mîneral ne tenê alîkariya gurçik û dilê we dike ku bi rêkûpêk bixebitin, lê ew di rêkûpêkkirina tansiyona xwînê de jî rolek sereke dilîze.

ICYDK, girtina sodyûmê ya bilind bi tansiyona xwînê ya bilind ve girêdayî ye (dema ku hêza xwînê li dîwarên arteriya we ji normalê mezintir e). Ger zext bi demê re bilind bimîne, ew dikare bibe sedema krîza dil, mêjî, an têkçûna dil. Lê mixabin, dema ku hûn potassiumê dixwin, damarên weya xwînê fireh dibin û hûn bêtir sodyûm bi mîza xwe derdixin, ku her du jî dikarin bibin alîkar ku tansiyona xwînê kêm bikin, li gorî NIH. (Têkildar: Sedemên Herî Berbelav Sedemên Zexta Xwînê ya Bilind, Ravekirin)

Hestiyan xurt bikin

Dibe ku xurme pir zêde xurdemeniyên ku hestî zêde dikin-ku hûn pê dizanin, kalsiyûm û vîtamîna D-pêşkêşî nekin-lê ew manganes û magnesiumê vedigirin, ku hestiyên we jî saxlem û saxlem dihêlin, dibêje Gans. Li gorî NIH, van her du xurdeyan di avakirina hestî de rolek dileyzin, û lêkolînan destnîşan kirin ku zêdekirina girtina magnesium dikare dendika mîneralê hestî baştir bike, ku dikare xetera şikandina hestî kêm bike.

Dîsa jî, çar tarîxên Medjool tenê ji sedî 17-ê RDA-yê ji bo magnesium û ji sedî 16-ê vexwarina têr a pêşniyarkirî ya ji bo manganese peyda dike, ji ber vê yekê hûn ê hewce bikin ku çavkaniyên din ên wan xurdeyan li parêza xwe zêde bikin da ku hûn wan receyên USDA bicîh bînin. Ji bo ku hûn magnesiumê têr bikin, tovên kûçikê, tovên chia, an bermîlan jî têr bikin. Ji bo ku hûn kotaya xwe ya ji bo manganezê bi dest bixin, li felqîn an pekanan bixin. An jî biceribînin ku tasek dilpak a îsotê (ya ku NIH wekî yek ji jêderên sereke yên manganese navnîş dike) qamç bikin, bi çend ji wan serrastkirinên *û* xurmeyan ve têr bikin da ku ji her du hêmanan bi rengek bi tevahî xweş têr bibin.

Pergala Xweya Xwe Bihêz Bikin

Digel vîtamîn û mîneralên sereke, xurm çavkaniyek baş a antîoksîdanan e, kompleksek ku dikare bibe alîkar ku stresê oksîdatîf ê şerker ji hêla radîkalên azad ve çêbibe (molekulên zirarê yên ku, bi zêdehî, dikarin zirarê bidin hucreyan û stresa oksîdatîf zêde bikin). Gava ku van radîkalên azad di hucreyan de çêdibin, ew dikarin zirarê bidin molekulên din, ku dibe ku xetereya penceşêrê, nexweşiya dil û derbê zêde bike, li gorî Enstîtuya Kanserê ya Neteweyî. Wekî din, li gorî gotarek di kovarê de hate dîtin ku antîoksîdan bi şerê li dijî wan radîkalên azad ên zirarê, fonksiyona pergala berevaniyê baştir dike. Immunopathologia Persa. (Pêwendîdar: Meriv çawa Dikare Pergala Xweparastinê Bişkîne)

"Li vir pirs ev e ku hûn çend xurmeyan bixwin da ku hûn hejmarek girîng a antîoksîdanan bistînin," dibêje Gans. "Ji ber vê yekê heke hûn xurmeyan tenê ji bo wan feydeyên antioxidant dixwin, ez difikirim ku dibe ku vebijarkên xwarinê çêtir hebin. Lê heke hûn xurmeyan li şûna şekirê sifrê yê birêkûpêk bikar bînin, wê hingê dibe ku hûn di warê antîoksîdan de piçek bonusek xwarinê ya zêde bistînin." Her tişt ev e ku, ji bilî lê zêdekirina çend xurme li plakaya xwe, bi rêkûpêk xwarinên din ên dewlemend ên antîoksîdan, wek reş, gûz, û strawberî bixwin, da ku pergala xweya parastinê xurt bikin - û dibe ku ji sermayek xirab jî dûr bikevin. .

