12 Ramanên innerîva Tendurist ji bo Du

Dilşad

• 1. Kasa mirîşk-quînoa
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 2. Birincê 'sorkirî' yê Sesame-tofu
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 3. Tacos masî mango-avokado
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 4. Mirîşka-şirîn-kartol-û-brokolî
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 5. Kasa vexwarinên rûnkirî û lepikan
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 6. Pelikên marûzê çîçek-tûnik pêça
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 7. Pasta salmon-spinaq
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 8. Kasa quinoa shrimp-û-avokado
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 9. 'Zoodles' -ê mirîşka fisteq
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 10. Fajitasên beef
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 11. Frittata spînax-mişmiş
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• 12. Birincê gul-kulîlk
• Melzeme:
• Tarîfa bikaranînê:
• Rêzeya jêrîn

Ew gelemperî ye ku meriv di dema xwarinê de bilezîne û vebijarkên hêsan hilbijêrin, wek mînak xwarina bilez an xwarinên cemidî, heke hûn xwarinê tenê bi kesek din re parve bikin - wek hevjîn, zarok, heval, an dêûbav.

Heke hûn cûr bi cûr dixwazin û dixwazin rûtîna xwe bixemilînin, gelek şîvên dilşewat ên piçûk, ji bo amadekirinê pir hindik wext digirin û bêhempa saxlem in.

Balkêş e, xwarinên li malê hatine çêkirin bi kalîteya parêzê ya çêtir re têkildar in, û xwarinên malbatê dibe sedema parêzên bi tendurist û di zarok û ciwanan de kîloyek kêmtir dibe (,).

Li vir ji bo du kesan 12 ramanên şîvê yên têrker û dilrakêş hene.

1. Kasa mirîşk-quînoa

Ev tasa quinoa bi proteîn ve tê dagirtin.

Tenê di xwarina 3,5-onsî (100-gramî) de, quinoa hemî amîno asîdên bingehîn, rêjeyek baş a rûnên omega-6, û% 10 Nirxa Rojane (DV) ji bo folate (,,,) peyda dike.

Mirîşk ne tenê rûn e, lê proteîn jî pir e, bi 3.5 onsan (100 gram) goştê memikê 28 gram proteîn û 4 gram rûn ().

Ev reçete du xizmetê dike û di bin 30 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1 singê mirîşkê bê hestî, bê çerm (196 gram), kubikên 1-încî (2.5-cm) birrîn
• 1 kevçî (240 ml) av
• 1/2 qedehek (93 gram) quinoa, nevekirî
• 2 kevçî (100 gram) arkol
• 1 avokadoya piçûk, parçe kirî
• 1/2 piyale (75 gram) tomatên çerçî, nîvî
• 2 hêkên mezin
• 1 kevçîyek kevçî (9 gram) tovên çamûrê
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Mirîşk bi xwê û bîbera xwe tam bikin.
2. Avê bikelînin û quinoa zêde bikin. Germê vekin û navîn-nizm kêm bikin. 15 hûrdeman an jî heya ku av bi tevahî were vexwarin bipije.
3. Di vê navberê de, mirîşkê di rûnê zeytûnê de li ser sobeyê bipêjin. Piştî ku kubar qehweyî bûn, pan ji agir derxînin.
4. 3 santêm (7 cm) av têxin nav tenûrê û wê bikelînin. Germê kêm bikin û bihêlin, hêkan têxin hundurê xwe, û 6 deqîqeyan wan bi nermî bikelînin.
5. Dema ku xilas bû, hêkan têxin nav ava sar û bihêlin bila sar bibin. Hêdî hêdî pelan bişkînin, dûv re bikin qurm û bikin nîvçe.
6. Quinoa têxin nav du tasan û serê xwe bi arû, mirîşk, avokadoyê pelçiqandî, tomatên çerçî, hêk, û tovên çamûrê bixin.

Per serve ():

• Kalorî: 516
• Proteîn: 43 gram
• Rûn: 27 gram
• Carbs: 29 gram

2. Birincê 'sorkirî' yê Sesame-tofu

Nihîna saxlem a derbarê vê xwarina birincê sorkirî de ev e ku ew bi rastî hatî pijandin.

Wekî din, tofu bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hate girêdan, di nav de metabolîzma rûnê çêtir, tenduristiya dil, û kontrola şekira xwînê (,,,,).

Vê reçete vejeteryan e, her çend hûn tercîh bikin hûn dikarin tofuyê bavêjin mirîşk an şîran.

Ew du xizmetê dike û amadekirina wê 1 demjimêr digire.

Melzeme:

• 1/2 pakêt (3 ons an 80 gram) tofûya zêdekirî
• 3 kevçîyên kevçî (45 ml) rûnê çîlekê
• 1/2 çermê (10 ml) syrup maple
• 1/2 kevçîyekî kevçî (10 ml) sîrka sêva sêv
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) sosê soya kêm-sodyûm
• 1/2 kevçîyekî sifrê (5 gram) tovên susam
• 1 kevçî (140 gram) fasûlî û gêzerên cemidî
• 1 pîvaza spî ya piçûk, qelandî
• 1 hêka mezin, spî kir
• 1 kevçî (186 gram) birincê spî, tê pijandin
• 1/4 kevçî (25 gram) pîvaz, qijilandî

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê xwe li 425 ° F (220 ° C) germ bikin û li ser tepsiyek bi kaxezê perçê bixin. Tofuyê têxin navbera du tebeqên destmala kaxezê û heya ku hûn dikarin avê vekişînin. Di nav kûpên 1-înç (2.5-cm) de dice.
2. Di tasek de, nîvê rûnê rûnê rûnê rûnê û soya sosê, tevlî hemî syrupa nexşe, sîrka sêva sêv, û tovên behîv tevlihev bikin. Tofu û pincarê baş lê zêde bikin, dûv re wê danîn ser tepsiyê û 40 hûrdeman bikelînin.
3. Nêzî 30 hûrdemên pijandinê, panek piçûk germ bikin û hêkê bikelînin, dûv re jî bidin aliyekê.
4. Pelgehek duyemîn ê pijandinê mezin rûn bikin û hêk, birinc, pîvaza spî, fasûlî, û gêzerê lê zêde bikin. Bi rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê. Li jorê pîjikan bikelînin.
5. 7-10 hûrdeman bikelînin û her du pelên pijandinê ji tenûrê bavêjin.
6. Berî ku bikêr tofu bi birincê re tevlihev bikin.

Per serverek ():

• Kalorî: 453
• Proteîn: 13 gram
• Rûn: 26 gram
• Carbs: 43 gram

3. Tacos masî mango-avokado

Van tacoyên masiyên hêsan ne tenê reng û çêjên tropîkal di heman demê de rûnên dil-tendurist jî radigihînin, wek rûnên omega-9 wekî oleîk acîd.

Oleic acid bi taybetmendiyên xweyên dijî-înflamatuar û dij-penceşêr tê nas kirin. Lêkolîn her weha destnîşan dikin ku ji bo geşedan û fonksiyona rastîn a mejî pêdivî ye (,,,).

Ev reçete du xizmetê dike û di bin 30 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 2 pelikên tilapia (174 gram)
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 3 kevçîyên kevçî (45 ml) ava lime
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) hingiv
• 2 heb sîr, hûrkirî
• 1 kevçîyek kevçî (8 gram) toza chili
• 1 kevçî (70 gram) kelem, parçe kirin
• 1 kevçîyek kevçî (5 gram) çîçek, qelandî
• 2 kevçîyên kevçî (32 gram) xameya tirş kêm-rûn
• 1 qedehek (165 gram) mango, qurişandî
• 1 avokado piçûk, kuçikandî
• 4 tovên qurmê piçûk
• pincarê kîmyewî, xwê, û bîbera

Tarîfa bikaranînê:

1. Grillek bi germiya navîn-bilind germ bikin. Tilapiayê têxin tasek û rûnê zeytûnê, ava lime, hingiv, sîr, kîmyewî, xwê, û bîbera xwe zêde bikin. Li ser masiyan demsalan bikin û bila 20 hûrdeman rûnin.
2. Ji bo slaw, kelem, cilantro, û xameya tirş di tasek cûda de tevlihev bikin, xwê û îsota tama xwe zêde bikin. 10 hûrdeman tê de sar bikin.
3. Masî ji marînadê derxînin û 3-5 deqîqeyan li her aliyî bikelînin. Masî bidin aliyekê, dûv re li her aliyî du hûrdeman tortîlan bikelînin.
4. Masî bi wekhevî li ser çar tortîlan dabeş bikin, zirav lê zêde bikin, û bi mango û avokado bavêjin.