Wek weetirînkirinek Tendurist Kar Bikin

Baş e, ev ji hêla teknîkî ve ne feydeyek tenduristî ya xurmeyan e, lê bê guman ew feydeyek e ku meriv behs bike. Gans dibêje, yek xurmeya Medjool 16 gram şekir dihewîne, ji ber vê yekê fêkî îdeal e ku meriv li şûna şekirê sifrê standard were bikar anîn. (ICYDK, şekirê sifrê celebek şekirê zêde ye ku, dema ku zêde were vexwarin, dibe ku bibe sedema şekir 2 û nexweşiya dil, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan.)

Digel ku dibe ku ew hejmar hîn jî pir mezin xuya bike, Gans tekez dike ku ew ne tiştek e ku meriv pê pir eleqedar bibe. "Gava ku hûn fêkî dixwin, hûn ê şekir bistînin," ew diyar dike. "Lê ew bi xwezayî çêdibe, ji ber vê yekê digel wê şekir feydeyên tenduristiyê yên din jî hene ku di fêkiya rastîn de ne." Ji aliyek din ve, şekirê spî yê standard ku hûn bi gelemperî li brownies û barên enerjiya xwe zêde dikin bi tevahî ji xwarinên baş-ji-we vala ye, ew zêde dike. (PS li vir veqetandek cûdahiya di navbera şirînkerên çêkirî û şekirê rastîn de ye.)

Meriv Çawa * Hemî * Feydeyên Tenduristiyê yên Xurmeyan distîne

Digel hemî feydeyên tenduristiyê yên xurmeyan, dibe ku fêkî wekî ~superxwarina~ ya din xuya bike. Lê ew bi yek kêmasiyek mezin têne: Naveroka wan a kaloriya bilind. Li gorî USDA, yek mêjûya Medjool 66.5 kalorî vedigire, dema ku berhevokek rezên kesk ên bê kesk 15.6 kalorî heye. "Erê, xurme ji bo we baş in, lê hûn nexwazin mîna hin fêkiyên din li wan nexin ji ber ku ew ê bi guman kalorî pir zêde be," dibêje Gans.

Ji ber vê yekê heke hûn li ser zêdekirina xurmeyan li xwarina xweya xwarina demsalê plan dikin, bifikirin ku hûn xwarina xwe tenê bi sê xurmeyan, an jî bi qasî 200 kaloriyan, di carekê de bipêçin, dibêje Gans. "Lêbelê, bi gelemperî ez tenê karbohîdartek wusa wekî xwarina we pêşniyar nakim," wê zêde dike. "Ez ê du xurmeyan bidomînim û dûv re 100 kalorî fistiq an bermîlan lê zêde bikim, an jî hûn dikarin penîrê tirî bixwin."

Digel ku tenê vexwarina fêkiyê xav dikare ji we re bibe alîkar ku hûn feydeyên tenduristiyê yên xurmeyan bistînin, netirsin ku bi vexwarina xwe re afirîner bin. Çend heban bikelînin û wan têxin quinoa an seleteya gewrê ji bo çend piçikên piçûk ên şîrîniyê an wan bi rûnê nîsk an bermîlan ji bo şirînahiyek bê şekirê paqijkirî tijî bikin. Hê çêtir, ji bo smoothie yek an du tarîxek di nav blenderê de bi fêkî û şîrê xwe bavêjin an wan li çîpikên tovên enerjiyê zêde bikin, Gans pêşniyar dike. Di her rewşê de, karanîna xurmeyan li şûna şekir dê asta şirîniya * û * xwarina we zêde bike.

Bînin bîra xwe, hûn ê tenê bi xwarina çend xurmeyan rojê negihîjin hemî armancên xweyên xwarinê, lê ew peyda dikin hin vîtamîn û mîneralên bingehîn (berevajî şekirên paqijkirî), wê zêde dike. As her ku klîşe diçe, her piçûkek dibe alîkar.

Nirxandin ji bo