Per serve ():

• Kalorî: 389
• Proteîn: 28 gram
• Rûn: 74 gram
• Carbs: 45 gram

4. Mirîşka-şirîn-kartol-û-brokolî

Bi vê mirîşka şirîn-kartol-û-brokolî re, hûn ê xwarinek xweş-hevseng a ku tê de kerbên starchy, proteîna bêhêl, sebze, û rûnên saxlem bigirin, xweş bikin.

Ew ji kartolên şirîn, pîvaz, brokolî, û cranberry cûrbecûr antîoksîdan, wek vîtamîna C, anthocyanîn û flavonoîd pakêt dike.

Antîoksîdant molekul in ku laşê we ji radîkalên azad diparêzin û bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, taybetmendiyên antîkanser û tenduristiya dil baştir kirin (,,, 21).

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û di bin 30 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1 singê mirîşkê bê hestî, bê çerm (196 gram), kubikên 1-încî (2.5-cm) birrîn
• 2 kevçî (170 gram) kulîlkên brokolî
• 1 kevçî (200 gram) patataya şirîn, kubarkirî
• 1/2 kevçî (80 gram) pîvaza sor, qelandî
• 1 heb sîr, hûrkirî
• 1/4 qedeh (40 gram) cranberry hişkkirî
• 3 kevçîyên kevçî (28 gram) gûz, hûrkirî
• 2 kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê zeytûnê
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê xwe li 375 ° F (190 ° C) germ bikin û li ser tepsiyek bi kaxezê perçê bixin.
2. Brokolî, kartol şirîn, pîvaz, û sîr bi hev re bikin. Bi rûn rûnin û xwê û bîbera xwe bidirînin, paşê bavêjin. Bi pelikê veşêrin û 12 hûrdeman bikelînin.
3. Ji firnê derxînin, mirîşkê lê zêde bikin, û 8 hûrdemên din jî bipijînin.
4. Carek din ji firnê derxînin, cranberry û gûzên hişkkirî lê bikin, û 8-10 hûrdemên din jî bifirin an heya mirîşk were pijandin.

Per serve ():

• Kalorî: 560
• Proteîn: 35 gram
• Rûn: 26 gram
• Carbs: 47 gram

5. Kasa vexwarinên rûnkirî û lepikan

Ev xwarina vejetarian gelek sebze û proteîna nebatî () pak dike.

Di heman demê de ew çavkaniyek baş a hesin peyda dike, ku oksîjenê li seranserê laşê we vediguhêze û bi gelemperî di parêzên nebatan de tune ye (,).

Reçete du xizmetê dike û di 40 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1 pîvaza spî ya piçûk, qelandî
• 1 kevçî (128 gram) gêzer, kûpkirî
• 1 zûçikê navîn (196 gram), kubar
• 1 kartol şêrîn a navîn (151 gram), kubar
• 1 kevçîyek çay (5 ml) rûnê zeytûnê
• 1 kevçîyê çaya rosemarya nû an hişkkirî
• 1 kevçîyê teşîrê tîrêja teze an hişkkirî
• 1/2 piyale (100 gram) lentil, nevekirî
• 1 kevçî (240 ml) bîhna sebze an avê
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) sîrka balsamîk
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) hingiv
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê xwe bi 425 ° F (220 ° C) bikin. Pîvaz, gêzer, zebeş, û kartolê şirîn têxin nav tasek, rûnê zeytê bikelînin, û xwê û bîbera xwe bidomînin. Baş tevlihev bikin.
2. Zebeşan li ser tepsiyek belav bikin, bi rosemary û tîmsê reş bikin, paşê 35-40 hûrdeman bikelînin.
3. Di nav kulikê de, rûnê vexwarinê an avê bînin û bikelînin, dûv re hinekî sivik kêm bikin. Hêstir zêde bikin û veşêrin. 20-25 hûrdeman an heya ku nerm bibe bila bikin.
4. Gava ku her tişt hate pijandin, zebze û nîsk li tasek mezin zêde bikin û bi sîrka balsamîk û hingiv bavêjin. Berî servekirinê baş tevlihev bikin.

Per serve ():

• Kalorî: 288
• Proteîn: 12 gram
• Rûn: 3,5 gram
• Carbs: 56 gram

6. Pelikên marûzê çîçek-tûnik pêça

Ev xwarin bi proteîna ji ton û mirîşkan ve tê pak kirin. Wekî din, ew dozgehek baş a fîberê ji sebze peyda dike, û dihêle hûn bi saetan xwe têr hîs bikin (,,).

Reçete du xizmetê dike û çêkirina wê pir hêsan e.

Melzeme:

• 1 qedehek (164 gram) mirîşk, pijandî
• 1 tenekeya tuna (170 gram) ku di avê de tê konserve kirin, tê şandin
• 6 pelên rûn-marût
• 1 gêzerê navîn, hûrkirî
• 1 pîvaza sor a piçûk, hûrkirî
• 1 kefçika sêlê, çikilandî
• 2 kevçîyên kevçî (10 gram) qirşikê qijilandî
• 1 heb sîr, hûrkirî
• ava ji 1 lîmon
• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) xerdelê Dijon
• 1 kevçîyek tahînî (15 gram)
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Nêçîrvan li xwarinçêkerê zêde bikin. Çend caran wan bişkînin, lê çend qurişan bihêlin.
2. Di tasek de, ton, gêzer, pîvaz, selik, cilantro, û sîr tevlihev bikin. Dûv re mirîşk û malzemeyên mayî lê zêde bikin - ji xeynî sêlê - û baş tevlihev bikin.
3. Berî ku xizmetê bikin li ser her pelê maruleyê li ser 2-3 kevçîyên hevîrê bicîh bikin.

Per serverek ():

• Kalorî: 324
• Proteîn: 30 gram
• Rûn: 9 gram
• Carbs: 33 gram

7. Pasta salmon-spinaq

Ev pasta salmon-spînax a xweş, xwarinek hevseng a ku bi asîdên rûnê omega-3 barkirî re tête pêşkêş kirin.

Xwarinên Omega-3 gelek feydeyan peyda dikin û ji bo şerkirina şert û mercên înflamatuar û nexweşiya dil (,,) hate pêşandan.

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û di bin 30 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1/2 kîlo (227 gram) salmonê bê hestî, bê çerm
• 1 kevçî (107 gram) pasta penne
• 1.5 kevçîyên kevçî (21 gram) rûn
• 1 pîvaza spî ya piçûk, hûrkirî
• 3 kevçî (90 gram) spînax
• 1/4 qedeh (57 gram) xameya tirş kêm-rûn
• 1/4 piyale (25 gram) penîrê Parmesan, qewirandî
• 1 heb sîr, hûrkirî
• 1 kevçîyekî masîxanê nû, hûrkirî
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Li gorî rêwerzên pakêtê pasta bipêjin. Di vê navberê de, 5 hûrdeman pîvazê di rûnê de sutandin.
2. Salmonê lê zêde bikin û 5-7 hûrdeman bikelînin, dema ku pijandinê ew dixin nav flake. Spinaçê lê bikin û bipijînin heya ku wijî be.
3. Xameya tirş, penîrê Parmesan, sîr, xwê, û bîbera xwe zêde bikin. Berî ku pasta û parsleyê pijandî têxin nav hev baş.
4. Berî servekirinê bi tevahî tevlihev bikin.

Per serve ():

• Kalorî: 453
• Proteîn: 33 gram
• Rûn: 24 gram
• Carbs: 25 gram

8. Kasa quinoa shrimp-û-avokado

Ev tasa quinoa shrimp-û-avokado xwarinek bi proteînek bilind bi mîqyasek baş a asîdên rûnê yên têrnexwar (MUFA) re peyda dike.

MUFAs asta tendurustî ya rûnên xwînê pêşve dixin û dibin alîkar ku hebûna vîtamînên rûn-solubile, wekî vîtamînên A, D, E, û K (,) zêde bikin.

Ev xwarin hêsantir kirin e. Hûn dikarin şîrmijan bihêlin an çavkaniya xweya xweya bijarte ya proteînê, mîna mirîşk, hêk, an goşt li şûna wan bihêlin.

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û çêkirina wê di bin 20 hûrdeman de digire.

Melzeme:

• 1/2 lîre (227 gram) şîpikên xav, qijilandî û deveîn
• 1 kevçî (186 gram) quinoa, pijandî
• nîvê xiyarê navîn, dîkandî
• 1 avokadoya piçûk, parçe kirî
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 1 kevçîyek kevçî (14 gram) rûn, helandî
• 2 heb sîr, hûrkirî
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) hingiv
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) ava lîmeyê
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Pîvazek germ bikin û sîr têxin nav rûn û rûnê zeytê. Shrimp zêde bikin û li her du aliyan jî bipijînin. Dûv re hingiv, ava lîmoyê, xwê, û bîberê lê zêde bikin, û heya ku sos stûr bibe bikelînin.
2. Di du tasan de, quinoa dabeş bikin û serî bi shrimp, avocado, û xiyar vedin.

Per serve ():

• Kalorî: 458
• Proteîn: 33 gram
• Rûn: 22 gram
• Carbs: 63 gram

9. 'Zoodles' -ê mirîşka fisteq

"Zoodles" piyalên zucchini ne, ku ji bo pasta bi rêkûpêk cîgiriyek bêkêmahî, bê gluten çêdikin.

Reçete ji proteîna û rûnên saxlem ên ji rûnê gûzan e, ku dibe ku bi pêşvebirina LDL (xerab) û kolesterolê ya tevayî (,) li dijî nexweşiya dil biparêze.

Çêkirin pir hêsan e û ji du re xizmetê dike.

Melzeme:

• 1 singê mirîşkê bê hestî, bê çerm (196 gram), pijandî û qurçkirî
• 1 zûçikê mezin (323 gram), spiralized nav pizrikan
• 1/2 qedeh (55 gram) kartol, hûrkirî
• 1/2 qedehek (35 gram) kelemê sor, hûrkirî
• 1 bîbera zengilê piçûk, qutkirî
• 2 kevçîyên kevçî (27 ml) rûnê rûnê rûn
• 1 kevçîyekî tîrêja sîrika hûrkirî
• 3 kevçîyên kevçî (48 gram) rûnê findiqê
• 2 kevçîyên kevçî (30 ml) hingiv
• 3 kevçîyên kevçî (30 ml) sosê soya kêm-sodyûm
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) sîrka birincê
• 1 kevçîyê çayê zencefila teze
• 1 kevçîyê çayê sosa germ

Tarîfa bikaranînê:

1. Di 1 çermê (15 ml) rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê sîr de li ser germa navîn bikelînin. Kartol, kelem, û bîbera xwe zêde bikin. Heya ku nerm bibe bipije.
2. Nîvrokên mirîşkan û mirîşkê li ser rûnê zêde bikin. Nêzî 3 hûrdeman an heya ku zerdeşt nerm dibe bipije. Ji agir bigirin û bidin aliyekê.
3. Di tepsiyek piçûk de, rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûn û rûnê sincê jî. Heya ku rûnê fisteqê helandî tevizî.
4. Sosê bavêjin zoodles û mirîşkê. Avêtin hev.

Per serve ():

• Kalorî: 529
• Proteîn: 40 gram
• Rûn: 29 gram
• Carbs: 32 gram

10. Fajitasên beef

Van fajîtayên beef dagirtî ne û çêkirina wan hêsan e. Pîvaz û bîbera bîhnxweş bi lîmon û çîçikê re xweşik dibin.

Hûn dikarin bi veguheztina tovikên goştê ji bo pelên marût vebijarkek kêm-kerb bikin.

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û di bin 30 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1/2 lîre (227 gram) steak, li ser têlên 1/2-înç (1.3-cm) qutkirî
• 1 pîvazê piçûk, perçe kirî
• 1 bîbera zengilê mezin, perçe perçe
• 3 kevçîyên kevçî (45 ml) sosê soya kêm-sodyûm
• ava ji 1 lîmon
• 1 kevçîyê çayê tozê chili
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 4 tovên qurmê piçûk

Tarîfa bikaranînê:

1. Sosê soya, lîmon, toza chili, û rûnê zeytê tevlihev bikin.
2. Bi veqetandî herî kêm bi kêmanî 15-20 hûrdeman her du stêk û sebzeyan bi têkelê marîn bikin.
3. Aertikek germ bikin û goşt bipijînin. Gava ku tavî jê bibin û pîvaz û bîbera xwe zêde bikin. Heya ku nerm bibe bipije, dûv re steakê têxe hundurê ku ew germ bibe.
4. Goşt û sebzeyan bi wekhevî li ser çar tortîlan parve bikin.

Per serverek ():

• Kalorî: 412
• Proteîn: 35 gram
• Rûn: 19 gram
• Carbs: 24 gram

11. Frittata spînax-mişmiş

Ev frittata spînax-mişmiş şîvek kêm-carb saxlem û hêsan e ku dikare di taştê an navrojê de were kêf kirin.

Bi hev re, hêk û spinax ji bo vîtamîna A di pariyek de% 26 DV-yê peyda dikin. Ev vîtamîn bi parastina şaneyên ronakbîr ên çavên we û pêşîgirtina li korbûna şevê, di tenduristiya çav de roleke sereke dilîze.

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û di bin 20 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 2 kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê avokado
• 1 qedehek (70 gram) mushroomên spî, qutkirî
• 1 kevçî (30 gram) spînax
• 3 hêkên mezin
• 1/2 qedehek (56 gram) penîrê mozzarella-kêm-rûn, tê kurkirin
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Firin pêşîn bi 400 ° F (200 ° C) bikin.
2. 1 kevçîyek kevçî (15 ml) rûnê avokadoyê di tendûrê ewlekariyê de li ser germa zêde germ bikin. Kivarkan zêde bikin û heya ku nerm bibin bipijînin, dûv re jî spinaq û 1 hûrdeman bikelînin. Herdu jî ji sermilan derxînin û bidin aliyekê.
3. Hêkan bi nîvê penêr tevlihev bikin û bi xwê û îsotê vedin. Tevliheviyê têxin nav gogê û serê wê bi mişmiş û spinaq vedin. Berî pijandinê 3-4 deqîqeyan li ser sobeyê bipêjin.
4. Bi penîrê mayî re top bikin û têxin tenûrê. 5 hûrdeman bikelînin û dûv re 2 hûrdeman bikelînin heta ku jor qehweyîyekî zêrîn dibe. Berî servekirinê ji firnê derxînin û bila bila sar bibin.

Per serverek ():

• Kalorî: 282
• Proteîn: 20 gram
• Rûn: 21 gram
• Carbs: 3 gram

12. Birincê gul-kulîlk

Birincê kulîlkê li şûna birincê mezin-kêm carb cîgir e. Hûn dikarin wê pakêtkirî bikirin an jî bi xwe bikin ku hûn guldankên kulîlkan bi hûrgulî bişibînin hevgirtinek mîna-birinc.

Di vê xwarinê de proteîna kalîteyê û gelek sebzeyan pakêt dike. Vexwarina zêde ya sebzeyan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêdiviyên xweyên xurekê bicîh bînin û rîska nexweşiya dil kêm bikin (,).

Reçeteyek ji du kesan re xizmetê dike û di bin 20 hûrdeman de amade ye.

Melzeme:

• 1 singê mirîşkê bê hestî, bê çerm (196 gram), kubikên 1-încî (2.5-cm) birrîn
• 2 kevçî (270 gram) birincê kulîlka cemidî
• 1/2 qedeh (45 gram) zeytûnên bê tov, nîvî kirin
• 1/2 piyale (75 gram) tomatên çerçî, nîvî
• 1 kevçîyê çaya rosemarya nû an hişkkirî
• 1 kevçîyê çayê oregano yê teze an hişkkirî
• 1 kevçîyê teşîrê tîrêja teze an hişkkirî
• 1 kevçîyek çay (5 ml) rûnê zeytûnê
• xwê û îsotê tam bikin

Tarîfa bikaranînê:

1. Mirîşkê bi rosemary, oregano, thyme, xwê, û bîbera xwe bidirûn. Di panekê de rûnê zeytûnê germ bikin û li her alî 6-7 hûrdeman mirîşkê bigerin an heya ku zêrîn bibin. Wê ji panê bikişînin û bidin aliyekê.
2. Tomatîkan têxin nav pan û 5 hûrdeman bikelînin. Birincê kulîlkê û zeytûnan lê zêde bikin, dûv re tevdin heya ku birincê kulîlkê dest bi nermbûnê bike.
3. Birincê kulîlkê ji panê bikişînin. Dabeş bikin du tas û serî bi mirîşkê vedin.

Per serverek ():

• Kalorî: 263
• Proteîn: 32 gram
• Rûn: 12 gram
• Carbs: 8 gram

Rêzeya jêrîn

Heke hûn di wextê xwe kurt de bin jî, gelek away hene ku meriv ji bo du kesan şîvek xwemalî ya bi tendurîstî bibîne.

Ev navnîşa reçeteyan gelek ramanên hêsan, zexm pêşkêşî dike û gelek vebijarkên vejeteryan û kêm-carb vedigire. Heke hûn di rûtîna xwe de cûrbecûr dixwazin, li şûna lêdana ajotinê, ji wan hinekan biceribînin.